आरोग्यदायी मिलेट्स

मिलेट्स अतिशय पोषक आहेत. त्यांत अत्यावश्यक अमायनो अ‍ॅसिड्स, स्त्रीग्धाम्ल आणि व्हिटॅमिन ‘ई’ असतं. भरपूर प्रमाणात खनिजं म्हणजेच आयर्न, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम असतं. या अन्नघटकांमुळे शरीरातील संप्रेरकांच्या कार्यात मदत होते. ग्लुकोज आणि इन्सुलिन तयार होण्याचं प्रमाण नियंत्रित होतं. ७ एप्रिल, ‘जागतिक स्वास्थ्य दिन’ म्हणून साजरा केला जातो. त्यानिमित्ताने आरोग्यदायी मिलेट्सची वैशिष्टय़े –

सर्वंकष आहारासाठी उपयुक्त असणाऱ्या तृणधान्यांचा म्हणजेच मिलेट्सचा प्रसार आणि प्रचार जगभर व्हावा म्हणून, केंद्रीय कृषी मंत्रालयाच्या विनंतीला मान देऊन;  संयुक्त राष्ट्र संघाने (युनो) २०१८ वर्ष ‘इंटरनॅशनल इअर ऑफ मिलेट्स’ म्हणून घोषित केले होते. त्याचा फार मोठा फायदा आपल्या राज्यालाही झाला. राज्यात काही मिलेट्सचं उत्पादन घेतलं जातं. नाशिक जिल्ह्य़ात वरई, नागली मोठय़ा प्रमाणात पिकवली जाते.

तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी ही तृणधान्ये आपल्या आहारात मुख्यत: असतात, काही प्रमाणात नाचणी, मका, वरईसुद्धा वापरली जाते. तृणधान्ये, आपल्यासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्रोत, मुख्य आधार आहेत; शरीराला आवश्यक ऊर्जेसाठी आपण त्यांच्यावर अवलंबून आहोत. आपल्या कॅलरीजच्या गरजेच्या ५० ते ७० टक्के कॅलरीज या धान्यांतून मिळतात. कॅलरीज बरोबरच महत्त्वाचे अन्नघटक म्हणजेच जीवनसत्त्वे, खनिजे, अमिनो अ‍ॅसिड्स धान्यांतून मिळतात. प्रत्येक धान्यातून मिळणाऱ्या कॅलरीज सर्वसाधारणपणे सारख्याच असल्या तरी, इतर अन्नघटकांचं प्रमाण कमी-जास्त असतं. नाचणीत कॅल्शियम जास्त आहे तर तांदळात ते कमी आहे. बाजरीत लोह जास्त आहे. गव्हात प्रथिने जास्त आहेत. त्यामुळेच एकच एक तृणधान्य न खाता, वेगवेगळी तृणधान्ये आलटून पालटून खाणं आवश्यक आहे. हल्ली बरेचदा आहारात फक्त चपाती म्हणजेच, गव्हाचा वापर दिसतो. भात खायचं प्रमाणही कमी झालंय. ज्वारी, बाजरीची भाकरी कधीतरी खाल्ली जाते.

या धान्यांशिवाय, काही भरड धान्ये म्हणजेच मिलेट्स, अपरिचित पण बहुउपयोगी आहेत. साधारणपणे वऱ्याच्या तांदळासारखी दिसणारी, आकाराने थोडी मोठी, वेगळ्या रंगाची; राळा (इटालियन मिलेट), सावा (लिटिल मिलेट), हरिक (वरगु), शामूल (बार्नयार्ड मिलेट) आदी भरड धान्ये वेगवेगळ्या राज्यांत, वेगवेगळ्या नावाने ओळखली जातात. महाराष्ट्राबरोबरच तेलंगणा, कर्नाटक इथे मुख्यत्वे पिकवली जातात. काही इतर राज्यांतही त्यांचं पीक घेतलं जातं.

हैद्राबादमधील ‘इंडियन इन्स्टिटय़ूट ऑफ मिलेट्स रिसर्च’ (आयआयएमआर) येथे मिलेट्सवर सखोलपणे शास्त्रीय संशोधन सुरू आहे. तसंच ‘नाबार्ड’तर्फे या मिलेट्सच्या लागवडीसाठी अर्थसाहाय्य केलं जातं. हरितक्रांतीबरोबर मिलेट्सच्या काही नवीन जाती विकसित करण्यात आल्या आहेत. त्यामुळे आता खूप चांगल्या प्रकारची मिलेट्स उपलब्ध आहेत आणि वापर करण्याची जागरूकताही वाढलीय. ७ एप्रिल, ‘जागतिक स्वास्थ्य दिन’ म्हणून साजरा केला जातो. त्यानिमित्ताने आरोग्यदायी मिलेट्सची वैशिष्टय़े –

मिलेट्स ही आख्खी धान्यं (होल ग्रेन) आहेत. म्हणजेच प्रामुख्याने ती सालासकट वापरली जातात. त्यामुळे त्यांत ‘बी’ व्हिटामिन्स – विशेषत: नायसिन, फोलिक अ‍ॅसिड, ‘बी ६’ शाबूत राहतात.

