सुकेशा सातवळेकर जगामध्ये होणाऱ्या ८० टक्के आजारांचे कारण अशुद्ध पाणी आणि अस्वच्छता आहे. त्यामुळे शुद्ध पाणी घेऊनच घराबाहेर पडावे. दिवसभर किती पाणी प्यायलो त्याचा अंदाज घेण्यासाठी अत्याधुनिक तंत्रज्ञानाचा उपयोग करत मोबाइलवर ‘वॉटर अलार्म’ लावू शकतो. शिवाय ‘वॉटर ट्रॅकर’ ऑनलाइन उपलब्ध आहे. ताक, नीरा, शहाळे, उसाचा रस यांच्याशिवाय आता स्पा वॉटर, डीटॉक्स वॉटर, हर्बल किंवा फ्रुट टीही पिता येते, पाण्याच्या बाटलीमध्ये रात्रभर लिंबू, संत्रे यासारख्या फळांच्या चकत्या आणि पुदिना, बेसिल, आले यासारखे हर्ब्स घालून ठेवले की अधिक वैविध्यपूर्ण आणि चविष्ट पाणी आपण पिऊ शकतो. विश्व जल दिन म्हणून २२ मार्च हा दिवस साजरा केला जातो. आपल्या रोजच्या आहारात जल अर्थात पाणी हा अत्यंत महत्त्वाचा आणि जीवनावश्यक घटक आहे. माणूस एकवेळ अन्नाशिवाय काही काळ राहू शकेल, पण पाण्याशिवाय फार काळ जगता येणे शक्य नाही, म्हणूनच या जल दिनाच्या निमित्ताने आहारातल्या पाण्याचा विचार निश्चितच व्हायला हवा. आपल्या शरीराचा खूप मोठा भाग पाण्याने व्यापलेला असतो. आपल्या वजनाच्या ६० ते ७० टक्के वजनाइतके पाणी शरीरात असते. उदाहरणार्थ, ६० किलो वजनाच्या पुरुषामध्ये ३४ लिटर पाणी असते. नुकत्याच जन्मलेल्या बाळामध्ये तर ७५ ते ८० टक्के वजन पाण्याचेच असते. वय वाढेल तसतसे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण थोडे थोडे कमी होत जाते. शरीरात चरबीचे प्रमाण जास्त असले तर पाण्याचे प्रमाण कमी असते. स्त्रियांच्या शरीरामध्ये ५० टक्के पाणी असते. स्थूल व्यक्तींमध्ये चरबी जास्त आणि स्नायू कमी असल्यामुळे पाणी फक्त ४५-५५ टक्के असते. खेळाडूंच्या शरीरातील पाण्याचे वजन इतरांपेक्षा बरेच जास्त असते. पाण्याचे महत्त्व आणि कार्य याचा विचार करता शरीरातील प्रत्येक पेशींमध्ये मोठय़ा प्रमाणात पाणी असते आणि ते अत्यंत महत्त्वाचे काम पार पाडते. रक्तात सुमारे ९० टक्के पाणी असते. रक्तावाटे शरीर पेशींना ऑक्सिजन पुरवला जातो. तसंच ग्लुकोज आणि इतर महत्त्वाचे अन्नघटक पोचवले जातात. रक्तावाटेच पेशींमधील टाकाऊ पदार्थ, टॉक्सीन्स हे मूत्रपिंड आणि यकृतापर्यंत पोचवले जातात. तिथे ते गाळले जाऊन उत्सर्जति केले जातात. शरीरातील सर्व चयापचय क्रियांमध्ये, हायड्रोलीसीस क्रियांमध्ये, मॅक्रोन्युट्रीएन्टसपासून ऊर्जा तयार होताना पाण्याचे काम महत्त्वाचे असते. पचनसंस्थेत पाणी अत्यावश्यक असते. पाचकरस पाण्यापासून बनतात. पचनानंतर अन्नघटक पाण्यात विरघळून मग शोषले जातात. शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्याचे काम पाण्यामुळे होते. महत्त्वाच्या अंतर्गत अवयवांमध्ये पाणी वंगणाचे काम करते. पाण्यामुळे, डोळे, मेंदू, नाक, तोंड यांमध्ये आवश्यक ओलावा टिकून राहतो. पाणी पिण्याच्या आवश्यक प्रमाणाचा विचार करता त्वचेतून येणारा घाम, मूत्रविसर्जन, श्वासोच्छवास आदींवाटे शरीरातील पाणी बाहेर टाकले जाते. त्याची भरपाई करून, डीहायड्रेशन टाळण्यासाठी सातत्याने पाणी