सुकेशा सातवळेकर dietitian1sukesha@yahoo.co.in
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार, २०३० पर्यंत भारतातील ६७ टक्के मृत्यू नॉन कम्युनिकल (असंसर्गजन्य) रोगांमुळे, चुकीच्या लाइफस्टाइलमुळे होतील. आपण याचा भाग असू नये असे वाटत असेल, आपलं मृत्यूपर्यंतचं जीवन आरोग्यदायी असावं असं वाटत असेल तर योग्य आणि नियमित आहार घेतलाच पाहिजे. हा आहार म्हणजे काय आणि तो घेतल्याने आरोग्यपूर्ण आयुष्य कसं जगता येईल हे सांगणारं सदर दर पंधरवडय़ाने..
सुकेशा सातवळेकर, ज्येष्ठ आहारतज्ज्ञ आणि सर्टफिाईड न्यूट्रिजिनोमिक्स कौन्सिलर म्हणून कार्यरत आहेत. या क्षेत्राचा त्यांना २७ वर्षांचा अनुभव आहे. ‘अमृत आहार न्यूट्री क्लिनिक’ सहकारनगर, पुणे इथे स्वतंत्र प्रॅक्टिस करतात. इंडियन डायेबेटिक असोसिएशन, पुणे चॅप्टरच्या एक्झिक्युटिव्ह समितीच्या सदस्य आणि ‘न्यूट्रिशियन सोसायटी ऑफ इंडिया’च्याही सदस्य आहेत. ‘प्रिव्हेंटिव्ह न्यूट्रिशियन अ‍ॅन्ड हेल्दी लाइफस्टाइल’ कन्सल्टंट आहेत. ‘डायबिटिक असोसिएशन ऑफ इंडिया’, रामकृष्ण मठ आणि ‘रेड क्रॉस सोसायटी ऑफ इंडिया’साठी सेवा देतात. विविध वृत्तपत्रांत, नियतकालिकांत तसेच दिवाळी अंकांत त्यांचे आहारविषयक
लेख आणि लेखमाला प्रसिद्ध झाल्यात. आहारविषयक २ पुस्तकांचं लेखन सुरू असून ती लवकरच प्रकाशित होतील.
आरोग्य मिळवायचं आणि टिकवायचं म्हणजेच कायम स्वस्थ आणि फिट राहायचं असेल तर विशेष प्रयत्न करायला लागतात. आपल्या आहाराकडे व्यवस्थित लक्ष द्यायला लागतं, कारण सुयोग्य आहार हा आरोग्याचा गुरुमंत्र आहे. हे सदर खास त्याचसाठी आहे. यात प्रतिबंधात्मक आणि उपचारात्मक आहारशैली म्हणजे काय हे तर आपल्याला कळेलच, पण त्याशिवाय अयोग्य जीवनशैलीमुळे होणारे विकार टाळण्यासाठी आणि आटोक्यात ठेवण्यासाठी काय करता येईल हेही आपण पाहाणार आहोत.
आहार, आरोग्य आणि जीवनशैली
उत्तम आरोग्य ही यशस्वी जीवनाची गुरुकिल्ली आहे. म्हणूनच आरोग्याविषयीची जागरूकता वाढलीय. हल्ली मानवाचं जीवनमान उंचावलंय, पण तेवढीच आरोग्याची पातळीही खालावलीय. आपल्या आरोग्याविषयी गांभीर्याने विचार करणं, आजच्या परिस्थितीत अपरिहार्यच बनलंय. कारण गेल्या शंभर-दीडशे वर्षांत, आधुनिक मानवाने, तंत्रज्ञानाच्या मदतीने आपली जीवनशैली पारच बदलून टाकलीय. अनेक नवीन नवीन शोधांमुळे, वेगवेगळी उपकरणं, यंत्र आपल्या दिमतीला हजर आहेत. अनेक सोयीसुविधांमुळे जीवन सुखासीन झालंय. पण या आधुनिक जीवनशैलीशी सुसंगत असे बदल, माणसाच्या शरीर रचनेत, शरीर विज्ञानात, एवढय़ा थोडय़ा काळात होऊ शकले नाहीत. त्यामुळे निर्माण झालेल्या विसंवादाचे प्रतीक, आज अनारोग्याच्या स्वरूपात दिसून येते. आरोग्याच्या समस्या वाढल्यात, व्याधी विकारांचं प्रमाण वाढलंय. आजच्या, बठय़ा, सुखासीन जीवनशैलीमुळे, कॅलरीज म्हणजेच कार्यशक्तीची गरज कमी झालीय. हे लक्षात घेऊन खाण्यापिण्यावर, नियंत्रण ठेवायला हवं. कारण आपल्या शरीरात, भरपूर कॅलरीजची आवक म्हणजेच इनपुट तयार होतं, पण तेवढं जावक म्हणजेच, आउटपुट नसल्यामुळे; जास्तीच्या कॅलरीजचं रूपांतर चरबीत म्हणजेच फॅटमध्ये होतं. वजन वाढतं. आरोग्य बिघडतं. हृदयावर ताण येतो. मधुमेहाची लक्षणं दिसायला लागतात. डब्ल्यूएचओ अर्थात, जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार, २०३० पर्यंत भारतातील ६७ टक्के मृत्यू नॉन कम्युनिकल (असंसर्गजन्य) रोगांमुळे, चुकीच्या लाइफस्टाइलमुळे होतील. जागतिक स्तरावरील प्रसिद्ध ‘लान्सेट जर्नल’नुसार, वाढलेल्या मृत्युदरामुळे भारताच्या अर्थकारणावर मोठा बोजा पडेल.