मिलेट्स अतिशय पोषक आहेत. त्यांत अत्यावश्यक अमायनो अ‍ॅसिड्स, स्त्रीग्धाम्ल आणि व्हिटॅमिन ‘ई’ असतं. भरपूर प्रमाणात खनिजं म्हणजेच आयर्न, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम असतं. या अन्नघटकांमुळे शरीरातील संप्रेरकांच्या कार्यात मदत होते. ग्लुकोज आणि इन्सुलिन तयार होण्याचं प्रमाण नियंत्रित होतं.

मिलेट्स मध्ये चघळचोथ्याचं प्रमाण खूप जास्त असते.

मिलेट्स सहज आणि व्यवस्थित पचतात. पण त्यांचं पचन सावकाश होतं, त्यामुळे बराच काळ पोटात राहतात आणि कमी खाऊनही पोट भरल्याचं समाधान मिळतं. म्हणूनच ज्यांना वजन कमी करायचं आहे त्यांच्या आहारात मिलेट्स हवीतच.

जेव्हा तांदूळ आणि गव्हाच्या पीठाचे पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ले जातात तेव्हा ब्लड शुगर लगेच वाढते. वाढलेली शुगर कमी करण्यासाठी शरीरात इन्सुलिन जास्त प्रमाणात तयार केलं जातं. असं बराच काळ चालू राहिलं तर काही काळाने इन्सुलिन रेझिस्टन्स तयार होतो. म्हणजेच इन्सुलिनची कार्यक्षमता कमी होते. पण जर गहू, तांदूळ यांचा वापर कमी करून मिलेट्सचा वापर सुरू केला तर ब्लड शुगर कंट्रोलला मदत होते, असं संशोधनाने सिद्ध झालंय. म्हणूनच मधुमेहींनी मिलेट्सचा वापर वाढवायला हवा.

मिलेट्स, मज्जा संस्था बळकट, मजबूत करण्यासाठी उपयोगी असतात कारण त्यांत खूप जास्त प्रमाणात लेसिथिन असतं.

मिलेट्समध्ये फायटोकेमिकल्स नावाचे घटक बऱ्याच जास्त प्रमाणात असतात, त्यामुळे कर्करोगाचा धोका कमी होतो. रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी होतं.

मिलेट्स खाल्ल्यानंतर शरीरात कमी प्रमाणात आम्लनिर्मिती होते.

राळा, सावा, शामूल, हरिक यांच्यामध्ये ग्लुटेन नसतं. त्यामुळे ज्यांना ग्लुटेनची अ‍ॅलर्जी आहे त्यांना गव्हाऐवजी वापरता येते.

हल्ली आहारातील विविधतेसाठी गहू, तांदूळ यांच्याऐवजी ओट्स किंवा क्विनोवा वापरलं जातं. ओट्सचं तर हल्ली फॅडच आहे. पण ब्रेकफास्ट सीरियल म्हणून मिळणारे कॉर्नफ्लेक्स, ओटफ्लेक्स किंवा मुसली असे पाश्चात्त्य प्रकार खाण्यापेक्षा, आपल्या भारतात, आपल्या मातीत, आपल्या शेतकऱ्यांनी पिकवलेली, कमीत कमी प्रक्रिया केलेली मिलेट्स कधीही सुरक्षित, पोषक असतात. यांचा उत्पादन खर्च कमी आहे. शिवाय अधिक टिकावूही असतात.  म्हणूनच राळा, सावा, हरिक, शामूल या मिलेट्सचा वापर आपल्या आहारात वाढवायला हवा. आपण ती विकत घेऊन वापरली तर आपल्या शेतकऱ्यांना उदरनिर्वाहासाठी हातभार लागेल.

ही मिलेट्स नियमितपणे आहारात असली तर, चुकीच्या जीवनशैलीमुळे होणारे आजार- मधुमेह, हृदयविकार, कर्करोग हे टाळता आणि आटोक्यात ठेवता येतील.

मिलेट्स साधारणपणे ३-४ प्रकारे वापरता येतात. एक तर भातासारखी शिजवून; त्यात भाज्या, डाळी, कडधान्ये, पालेभाज्या घालून पदार्थ बनवता येतील. दुसरं म्हणजे, दळून पीठाची भाकरी किंवा इतर पदार्थ करता येतील. मिलेट्स पाण्यात भिजवून, वाटून, आंबवून डोसे, उत्तप्पे बनवता येतील. मिलेट्सना मोड आणूनही काही पदार्थ होतील. कल्पना येण्यासाठी, २ प्रकारच्या मिलेट्सच्या पाककृती आणि त्यांची वैशिष्टय़े देत आहे.

पाककृती

पहिली रेसिपी आहे कटलेटची. यासाठी वापरलंय बार्नयार्ड मिलेट म्हणजेच शामूल. हजारो वर्षांपूर्वीपासून शामूल वापरलं जातंय. प्राचीन संस्कृतीत हे मिलेट खाल्लं जात होतं. इजिप्तमधल्या पिरॅमिड्समध्ये ज्या ममीज् आहेत, त्यांच्यावरती शास्त्रज्ञांनी संशोधन केलं तेव्हा बार्नयार्ड मिलेटचे अवशेष सापडले.

