व्हिटामिन्स आहारातील महत्त्वपूर्ण घटक

व्हिटामिन्सपासून ऊर्जा तयार होत नाही; पण काब्र्ज, प्रोटिन्स, फॅट्स या मॅक्रोन्युट्रीएंट्सपासून ऊर्जा तयार होण्यासाठी, चयापचयासाठी व्हिटामिन्सची आवश्यकता असते. व्हिटामिन्सच्या मदतीने शरीरात मॅक्रोन्युट्रीएंट्सचा योग्य पद्धतीने वापर आणि विनियोग होतो. प्रोटिन्सच्या बांधणीसाठी व्हिटामिन्स महत्त्वाची मदत करतात. उत्तम शरीरस्वास्थ्यासाठी, एकूण १३ व्हिटामिन्स मिळून एकत्रितपणे कार्यरत असतात आणि शिवाय प्रत्येक व्हिटामिनची स्वत:ची वैशिष्टय़पूर्ण कामं असतात.

‘छोटा पॅकेट, बडा धमाका’ – व्हिटामिन्सचं हे अचूक वर्णन! अगदी छोटय़ाशा प्रमाणात आवश्यक असणारी व्हिटामिन्स खूप मोठी आणि महत्त्वाची कामं करतात. शरीराची झीज भरून काढून, वाढ आणि विकास व्यवस्थित होण्यासाठी व्हिटामिन्सचं अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. आपल्या अन्नपदार्थामध्ये काब्र्ज, प्रोटिन्स, फॅट्स सोडून इतरही काही अन्नघटक असतात; त्यापैकीच व्हिटामिन्स ही ऑरगॅनिक संयुगे आहेत.

१९११ मध्ये, कॅशिमीर फंक या शास्त्रज्ञाने, तांदळाच्या कोंडय़ापासून एक संयुग मिळवलं. या संयुगाचं नामकरण त्याने ‘व्हायटल अमाईन’ असं केलं. पुढे हे नाव बदलून ‘व्हिटामिन’ हे नाव प्रचलित झालं. जीवनाच्या प्रत्येक स्थितीत अत्यंत आवश्यक असल्यामुळे, मराठीतही त्यांना ‘जीवनसत्त्व’ म्हटलं जातं. कॅशिमीर यांनी शोधलेलं सगळ्यात पहिलं व्हिटामिन होतं, व्हिटामिन ‘बी १’ म्हणजेच थायमिन. सुरुवातीच्या काळात व्हिटामिन्सच्या रेणूचं रासायनिक स्वरूप माहीत नव्हतं. त्यामुळे त्यांना रोमन लिपीमधल्या मुळाक्षरांनी ओळखलं जाऊ लागलं. त्यामुळे त्यांची नावं ‘ए’ ‘बी’ ‘बी १’ ‘बी २’ अशी ठेवली गेली. आज व्हिटामिन्सचं रासायनिक स्वरूप माहिती झालंय आणि त्यांना तशी रासायनिक नावंही आहेत. पण तरीही जुनी नावंच अजून वापरली जातात.

व्हिटामिन्सचं वर्गीकरण २ प्रकारांत होतं.

१) फॅट्स अर्थात मेदात विरघळून, शरीरातील फॅट्सच्या साठय़ांमध्ये ६ महिन्यांपर्यंत साठवली जाणारी व्हिटामिन्स – ‘ए’ ‘डी’ ‘ई’ ‘के’.

२) पाण्यात विरघळून रक्तात शोषली जाणारी आणि सर्व शरीरभर रक्तावाटे पोचवली जाणारी व्हिटामिन्स – ‘बी कॉम्प्लेक्स’ म्हणजेच बी १, बी २, बी ३, बी ६, बी ९ (फोलिक अ‍ॅसिड), बी १२ (सायनोकोबालमीन) आणि ‘सी’. ही शरीरात मोठय़ा प्रमाणात साठवली जात नाहीत. यांच्या साठय़ाने एकदा का, शरीरपेशी पूर्णपणे भरल्या की त्यानंतर आहारातून मिळणारी व्हिटामिन्स मूत्रामधून शरीराबाहेर टाकली जातात.

