सुकेशा सातवळेकर – dietitian1sukesha@yahoo.co.in
लॉकडाऊनमुळे सगळे जण घरात आहेत. भूक तर लागतच असते, शिवाय रिकामा वेळ आहे म्हटलं की चटकमटक, तेलकट पदार्थ करून खायची इच्छा तीव्र होऊ शकते. पण तेच आपल्याला सांभाळायचं आहे, मनावर ताबा हाच महत्त्वाचा. वजन वाढवायचं नाही, शिवाय उत्साहीसुद्धा वाटलं पाहिजे. त्यामुळे या काळात खाण्याकडे जास्त लक्ष द्यायला हवं. शिवाय जवळपास ७० टक्के रोगप्रतिकारक पेशींचं वास्तव्य पोटातील आतडय़ांमध्ये असतं. त्यामुळे पोटाचं आरोग्य सांभाळायला हवं. त्यासाठी दही किंवा ताक, आंबवलेले पदार्थ, कांजी वापरावी. शिवाय कांदा, लसूण, केळी, जवस, बटाटा यांचाही समावेश असावा.
कधी कुणी विचारही केला नव्हता असं आयुष्य बदललंय ना आपल्या सगळ्यांचं या ‘कोविड -१९’ मुळे! आपापल्या घरात राहूनही आपण सगळे एकत्र आलोयत. फक्त पुणे, मुंबईकरच नाही, तर संपूर्ण भारतातील, एवढंच काय जगभरातील माणसं एकसारख्या परिस्थितीतून जात आहेत आणि म्हणून जवळची वाटत आहेत. ज्या देशांमध्ये या जागतिक साथरोगाची सुरुवात आधी झाली, त्या लोकांच्या अनुभवातून, त्यांनी घेतलेल्या काळजीतून, त्यांच्या चुकांमधून आपण शिकण्याचा प्रयत्न करतोय. ‘कोविड -१९’च्या या वैश्विक महामारीमुळे ‘आरोग्यं धनसंपदा’ हे त्रिवार सत्य परत एकदा अधोरेखित झालं. सध्या जगातील प्रत्येक देशाचा प्राधान्यक्रम ठरतोय, मानवजातीचे आरोग्य!
अनेक देशांची आर्थिक घडी विस्कटलीय. ती सावरायला बराच कालावधी जाणार आहे. पण सर्वांच्या लक्षात आलंय, ‘सर सलामत तो, पगडी पचास’! सामान्य जनताही आरोग्याविषयी जागरूक होतेय. या विषाणूचा संसर्ग टाळण्याबरोबरच आपलं संपूर्ण शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य जपणं खूप महत्त्वाचं आहे. जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार, वयोवृद्ध व्यक्ती, मधुमेही, उच्च रक्तदाबग्रस्त व्यक्ती, हृदयविकार, कर्करोगाचे रुग्ण या सर्वांना या विषाणूचा संसर्ग होण्याचा जास्त धोका आहे. तेव्हा, हे सगळे विकार टाळण्यासाठी आणि आटोक्यात ठेवण्यासाठी संतुलित आणि नियंत्रित आहार, सुयोग्य हालचाल, नियमित व्यायाम आणि नियंत्रित जीवनशैलीचं महत्त्व वादातीत आहे.
‘कोविड १९’चा संसर्ग टाळण्यासाठी आपण सगळे आपापल्या घरांमध्ये बंदिस्त आहोत. त्यामुळे काही जणांचं जरी घरून ऑनलाइन काम सुरू असलं, तरी अनेक जणांची कामं थांबली आहेत. हालचालींचं स्वरूप मर्यादित झालंय. चालणं-पळणं, मैदानी खेळ, व्यायामशाळेतील व्यायाम सगळं बंद झालंय. तेव्हा आरोग्याची काळजी घेण्याचं नवं आव्हान आपल्यासमोर आहे. पण आलेल्या या परिस्थितीचा सकारात्मक पद्धतीने विचार केला की काही आरोग्यदायी मार्ग सुचायला लागतील. घरकामासाठी येणाऱ्या मावशींना सुट्टी दिल्यामुळे, रोजची घरची काही कामं आपल्यालाच करायची आहेत. स्वयंपाक करणं, भांडी घासणं, केर काढणं, फरशी पुसणं, कपडे धुणं, फर्निचर पुसणं ही कामं सगळ्यांनी वाटून घेऊन केली की पुरेसा व्यायाम होईल. जागतिक आरोग्य संघटनेनेही रोज कमीत-कमी ३० मिनिटं व्यायाम करण्याचं आवाहन केलं आहे. नियमित व्यायामामुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढते आणि कार्यान्वित होते, ‘इन्फ्लेमेशन’(दाह) कमी होतो, मानसिक ताणतणाव आटोक्यात राहतात, असं शास्त्रीय संशोधनाने सिद्ध झालंय. फक्त एक लक्षात ठेवा, अति तीव्रतेचा व्यायाम जास्त प्रमाणात केला तर रोगप्रतिकार शक्तीवर वाईट परिणाम होतो. पुरेशी हालचाल आणि व्यायाम जर होत नसेल, तर न विसरता आहारातील उष्मांकांचं प्रमाण (अर्थात तेल, तूप, साखर आणि कबरेदकं) कमी करायला हवं, म्हणजे उष्मांकांची आवक आणि जावक यांचा समतोल राखला जाऊन वजन वाढणार नाही. लॉकडाऊनमुळे घराबाहेर पडता येत नाही. घरातल्या घरात फिरणार तरी किती, अशावेळी तुमच्या हालचालींवर नक्कीच र्निबध आले असणार. त्यामुळे तुम्हाला खाण्याकडे विशेष लक्ष पुरवावं लागणार आहे. तेलकट किंवा गोड पदार्थ खाणं जितकं टाळता येईल तेवढं टाळा. भजी, पुऱ्या खाणं टाळा. तेल, लोणी- चीज यांचा मर्यादित वापर करा.