या मिलेटमधून चांगल्या प्रमाणात म्हणजेच ११ टक्के गव्हाएवढेच प्रोटिन्स मिळतात. त्यात फायबर्स – पाण्यात विरघळणारे आणि न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ भरपूर प्रमाणात असतात. यात कार्ब्सचं प्रमाण कमी आहे. हे मिलेट पचायला सोपं आहे, सावकाश पचतं. त्यामुळे स्थूलता, मधुमेह आणि हृदयविकार असणाऱ्यांनी, विकार आटोक्यात ठेवण्यासाठी शामूल जरूर वापरावं.

कटलेट

साहित्य : बार्नयार्ड मिलेट (शामूल) १ वाटी, गाजर चिरून १ वाटी, फरसबी चिरून १/४ वाटी, कांदा १, राजगिरा लाह्य़ा १/२ वाटी, बेसन १/२ वाटी, दही १/२ वाटी, आलं लसूण वाटण१ चमचा, हिरव्या मिरच्या ३-४, मिरपूड १ चमचा, चाट मसाला दीड चमचा, तेल २-३ चमचे.

कृती : बार्नयार्ड मिलेट उकळत्या पाण्यात शिजवून घ्या. अधूनमधून ढवळून, फुलवून घ्या. गाजर, फरसबी वाफवून घ्या. एका पॅनमध्ये थोडय़ाशा तेलावर बारीक चिरलेला कांदा परतून घ्या. आलं लसूणाचं वाटण, हिरव्या मिरच्यांचे तुकडे घाला. बेसन आणि दही एकत्र करून घ्या. पॅनमधील कांद्यावर, वाफवलेल्या भाज्या घाला. परता. शिजवलेले मिलेट घाला. बेसन घाला. ढवळून कोथिंबीर घाला. २-३ मिनिटे शिजवा. गॅसवरून उतरवून गार करून घ्या. मिश्रणाचे एकसारख्या आकाराचे गोळे करून घ्या. कटलेटचा आकार द्या. एका प्लेटमध्ये राजगिऱ्याच्या लाह्य़ा पसरवून घ्या. कटलेट, लाह्य़ांमध्ये घोळवून, गरम पॅनवरील थोडय़ाशा तेलावर दोन्ही बाजूंनी भाजून घ्या. गरम गरम कटलेट चटणीबरोबर वाढा.

दुसरी पाककृती लिटिल मिलेट सलाडची. लिटिल मिलेट म्हणजेच सावा, पूर्ण भारतभर पिकवलं जातं. सावा सर्वसाधारणपणे भातासारखं शिजवून खाल्लं जातं. सावाचे दाणे इतर मिलेट्सपेक्षा लहान असतात. सावामध्ये भरपूर प्रमाणात लोह आणि फायबर्स असतात. औषधी गुणधर्म असतात. ते यकृताच्या विकारांमध्ये वापरलं जातं. अपचन, छातीत जळजळ असेल तर उपयोगी पडतं. स्त्रियांमध्ये, मासिक पाळीच्या तक्रारी कमी करण्यासाठी वापरलं जातं. हृदयविकार, स्थूलता आणि संधिवातामध्ये लिटिल मिलेटचा वापर फायदेशीर होतो.

लिटिल मिलेट सॅलड

साहित्य : लिटिल मिलेट शिजवून १ वाटी, स्वीट कॉर्न १/४ वाटी, मोडाचे मूग १/४ वाटी, गाजर किसून १ वाटी, कच्ची कैरी किसून २ चमचे किंवा लिंबू १, डाळिंबाचे दाणे  १/२ वाटी, सिमला मिरची बारीक चिरून १/४ वाटी, कोथिंबीर चिरून ४ चमचे, फोडणीचे साहित्य, तेल दीड चमचा, कढीलिंब २ काडय़ा, हिरव्या मिरच्या १-२, साखर १/२ चमचा, मीठ चवीनुसार.

कृती : लिटिल मिलेट पॅनमध्ये कोरडे भाजून घ्या. एक वाटी पाणी घालून कुकरमध्ये एक शिट्टी होईपर्यंत शिजवून घ्या. गार करून घ्या. सॅलड वाढायच्या वेळी एका बाऊलमध्ये शिजवलेले मिलेट, स्वीट कॉर्नचे दाणे, मोडाचे मूग, किसलेलं गाजर, डाळिंबाचे दाणे, चिरलेली सिमला मिरची, घालून हलक्या हाताने ढवळून घ्या. चिरलेली कोथिंबीर, मीठ, लिंबाचा रस घालून सारखं करा. कढीलिंब आणि हिरव्या मिरच्या घालून फोडणी करून घ्या. सॅलडवर घाला. ढवळून लगेच वाढा.

dietitian1sukesha@yahoo.co.in

chaturang@expressindia.com