वय तिशी-पस्तिशीचं असो वा पंचेचाळीस पन्नासचं, वजन वाढणं आणि स्थूलतेकडे शरीराचा प्रवास होणं हे आजकालच्या तरुणी, स्त्रियांसाठी सहन न होणारी, न परवडणारी गोष्ट; कारण आज बहुतेक जणी काही ना काही उद्योगात मग्न आहेत. ज्या गृहिणी आहेत त्यासुद्धा पूर्वीच्या गृहिणींपेक्षा खूप वेगवेगळी कामं करताहेत. घरातली आणि बाहेरची अशा दोन-दोन जबाबदाऱ्या सगळ्याच जणींना निभावून न्याव्या लागत आहेत, त्या आजच्या सुशिक्षित स्त्रीला हे नक्की माहीत आहे की, योग्य आहार, व्यायाम आणि ताणतणावाचं समायोजन ही आरोग्याची त्रिसूत्री आहे, पण ते करायचं कोणी?..
एका नामांकित कन्स्ट्रक्शन कंपनीत अमृता एच.आर.विभागात काम करते. आकर्षक दिसणं आणि चटपटीत राहणं तिला आवडतं. तिच्या कामाची ती गरजही आहे. बऱ्याच वर्षांनी भेटणारे लोक तिला ‘तू कॉलेजमध्ये जशी दिसायचीस, अगदी तशीच दिसतेस आजही!’ असं म्हणतात तेव्हा तिला धन्य धन्य वाटतं. तीन वर्षांपूर्वी लेकीचा, निकिताचा जन्म झाला तेव्हा वाढलेलं वजन तिनं निकराचे प्रयत्न करून कमी केलं होतं, पण आता पस्तिशीकडे वाटचाल करत असताना आपला कमरेचा घेर हळूहळू वाढतोय, असं तिच्या लक्षात येतंय. मॉलमध्ये ‘स्मॉल’वरून ‘मीडियम’ साइजकडे जाताना तिला अतोनात वाईट वाटलं. त्यासाठी तिनं जिम चालू केलं. ब्रेकफास्ट सोडून दिला. लंचमध्ये एखादं सफरचंद किंवा खाकरा खाऊन राहू लागली. काम करताना गळून गेल्यासारखं वाटलं तर थोडी कॉफी घेतली की बरं वाटतं, म्हणून तिच्याही नकळत ती चार-पाच वेळा कॉफी घेऊ लागली. घरी गेल्यावर स्वयंपाक होईतोवर मात्र तिला दम निघत नसे. मग जाता जाता सामोसे, ढोकळा पिकअप कर, फरसाण खा, असं सुरू झालं.
आताशा अमृता एवढी छान, प्रसन्न दिसत नाही. चेहरा ओढलेला, कन्सीलर वापरूनही झाकली न जाणारी डोळ्यांखालची काळी वर्तुळं आणि कमरेखाली बेढबपणे वाढलेलं शरीर अशी तिची मूर्ती दिसते. नेमकं काय चुकतंय अमृताचं? वजन वाढू द्यायचं नाही असा निश्चय आहे तिचा. व्यायामही सुरू केलाय त्यासाठी, पण आहाराचे सर्वसाधारण नियम धुडकावून लावले. ज्या वेळी हातून जास्तीत जास्त काम होतं, कॅलरीज जळतात त्या वेळी उपाशी राहू लागली. रिकाम्यापोटी वरचेवर कॉफी प्यायल्यानं पित्त वाढलं. निष्कारण पाच-सहा चमचे साखर पोटात जाऊ लागली. चांगली पोषणमूल्यं असलेलं अन्न नाकारून संध्याकाळी ‘जंक फूड’चं सेवन सुरू झालं. शरीरावर हवा तो परिणाम न झाल्यानं वैफल्यही वाढलं.
नीलम पहिल्यापासूनच उंच, सडपातळ. खाणंही अगदी मोजूनमापून. मॉडेलिंगच्या क्षेत्रात पाऊल टाकलं आणि ती एकदमच व्यग्र होऊन गेली. ना जेवायला वेळ, ना विश्रांती, ना करमणूक. वजन पाव किलो इकडेतिकडे वाढलं तरी असाइन्मेंट हातून निसटायची भीती. त्या काळजीपोटी जेवण अजूनच तुटलं. रोज लॅक्झेटिव्ह घेण्याची सवय लागली. कधी आग्रहाला बळी पडून पोटभर जेवलीच, तर घशात टूथब्रश घालून उलटी काढण्याची कलाही तिनं आत्मसात केली. आता नीलमच्या बरगडय़ा मोजून घ्याव्या अशा झाल्यात. ‘स्लिम’ दिसली तरी चेहरा एकदम भकास, थकलेला नि वयस्कर. एका सुंदर, टवटवीत मुलीचं रूपांतर ‘अ‍ॅनोरेक्सिया’च्या मनोरुग्णात झालं. नीलमचं उदाहरण टोकाचं वाटलं तरी ‘झीरो साइज’च्या हव्यासानं शरीराच्या मागण्या न पुरवणाऱ्या, आबाळ करून घेणाऱ्या मुली काही कमी नाहीत.