या सुमारासही ‘सर्काडियन ऱ्हिदम’ म्हणजेच शरीराच्या घडय़ाळाकडे लक्ष असू द्या. वेळेवर झोपणं, वेळेवर उठणं, खाणं-पिणं, वेळच्या वेळी व्यायाम करणं खूप महत्त्वाचं आहे. पुरेशी झोप म्हणजेच सर्वसाधारणपणे ७ ते ८ तास शांत झोप घेणं आवश्यक आहे. आपण झोपतो तेव्हा शरीराच्या अंतर्गत देखभाल, दुरुस्तीच्या प्रक्रिया चालू असतात. अपुऱ्या झोपेमुळे रोगप्रतिकारशक्तीसाठी उपयुक्त असणाऱ्या ‘सायटोकाइन्स’ या प्रथिनांचं प्रमाण कमी होतं, शरीरांतर्गत दाहाचं प्रमाण वाढतं, विषाणू आणि जीवाणूंच्या संसर्गाचा धोका वाढतो. शांत झोप लागत नसेल तर झोपताना ध्यान करा, गरम हळद-दूध घ्या. सध्याचा काळ हा मानसिक ताकदीची परीक्षा घेणारा काळ आहे. अनिश्चितता, भविष्याची चिंता, पुढे काय होणार याची भीती प्रत्येकालाच आहे. पण तरी तणाव कमी करण्यासाठी रोज सकाळी १०-१५ मिनिटं ध्यानधारणा करा, दिवसातून ३-४ वेळा दीर्घ श्वसन करा, आवडत्या छंदांमध्ये जीव रमवा. तणाव घालवण्याचे प्रत्येकाचे दुसरे काही चांगले मार्ग असू शकतात. सकारात्मक विचार करा. नकारात्मक विचारांना दूर ठेवलंत की अर्धी लढाई जिंकली म्हणूनच समजा. तणावामुळे ‘कॉर्टीसोल’ नावाच्या संप्रेरकाचं प्रमाण वाढून रोगप्रतिकारक पांढऱ्या रक्तपेशी, अँटिबॉडीज (प्रतिपिंड) आणि ‘टी’ पेशींचं प्रमाण कमी होतं. तणाव घालवण्यासाठी सिगारेट ओढणं किंवा मद्यपान करणं मात्र शरीरासाठी अतिशय घातक आहे. सिगारेट ओढण्यामुळे रक्तातील अँटिबॉडीज नष्ट होतात, फुफ्फुसाच्या पेशींची संख्या कमी झाल्यामुळे संसर्गाचा धोका वाढतो.
