सुकेशा सातवळेकर
बालपण, तारुण्य, प्रौढत्व आणि त्यानंतर येणारं वार्धक्य या जीवनक्रमातील अतिशय नैसर्गिक शारीरिक अवस्था आहेत. तरुणपणी आहार आणि जीवनशैली चुकीची असेल तर नंतरच्या काळात कितीही प्रयत्न केले तरी झालेलं नुकसान भरून काढणं म्हातारपणी शक्य होत नाही. उतारवयात शरीराची वाढ आणि विकास थांबलेला असतो. शरीरपेशींची वाढ होत नाही; पण झीज भरून काढून दुरुस्तीची क्रिया चालू असते. त्यामुळे योग्य प्रमाणात, संतुलित आणि परिपूर्ण आहाराची गरज या वयातही असते.
काय असावा परिपूर्ण आहार..
‘‘अरे, मला नको सांगू. तुझ्यापेक्षा दोन पावसाळे जास्त पाहिलेत मी. ‘संध्याछाया भिवविती हृदया’ म्हणत अश्रू ढाळत बसणाऱ्यांपैकी मी नाही. पुराच्या पाण्यात उडय़ा टाकून पोहलोय. उदबत्ती लावून जोरबठका मारल्यात. व्यायाम झाला, की चांगलं शेर-दोन शेर बदामाचं दूध प्यायचो आणि मग कामाला लागायचो.’’ वयाची जवळ-जवळ आठ दशकं पूर्ण केलेल्या दोन मित्रांमधला प्रेमळ संवाद कानावर पडत होता. ‘‘अरे, हो हो माहित्येय. माझे पण काळ्याचे पांढरे काही रंगपंचमीच्या रंगाने नाही झालेत बरं. आयुष्यातील चढ-उतारांना सामोरं जाऊन, निधडय़ा छातीवर सुखंदु:खं झेललीत. तब्येतही सांभाळलीय, अजूनही ताठ चालतोय. रोज पळत टेकडी चढत होतो, थंडीतही घामाच्या धारा लागायच्या. शुद्ध, सात्त्विक, चारीठाव खाणं-पिणं असायचं. झोपणं, उठणं, कामधाम, व्यायाम सगळं नित्यनेमाने, अगदी घडय़ाळाच्या काटय़ाबरहुकूम..’’ अशा संवादातून अगदी सहज या ज्येष्ठांच्या तब्येतीचं रहस्य उलगडलं.
खरंच, आनंदी वृद्धत्वाची गुरुकिल्ली, शारीरिक आणि मानसिक तंदुरुस्तीमध्ये दडलेली आहे. आरोग्यपूर्ण वार्धक्यासाठी, तारुण्यात तब्येत आणि स्वास्थ्य व्यवस्थित सांभाळायला हवं, हो ना? तरुणपणी आहार आणि जीवनशैली चुकीची असेल तर पुढच्या काळात कितीही प्रयत्न केले तरी झालेलं नुकसान भरून काढणं म्हातारपणी शक्य होत नाही. स्वास्थ्यपूर्ण जीवनशैलीच्या तारुण्यातल्या गुंतवणुकीचा परतावा वार्धक्यात उपभोगायला मिळतो.
बालपण, तारुण्य, प्रौढत्व आणि त्यानंतर येणारं वार्धक्य या जीवनक्रमातील अतिशय नैसर्गिक शारीरिक अवस्था आहेत. साधारणत: वयाच्या पासष्टीनंतर वार्धक्यात प्रवेश होतो. वैद्यकशास्त्रातील संशोधन आणि आधुनिक उपचारपद्धतींची उपलब्धता यांच्या प्रभावी वापरामुळे संपूर्ण जगात, वार्धक्यात पोचणाऱ्या लोकांची संख्या वाढली आहे. जीवनमान उंचावलंय, प्रतिबंधात्मक वैद्यकीय उपचारांचा आणि अँटिबायोटिक्स(प्रतिजैविकां)चा वापर वाढलाय. त्यामुळे माणसाचं वयोमान वाढलंय; पण त्याबरोबरच आरोग्याच्या समस्यांचा परिघही वाढलाय. स्थूलत्व, मधुमेह, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब आणि कर्करोगासारख्या व्याधींचं प्रमाण वृद्धांमध्ये वाढलेलं दिसतं.
