सुकेशा सातवळेकर
आपलं मन, मज्जासंस्था, मेंदू आणि पचनसंस्था यांचा घनिष्ठ संबंध असतो. भावभावनांचा अन्नपचनावर परिणाम होतो. तुम्ही तणावाखाली असता तेव्हा पित्तविकार वाढतात. जेव्हा तुम्ही दु:खी असता तेव्हा भूक मंदावते. नकारात्मक भावनांचा नैसर्गिक पचनशक्तीवर खूप खोलवर परिणाम होतो आणि पचनाच्या तक्रारी सुरू होतात. म्हणूनच ताणतणाव आटोक्यात ठेवायला हवेत, तरच पचनशक्ती सुधारेल, जठराग्नी व्यवस्थित कार्यक्षम राहील, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य उत्तम राहील.
‘‘आई, काय करत्येस खायला; वडा-सांबार ना? मस्त वास येतोय, लवकर दे.. खूप भूक लागलीय,’’ शाळेच्या बसमधून उतरल्या-उतरल्या धावत जिना चढून आलेल्या अमृत, मिहीरच्या तोंडाला वडय़ाच्या खमंग वासामुळे अगदी पाणी सुटलं होतं. खरंच, काही पदार्थाचा वास किती छान येतो. लाडवासाठी तुपावर बेसन भाजल्याचा वास इतका खमंग असतो की आपोआप पावलं स्वयंपाकघराकडे वळतात. एवढंच काय, रोजच्या आंबेमोहोर किंवा इंद्रायणी तांदळाच्या गरम भाताच्या वासाने लगेच भुकेची जाणीव होते.
मस्त रंगसंगती साधून ताटात वाढलेले पदार्थ बघून डोळे तृप्त होतात. छानसं कापलेलं सॅलड आणि रंगीबेरंगी फळं डोळ्यांना सुखावतात आणि कधी एकदा खातोय असं होऊन जातं. चविष्ट आणि रुचकर पदार्थाच्या, पहिल्याच घासाच्या आस्वादाने तोंडाला पाणी सुटतं आणि पोटात पाचक रस तयार व्हायला सुरुवात होते, जठराग्नी प्रदीप्त व्हायला सुरुवात होते. म्हणूनच म्हटलं जातं, पदार्थाचा आस्वाद आपण प्रथम डोळ्यांनी आणि नाकाने घेतो. खायचे-प्यायचे पदार्थ सगळ्यांना आवडावेत म्हणून आई, आजी, काकू, ताई किती निगुतीने स्वयंपाक करतात. सगळ्यांच्या आवडीनिवडी जपतात. पदार्थाचा रंग, वास, पोत आणि चव चांगली असली की खायची इच्छा होते. भूक लागणं हा पचनक्रियेतील पहिला टप्पा आहे. आवडीने खाल्लेले पदार्थ व्यवस्थित पचतात आणि अंगी लागतात. कितीही चांगलं खाल्लं, प्यायलो तरी ते नीट पचलं तरच शरीराला त्याचा फायदा मिळतो, नाही तर पोषण व्यवस्थित होत नाही. अन्नपचन, अन्नातील घटकांचं अभिशोषण, त्यांचा विनियोग व्यवस्थित झाला तरच शरीराला आवश्यक ऊर्जा, कार्यशक्ती आणि रोगप्रतिकारशक्ती उपलब्ध होते.
आपल्या तोंडापासून गुदद्वारापर्यंत असलेली पचनसंस्था, शरीरांतर्गत सर्व संस्थांमध्ये सगळ्यात मोठी आणि सर्वात जास्त आकारमान व्यापणारी संस्था आहे. पचनसंस्थेत मुख्यत: जठर, लहान आतडं आणि मोठय़ा आतडय़ाचा समावेश होतो. तोंडातल्या ग्रंथी, घसा, अन्ननलिका, यकृत, स्वादुपिंड हेही पचनसंस्थेचे महत्त्वाचे घटक आहेत. आपण खात असलेल्या वेगवेगळ्या प्रकारच्या अन्नपदार्थाचं, म्हणजेच धान्य, डाळी, भाज्या, फळं, दुधाचे पदार्थ, तेल, साखर सगळ्यांचं पचन करण्यासाठी आणि त्यांतील अन्नघटकांचं अभिशोषण करण्यासाठी आपली पचनसंस्था कार्यक्षम असते.