मजबूत, आडव्या बांध्याची, तीव्र बुद्धीची प्रतिभा सी.ए. होऊन एका फार्मा कंपनीत लागली तेव्हा तिचं भवितव्य उज्ज्वल असेल असं सर्वानाच वाटलं होतं. बघता बघता तिचा करिअर ग्राफ उंच उंच गेला आणि त्याचबरोबर तिच्या मीटिंग्ज, दौरे, कामातल्या जबाबदाऱ्या, ताण आणि राहणीमान हे सारंच उंचावलं. त्या सगळ्याबरोबर तिच्या देहाचा पसाराही वाढला. वजनाचा काटा नव्वदीच्या पलीकडे झुकू लागला. लठ्ठपणाच्या जोडीला रक्तदाब आणि मधुमेहसुद्धा वस्तीला आले. कामाच्या व्यस्ततेमुळे व्यायाम तर राहोच, अगदी गरजेची औषधं वेळेवर घेण्याचंही प्रतिभाला जमेना. अखेर जेव्हा तातडीची पित्ताशयाची शस्त्रक्रिया करावी लागली तेव्हा प्रतिभाला सक्तीची विश्रांती मिळाली. शांतपणे आपल्या समस्येवर उलटसुलट विचार करण्याची संधी मिळाली, तेव्हा तिच्याच लक्षात आलं, आपल्या हातून काय घडत गेलंय- बिघडत गेलंय! आता प्रतिभाचा ‘फोकस’ बदलला आहे. शस्त्रक्रियेच्या दरम्यान चार-पाच किलोनं कमी झालेलं वजन तिनं आहार-व्यायामातून आणखी दहा किलो कमी केलंय. सकाळी रोजचा वर्कआऊट केल्याखेरीज लॅपटॉप उघडायचा नाही की मोबाइलला हात लावायचा नाही, ही शिस्त तिनं अंगी बाणवली आहे. तिचा कामाचा उत्साह आणि उरक किती तरी वाढलाय, असं तिच्या लक्षात येतंय. प्रतिभा जात्याच कुशाग्र बुद्धीची. महत्त्वाकांक्षी स्वभावामुळे तिचं वाढत्या वजनाकडे दुर्लक्ष झालं खरं, पण एक झटका बसताच तिला विचार करायला जो अवधी मिळाला त्यातून तिच्या विचारधारेत आणि वर्तनव्यवहारात आमूलाग्र बदल झाला आणि त्याचा फायदाही तिला दिसून येतोय.
सानियाला मात्र हे जमणं कठीण दिसतंय. गोबऱ्या गालाची गोंडस सानिया दोन बाळंतपणानंतर एवढी अवाढव्य फुगली की, तिचा एकही कपडा तिला बसेना. आजकाल सगळीकडे दुकानात ‘एक्सएक्सएल’ काऊंटर्स सुरू झाले तेव्हा तिला हायसं वाटलं. वय अवघं सदोतीस, पण आत्तापासून गुडघेदुखी म्हणून झुलत झुलत चालते. धपकन गाडीत जाऊन बसते. तिच्यासारख्याच ‘सुटलेल्या’ मैत्रिणींबरोबर टाइमपास करते. आठवडय़ातून दोन-तीन पाटर्य़ा तर ठरलेल्याच. अधूनमधून सानिया आपले लग्नाआधीचे फोटो बघत बसते तेव्हा तिला कुठे तरी टोचणी लागते. ‘हे काय होऊन बसलंय माझं..’
नीलम, अमृता, प्रतिभा, सानिया ही केवळ प्रातिनिधिक उदाहरणं आहेत. अशा अनेक तरुणी, स्त्रिया आपल्याला नित्य पाहायला मिळतात. बहुतेक जणी काही ना काही उद्योगात मग्न आहेत. ज्या गृहिणी आहेत त्यासुद्धा पूर्वीच्या गृहिणींपेक्षा खूप वेगवेगळी कामं करताहेत. घरातली आणि बाहेरची अशा दोन-दोन जबाबदाऱ्या निभावून नेताहेत. बहुतेक जणी चांगल्या सुशिक्षित आहेत. आजूबाजूला चौकसपणे बघणाऱ्या आहेत.
