सुकेशा सातवळेकर सुख, समाधान आणि आनंदाचा मार्ग पोटातून जातो! चांगलं-चुंगलं खाणं पिणं, जिभेचे चोचले पुरवणं हे हल्लीच्या जगण्याचं ब्रीदवाक्य झालंय. बरेचदा प्रश्न पडतो, की आपण जगण्यासाठी खातोय की खाण्यासाठी जगतोय? चवीचवीनं खाणं आणि आरोग्य संभाळणं, या दोन्हीची सांगड घालणं मात्र काळाची गरज आहे. आणि त्यासाठी घरी आरोग्यदायी स्वयंपाक करणं खूप महत्त्वाचं आहे. त्यामुळे, आपल्याबरोबरच आपल्या कुटुंबाचं आरोग्य; स्वास्थ्य मिळवणं आणि टिकवणं शक्य होईल. आजारपण टाळणं आणि आटोक्यात ठेवणं साध्य होईल. लहान मुलांची वाढ आणि विकास व्यवस्थित होईल. घरच्या ज्येष्ठांची तब्येत चांगली राहील. आरोग्यदायी स्वयंपाकासाठी जास्त खर्च येतो का? महागडे जिन्नस आणि भाज्या, विशेष, वेगळं, महागडं साहित्य आणि भांडी लागतात का? खास शेफची गरज असते का? तर नाही.. घरी आपण थोडी विचारपूर्वक तयारी केली, थोडय़ा कष्टांची तयारी दाखवली, खरेदीचं आणि वेळेचं व्यवस्थित नियोजन केलं, स्वच्छ ताजे जिन्नस निवडून आणले, की आरोग्यपूर्ण पाकसिद्धी करणं सहज शक्य होईल. स्वयंपाक करणं ही एक कला आहे आणि त्याबरोबरच शास्त्रही आहे. आहारशास्त्र आणि पोषणशास्त्र यांची थोडी जाण मात्र हवी! विविधतेची आवड, हा माणसाच्या जीवनाचा अविभाज्य भाग आहे. रोजचेच जिन्नस/भाज्या वेगवेगळ्या पद्धतीने तयार केल्या, की घरातील सगळेच आनंदाने खातात. कारण पदार्थ तयार करण्याची पद्धत बदलली की चवीत फरक पडतो, रंगरूप पालटते, पदार्थाचा वास आणि पोत बदलतो. उदाहरणार्थ, एका पालकाचे विविध प्रकार करता येतात. पालक निवडून धुतला की अनेक पदार्थ तयार : १) चिरून; फोडणी देऊन खोबरं, कांदा, मिरची, मीठ घालून, कालवून फर्मास पचडी तयार होईल. २) भातात शिजवून वाटलेला पालक घातला की पालक राइस होईल. ३) चिरून, प्रेशरपॅनमध्ये फोडणीला टाकून; पाणी घालून शिजवलं की भाजी तयार. ४) पीठ पेरून गोळाभाजी होईल. ५) मुठिया करून वाफवता येतील. ६) ओव्हनमध्ये बेक्ड व्हेज करता येईल. ७) शिजवून, वाटून, उकळवून सूप तयार होईल. ८) बेसन किंवा कॉर्नफ्लॉवरमध्ये पानं घोळवून तळली की कुरकुरीत भजी तयार. ९) पालकाची भाजी भरून पराठे होतील. १०) चिरून कणकेत मिसळून थेपले तयार होतील. किंवा त्याच पिठाच्या छोटय़ा पुऱ्या लाटून तळता येतील. केवढं वैविध्य! भारतीय खाद्यसंस्कृती ही अशी वैविध्यपूर्ण आहे. त्यातही आपल्या महाराष्ट्रीय स्वयंपाकात तर विशेष विविधता दिसते. काही पाश्चात्त्य खाद्यपद्धतीही इथे रुळल्यात. पालकाचे पदार्थ जसे स्वयंपाकाच्या वेगवेगळ्या पद्धती वापरून केले, तशाच अनेक प्रकारच्या प्रक्रिया पदार्थ शिजवण्याआधीही केल्या जातात. चिरणे, किसणे, खवणे, वाटणे, आंबवणे, विरजणे, घुसळणे, मोड आणणे, यीस्ट वापरून फुगवणे आदी. यांतील पदार्थाची पोषकता वाढवणाऱ्या प्रक्रिया आणि त्यांची वैशिष्टय़े- १) मोड आणणे - व्हिटामिन ‘बी’ आणि ‘सी’चं प्रमाण वाढतं. प्रथिनांचं पचन सुलभ होतं. लोहाचं शोषण सुधारतं. २) विरजणे - दुधाला थोडय़ा दह्य़ाचं विरजण