प्यायला हवे. हवामान, खाण्यापिण्याच्या सवयी, व्यक्तिगत चयापचय क्रिया, हालचालींचे स्वरूप आणि प्रमाण, शरीराची ठेवण, यानुसार पाण्याचे आवश्यक प्रमाण बदलते. साधारणपणे ८-१० ग्लास पाणी दिवसभरात प्यायला हवे. उन्हात कष्टाचे काम करणाऱ्या व्यक्तीला दर तासाने ३-४ ग्लास पाणी प्यायला हवे. स्थूल व्यक्तींना त्यांच्या वजनाच्या प्रमाणात जास्त पाण्याची गरज असते. विमानाने प्रवास करताना पाण्याची गरज वाढते. बाष्पीभवनामुळे तीन तासांच्या विमान प्रवासात १.५ लिटर पाणी शरीरातून निघून जाते. ‘किडनी स्टोन’चा त्रास असणाऱ्यांनी (दिवसभरात) १४-१८ ग्लास पाणी प्यायला हवं. मधुमेहींना जास्त तहान लागत असल्याने त्यांना पाण्याची गरज जास्त असते. उन्हाळ्यात घाम खूप येतो आणि शिवाय बाष्पीभवनामुळेही शरीरातून सतत पाणी बाहेर पडते. याला ‘कळून न येणारा घाम’ म्हणतात. अशा वेळी पाण्याची गरज वाढते. अतिव्यायाम करणारी व्यक्ती किंवा खेळाडू, धावपटू यांना पाण्याची आवश्यकता खूप जास्त असते. वर्कआउटच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्यायला हवे. सामान्यपणे भरपूर पाणी प्यायल्याने तब्येतीला काही अपाय होत नाही. पण मूत्रपिंडाचे गंभीर विकार असणाऱ्यांनी, पिण्याच्या पाण्याचे प्रमाण आपल्या डॉक्टरांच्या किंवा आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने ठरवावे. हृदयविकार असणाऱ्यांनीही डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय प्रमाणाबाहेर पाणी पिऊ नये. पाणी कधी प्यावे? या प्रश्नाचे उत्तर द्यायचे झाल्यास सकाळी उठल्यावर, दात घासून झाल्यावर १-२ ग्लास पाणी प्यावे. नंतर दिवसभरात, संध्याकाळपर्यंत साधारण दर एक तासाने एक ग्लास पाणी प्यावे. उन्हात काम करणाऱ्यांनी दर १ तासाने २ ग्लास पाणी प्यायला हवे. एकावेळी खूप जास्त पाणी प्यायल्याने फायदा होत नाही. उलट, जास्त प्रमाणात प्यायलेले पाणी लघवीवाटे बाहेर टाकले जाते आणि त्याच्याबरोबर सोडियम, पोटॅशियम हे आवश्यक क्षारही बाहेर टाकले जातात. पाण्यात विरघळणारी व्हिटामिन्स ‘बी’ आणि ‘सी’पण बाहेर टाकली जातात. जेवताना पाणी प्यायले की पाचकरस पातळ होतात आणि पचन नीट होत नाही असा सर्वसाधारण समज असतो. पण जेवताना एक-दीड ग्लास पाणी प्यायल्याने काही अपाय होत नाही. खरे तर आपल्या जेवणातील नेहमीचे पदार्थ; काकडी, टोमॅटोसारख्या सलाडच्या भाज्या; पातळ भाज्या, वरण, आमटी, कढी, ताक यांसारख्या पातळ पदार्थामधूनही पाणी मिळतेच आणि त्याने काही हानी होत नाही. जेवणानंतर तासभर मात्र पाणी पिऊ नये. प्यायचे पाणी स्वच्छ, शुद्ध आणि र्निजतुक असले पाहिजे. खोल विहिरी, जमिनीखाली पाझरणारे झरे यांचे पाणी बहुतेकदा शुद्धच असते. असे पाणी काही प्रक्रिया न करता पिता येते. पण याउलट, जमिनीवरून वाहणारे पाणी प्रदूषित असू शकते. ते शुद्ध करण्यासाठी मोठी प्रक्रिया करावी लागते. पाण्याला अयोग्य वास, चव असेल, त्यात रासायनिक अंश असेल तर ते पिऊ नये. पाणी घरच्या घरी र्निजतुक करण्यासाठी, उकळून आणि गाळून घ्यावे. पाण्याला