उतारवयात शरीराची वाढ आणि विकास थांबलेला असतो. शरीरपेशींची वाढ होत नाही; पण झीज भरून काढून दुरुस्तीची क्रिया चालू असते. त्यामुळे योग्य प्रमाणात, संतुलित आणि परिपूर्ण आहाराची गरज या वयातही असते. आहार व्यवस्थित नसेल तर शरीर पेशींची झीज जास्त प्रमाणात झाल्यामुळे प्रतिकारशक्ती कमकुवत होते, हाडांची, स्नायूंची ताकद कमी होते, हाडं ठिसूळ होतात, थकवा जाणवतो, शरीरातील पाण्याची पातळी कमी होते. हालचाली मंदावतात आणि त्यांचं प्रमाणही कमी होतं. शरीरात चयापचयाचा वेग मंदावल्यामुळे, पचनशक्ती कमी होते. आतडय़ांच्या स्नायूंची कार्यशक्ती कमी झाल्यामुळे मलावरोधाची शक्यता वाढते. वृद्ध लोक काही वेळा नराश्याने ग्रासलेले दिसतात. काही व्याधी-विकार सुरू झाले असण्याची शक्यता असते. त्यामुळे बरेचदा आहार प्रमाणाबाहेर कमी केला जातो; पण आहाराचे प्रमाण कमी करण्यापेक्षा पदार्थाची निवड महत्त्वाची आहे. आरोग्यपूर्ण पदार्थ योग्य प्रमाणात रोजच्या आहारात अवश्य हवेत.
खाण्यापिण्याच्या वेळा आणि प्रमाण नियमित असावं, म्हणजे अन्नाचं पचन व्यवस्थित होईल. अन्नघटकांचं पूर्ण शोषण होऊन योग्य वापर होईल. दिवसातून फक्त दोनच वेळा भरपेट जेवण्याऐवजी ५-६ वेळा थोडं थोडं खावं. पचायला हलका आहार घ्यावा. पचनसंस्थेवर ताण येईल असे पदार्थ शक्यतो नकोतच. असे पदार्थ खायची वेळ आलीच तर प्रमाण अगदी कमी ठेवायला हवं. उतारवयात स्नायूंचा होणारा त्रास कमी करण्यासाठी आणि प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी, रोजच्या आहारात प्रथिनांची नितांत गरज असते. दूध/ दही/ पनीर/ मिक्स डाळींचं वरण/ शिजवलेली मोडाची कडधान्यं/ तेलबिया/ सुका मेवा/ सोयाबीन/ राजगिरा आहारात योग्य प्रमाणात वापरावा. अंडय़ाचा पांढरा भाग, वाफवलेले मासे यांतूनही भरपूर प्रथिनं मिळतील.
चमचमीत पदार्थ खावेसे वाटले तरी ते पोटभर/ प्रमाणाबाहेर खाऊ नयेत. नेहमीचं खाणं-पिणं घेऊन; कधी तरी अध्ये-मध्ये थोडंसं, बदल म्हणून चमचमीत खायला हरकत नाही. खाण्यापिण्याची काही पथ्यं पाळायला हवी. वेळी-अवेळी चहा, कॉफी पिणं; मसालेदार, तिखट, आंबट, खारट पदार्थ, उपासाच्या कुपथ्यकारक पदार्थाचा अतिरेक; तेलकट, तुपकट पदार्थ, मिठाई, पक्वान्नं यांचं अतिरेकी प्रमाण टाळायला हवं. मीठ, साखर, मदा यांचा अतिवापर; मद्यपान, धूम्रपान टाळायला हवं.