व्हिटामिन्सपासून ऊर्जा तयार होत नाही; पण काब्र्ज, प्रोटिन्स, फॅट्स या मॅक्रोन्युट्रीएंट्सपासून ऊर्जा तयार होण्यासाठी, चयापचयासाठी व्हिटामिन्सची आवश्यकता असते. व्हिटामिन्सच्या मदतीने शरीरात मॅक्रोन्युट्रीएंट्सचा योग्य पद्धतीने वापर आणि विनियोग होतो. प्रोटिन्सच्या बांधणीसाठी व्हिटामिन्स महत्त्वाची मदत करतात. उत्तम शरीरस्वास्थ्यासाठी, एकूण १३ व्हिटामिन्स मिळून एकत्रितपणे कार्यरत असतात आणि शिवाय प्रत्येक व्हिटामिनची स्वत:ची वैशिष्टय़पूर्ण कामं असतात. काब्र्ज, प्रोटिन्स, फॅट्स, व्हिटामिन्स यांच्या चयापचयासाठी बी कॉम्प्लेक्स व्हिटामिन्स आवश्यक असतात. शरीर पेशींचं विभाजन आणि निर्मिती; डी.एन.ए.ची निर्मिती तसंच तांबडय़ा रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी ‘बी कॉम्प्लेक्स’ व्हिटामिन्स खूप महत्त्वाचं काम करतात. आपल्या मेंदूतील आणि मज्जासंस्थेतील न्युरॉनसाठी आवश्यक ऊर्जा मिळवण्यासाठी बी व्हिटामिन्स अत्यंत जरुरीचे असतात. ‘व्हिटामिन ए’, डोळ्यांचं आरोग्य आणि योग्य दृष्टीसाठी अतिशय महत्त्वपूर्ण असतं. शरीरपेशी आणि हाडांची वाढ, त्वचेचं आरोग्य, रोगप्रतिकारशक्तीसाठी ‘व्हिटामिन ए’ आवश्यक असतं. ‘व्हिटामिन सी’, हाडं, कार्टीलेज आणि कोलॅजनच्या निर्मितीसाठी महत्त्वपूर्ण मदत करतं. रक्तपेशी तयार होण्यासाठी आवश्यक असणाऱ्या लोहाचं अभिशोषण, ‘व्हिटामिन सी’च्या मदतीने होतं. रोगप्रतिकारशक्ती वाढते आणि डिटॉक्सचं काम व्यवस्थित होतं. हाडं आणि सांगाडा यांच्या निर्मितीमध्ये ‘व्हिटामिन डी’ महत्त्वाचं काम करतं. कॅल्शियम आणि फॉस्फरस हाडांपर्यंत पोचवून, त्यांचा साठा करून हाडं मजबूत होण्यासाठी ‘व्हिटामिन डी’ची आवश्यकता असते. नवीन शास्त्रीय संशोधनानुसार, हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठीही व्हिटामिन डी महत्त्वपूर्ण काम करतं.

‘व्हिटामिन ई’, उत्तम अँटिऑक्सिडंट आहे. जंतुसंसर्गापासून शरीर, त्वचा आणि केस यांचा बचाव करून आरोग्य टिकवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण मदत करतं. प्रोथ्रोम्बीन नावाचं प्रोटिन आणि रक्त गोठवण्यासाठी आवश्यक घटकांची निर्मिती ‘व्हिटामिन के’च्या मदतीने होते.

विविध व्हिटामिन्सचे अन्नातील स्रोत –

व्हिटामिन ए – गाजर, तांबडा भोपळासारख्या पिवळ्या केशरी भाज्या आणि आंबा, पपईसारखी फळं. लाल माठ आणि इतर हिरव्या पालेभाज्या. रताळी, टोमॅटो. प्राणिज स्रोत – मासे, लिव्हर, फिश लिव्हर ऑइल, दूध आणि दुधाचे पदार्थ, अंडी, लोणी, साजूक तूप.

व्हिटामिन डी – त्वचेखालील स्टेरॉल्सवर सूर्यप्रकाशातील अल्ट्राव्हायोलेट किरणांची क्रिया होऊन तयार केलं जातं. दुपारी १-४ वाजताचं ऊन शरीराच्या ४०-५० टक्के भागावर घेणं जरुरीचं आहे. वनस्पतीज स्रोत नाहीत. फिश लिव्हर ऑइल, अंडय़ाचा पिवळा बलक, लिव्हरमध्ये असतं.

व्हिटामिन ई – शेंगदाणा, करडई तेलामध्ये असतं. नट्स आणि तेलबियांमध्येही असतं. कडधान्य, डाळी, गडद हिरव्या पालेभाज्या अशा जवळपास सर्व वनस्पतीज पदार्थामध्ये असतं.

व्हिटामिन के – निसर्गातील अनेक स्रोतांमध्ये असतं. हिरव्या पालेभाज्या, टोमॅटो, फ्लॉवर, सोयाबीन तेलात भरपूर असतं.

व्हिटामिन सी – ताजी फळं, विशेषकरून आंबट फळं- आवळा, संत्री, लिंबूमध्ये असतं. पेरू, टोमॅटो तसंच मोडाची कडधान्यं, भोपळी मिरची, कोबी, पालेभाज्यातही असतं.