लावलं की सूक्ष्मजीवांमुळे दही तयार होतं, ज्यात पोटाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त प्रोबायोटिक्स असतात. ३) पिठात यीस्ट वापरलं, की पीठ फुगतं आणि बी कॉम्प्लेक्स व्हिटामिनचं प्रमाण वाढतं. ४) घुसळणे - दही किमान २-३ मिनिटं घुसळलं तर त्यातील प्रथिनांचं ‘डीनेचरेशन’ होऊन ताक पचायला हलकं होतं. ४) आंबवणे - सूक्ष्मजीवांची वाढ झाल्यामुळे पदार्थाची पोषकता वाढते. पदार्थ कशा पद्धतीने शिजवताय, यावरून त्यांतील सूक्ष्म अन्नघटकांचं प्रमाण टिकून राहील, का कमी होईल, का वाढेल हे ठरतं. पदार्थ तळला की त्यातील फॅट्स (स्निग्ध पदार्थ आणि कॅलरीजचं प्रमाण नको इतकं वाढतं. पदार्थ जास्त वेळ शिजवला, की अत्यावश्यक अन्नघटकांचं प्रमाण कमी होतं. आरोग्यकारक पदार्थ बनवण्यासाठी सुयोग्य पद्धतीने शिजवणं खूप महत्त्वाचं आहे. स्वयंपाकाच्या या काही स्वास्थ्यकारक पद्धती - प्रेशर कुकरमध्ये शिजवणं - जास्तीच्या प्रेशर वा दाबामुळे पदार्थ लवकर शिजतो. त्यामुळे सूक्ष्म अन्नघटक टिकून राहतात. कमीत कमी तेल वापरून, पाण्यामध्ये पदार्थ शिजतात. वरण, भात, भाज्या, मांसाहारी पदार्थही कुकरमध्ये छान शिजतात. वाफवणे किंवा स्टीमिंग - पदार्थ शिजवण्याची अगदी सोपी आणि स्वास्थ्यपूर्ण पद्धत आहे. काही भाज्या आणि पदार्थ शिजवायला जास्तीच्या दाबाची गरज नसते. उकळत्या पाण्यावर चाळणी किंवा स्टीमर ठेवून त्यात भाज्या ठेवायच्या आणि घट्ट झाकण ठेवून, वाफेवर शिजवायच्या. ढोकळा, कोथिंबीर वडी, अळुवडीचे उंडेही वाफवून शिजतात. इडली पीठ साच्यात घालून किंवा मोदक पात्रात मोदक वाफवता येतात. या पद्धतीत तेलाशिवाय पदार्थ शिजतात. पदार्थाचा आकार, पोत आणि पोषकता टिकून राहते. पदार्थ वाफवण्याआधी किंवा नंतर वरून मसाले घालता येतात, फोडणी घालता येते. वाफवताना, पाण्यात काही मसाले घातले तर त्यांचा उत्तम स्वाद पदार्थाला येईल. परतणे किंवा स्टर फ्राइंग - कढईत थोडं तेल टाकून भाज्या किंवा इतर पदार्थ, मोठय़ा विस्तवावर, झाकण न ठेवता, सतत, भराभर परतायचे. थोडय़ा वेळातच, थोडय़ा तेलात परतून शिजवल्यामुळे पदार्थातील आवश्यक अन्नघटक, रंग, अर्धा-कच्चा कुरकुरीत पोत आणि स्वाद शिल्लक राहतात. तेल अगदी कमी वापरल्यामुळे, पदार्थ करपू नये म्हणून अधून-मधून थोडं पाणी शिंपडून ढवळलं, की खाली चिकटणार नाही. मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवणे - मायक्रो म्हणजेच अतिशय सूक्ष्म रेडीएशनमुळे बंद पेटीतील काचेच्या किंवा सिरामिकच्या भांडय़ातील पदार्थ आतून बाहेर शिजत जातो. या सुलभ प्रक्रियेत पदार्थ लवकर आणि कमी तेलात शिजतात. मायक्रोवेव्हच्या वापराबद्दल मतभिन्नता आहे. संशोधन सुरू आहे, पण मायक्रोवेव्हमुळे पदार्थ रेडिओअ‍ॅक्टिव बनत नाहीत, त्यांच्यातील आहारघटक नष्ट होत नाहीत, रेडीएशन धोकादायक नाही हे सिद्ध झालंय. भाजणे वा ग्रिलिंग - प्रखर उष्णतेच्या स्रोतावरती किंवा खाली, रॅकवर पदार्थ ठेवून ग्रिल केले जातात. ओव्हन किंवा तंदूर भट्टीत पदार्थ भाजता वा