आपल्या आजी, आजोबा, पणजी, पणजोबांची तब्येत खूप चांगली असते कारण त्यांची पचनशक्ती खूप चांगली असते. असं म्हटलं जातं की, पूर्वीच्या लोकांमध्ये अगदी लोखंडसुद्धा पचवायची ताकद असायची. हल्ली मात्र आपल्यासाठी पचनसंस्थेचं आरोग्य टिकवणं हे एक आव्हान आहे. पण काही गोष्टींची खबरदारी मात्र आपल्याला घ्यायला हवी. पचनक्रिया सुधारण्यासाठी प्रसन्न, शांत, आरामदायी वातावरणात खावं प्यावं. टी.व्ही., पुस्तक, मोबाइलवरचे गेम्स आणि चॅटिंग बंद करून फक्त खाण्यावर लक्ष केंद्रित करायला हवं. पदार्थाचं रंगरूप डोळे भरून पाहावं. वास आणि चव अनुभवून, पूर्ण आनंद घ्यायला हवा. जेवताना कामाची चर्चा, वादविवाद टाळावेत. मूड चांगला नसेल, अस्वस्थता असेल तर अशा वेळी खाल्लेल्या पदार्थाचं पचन व्यवस्थित होत नाही असा अनुभव आपल्याला नक्कीच येतो.
आपलं मन, मज्जासंस्था, मेंदू आणि पचनसंस्था यांचा घनिष्ठ संबंध असतो. भावभावनांचा अन्नपचनावर परिणाम होतो हे तुमच्या नक्कीच लक्षात आलं असेल. तुम्ही ताणतणावाखाली असता तेव्हा पित्तविकार वाढतात. जेव्हा तुम्ही दु:खी असता तेव्हा भूक मंदावते. परीक्षांच्या काळात किंवा स्पर्धेला तोंड देताना; खायची-प्यायची इच्छा कमी होते. नकारात्मक भावनांचा नैसर्गिक पचनशक्तीवर खूप खोलवर परिणाम होतो आणि पचनाच्या तक्रारी सुरू होतात. म्हणूनच ताणतणाव शक्यतो आटोक्यात ठेवायला हवेत, नकारात्मक दृष्टिकोन, भावभावनांना आवर घालायला हवा. तरच पचनशक्ती सुधारेल, जठराग्नी व्यवस्थित कार्यक्षम राहील, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य उत्तम राहील.
आयुर्वेदानुसार आरोग्य आणि स्वास्थ्य म्हणजे पर्यावरणातून; शरीरात निरनिराळ्या माध्यमांतून प्रवेश घेणाऱ्या घटकांचं सुयोग्य पचन होणं. या घटकांमध्ये फक्त खाण्यापिण्याचे पदार्थच नाहीत तर आपली ज्ञानेंद्रिय डोळे, कान, नाक, जीभ आणि त्वचा यांच्यामार्फत शरीराने घेतलेले सर्व प्रकारचे अनुभव, आपल्या भावना या सगळ्यांचा समावेश होतो. या घटकांचं पचन होऊन, उपयोगी पदार्थाचं अभिशोषण आणि अनावश्यक घटकांचं उत्सर्जन ‘अग्नी’द्वारे केलं जातं. जेव्हा आपला अग्नी ज्वलंत आणि ताकदवान असेल तेव्हा स्वास्थ्यपूर्ण पेशींची निर्मिती होते, ऊर्जा तयार होते, कायशक्ती, रोगप्रतिकारशक्ती तयार होते, टाकाऊ पदार्थ पूर्णपणे उत्सर्जति केले जातात. पण अयोग्य खाण्यापिण्याच्या सवयी, हालचालींची कमतरता, नकारात्मक विचारसरणी या गोष्टींमुळे अग्निमांद्य होतं आणि पचनक्रिया बिघडते, शरीरात घातक आणि विषारी घटकांचं प्रमाण वाढून ते साठवले जातात.