वार्धक्यात शरीर पेशींच्या ऑक्सिडेशनमुळे शरीरात ‘फ्री रॅडिकल्स’चं प्रमाण वाढलेलं असतं. त्यामुळे जीवनसत्त्व ‘ई’, ‘क’, ‘अ’ देणारे म्हणजेच अँटिऑक्सिडंटस पुरवणारे; नैसर्गिक विविधरंगी पदार्थ आहारात हवेत. हिरव्या भाज्या, पालेभाज्या, पिवळ्या नारिंगी रंगांच्या भाज्या आणि फळं आहारात आवर्जून हवीत. भाज्या आणि फळांतील तंतुमय पदार्थामुळे मलावरोधाचा त्रास कमी होईल. उतारवयातही प्यायच्या पाण्याचं खूप महत्त्व आहे. या सुमारास तहानेची जाणीव कमी होते. तसंच वरचेवर लघवीला जावं लागू नये म्हणून पाणी कमी प्यायलं जातं; पण अन्नपचनासाठी, शरीरक्रियांसाठी, शरीरात तयार झालेली दूषित द्रव्यं बाहेर टाकण्यासाठी; किमान ७-८ ग्लास पाणी प्यायची गरज असते. आवश्यक पाण्याचं प्रमाण, हवामानानुसार आणि काही विकार असतील तर त्यानुसार बदलतं. लघवी रंगहीन होत असेल तर प्यायच्या पाण्याचं प्रमाण योग्य आहे असं समजावं. दिवसभर थोडय़ा-थोडय़ा वेळाने पाणी प्यावं; पण संध्याकाळनंतर जास्त पाणी पिऊ नये. जेवणाच्या आधी, जेवताना आणि जेवणानंतर लगेच पाणी पिऊ नये. नुसतं पाणी प्यायलं जात नसेल तर सुयोग्य पातळ पेयांचं प्रमाण वाढवावं.
उतारवयात बऱ्याच जणांना दात खराब झाल्यामुळे किंवा पडल्यामुळे अन्न व्यवस्थित चावता न येण्याचा त्रास होतो. अशा वेळी खाण्यापिण्यात काही आवश्यक बदल करावे लागतात. मऊ शिजवलेले पदार्थ – मऊ भात, मऊसर शिजवलेली मुगाची खिचडी, उकड, उपीठ, मुठीया, इडली, ढोकळा, दूध-दही पोहे किंवा दुधातून/ दह्य़ातून लाह्य़ा खाता येतील; पण चावायला लागत नाहीत म्हणून चहा किंवा दुधाबरोबर बिस्किटं/ खारी मात्र खाऊ नये. काही दाटसर पातळ पदार्थ, जसे नाचणी/ ज्वारी पिठाची आंबील किंवा कांजी, भाताची पेज चालेल. एकत्रित डाळी मऊ शिजवून; मीठ, जिरेपूड, तूप, लिंबू पिळून सूप करून प्यावं. मोडाची कडधान्यं शिजवून; त्यांच्यावरच्या पाण्यात ताक घालून, कढण करून प्यावं. पालेभाज्या किंवा इतर भाज्या वाफवून, मिक्सरमधून काढून सूप करता येईल. फळं आणि सॅलडच्या भाज्या एक तर बारीक किसणीने किसून किंवा थोडय़ा प्रमाणात वाफवून घ्याव्यात. फळांचा शेक किंवा ज्यूस चालेल. पोळी, भाकरीसारखे पदार्थ चावता येत नाहीत म्हणून, मिक्सरमधून बारीक करण्यापेक्षा आमटी/ ताक किंवा भाजीच्या रसात बुडवून ठेवून, कुस्करून, मऊ करून खावेत.
