सुकेशा सातवळेकर
आपली प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी हिवाळा हा उत्तम ‘सीझन’ आहे. हिवाळ्यात आपली भूक वाढते. शरीराचं इंजिन उत्तम प्रकारे कार्यरत होतं. अन्नपचन सुधारतं. आणि म्हणूनच, पोषणदायी पदार्थाची गरज वाढते. थंड वातावरणाशी जुळवून घेऊन, योग्य समतोल राखून, शरीराचं तापमान योग्य ठेवण्यासाठी जास्त उष्मांक म्हणजेच कॅलरीजची गरज असते. आहाराचं प्रमाण खूप जास्त न वाढवता, नेहमीच्या आवश्यक कॅलरीजपेक्षा फक्त ५–१० टक्के जास्त कॅलरीज पुरतात.
निसर्गाचं काम चक्राकार चालतं. दिवस संपून रात्र होते, परत दिवस येतो. तसंच उन्हाळा, पावसाळा आणि हिवाळा हे ऋतूही चक्राकार पद्धतीने येतात. या प्रत्येक ऋतूनुसार आपल्या शरीराचं काम, कार्यपद्धती बदलते आणि त्यानुसार आहाराची तत्त्वंही बदलतात. आरोग्यदायी खाणं–पिणं म्हटलं की, काही सर्वसामान्य नियम तिन्ही ऋतूंत सारखेच असतात. तरीही हवामानानुसार त्यात काही वैशिष्टय़पूर्ण बदल आवश्यक असतात.
हिवाळा! ऋतुचक्रातील आल्हाददायक काळ. गुलाबी थंडी, प्रसन्न हवा आणि आरोग्यदायी वातावरण! हिवाळ्यात आपली शरीरबांधणी वेगाने होते. शरीरात नवीन पेशींची उत्पत्ती, उत्क्रांती जोरात होते. शरीरांतर्गत दुरुस्ती, देखभालीचं काम जोरात होत असतं. पुढच्या ऋतूसाठी शरीर तयार होत असतं. म्हणूनच शरीराचं भरण–पोषण करणाऱ्या सर्व अन्नघटकांनी परिपूर्ण पदार्थाना प्राधान्य द्यायला हवं.
आपली प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी हिवाळा हा उत्तम ‘सीझन’ आहे. हिवाळ्यात आपली भूक वाढते. शरीराचं इंजिन उत्तम प्रकारे कार्यरत होतं. अन्नपचन सुधारतं. आणि म्हणूनच, पोषणदायी पदार्थाची गरज वाढते. थंड वातावरणाशी जुळवून घेऊन, योग्य समतोल राखून, शरीराचं तापमान योग्य ठेवण्यासाठी जास्त उष्मांक म्हणजेच कॅलरीजची गरज असते. पण या सुमारास दिवस छोटा असतो, पहाटे आणि संध्याकाळी थंड हवामान असतं त्यामुळे घराबाहेर करायचे व्यायाम कमी केले जातात. घरात निष्क्रिय बसण्याचं किंवा झोपण्याचं प्रमाण वाढतं. म्हणूनच आहाराचं प्रमाण खूप जास्त न वाढवता, नेहमीच्या आवश्यक कॅलरीजपेक्षा फक्त ५–१० टक्के जास्त कॅलरीज पुरतात. अति खायची इच्छा टाळून, प्रोटीन्स आणि काब्र्जचं प्रमाण योग्य ठेवायला हवं. आहारातील १/३ कॅलरीज प्रोटीन्समधून आणि काब्र्ज म्हणजेच धान्य, भाज्या, फळं, सलाड्स आणि कंदमुळांचं प्रमाण २/३ कॅलरीज पुरवणारं हवं.
हिवाळ्यात हे पदार्थ नक्की खावेत.
ऊर्जा देणारे पदार्थ
शरीराचं तापमान योग्य राखण्यासाठी, नेहमीच्या खाण्या–पिण्याबरोबरच त्वरित ऊर्जा देणारे पदार्थ आहारात हवेत.
* बाजरी, मका, सोयाबीन, राजगिरा, शिंगाडा– यांचा वापर आवर्जून करावा. या पदार्थामधून भरपूर उष्णता आणि प्रोटीन्स मिळतील.
* सुरण, रताळी, आरवी, बटाटा या जमिनीखाली तयार होणाऱ्या कंदमुळांमधून आवश्यक ऊर्जा आणि काही व्हिटामिन्स मिळतील.
* खजूर, सुकं अंजीर, जर्दाळू, काळ्या मनुका, खारीक, बेदाणे या सुक्या मेव्यातून ऊर्जेबरोबरच व्हिटामिन्स आणि मिनरल्स मिळतील.
* हाळीव आणि डिंक हाडांच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत.
* साखरेऐवजी गूळ, गुळाचा चुरा किंवा मध वापरला तर उष्णता आणि खनिजं मिळतील.
शरीरबांधणीसाठी आवश्यक पदार्थ
शरीरबांधणीसाठी प्रोटीन्स आवश्यक असतात. त्यांची गरज हिवाळ्यात वाढते. तेव्हा प्रोटीनने परिपूर्ण पदार्थ आवर्जून खावेत.
* तेलबिया – पांढरे आणि काळे तीळ, शेंगदाणे, जवस, कारळे.
* सोयाबीन, पावटा, मसूर, चवळी, पापडीमधून उत्तम प्रोटीन्स आणि इतर आवश्यक अन्नघटक मिळतात.