‘एक घास ३२ वेळा चावून, मगच गिळावा’ लहानपणी शाळेत बाईंनी शिकवलेलं अजून आठवतंय. खरंच पचन व्यवस्थित होण्यासाठी; भाकरी, पोळीसारखे पदार्थ प्यायचे आणि पेय पदार्थ खायचे. म्हणजे कसं? अहो सोप्पं आहे. पोळी, भाकरी सावकाश चावून-चावून बारीक करताना; भरपूर लाळ मिसळली जाते आणि पातळ होते. मग ती प्यायची. पेय पदार्थ तोंडात घोळवून घोळवून सावकाश खायचे. लाळेमध्ये असलेले पाचकरस अन्नात मिसळले गेले की तोंडातच पचन सुरू होतं. लाळ तयार झाली की, जठरात अन्न पोचण्याआधीच; पचनासाठी आवश्यक आम्ल, पाचकरस तयार व्हायला सुरुवात होते. पातळ झालेलं अन्न, जठरातून लहान आतडय़ात सहज जाऊ शकतं आणि तिथे मोठय़ा प्रमाणावर पचनक्रिया आणि अभिशोषण होतं. अन्न व्यवस्थित चावलं गेलं नसेल तर जठराचं अन्न बारीक करून घुसळण्याचं काम वाढतं. बराच काळ अन्न जठरात राहून आंबायला सुरुवात होते, पोट जड होऊन वाताचा त्रास होऊ शकतो. आम्ल आणि अन्न उलटय़ा दिशेनी घशात येऊ शकतं, घशात जळजळतं.
जेवणानंतर लगेच आडवं होऊ नये, पचनाला वेळ द्यावा. दहा मिनिटं वज्रासनात बसावं. जेवणानंतर शतपावली करण्याच्या पूर्वीपासूनच्या पद्धतीलाही शास्त्रीय आधार आहे. ‘डायबिटिस केअर’च्या अंकात प्रसिद्ध झालेल्या ताज्या अहवालानुसार नियमितपणे जेवणानंतर सावकाश १५ मिनिटं फेऱ्या मारल्या तर पचनक्रिया सुधारतेच, शिवाय रक्तातील साखरही नियंत्रित राहते.
‘अति सर्वत्र वर्जयते’ अर्थात अति प्रमाणात खाल्लेलं अन्नही पचनसंस्थेसाठी त्रासदायक असतं. असं म्हटलं जातं की, ‘आपण खात असलेलं ५० टक्के अन्न हे आपल्या स्वत:साठी असतं आणि उरलेलं ५० टक्के आपल्या डॉक्टरांसाठी असतं.’ नको एवढय़ा प्रमाणात खाल्लं-प्यालं तर अपचनाचा त्रास होतो. तेव्हा पोटात थोडी भूक असतानाच ताटावरून उठावं, चार घास कमी खावेत, एकतृतीयांश पोट रिकामं ठेवावं. आयुर्वेदाच्या मते खाण्याचं योग्य प्रमाण ठरवण्यासाठी; आपले दोन्ही तळहात आणि बोटं एकमेकांना जोडून जो वाटीसारखा आकार तयार होतो, तेवढय़ा २ वाटय़ांमध्ये मावेल एवढंच अन्न एका वेळी खावं. म्हणजे पचन आणि भरणपोषण व्यवस्थित होईल.
पोटाचं आरोग्य चांगलं राहण्यासाठी प्रोबायोटिक्स खूप महत्वाचं काम करतात. आपल्या पोटात नैसर्गिकरीत्या आढळणाऱ्या, उपयुक्त सूक्ष्म जीवांना प्रोबायोटिक्स म्हणतात. याचा अर्थ आहे ‘फॉर लाइफ किंवा जीवनासाठी.’ कारण ते अन्नपचनासाठी मदत करतात. रोगजंतूंची लागण होण्यापासून वाचवतात, दाह कमी करतात. रोजच्या खाण्यापिण्यात दही आणि ताक आवर्जून हवंच म्हणजे पुरेसे प्रोबायोटिक्स मिळतील. हिरव्या भाज्या, कांदा, लसूण, केळी यांमधून प्रोबायोटिक्स मिळतात ज्यांच्यामुळे आतडय़ांतील उपयुक्त जंतूंची वाढ जास्त प्रमाणात होते. कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजांचं अभिशोषण सुधारतं.