जीवनशैलीमध्ये साधारणपणे आचार, विचार, आहार आणि व्यवहार यांचा विचार केला जातो. स्वास्थ्य कमवून टिकवण्यासाठी, संतुलित, सकस आणि नियंत्रित आहार, जो पचेल, रुचेल आणि पोषक ठरेल असा; योग्य व्यायाम, पुरेशी विश्रांती आणि किमान स्वच्छता पाळता येईल अशी दिनचर्या हवी. त्यासाठी काही सवयींमध्ये बदल करावेत. हे बदल आयुष्यभरासाठी करायचे असल्यामुळे सावकाश, दर आठवडय़ाला थोडे थोडे करायचा प्रयत्न करावा.
नियमित वेळी खावं प्यावं – रोज ठरावीक वेळी आहार घ्यावा. Circadian Rhythm म्हणजेच जैविक घडय़ाळानुसार, जेवणाच्या ठरलेल्या वेळेआधी १०-१५ मिनिटे, पाचक रस तयार होतात. ही वेळ चुकली तर भूक जाते. वारंवार वेळा बदलल्या तर अन्न नीट पचत नाही. गॅसेस, अ‍ॅसिडिटी होते. म्हणून घरातील सगळ्यांनीच नियमित वेळी जेवण्याचा प्रयत्न करावा. लहानपणापासून तशी सवय करावी. एक वेळ निश्चित करावी.
व्यायाम आणि हालचाल – रोज सकाळी थोडं लवकर उठून, १०-१५ मिनिटं स्ट्रेचिंग किंवा योगा किंवा पीटीचे व्यायाम करा. दिवसभरासाठी शरीर ऊर्जा टिकेल, सांध्यांची लवचीकता वाढेल. हाडांचं आरोग्य चांगलं राहील. फुफ्फुसाची शक्ती आणि रक्ताभिसरण सुधारेल.
तुमच्या वाहनाचं वेड किंवा सवय सोडून द्या. चालायला सुरुवात करा. जवळच्या अंतरासाठी वाहन वापरू नका.
स्वत:ची कामं स्वत: करा. सगळ्या घरकामांसाठी, स्वयंपाकासाठी नोकर ठेवू नका.
बठं काम, टेबल वर्क करणाऱ्यांनी आपले पाय, पाठ आणि मान आखडून जाणार नाही याची काळजी घ्या. अधूनमधून जागेवरून उठून हात, पाय हलवा. दर तासाने उठून थोडी चक्कर मारा.
झोप सांभाळा – पुरेशी झोप घ्या. झोपेचं वेळापत्रक आणि पॅटर्न सांभाळा. रात्रीची किमान ७-८ तासांची शांत झोप खूप महत्त्वाची आहे. रात्री उशिरापर्यंत टीव्ही बघत जागू नका. खूप उशिरा काही खाऊ नका, कॉफी पिऊ नका.