उकळी फुटल्यानंतर पुढे १० मिनिटे ते पाणी उकळायला हवे. जगामध्ये होणाऱ्या ८० टक्के आजारांचे कारण अशुद्ध पाणी आणि अस्वच्छता आहे. अशुद्ध पाण्यामुळे टायफॉइड, कॉलरा, डीसेंट्री, डायरिया, कावीळ, पोलिओ, काही प्रकारचे जंत, यांसारखे विकार उद्भवू शकतात. त्यामुळे घरातून बाहेर पडताना आपण आपले शुद्ध पाणी घरूनच घेऊन जावे. शुद्ध पाणी याच बरोबरीने आवश्यक पाणी पिणेसुद्धा आवश्यक ठरते. हे आवश्यक प्रमाणात पाणी पिण्यासाठी आपल्या कामाच्या ठिकाणी, डेस्कवर कायम पाण्याची बाटली भरून ठेवा. घरीही डायिनग टेबलवर पाण्याचा तांब्या किंवा जग परत परत भरून ठेवा. पाणी पिण्याची आठवण होण्यासाठी, मोबाइलवर ‘वॉटर अलार्म’ किंवा ‘रिमाईंडर’ लावा. पाणी किती प्यायले याची नोंद ठेवण्यासाठी मोबाइलवर अ‍ॅप असते. प्यायलेल्या पाण्याचे ग्राफिक रेकॉर्ड ठेवण्यासाठी ‘वॉटर ट्रॅकर’ ऑनलाइन उपलब्ध आहे. खरे तर साधे पाणी प्यावे पण काही वेळा नुसते पाणी हवे तेवढय़ा प्रमाणात प्यायले जात नाही. तेव्हा लिंबू-पाणी किंवा कोकम/ आवळा सरबत पिऊ शकतो. ताक, नीरा, शहाळे-पाणी, उसाचा रसही चालेल. अजून वैविध्य हवे असेल तर, स्पा वॉटर, डीटॉक्स वॉटर, हर्बल किंवा फ्रुट टी पिता येईल. पाण्याच्या बाटलीमध्ये रात्रभर लिंबू, संत्रे यासारख्या फळांच्या चकत्या आणि पुदिना, बेसिल, आले यासारखे हर्ब्स घालून ठेवले की त्यांचा स्वाद पाण्यात उतरतो. स्टीपर्स म्हणजेच गरम पाण्यात फळांच्या चकत्या आणि हब्र्ज घालूनही घेता येईल. चहा, कॉफी, शीतपेयांमधून पाणी आपल्या शरीरात जाते, पण त्यांमध्ये कॅफिन असते. अशी पेये अतिप्रमाणात घेतली तर मूत्रावाटे बाहेर जाणाऱ्या पाण्याचे प्रमाण वाढते. बरेचदा तहान आणि भुकेची जाणीव यात घोटाळा होतो. तहान लागल्यावर पाणी पिण्याऐवजी काहीतरी खाल्ले जाते. वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात असणाऱ्यांनी इकडे लक्ष द्यावे. पाण्याचा अंश जास्त असणारे सलाड, फळे, सूप यासारखे पदार्थ भूक नियंत्रित करायला मदत करतात. जेवण्याआधी पाणी प्यायले की पोट लवकर भरते. पाण्यामुळे कॅलरीज वाढत नाहीत आणि गरज नसताना खाल्ल्या जाणाऱ्या पदार्थाच्या कॅलरीजही वाचतात. २०१५ मध्ये केल्या गेलेल्या एका अभ्यास शोधामधून असे सिद्ध झाले की, जेवणाआधी ३० मिनिटे, अर्धा लिटर पाणी प्यायल्याने चयापचय क्रियेचा वेग ३० टक्के वाढला आणि स्थूल व्यक्तींचे वजन १२ आठवडय़ांनी १.३ किलोने कमी झाले. आपल्या आहारात पाण्याला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. पाण्याशिवाय आपण जगूच शकत नाही. पण सध्या पाण्याची उपलब्धता कमी आणि मागणी जास्त आहे. पाण्याची वाढती गरज भागवणे हळूहळू अवघड होणार आहे. संपूर्ण जगात स्वच्छ, शुद्ध आणि ताज्या पाण्याचे नैसर्गिक स्रोत आटत चालले आहेत. तेव्हा आपण काळजीपूर्वक आणि जपून पाण्याचा वापर केला, नासाडी टाळली तरच पुढच्या पिढय़ांना पाणी उपलब्ध होईल याची जाणीव सगळ्यांनी ठेवायला हवी. dietitian1sukesha@yahoo.co.in chaturang@expressindia.com