माध्यान्ही अन्नपचन जास्त चांगलं होतं. तेव्हा आपली भरपूर हालचाल होत असते. दुपारच्या वेळी पाचकरस तयार होण्याचं प्रमाण सगळ्यात जास्त असतं असं एका अभ्यास शोधातून दिसून आलंय. म्हणून दुपारचं जेवण पोटभर करू शकतो. पण संध्याकाळी किंवा रात्रीच्या वेळी मात्र पचन हळूहळू शिथिल होत जातं, अग्नी मंद होत जातो. म्हणून संध्याकाळनंतर हलका आहार घ्यावा.
आहारात तंतुयुक्त पदार्थ अर्थात चघळचोथ्याचं योग्य प्रमाण असलं तर पचनक्रिया कार्यक्षम राहते. त्यासाठी भाज्या, फळं, सॅलडच्या भाज्या, अख्खी धान्यं, मोडाची कडधान्य आहारात हवीत. चघळचोथ्याचं प्रमाण हळूहळू वाढवायला लागतं आणि त्याबरोबर पाणीही वाढवावं लागतं. काही जणांची पचनशक्ती जात्याच कमी असते. अशांनी काही गोष्टींची विशेष काळजी घ्यावी लागते. कच्च्या सॅलडच्या भाज्या, मोडाची कडधान्यं, न शिजवलेले सँडविच, भेळेसारखे पदार्थ नियंत्रित प्रमाणातच खावेत. साधे, ताजे शिजवलेले गरम पदार्थ खावेत. उरलेलं, शिळं अन्न शक्यतो खाऊ नये. मद्यपान, सिगारेट, वेळीअवेळी खाणंपिणं, अतिरेकी प्रमाणातील कॅफिनमुळे पित्तदोष वाढतात; पचनसंस्था बिघडते हे लक्षात ठेवावं. पचनविकार असणाऱ्या काही जणांना गव्हातील प्रथिनं, ग्लुटेन वर्ज्य केल्यावर आराम पडतो.
आलं, पचनक्रियेसाठी अत्यंत गुणकारी आहे. भारतात पचनासाठी आल्याचा वापर सुमारे २००० वर्षांपूर्वीपासून केला जातोय. ‘युरोपियन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएंट्रॉलॉजी’ने केलेल्या अभ्यासानुसार आल्यामुळे पचनाला चालना मिळते. पाचकरसांचं प्रमाण वाढतं. आतडय़ाचे स्नायू शिथिल होतात, वाताचा त्रास कमी होतो. आल्यामधील जिंजरोल, शोगओल आणि इतर तल घटकांमुळे पचन सुधारतं. २ कप उकळत्या पाण्यात २ चमचे आल्याचा कीस किंवा बारीक फोडी घालून, थर्मासमध्ये ठेवून दिवसभर घोट घोट प्यावं; जेवतानाही थोडं प्यावं. आलं लिंबाचं पाचकही बऱ्याच जणांना फायदेशीर ठरतं. जेवणाच्या अधेमध्ये पाणी पिताना त्यात ताज्या लिंबाचा रस घालून घ्यावा. जेवणाआधी थोडय़ा पाण्यात १ चमचा अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर घालून घेण्याने, काही जणांना आराम मिळतो.