‘कोविड -१९’ विषाणूच्या संसर्गापासून बचाव करण्यासाठी एखाद्या खास प्रकारचा आहार ज्ञात नाही. पण सर्वसाधारण आरोग्य चांगलं राखण्यासाठी आणि उत्तम रोगप्रतिकारशक्तीसाठी काही मुद्दे लक्षात ठेवायला हवेत. स्वास्थ्यदायी प्रतिकारशक्तीसाठी उत्तम पोषणाची गरज असते. रोगदायी विषाणू आणि जीवाणूंच्या नायनाटासाठी सुयोग्य प्रमाणात, चांगल्या प्रतीच्या प्रथिनांची आवश्यकता असते. प्रथिनयुक्त पदार्थांमधील झिंक पांढऱ्या रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी उपयुक्त असतं. प्रथिनांसाठी, तेल आणि मसाला कमी वापरून व्यवस्थित शिजवलेले मांसाहारी पदार्थ उत्तम असतात. शाकाहारींनी दूध आणि दुधाचे पदार्थ, योग्य प्रक्रिया केलेले सोयाबीनचे पदार्थ, मोडाची कडधान्ये, धान्य आणि डाळी एकत्रित करून वापराव्या, तेलबिया आणि सुकामेवा वापरावा. या सुमारास मोकळा वेळ मिळतोय आणि त्यामुळे खा-खा सुटल्यासारखी होत असणार. वेगवेगळे चमचमीत, चटपटीत पदार्थ खावेसे वाटतंयात ना? पण थोडं थांबून विचार करा. तेलकट, तुपकट, मसालेदार पदार्थ खाताना आता मजा येईल पण त्यांचा परिणाम शरीरावर झाल्याशिवाय राहणार नाही. तेव्हा एक ठरवा, फक्त एकच खाणं वेगळं असेल. एक जेवण तरी वरण, भात, भाजी पोळीच असेल. वेगळी ‘वन डिश मील’ बनवताना त्यात भरपूर भाज्या, डाळी/कडधान्यं वापरा, सोया-व्हेज पुलाव किंवा पालक राइस आणि रवा ढोकळा किंवा भाज्यांची कटलेट्स आणि मूगडाळ खिचडी किंवा व्हेज सूप आणि धिरडी असा ‘मेन्यू’ करता येईल. बेक केलेले किंवा ‘श्ॉलो फ्राय’ केलेले पदार्थही चटपटीत लागतात.
जवळपास ७० टक्के रोगप्रतिकारक पेशींचं वास्तव्य पोटातील आतडय़ांमध्ये असतं. त्यामुळे पोटाचं आरोग्य (‘गट फ्लोरा’) सांभाळायला हवं. रोजच्या आहारात ‘प्रोबायोटिक्स’ म्हणजेच उपयुक्त जीवाणूंचा समावेश हवा. त्यासाठी दही किंवा ताक, आंबवलेले पदार्थ, कांजी वापरावी. शक्य असल्यास योगर्ट, काफिर, सॉरक्रॉट, किमची, कोम्बुचा अशा पदार्थांचा वापर करावा. तर ‘प्रीबायोटिक्स’मुळे उपयुक्त जीवाणूंचं प्रमाण वाढतं. त्यासाठी आहारात कांदा, लसूण, केळी, जवस, ‘चिया सीड्स’ (आपल्याकडील तुळशीचे बी किंवा सब्जा बी सारख्या विशिष्ट प्रकारच्या बिया) , सफरचंद, बार्ली, ओट्स, बटाटा यांचा समावेश करावा.
‘अँटिऑक्सिडंटस्’युक्त पदार्थांमुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढते, विषाणूंचा नायनाट होण्यास मदत होते. तुमच्या बाहेर जाण्यावर मर्यादा आल्या असल्या तरी तुमच्या आजूबाजूला हिरव्या भाज्या उपलब्ध होत असतीलच. शक्यतो रोजच्या आहारात जीवनसत्त्व ‘अ’, ‘क’, ‘इ’ आणि ‘सेलेनियम’ देणाऱ्या हिरव्या पालेभाज्या, पिवळी, तांबडी, नारिंगी फळं आणि भाज्या, आवळा आणि इतर आंबट फळं, दूध, मोडाची कडधान्यं, सोयाबीन, जवस, मेथी दाणे, मिळाले तर त्याचा समावेश तुमच्या आहारात आवश्य करावा. रोगप्रतिकारशक्ती आधीच क्षीण असेल तर डॉक्टरांच्या सल्लय़ाने पूरक पदार्थ (‘सप्लीमेंटस’) घ्यायला हवीत. प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठी ‘ड’ जीवनसत्त्व गरजेचं आहे.
सध्या बाहेर उन्हात जाणं शक्य नसलं, तरी घराच्या अंगणात, गच्चीत, सज्जात जिथे दुपारी १२ ते ४ ऊन येत असेल तिथे जरूर ऊन अंगावर घ्यावं, ज्यांच्यामध्ये आधीच कमतरता असेल त्यांनी डॉक्टरांच्या सल्लय़ाने २०००-५००० आय.यू. जीवनसत्त्व ‘ड’ ची गोळी रोज घ्यावी. हळद, काळे मिरे, सुंठ पूड, ज्येष्ठमध पूड, लवंग, धने तसंच आलं, गवती चहा, तुळशीची पानं वापरून केलेला गरम काढा घशातील रोगदायी जंतू आणि विषाणूनाशक आहे; दिवसभर अधून-मधून प्यावा.
तेव्हा आपापल्या घरात सुरक्षित राहू या, हातांची स्वछता सांभाळू या, पोषणदायी आहार घेऊ या, घरच्या घरी नियमित व्यायाम करू या आणि घाबरून न जाता एकजुटीने ‘कोविड -१९’ला नेस्तनाबूत करू या.