आजच्या सुशिक्षित स्त्रीला हे नक्की माहीत आहे की, आरोग्य हा तीनखांबी तंबू आहे. योग्य आहार, व्यायाम आणि ताणतणावाचं समायोजन ही आरोग्याची त्रिसूत्री आहे आणि तरीदेखील आज साखर, मीठ, मैदा यांचा खप वाढतच चालला आहे. बेकरीचे पदार्थ, फास्ट फूड, शीतपेये, मिष्टान्न, आइस्क्रीम, खूप जास्त उष्मांक आणि स्निग्धांश असलेल्या पदार्थाचं सेवन प्रचंड प्रमाणावर वाढलेलं आहे. कामावरून घरी जाताजाता असे पदार्थ विकत घेणाऱ्या, शनिवार-रविवार न चुकता कुटुंबीयांसह बाहेर जेवायला जाणाऱ्या स्त्रियांचं प्रमाण वाढतच चाललंय. शहरातली उपाहारगृहं इतकी ओसंडून वाहताहेत, की घरात अन्न शिजतच नाही असं वाटावं. मी माझ्या मुलांना अजिबात बाहेरची पावभाजी, पिझ्झा खाऊ देत नाही. मी स्वत: घरी बनवते, असं अभिमानानं सांगणाऱ्या सुगरणी मुलांबरोबर साऱ्या घरादारालाच बटर, चीज, मैद्याच्या पदार्थानी तृप्त करीत आहेत.
परिणाम काय? शहरातलं लठ्ठपणाचं प्रमाण आता झालंय ५० ते ६० टक्के. अमेरिकेसारख्या श्रीमंत देशातल्या लठ्ठपणाची बरोबरी करायला लागलो
आपण आणि त्याच वेळी तिकडची मंडळी हेल्थ फूडबद्दल खूप जागरूक व्हायला लागलीत! आपल्यापैकी खूप जणींना व्यायामाबद्दल बोलायला आवडतं, परंतु करायला तितकंसं आवडत नाही. सबबी पुष्कळ असतात. वेळ नाही, दुसरी महत्त्वाची कामं आहेत, पाहुणे आले, मुलांच्या परीक्षा वगैरे. बहुतेक जणींना फिटनेस-सुदृढतेचे पैलू कोणते, कोणत्या प्रकारच्या व्यायामानं काय फायदा होतो हे समजून घेण्याची इच्छा नसते. ‘लग्न ठरण्यापूर्वी केलं होतं जिम, जात होते झुंबा डान्सिंगला- आता नाही बाई जमत.’
इकडे वेगवेगळी व्यसनं तर वाढताहेत. अतिरेकी चहा, कॉफी, शीतपेये, जंकफूड, डेझर्ट्स, आणखी पुढे जाऊन मद्यपान, धूम्रपान हे सगळं व्यसन पातळीवर जाऊन पोहोचलंय. कोणताही सण-समारंभ, वाढदिवस असो, कसलंही सेलिब्रेशन असो, या उपरोक्त गोष्टींवाचून पुरं होतच नाही. हे गतिमान आयुष्य जगताना, त्यातले ताणतणाव पचवताना शरीरभान सुटत चाललंय याची जाणीव प्रत्येकीला हवी ना? शरीरभान ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. प्रत्येकीच्या मनात आपली स्वत:ची, आपल्या शरीराची एक प्रतिमा असते. आपल्या शरीराची बलस्थानं आपल्याला माहीत असतात. या स्वप्रतिमेवर आपलं प्रेमही असतं. म्हणूनच केसात चमकणारी पहिली रुपेरी तार बघून धस्स होतं. गळ्यावर, ओठांच्या कोपऱ्यांकडे दिसणाऱ्या सूक्ष्म रेषा अगदी आवडत नाहीत. डोळ्यांखालची काळी वर्तुळं, पोट आणि कमरेकडे वाढणारे रोल्स कुरूप वाटतात. जाड होत चाललेल्या मांडय़ा बघवत नाहीत.