उत्तम पचनशक्ती हे आरोग्याचं गमक आहे. ‘जसं खाल, तसे व्हाल’ अर्थात ‘वुई आर, व्हॉट वुई इट’ यामध्ये थोडासा बदल करून ‘जसं पचवाल, तसे व्हाल’ असं म्हणणं जास्त संयुक्तिक ठरेल. हो ना ?
dietitian1sukesha@yahoo.co.in
chaturang@expressindia.com
आपलं मन, मज्जासंस्था, मेंदू आणि पचनसंस्था यांचा घनिष्ठ संबंध असतो. भावभावनांचा अन्नपचनावर परिणाम होतो. तुम्ही तणावाखाली असता तेव्हा पित्तविकार वाढतात. जेव्हा तुम्ही दु:खी असता तेव्हा भूक मंदावते. नकारात्मक भावनांचा नैसर्गिक पचनशक्तीवर खूप खोलवर परिणाम होतो आणि पचनाच्या तक्रारी सुरू होतात. म्हणूनच ताणतणाव आटोक्यात ठेवायला हवेत, तरच पचनशक्ती सुधारेल, जठराग्नी व्यवस्थित कार्यक्षम राहील, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य उत्तम राहील.
‘‘आई, काय करत्येस खायला; वडा-सांबार ना? मस्त वास येतोय, लवकर दे.. खूप भूक लागलीय,’’ शाळेच्या बसमधून उतरल्या-उतरल्या धावत जिना चढून आलेल्या अमृत, मिहीरच्या तोंडाला वडय़ाच्या खमंग वासामुळे अगदी पाणी सुटलं होतं. खरंच, काही पदार्थाचा वास किती छान येतो. लाडवासाठी तुपावर बेसन भाजल्याचा वास इतका खमंग असतो की आपोआप पावलं स्वयंपाकघराकडे वळतात. एवढंच काय, रोजच्या आंबेमोहोर किंवा इंद्रायणी तांदळाच्या गरम भाताच्या वासाने लगेच भुकेची जाणीव होते.
मस्त रंगसंगती साधून ताटात वाढलेले पदार्थ बघून डोळे तृप्त होतात. छानसं कापलेलं सॅलड आणि रंगीबेरंगी फळं डोळ्यांना सुखावतात आणि कधी एकदा खातोय असं होऊन जातं. चविष्ट आणि रुचकर पदार्थाच्या, पहिल्याच घासाच्या आस्वादाने तोंडाला पाणी सुटतं आणि पोटात पाचक रस तयार व्हायला सुरुवात होते, जठराग्नी प्रदीप्त व्हायला सुरुवात होते. म्हणूनच म्हटलं जातं, पदार्थाचा आस्वाद आपण प्रथम डोळ्यांनी आणि नाकाने घेतो. खायचे-प्यायचे पदार्थ सगळ्यांना आवडावेत म्हणून आई, आजी, काकू, ताई किती निगुतीने स्वयंपाक करतात. सगळ्यांच्या आवडीनिवडी जपतात. पदार्थाचा रंग, वास, पोत आणि चव चांगली असली की खायची इच्छा होते. भूक लागणं हा पचनक्रियेतील पहिला टप्पा आहे. आवडीने खाल्लेले पदार्थ व्यवस्थित पचतात आणि अंगी लागतात. कितीही चांगलं खाल्लं, प्यायलो तरी ते नीट पचलं तरच शरीराला त्याचा फायदा मिळतो, नाही तर पोषण व्यवस्थित होत नाही. अन्नपचन, अन्नातील घटकांचं अभिशोषण, त्यांचा विनियोग व्यवस्थित झाला तरच शरीराला आवश्यक ऊर्जा, कार्यशक्ती आणि रोगप्रतिकारशक्ती उपलब्ध होते.
आपल्या तोंडापासून गुदद्वारापर्यंत असलेली पचनसंस्था, शरीरांतर्गत सर्व संस्थांमध्ये सगळ्यात मोठी आणि सर्वात जास्त आकारमान व्यापणारी संस्था आहे. पचनसंस्थेत मुख्यत: जठर, लहान आतडं आणि मोठय़ा आतडय़ाचा समावेश होतो. तोंडातल्या ग्रंथी, घसा, अन्ननलिका, यकृत, स्वादुपिंड हेही पचनसंस्थेचे महत्त्वाचे घटक आहेत. आपण खात असलेल्या वेगवेगळ्या प्रकारच्या अन्नपदार्थाचं, म्हणजेच धान्य, डाळी, भाज्या, फळं, दुधाचे पदार्थ, तेल, साखर सगळ्यांचं पचन करण्यासाठी आणि त्यांतील अन्नघटकांचं अभिशोषण करण्यासाठी आपली पचनसंस्था कार्यक्षम असते.