ग्रिल करता येतात. तेल अतिशय थोडं किंवा अजिबात वापरलं जात नाही, पदार्थ लवकर शिजतो; त्यामुळे आरोग्यदायी पद्धत आहे. भाज्या, पनीर किंवा मांसाहारी पदार्थ आधी मॅरिनेट केले; म्हणजेच हळद, लिंबू, मीठ, तिखट, वाटलेलं आलं-लसूण त्यांना चोळून ठेवलं तर छान स्वाद येतो. ग्रिल केलेल्या मांसाहारी पदार्थामुळे ‘डीएनए म्युटेशन’ होऊन काही प्रकारच्या कर्करोगाची शक्यता वाढू शकते. पण कधीतरीच असे पदार्थ खाण्याने काही अपाय होत नाही. बाब्रेक्यू - पाश्चात्त्य प्रभावामुळे भारतातही रुजत चाललेली पद्धत. कोळशाच्या उष्णतेवर मॅरिनेट केलेले पदार्थ भाजले जातात. भाजल्याचा छान स्वाद येतो आणि कमीत कमी तेलात पदार्थ बनतात. हल्ली घरी वापरण्यासाठी छोटे बाब्रेक्यू सेट किंवा इलेक्ट्रिक बाब्रेक्यू मिळतात. बेकिंग - ओव्हनमध्ये किंवा भट्टीमध्ये ब्रेड किंवा केकसारखे पदार्थ भाजणे किंवा शिजवणे. यामध्ये मंद उष्णतेवर, सावकाश पदार्थातील नैसर्गिक ओलाव्याचं बाष्पीभवन होऊन पदार्थ शिजतो. उकळणे - उकळत्या पाण्यात भाज्या, भात किंवा इतर पदार्थ घालून शिजवणे. पदार्थातील बी कॉम्प्लेक्स आणि सी व्हिटामिन पाण्यात उतरतं त्यामुळे पदार्थ शिजल्यावर पाणी टाकून देऊ नये. ब्लांच - उकळत्या पाण्यात ३० सेकंद पदार्थ शिजवून बाहेर काढला जातो आणि शिजवण्याची प्रक्रिया थांबवण्यासाठी बर्फाच्या पाण्यात बुडवला जातो. पदार्थ अर्धा कच्चा शिजतो आणि रंगही टिकून राहतो. तळणे/ डीप फ्राइंग- कढईत पदार्थ बुडेल एवढं तेल घेऊन १५० डिग्री सेल्सियसपर्यंत तापवून पदार्थ तळणे. पदार्थातील अमायनो आम्ल आणि साखरेची क्रिया (मायलार्ड रिअ‍ॅक्शन) होऊन, पदार्थ खमंग आणि खुसखुशीत होतो. पण त्याबरोबरच पदार्थातील पाण्याचा अंश आणि उकळत्या तेलाची रासायनिक क्रिया होऊन ‘ट्रान्सफॅट्स’ तयार होतात, जे शरीरासाठी घातक असतात. वनस्पती तूप, डालडा यांमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ट्रान्सफॅट्सचं घातक प्रमाण असतं, त्यामुळे तळण्यासाठी अजिबात वापरू नये. शेंगदाणा / राईसब्रान / मोहरी तेल तळण्यासाठी वापरावं. तळताना, पदार्थात तेल शोषलं जातं त्यामुळे फॅट्स आणि कॅलरीजचं प्रमाण वाढतं. वजनवाढ, हृदयविकार, उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढतो. एयर फ्राइंग - या तळण्याच्या आधुनिक प्रक्रियेत, पदार्थाभोवती उष्ण हवा फिरवली जाते. नेहमीच्या तळण्यापेक्षा ५० टक्के कमी तेल शोषलं जाऊनही ‘मायलार्ड रिअ‍ॅक्शन’ होऊन पदार्थ कुरकुरीत, खमंग होतो असं अभ्यासशोधाद्वारे सिद्ध झालंय. तळण्यामध्ये तयार होणारा अ‍ॅक्रिलामाईड हा कर्करोगकारक घटक, एयर फ्राइंगमध्ये ९० टक्के कमी प्रमाणात तयार होतो. स्वयंपाकाच्या वेगवेगळ्या पद्धती वापरून वैविध्य मिळवता येतं. पण त्यांतील खाचाखोचा, लाभदायक आणि हानीकारक गोष्टी लक्षात घ्यायला हव्यात. ज्या पद्धतीत पदार्थ थोडय़ा वेळात शिजून आहारघटकांचं प्रमाण टिकून राहील, ती सर्वात उत्तम पद्धत! dietitian1sukesha@yahoo.co.in chaturang@expressindia.com