यापैकी काही बदल म्हणजे निव्वळ ‘वय होणं’ असलं तरी बरेच बदल थेट सदोष जीवनशैलीचा परिपाक असतात. आपली जीवनशैली तपासून ती सुधारण्यासाठी प्रयत्न आपण नक्कीच करू शकतो. यासाठी महिन्यातून एकदा वजन केलं, कमरेचा घेर मोजून पाहिला तरी पुरे. लक्षात घ्या, तुमच्या वयाच्या विसाव्या वर्षी तुमचं जे वजन असेल त्यामध्ये पुढच्या आयुष्यात चार ते पाच किलोपेक्षा जास्त वाढ होऊ देऊ नका. कमरेचा घेर ८० सें.मी.पेक्षा जास्त जाऊ देऊ नका. ८० ते ८७ सें.मी.च्या दरम्यान तुमची कंबर असेल तर ती कमी करण्याचे प्रयत्न ताबडतोब सुरू केले पाहिजेत आणि ८७ सें.मी.पेक्षा जास्त कंबर असेल तर या लठ्ठपणाशी युद्धपातळीवरच लढायला हवं.
मध्यमवयाकडे झुकणाऱ्या तरुणींनो, तुमच्यावर अशी वेळ येऊ नये की, अतिलठ्ठपणामुळे आता व्यायामही करता येत नाही. तब्येतीच्या असंख्य तक्रारी उद्भवल्यावर त्यांचे उपचार करून घेण्यातच वेळ, पैसा आणि शक्ती खर्च करावी लागते. त्यासाठी पर्याय म्हणजे स्वत:ला शिस्त लावणे.
म्हणजे नेमकं काय करायचं? खरं तर दिवसाच्या २४ तासांपैकी एक तास स्वत:च्या फिटनेससाठी काढणं प्रत्येकीसाठीच गरजेचं आहे. त्यामध्ये एरोबिक व्यायाम (चालणं, सायकलिंग), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायाम (डंबेल्स, मशीन्स) आणि ताण व्यायाम (स्ट्रेचेस, योग) या तिन्ही प्रकारांचा समावेश असला पाहिजे; परंतु धावपळीच्या दिनक्रमात सलग १ तास वेळ मिळत नसेल तर? किमान ३०-३५ मिनिटं तरी स्वत:साठी खर्च कराच. घरी सूर्यनमस्कार घाला, पी.टी.चे व्यायाम करा, मान, खांदे, कंबर, गुडघे यांचे व्यायाम करा किंवा झपाझप बाहेर चालून या. छोटय़ा, जवळच्या कामांसाठी वाहनाचा वापर टाळा. चालतच जा. ऑफिसला बसनं जात असाल तर येताना तीन-चार स्टॉप अलीकडे उतरा. उरलेलं अंतर चालत जा. अलीकडे शहरांमध्ये छोटे-मोठे सायकलिंग ग्रुप तयार होताहेत. फिटनेससाठी आणि पर्यावरणपूरक म्हणून सायकलींना पुन्हा प्रतिष्ठा मिळत आहे. शाळा, कॉलेज, ऑफिसला सायकलवरून जाणारे लोक तुरळक का होईना दिसताहेत ही नक्कीच उत्साहवर्धक गोष्ट आहे. तुम्हीही अशा एखाद्या ग्रुपमध्ये सामील होऊ शकता. घरी/ऑफिसमध्ये लिफ्टचा वापर टाळा. जिन्यांची चढउतार करा. निदान काही मजले तरी चढून जा. एका जागी तासन्तास बसू नका. उठा. स्वत:ची कामं स्वत: करा. दुपारच्या जेवणाच्या सुटीत बाहेर पडा. ऑफिस ब्लॉकला चक्कर मारा, नाही तर टेरेसवर जा. सकाळी ११ ते १च्या दरम्यान २० मिनिटं ऊन अंगावर पडू देत. त्यानं तुमची हाडं मजबूत होतील.
सुटीच्या दिवशी आवर्जून दोन तास व्यायामासाठी राखून ठेवा. मुलांना घेऊन पार्कमध्ये, ग्राऊंडवर, टेकडीवर जा. नृत्यवर्गाला जा. तुमचं शरीर सर्व सांध्यातून-स्नायूतून हललं पाहिजे. अधूनमधून संपूर्ण दिवसाचे ट्रेक्ससारखे कार्यक्रम आखा. ते शरीरासाठीही चांगलं आहे आणि मनासाठी- ताणतणाव कमी करण्यासाठीही चांगलं!