आपल्या आजी, आजोबा, पणजी, पणजोबांची तब्येत खूप चांगली असते कारण त्यांची पचनशक्ती खूप चांगली असते. असं म्हटलं जातं की, पूर्वीच्या लोकांमध्ये अगदी लोखंडसुद्धा पचवायची ताकद असायची. हल्ली मात्र आपल्यासाठी पचनसंस्थेचं आरोग्य टिकवणं हे एक आव्हान आहे. पण काही गोष्टींची खबरदारी मात्र आपल्याला घ्यायला हवी. पचनक्रिया सुधारण्यासाठी प्रसन्न, शांत, आरामदायी वातावरणात खावं प्यावं. टी.व्ही., पुस्तक, मोबाइलवरचे गेम्स आणि चॅटिंग बंद करून फक्त खाण्यावर लक्ष केंद्रित करायला हवं. पदार्थाचं रंगरूप डोळे भरून पाहावं. वास आणि चव अनुभवून, पूर्ण आनंद घ्यायला हवा. जेवताना कामाची चर्चा, वादविवाद टाळावेत. मूड चांगला नसेल, अस्वस्थता असेल तर अशा वेळी खाल्लेल्या पदार्थाचं पचन व्यवस्थित होत नाही असा अनुभव आपल्याला नक्कीच येतो.
आपलं मन, मज्जासंस्था, मेंदू आणि पचनसंस्था यांचा घनिष्ठ संबंध असतो. भावभावनांचा अन्नपचनावर परिणाम होतो हे तुमच्या नक्कीच लक्षात आलं असेल. तुम्ही ताणतणावाखाली असता तेव्हा पित्तविकार वाढतात. जेव्हा तुम्ही दु:खी असता तेव्हा भूक मंदावते. परीक्षांच्या काळात किंवा स्पर्धेला तोंड देताना; खायची-प्यायची इच्छा कमी होते. नकारात्मक भावनांचा नैसर्गिक पचनशक्तीवर खूप खोलवर परिणाम होतो आणि पचनाच्या तक्रारी सुरू होतात. म्हणूनच ताणतणाव शक्यतो आटोक्यात ठेवायला हवेत, नकारात्मक दृष्टिकोन, भावभावनांना आवर घालायला हवा. तरच पचनशक्ती सुधारेल, जठराग्नी व्यवस्थित कार्यक्षम राहील, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य उत्तम राहील.
आयुर्वेदानुसार आरोग्य आणि स्वास्थ्य म्हणजे पर्यावरणातून; शरीरात निरनिराळ्या माध्यमांतून प्रवेश घेणाऱ्या घटकांचं सुयोग्य पचन होणं. या घटकांमध्ये फक्त खाण्यापिण्याचे पदार्थच नाहीत तर आपली ज्ञानेंद्रिय डोळे, कान, नाक, जीभ आणि त्वचा यांच्यामार्फत शरीराने घेतलेले सर्व प्रकारचे अनुभव, आपल्या भावना या सगळ्यांचा समावेश होतो. या घटकांचं पचन होऊन, उपयोगी पदार्थाचं अभिशोषण आणि अनावश्यक घटकांचं उत्सर्जन ‘अग्नी’द्वारे केलं जातं. जेव्हा आपला अग्नी ज्वलंत आणि ताकदवान असेल तेव्हा स्वास्थ्यपूर्ण पेशींची निर्मिती होते, ऊर्जा तयार होते, कायशक्ती, रोगप्रतिकारशक्ती तयार होते, टाकाऊ पदार्थ पूर्णपणे उत्सर्जति केले जातात. पण अयोग्य खाण्यापिण्याच्या सवयी, हालचालींची कमतरता, नकारात्मक विचारसरणी या गोष्टींमुळे अग्निमांद्य होतं आणि पचनक्रिया बिघडते, शरीरात घातक आणि विषारी घटकांचं प्रमाण वाढून ते साठवले जातात.