व्हिटामिन बी कॉम्प्लेक्स – बहुतेक सर्व अन्नपदार्थात ही सर्व व्हिटामिन्स एकत्रित असतात. आख्खी धान्यं, मोडाची कडधान्यं, डाळी, नट्स, तेलबिया, पालेभाज्यांमध्ये असतात. ड्राय यीस्टमध्येही असतात. प्राणिज स्रोतात, ऑर्गन मीट अर्थात लिव्हर, किडनीमध्ये सर्वाधिक असतात. अंडय़ाचा पिवळा बलक, मासे, दूध आणि दुधाच्या पदार्थात असतात. व्हिटामिन बी १२ फक्त प्राणिज स्रोतात उपलब्ध असतं.

पाण्यात विरघळणारी व्हिटामिन्स सी आणि बी यांचं प्रमाण पदार्थाचा, उष्णता आणि हवेशी संपर्क आला की कमी होत जातं. तांदूळ खूप जास्त पाण्यात, झाकण न ठेवता बराच वेळ उकळवून शिजल्यावर पाणी टाकून दिलं तर बी कॉम्प्लेक्स व्हिटामिन्स निघून जातात. व्हिटामिन सी टिकवणं तर आव्हानात्मक असतं.

अन्नपदार्थातील व्हिटामिन सी, जास्तीत जास्ती टिकवण्यासाठी घ्यायची खबरदारी :

पदार्थ कमीत कमी वेळात आणि झाकण ठेऊन शिजवावेत. शक्यतो शिजवण्यासाठी प्रेशर कुकर वापरावा.

पदार्थाचा हवेशी संपर्क आला की ऑक्सिडेशनमुळे, ‘व्हिटामिन सी’चं प्रमाण कमी होतं म्हणून पदार्थ शिजल्यावरही झाकून ठेवावेत.

मटार, फरसबी, पालक या भाज्यांचा हिरवा रंग शिजवल्यावर टिकावा म्हणून खायचा सोडा वापरला जातो. ढोकळ्यासारखे पदार्थ व्यवस्थित फुगवण्यासाठीही सोडा घातला जातो. पण त्यामुळे पदार्थातील ‘व्हिटामिन सी’चं प्रमाण कमी होतं.

सफरचंद, पेरूसारखी फळं न कापता, आख्खी खावीत. भाज्या आणि फळांचे खूप बारीक तुकडे करू नयेत.

फळांचा रस काढून उघडय़ावर ठेवला तर ‘व्हिटामिन सी’ नष्ट होतं.

भाज्या आधी धुऊन मगच चिराव्यात.

भाज्या कमीत कमी पाण्यात शिजवाव्यात.

आपला आहार आरोग्यपूर्ण असेल, सगळी व्हिटामिन्स हव्या तेवढय़ा प्रमाणात असतील, व्हिटामिन्सचं अभिशोषण व्यवस्थित होत असेल तर सर्वसाधारणपणे व्हिटामिन्सची सप्लीमेंटस घ्यायची आवश्यकता नसते. हल्ली मल्टीव्हिटामिनची गोळी घेण्याची फॅशन आली आहे. पण आहारातून मिळणाऱ्या व्हिटामिन्सची जागा, या गोळ्या घेऊ शकत नाहीत. मल्टीव्हिटामिनमध्ये कोणते ठरावीक घटक असावेत, किती प्रमाणात असावेत, यासाठी साचेबद्ध नियम नाहीत. त्यामुळे एका कंपनीची मल्टीव्हिटामिन दुसऱ्या कंपनीपेक्षा पूर्णपणे वेगळी असू शकते. न्यूयॉर्क अ‍ॅटर्नी जनरलने केलेल्या तपासणी अहवालातून असं दिसून आलं की, सप्लीमेंट्सच्या दर्जामध्ये खूप फरक असतो. बऱ्याच गोळ्यांवरती उल्लेख केलेले घटक, त्यांच्यामध्ये नसतात किंवा काही वेळा उल्लेख न केलेले वेगळेच घटक असतात.

शरीराला आवश्यक सर्व व्हिटामिन्स योग्य प्रमाणात मिळवण्यासाठी हेल्दी खाणंपिणं हा सर्वात उपयुक्त आणि महत्त्वाचा मार्ग आहे. कारण व्हिटामिन्सचं पुरेसं प्रमाण (जे आरोग्यदायी आहे) आणि व्हिटामिन्सचं अतिरेकी प्रमाण (जे शरीरासाठी घातक आहे) यामध्ये एक पुसटशी सीमारेषा आहे. मेदामध्ये विरघळून शरीरात साठवली जाणारी व्हिटामिन ए, डी, ई, के, जर आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रमाणात घेतली तर घातक ठरतात, टॉक्झीसिटी म्हणजेच हायपरव्हिटामिनोसीस होऊ शकतो. म्हणूनच वैद्यकीय तज्ज्ञांच्या देखरेखीखालीच व्हिटामिनच्या गोळ्या घ्याव्यात.

dietitian1sukesha@yahoo.co.in

chaturang@expressindia.com