वजन आटोक्यात ठेवण्याचं एकच गणित आहे. कळायला सोपं, पाळायला कठीण. जेवढे उष्मांक पोटात जातात तेवढे खर्च झाले तर वजन तेवढंच राहतं. त्यापेक्षा जास्त उष्मांक खर्च झाले तर ते कमी होतं. हे लक्षात घेऊन भूक असेल तेव्हाच आणि तेवढंच खा. एक घासही अधिक नको. दोन वेळा भरपूर न जेवता दर दोन तासांनी थोडं खाण्याची सवय लावून घ्या. अधूनमधून पाणी पीत राहा. दिवसाला १०-१२ पेले पाणी जायला हवं.
जेवणाच्या सुरुवातीला सॅलड खा. सूप, पातळभाजी, वरण प्या. रोज वाटीभर मोड आलेली कडधान्यं किंवा मासळी किंवा चिकन, घट्ट डाळ यांचा अंतर्भाव असू देत. बिनासायीचं दूध, दही, ताक अवश्य असावं. सौम्य मसाल्याच्या ताज्या भाज्या भरपूर खाव्यात. दिवसभरात कमीत कमी दोन प्रकारची फळं खावीत. मोठय़ा ताटात न जेवता छोटय़ा ताटलीत पदार्थ हवे तेवढेच वाढून घ्यावेत. तेलकट-गोड पदार्थ अगदी क्वचित खावेत. तेसुद्धा थोडेसेच घेऊन निग्रहानं पातेलं झाकून दूर ठेवावं. ‘हेल्दी स्नॅकिंग’ची कल्पना अंगी बाणवावी. जेवणाच्या मधल्या वेळी जेव्हा भूक लागते तेव्हा चुरमुरे, लाहय़ा, पातळ पोहे यांचा फोडणीचा चिवडा, साधे खाकरे + चटणी, पेरू, सफरचंद, पेअरसारखी फळं, बदाम-आवळे, मनुकासारखा सुका मेवा, पातळ ताक, लिंबूपाणी यांच्या सेवनानं कार्यशक्ती तर मिळतेच, पण वजन काबूत राहतं.
एखादा दिवस खाण्याचं सगळं गणित चुकतं. नकळत कॅलरीज ठासून भरलेले पदार्थ खाल्ले जातात. पोट जड होतं. अशा वेळी पुढचं जेवण अगदी हलकं असावं. ग्लासभर पाणी प्यावं. दूरवर फिरायला जावं. चहा-कॉफी दिवसातून जास्तीत जास्त २-३ वेळा. साखर, दूध न घातलेला ग्रीन टी सध्या आरोग्यपेय म्हणून लोकप्रिय होत आहे. कधी तरी हॉटेलमध्ये, लग्न समारंभाच्या ठिकाणी जायची वेळ येते. अशा वेळी आपल्या आहारशास्त्राची पुरी वाट लागते. अशा वेळी तिकडे जाण्याअगोदर घरीच थोडं जेवून पोहोचलं तर भुकेची तीव्रता कमी झाल्यामुळे संयम पाळणं शक्य होतं. तारतम्य वापरून त्यातल्या त्यात कमी कॅलरीजचे पदार्थ निवडून घेता येतात.
वय कितीही असो, तुमच्यावर अशी वेळ येऊ नये की अतिलठ्ठपणामुळे आता व्यायामही करता येत नाही. लठ्ठपणाशी निगडित अनेक व्याधींचा शिरकाव झाल्यामुळे त्यांचे उपचार करून घेण्यातच वेळ, पैसा आणि शक्ती खर्च होते आणि फिटनेस ढासळतो. म्हणूनच स्वत:ला सांभाळा.
आणि हो, तुमच्यापैकी कोणी नीलमसारख्या ‘अॅनोरेक्सिक’ झालात तर तेही तब्येतीला घातकच आहे. आपल्या शरीरावर प्रेम करा. शरीर प्रतिमा (बॉडी इमेज) जास्तीत जास्त सुदृढ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. शरीरभान जागृत राहू देत. तीच आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे.
शरीरात होणारे काही बदल म्हणजे निव्वळ ‘वय होणं’ असलं तरी बरेच बदल थेट सदोष जीवनशैलीचा परिपाक असतात. आपली जीवनशैली तपासून ती सुधारण्यासाठी प्रयत्न आपण नक्कीच करू शकतो. यासाठी महिन्यातून एकदा वजन केलं, कमरेचा घेर मोजून पाहिला तरी पुरे. लक्षात घ्या, तुमच्या वयाच्या विसाव्या वर्षी तुमचं जे वजन असेल त्यामध्ये पुढच्या आयुष्यात चार ते पाच किलोपेक्षा जास्त वाढ होऊ देऊ नका.