* छोटी मूठ भरून सोयानट्स किंवा सालासकट फुटाणे / मखाणा / कच्ची किंवा उकडून मोडाची कडधान्यं अधूनमधून वापरावीत.
* बदाम, अक्रोड, काजू, पिस्ता यांमधून पोषण मिळेल पण भरपूर कॅलरीजही जातील, म्हणून वापर प्रमाणातच हवा.
* मांसाहार म्हणजेच अंडी, चिकन, मांस, मासे यांतून उत्तम प्रतीची प्रोटीन्स आणि ऊर्जा मिळते. उच्च ‘थर्मोजेनेसीस’ असणारे हे पदार्थ आवश्यक उष्णता देतात. चिकन, मटण चरबीशिवाय वापरावे. हे पदार्थ तळून वापरण्यापेक्षा शक्यतो ग्रिल करून, वाफवून वापरावेत.
रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणारे पदार्थ
थंडीच्या वातावरणात जशी आपल्या शरीरपेशींची वाढ वेगाने होते, तशीच रोगजंतूंची वाढही झपाटय़ाने होते. जंतुसंसर्गाचा धोका वाढतो. हवामानातील, तापमानातील चढउतार – पहाटे, रात्री थंडी आणि दुपारी ऊन यामुळेही तब्येत बिघडू शकते. थंड हवेमुळे अंगदुखी, सांधेदुखी अशा वेदना वाढतात. तेव्हा प्रतिकारशक्ती आणि उष्णता देणारे पदार्थ आवर्जून घ्यावेत.
* आलं, सुंठ, तुळस, गवती चहा, लसूण हे पदार्थ औषधी आहेत. सर्दी, ताप, कफ यांच्या विरुद्ध प्रतिकारशक्ती वाढते. अंगदुखी कमी होते.
* हळद, लवंग, मिरे, दालचिनी, मोहरी हे पदार्थ जंतुनाशक आहेत. यांच्यामध्ये शरीराचा दाह नाहीसा करणारे घटक असतात.
* आवळा – या सुमारास मुबलक उपलब्ध असणाऱ्या आवळ्यामधून भरपूर व्हिटामिन ‘सी’ मिळतं. श्वसनमार्गाचा जंतुसंसर्ग १/३ ने कमी होतो. फुप्फुसाच्या पेशींचं काम उत्तम पद्धतीने होतं.
* मेथी दाणे – मोड आणून घेतले तर हाडांचं आणि सांध्यांचं आरोग्य सुधारतं.
* पालेभाज्या – थंडीत बरेचदा खनिजांची कमतरता जाणवते; ती भरून काढण्यासाठी हिरव्या पालेभाज्या खायलाच हव्यात. या दिवसात चांगल्या मिळणाऱ्या भाज्या – मुळा, राजगिरा, मेथी, मोहरीचा पाला आवर्जून वापराव्यात.
थंडीत केले जाणारे पारंपरिक पदार्थ
तिळगूळ, गुळाची पोळी, खजुराचे / आळिवाचे / डिंकाचे / मेथीचे लाडू, गाजरहलवा असे गोड पदार्थ, तसेच वेगवेगळे प्रांतीय पदार्थ जसे पंजाबी सरसोंका साग आणि मकईकी रोटी; गुजराती उंधियो, काश्मिरी रोगन गोश्त, पाया सूप, बंगाली नोलेन गुरेर, म्हणजेच फक्त थंडीत होणारा पाम खजूर + गूळ + दूध + सुका मेवा यांपासून बनणारा संदेश. हे सर्व पदार्थ पौष्टिक असतात. थंडीत आवर्जून करावेत, पण योग्य प्रमाणातच खावेत.
ही काळजी घ्याच
* दिवसभर पुरेसं पाणी प्यायला हवं. हिवाळ्यात बहुतेकांचं पाणी प्यायचं प्रमाण कमी होतं. पण या काळातही
* ८–१० ग्लास पाणी प्यायला हवं. सकाळी उठल्यावर आणि रात्री झोपताना गरम पाणी प्यावं. आहारात वाढलेल्या कॅलरीज आणि प्रोटीन्सच्या योग्य पचनासाठी पाण्याची आवश्यकता असते.
* गरम पेयं – हर्बल टी, ग्रीन टी, भाज्यांची सुप्स, दाल सुप्स,
* कडधान्यांचं कढण, नॉनव्हेज सुप्स, काढा घेऊ शकता. पाणी आणि पातळ पेयांमुळे ‘डिटोक्स सिस्टीम’चं काम व्यवस्थित होईल.
* चहा, कॉफीसारखी पेयं मात्र अति प्रमाणात घेऊ नयेत. भूक मंदावते, मलावरोधाची शक्यता वाढते.
* स्वच्छता – हिवाळ्यात जंतुसंसर्ग झाला तर, जंतूंची वाढ झपाटय़ाने होते. म्हणून खातापिताना स्वच्छतेची काळजी घ्यावी.
* तळलेले, तेलकट, तुपकट पदार्थ, मिठाई, पक्वान्न किंवा मांसाहार प्रमाणातच करावा. जास्त प्रमाणातील पदार्थ पचण्यासाठी शरीरातील बरीचशी शक्ती वापरली जाईल. अंतर्गत कार्यशक्तीचं प्रमाण कमी होऊन, शरीरबांधणी, देखभालीचा वेग मंदावेल.
तेव्हा, चांगलेचुंगले पदार्थ योग्य प्रमाणातच खाऊ या, व्यायाम करू या आणि थंडीचा मस्त अनुभव घेऊ या!
dietitian1sukesha@yahoo.co.in
chaturang@expressindia.com