बरेच वृद्ध लोक फक्त दूध-पोळी किंवा दूध-भाकरीच खाताना दिसतात. त्यांनी आमटी, भाजीसुद्धा पुरेशा प्रमाणात खाल्ली तरच पोषण व्यवस्थित होईल. पोळी/ भाकरी/ थेपला/ पराठा/ थालीपिठाचं पीठ भिजवताना दही किंवा दूध घालावं म्हणजे पदार्थ मऊ होऊन प्रथिनांचं प्रमाणही वाढेल. पदार्थ मऊ होण्यासाठी खूप जास्त वेळ शिजवू नका, अन्नघटकांचं प्रमाण कमी होईल.
परवा माझ्या आईची वयोवृद्ध मत्रीण म्हणाली, ‘‘अगं, घरी आम्ही दोघंच असतो. मी स्वयंपाक करते, पण सकाळी एकदाच. रात्री आम्ही पूर्ण जेवण घेत नाही, थोडंसं काही तरी खातो, तेवढं पुरतं आम्हाला. नाही तरी या वयात आहार कमीच हवा ना. त्यात दोघांनाही मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब सुरू झालाय.’’ मी म्हटलं, ‘‘मावशी, खरं आहे, रात्री परत सगळा स्वयंपाक करणं तुला शक्य नाही. एखादाच पदार्थ तयार केलास तरी त्यातून सगळे अन्नघटक मिळतील असं बघ हं मात्र. म्हणजे दलिया किंवा रवा किंवा शेवयांचा उपमा केला तर त्यात शिजतानाच एखादी भरपूर भाजी, गाजर, बीट, दुधी/तांबडा भोपळा, एखादी पालेभाजी किंवा दुसरी कोणतीही आवडती भाजी घालायची आणि मुगाची भिजवलेली डाळ किंवा थोडे मोडाचे मूग घालायचे; उपम्याबरोबर थोडं अधमुरं दही घ्यायचं, की झाला चौरस आहार. मावशी, तुला तर असे पौष्टिक पदार्थ खूप सुचतील आणि तू ते मस्त चविष्ट करशील, मला खात्री आहे.’’
वार्धक्यात बहुतेकांना मधुमेह, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब सुरू झालेला असतो. अशा सर्वानी सकस, समतोल आहार नियमितपणे चार-पाच वेळा विभागून घ्यायला हवा. कुठलंही खाणं-पिणं चुकवू नये. आहारात चघळचोथायुक्त पदार्थ वाढवायला हवेत. गोड पदार्थ, पक्वान्न, तळलेले, तेलकट पदार्थ मर्यादेतच खावेत. त्यांच्याऐवजी जेवणातील पोळी किंवा भात नेहमीपेक्षा कमी खावा. मिठाचा वापर जपून करावा. भाजी, आमटीतील मिठाशिवाय वरून कच्चं मीठ घेऊ नये. दिवसभरात एका माणसासाठी एकच चमचा मीठ वापरावं. सर्व तेलं आलटून-पालटून वापरावीत. माणशी अर्धा ते एक चमचा घरी तयार केलेलं साजूक तूप दिवसभरात वापरावं. जवस, मेथ्या, सूर्यफूल/ तांबडय़ा भोपळ्याच्या बिया, एखादा अक्रोड/बदाम, मासे या ओमेगा ३ पुरवणाऱ्या पदार्थातील एखाद्या तरी पदार्थाचा वापर रोजच्या आहारात असावा.
आरोग्याच्या तक्रारी असतील तर डॉक्टरांबरोबरच डायटिशियन (आहारतज्ज्ञाचा) सल्ला जरूर घ्यावा. वजन प्रमाणाबाहेर जास्त किंवा खूपच कमी असेल तर, तसंच हृदयविकार, मूत्रिपडाचे विकार, कर्करोग असल्यास; रक्तातील साखर किंवा रक्तदाब अनियंत्रित असेल तर आहारातील बदल समजून घ्यावेत तसंच बाजारात मिळणारी फूड सप्लीमेंट्स, पावडर घेण्याआधीही सल्ला घ्यावा.
dietitian1sukesha@yahoo.co.in
chaturang@expressindia.com