‘एक घास ३२ वेळा चावून, मगच गिळावा’ लहानपणी शाळेत बाईंनी शिकवलेलं अजून आठवतंय. खरंच पचन व्यवस्थित होण्यासाठी; भाकरी, पोळीसारखे पदार्थ प्यायचे आणि पेय पदार्थ खायचे. म्हणजे कसं? अहो सोप्पं आहे. पोळी, भाकरी सावकाश चावून-चावून बारीक करताना; भरपूर लाळ मिसळली जाते आणि पातळ होते. मग ती प्यायची. पेय पदार्थ तोंडात घोळवून घोळवून सावकाश खायचे. लाळेमध्ये असलेले पाचकरस अन्नात मिसळले गेले की तोंडातच पचन सुरू होतं. लाळ तयार झाली की, जठरात अन्न पोचण्याआधीच; पचनासाठी आवश्यक आम्ल, पाचकरस तयार व्हायला सुरुवात होते. पातळ झालेलं अन्न, जठरातून लहान आतडय़ात सहज जाऊ शकतं आणि तिथे मोठय़ा प्रमाणावर पचनक्रिया आणि अभिशोषण होतं. अन्न व्यवस्थित चावलं गेलं नसेल तर जठराचं अन्न बारीक करून घुसळण्याचं काम वाढतं. बराच काळ अन्न जठरात राहून आंबायला सुरुवात होते, पोट जड होऊन वाताचा त्रास होऊ शकतो. आम्ल आणि अन्न उलटय़ा दिशेनी घशात येऊ शकतं, घशात जळजळतं.
जेवणानंतर लगेच आडवं होऊ नये, पचनाला वेळ द्यावा. दहा मिनिटं वज्रासनात बसावं. जेवणानंतर शतपावली करण्याच्या पूर्वीपासूनच्या पद्धतीलाही शास्त्रीय आधार आहे. ‘डायबिटिस केअर’च्या अंकात प्रसिद्ध झालेल्या ताज्या अहवालानुसार नियमितपणे जेवणानंतर सावकाश १५ मिनिटं फेऱ्या मारल्या तर पचनक्रिया सुधारतेच, शिवाय रक्तातील साखरही नियंत्रित राहते.
‘अति सर्वत्र वर्जयते’ अर्थात अति प्रमाणात खाल्लेलं अन्नही पचनसंस्थेसाठी त्रासदायक असतं. असं म्हटलं जातं की, ‘आपण खात असलेलं ५० टक्के अन्न हे आपल्या स्वत:साठी असतं आणि उरलेलं ५० टक्के आपल्या डॉक्टरांसाठी असतं.’ नको एवढय़ा प्रमाणात खाल्लं-प्यालं तर अपचनाचा त्रास होतो. तेव्हा पोटात थोडी भूक असतानाच ताटावरून उठावं, चार घास कमी खावेत, एकतृतीयांश पोट रिकामं ठेवावं. आयुर्वेदाच्या मते खाण्याचं योग्य प्रमाण ठरवण्यासाठी; आपले दोन्ही तळहात आणि बोटं एकमेकांना जोडून जो वाटीसारखा आकार तयार होतो, तेवढय़ा २ वाटय़ांमध्ये मावेल एवढंच अन्न एका वेळी खावं. म्हणजे पचन आणि भरणपोषण व्यवस्थित होईल.
पोटाचं आरोग्य चांगलं राहण्यासाठी प्रोबायोटिक्स खूप महत्वाचं काम करतात. आपल्या पोटात नैसर्गिकरीत्या आढळणाऱ्या, उपयुक्त सूक्ष्म जीवांना प्रोबायोटिक्स म्हणतात. याचा अर्थ आहे ‘फॉर लाइफ किंवा जीवनासाठी.’ कारण ते अन्नपचनासाठी मदत करतात. रोगजंतूंची लागण होण्यापासून वाचवतात, दाह कमी करतात. रोजच्या खाण्यापिण्यात दही आणि ताक आवर्जून हवंच म्हणजे पुरेसे प्रोबायोटिक्स मिळतील. हिरव्या भाज्या, कांदा, लसूण, केळी यांमधून प्रोबायोटिक्स मिळतात ज्यांच्यामुळे आतडय़ांतील उपयुक्त जंतूंची वाढ जास्त प्रमाणात होते. कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजांचं अभिशोषण सुधारतं.