श्वासोच्छवासाकडे लक्ष द्या – उत्तम आरोग्यासाठी तुमचा श्वासोच्छवास व्यवस्थित, योग्य पद्धतीने होणं खूप आवश्यक आहे. १०-१५ मिनिटांच्या दीर्घ श्वासोच्छवासाच्या सत्रामुळे खूप फायदे होतात. तुमचं अन्नपचन, रक्ताभिसरण सुधारतं. नव्‍‌र्हस सिस्टीम आणि श्वसन यंत्रणेचं कार्य व्यवस्थित होतं.
भरपूर हसा आणि तणावरहित राहा – ‘लाफ्टर इज द बेस्ट मेडिसिन’ हे १०० टक्के खरं आहे. खळखळून हसण्यामुळे, शरीरात चांगले हार्मोन तयार होतात आणि कॉर्टीसोल, हा स्ट्रेस हार्मोन नष्ट होतो.
मदत करा, समाधान मिळवा – इतरांना मदत करा. धन, धान्य, श्रमदान किंवा ज्ञानदान कुठल्याही स्वरूपात; छोटी मोठी मदत, दुसऱ्यांना करणं ही एक चांगली सवय आहे. त्यामुळे मिळणाऱ्या मानसिक समाधानामुळे तुमची तब्येत चांगली राहते आणि तुमच्या हृदयाचं आरोग्य चांगलं राहतं.
आरोग्यं धनसंपदा! म्हणूनच आपला आहार, व्यायाम आणि मानसिक स्वास्थ्य यांची काळजी घेऊन, जीवनशैली सुधारू या आणि आरोग्यपूर्ण राहू या.
खाण्या पिण्याबाबतीत, हे बदल नक्की करा
खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. जेवताना फक्त जेवणाचा आनंद घ्या. ‘माइंडफूल इटिंग’ खूप महत्त्वाचं आहे. कामाच्या टेबलवर बसून काम करत, टीव्हीसमोर बसून, ई-मेल चेक करता करता जेवू नका. सगळ्या ज्ञानेंद्रियाचा वापर
करून जेवणाचा आस्वाद घ्या. अन्न अंगी लागेल.
सावकाश जेवा. छोटे छोटे घास घ्या. प्रत्येक घास व्यवस्थित चावून, मगच गिळावा. अन्नपचन चांगलं होईल. अति प्रमाणात खाल्लं जाणार नाही. खूप भरभर खाणं आणि वजनवाढ यांचा संबंध संशोधनाने सिद्ध झालाय.
गरज नसताना खाऊ नका. भूक लागेल तेव्हाच आणि भूक भागेल एवढंच खा. मोठी डिश भरून, वाढून घेऊ नका. सरळ डब्यातून किंवा पॅकमधून खायला घेऊ नका, जास्त खाल्लं जाईल.
जाता येता खाऊ नका. वेफर्स, चिप्स, चॉकोलेट्स असं दिवसभर काही ना काही तरी चरणं घातक ठरतं. शक्यतो असे पदार्थ तुमच्या डेस्कमध्ये किंवा स्वयंपाकघरात ठेवूच नका. त्याऐवजी फळं, नट्स, सुकामेवा, चणे यांचा स्टॉक करा.
जंक फूड टाळा. भरपूर तेल आणि साखर वापरून केलेल्या पदार्थाचं व्यसन लागतं असं सिद्ध झालंय. अगदीच मोह टाळता येत नसेल तर, कधी तरी अगदी थोडय़ा प्रमाणात एखादा पदार्थ खाऊ शकता.
इमोशनल इटिंग टाळा. सकारात्मक/ नकारात्मक भावनांना वाट करून देण्यासाठी अति प्रमाणात खाल्लं जातं. स्ट्रेस बस्टर म्हणून खाण्याऐवजी वेगळा मार्ग शोधा. मित्राशी गप्पा मारा किंवा बाहेर चक्कर मारून या.
कुठलंही जेवण चुकवू नका. तुमचं चयापचय मंदावेल. खूप मोठय़ा कालावधीनंतर, अति खाल्लं जातं. पूर्ण खायला वेळ नसेल तर निदान थोडं तरी खाऊन घ्या. थोडं थोडं, थोडय़ा थोडय़ा वेळाने खा.घरचं अन्न कधीही चांगलं. बाहेरचे पदार्थ शक्यतो टाळा.
भरपूर पाणी प्या. शरीरांतर्गत क्रियांसाठी, घातक टॉक्सिन्स बाहेर काढायलाही पाणी आवश्यक आहे. जेवणानंतर थोडा वेळ वज्रासनात बसा. अन्नपचन चांगलं होईल.
chaturang@expressindia.com