माध्यान्ही अन्नपचन जास्त चांगलं होतं. तेव्हा आपली भरपूर हालचाल होत असते. दुपारच्या वेळी पाचकरस तयार होण्याचं प्रमाण सगळ्यात जास्त असतं असं एका अभ्यास शोधातून दिसून आलंय. म्हणून दुपारचं जेवण पोटभर करू शकतो. पण संध्याकाळी किंवा रात्रीच्या वेळी मात्र पचन हळूहळू शिथिल होत जातं, अग्नी मंद होत जातो. म्हणून संध्याकाळनंतर हलका आहार घ्यावा.
आहारात तंतुयुक्त पदार्थ अर्थात चघळचोथ्याचं योग्य प्रमाण असलं तर पचनक्रिया कार्यक्षम राहते. त्यासाठी भाज्या, फळं, सॅलडच्या भाज्या, अख्खी धान्यं, मोडाची कडधान्य आहारात हवीत. चघळचोथ्याचं प्रमाण हळूहळू वाढवायला लागतं आणि त्याबरोबर पाणीही वाढवावं लागतं. काही जणांची पचनशक्ती जात्याच कमी असते. अशांनी काही गोष्टींची विशेष काळजी घ्यावी लागते. कच्च्या सॅलडच्या भाज्या, मोडाची कडधान्यं, न शिजवलेले सँडविच, भेळेसारखे पदार्थ नियंत्रित प्रमाणातच खावेत. साधे, ताजे शिजवलेले गरम पदार्थ खावेत. उरलेलं, शिळं अन्न शक्यतो खाऊ नये. मद्यपान, सिगारेट, वेळीअवेळी खाणंपिणं, अतिरेकी प्रमाणातील कॅफिनमुळे पित्तदोष वाढतात; पचनसंस्था बिघडते हे लक्षात ठेवावं. पचनविकार असणाऱ्या काही जणांना गव्हातील प्रथिनं, ग्लुटेन वर्ज्य केल्यावर आराम पडतो.
आलं, पचनक्रियेसाठी अत्यंत गुणकारी आहे. भारतात पचनासाठी आल्याचा वापर सुमारे २००० वर्षांपूर्वीपासून केला जातोय. ‘युरोपियन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएंट्रॉलॉजी’ने केलेल्या अभ्यासानुसार आल्यामुळे पचनाला चालना मिळते. पाचकरसांचं प्रमाण वाढतं. आतडय़ाचे स्नायू शिथिल होतात, वाताचा त्रास कमी होतो. आल्यामधील जिंजरोल, शोगओल आणि इतर तल घटकांमुळे पचन सुधारतं. २ कप उकळत्या पाण्यात २ चमचे आल्याचा कीस किंवा बारीक फोडी घालून, थर्मासमध्ये ठेवून दिवसभर घोट घोट प्यावं; जेवतानाही थोडं प्यावं. आलं लिंबाचं पाचकही बऱ्याच जणांना फायदेशीर ठरतं. जेवणाच्या अधेमध्ये पाणी पिताना त्यात ताज्या लिंबाचा रस घालून घ्यावा. जेवणाआधी थोडय़ा पाण्यात १ चमचा अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर घालून घेण्याने, काही जणांना आराम मिळतो.
उत्तम पचनशक्ती हे आरोग्याचं गमक आहे. ‘जसं खाल, तसे व्हाल’ अर्थात ‘वुई आर, व्हॉट वुई इट’ यामध्ये थोडासा बदल करून ‘जसं पचवाल, तसे व्हाल’ असं म्हणणं जास्त संयुक्तिक ठरेल. हो ना ?
dietitian1sukesha@yahoo.co.in
chaturang@expressindia.com
