सध्याच्या धावपळीचा, जीवनशैलीचा, अतिरेकी सोयीसुविधांचा, व्यवधानांचा, त्यातून येणाऱ्या ताणतणावांचा सर्वाधिक दुष्परिणाम झाला आहे तो आपल्या झोपेवर. त्यातून पुढे हृदयविकार, रक्तदाबाची समस्या, कोलेस्ट्रेरॉल, चयापचयातील दोष, मधुमेह या शारीरिक आजारांबरोबरच नैराश्य, चिंता वाढणारे मानसिक विकारही होऊ शकतात. मात्र आजकाल यावर उपाय म्हणून ‘स्लीप मॉनिटरिंग डिव्हाईस’, ‘मेमरी फोम-आर्थो मॅट्रेस अशा निव्वळ मार्केटिंग स्ट्रेटेजी असलेल्या गोष्टींचा वापर केला जातो. शांत आणि पुरेशा झोपेसाठी त्याचा उपयोग असतो का? काय आहेत शांत झोपेचे फायदे सांगताहेत, मेंदू व मज्जारज्जू शल्यचिकित्सक डॉ. सुमित पवार.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
अलीकडेच माझ्या एका स्नेह्यांच्या खांद्याची शस्त्रक्रिया एका विख्यात सर्जनकडे झाली. शस्त्रक्रिया यशस्वी झाली. ते घरीही आले, परंतु सात दिवसांनंतर एके सकाळी त्यांच्या छातीत दुखू लागले. श्वासोच्छ्वास घेण्यास त्रास होऊ लागला. सुदैवाने त्यांना हृदयविकाराचा झटका आला नव्हता. अतिशय चिंताग्रस्त होऊन त्यांनी मला फोन करून आपली स्थिती सांगितली. त्यांच्या भेटीनंतर माझ्या लक्षात आले की, त्यांना बऱ्याच रात्रींपासून झोप आलेलीच नाही. शस्त्रक्रियेच्या वेदना होत होत्याच, शिवाय कुशीवर वळता येत नसल्यामुळे ते फक्त पाठीवरच पडून राहू शकत होते. त्यामुळे अस्वस्थ होऊन त्यांचा तणाव वाढला. रक्तदाबासाठी गोळया सुरू असूनही तो १८० च्या वरच होता. श्वासोच्छ्वास घेण्यात अडथळे येत होते. हे पाहून मी त्यांच्या दिनचर्येत काही बदल सुचविले. मेडिकेशन, मेडिटेशन आणि काही व्यायाम सांगितले. ते केल्यावर त्या रात्री त्यांना १० तास शांत झोप आली. दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्यांचा मला फोन आला, ‘‘धन्यवाद डॉक्टर, शस्त्रक्रियेनंतर आज पहिल्यांदाच मी एवढा शांत झोपलो. माझा रक्तदाब नियमित झालाय नि खूप उत्साही वाटतंय.’’
यावरून आपल्या लक्षात येईल, की झोपेशिवाय कदाचित त्यांच्या जिवावरही बेतले असते. झोप ही आपली मूलभूत गरज असून अत्यंत नैसर्गिक बाब आहे. नियमित शांत झोप न झाल्यामुळे आपल्याला अनेक त्रास होऊ शकतात; परंतु सर्वसामान्यपणे याकडे दुर्लक्ष केले जाते किंवा झोपेअभावी हा त्रास उद्भवला आहे हे अनेकांच्या लक्षातही येत नाही. झोपेचे आजार मुख्यत: दोन प्रकारचे- झोपेची कमतरता(sleep deprivation) आणि निद्रानाश (Insomnia). पहिल्या प्रकारात झोपेसाठी पुरेसा वेळ देता येत नसल्याने झोप कमी मिळते किंवा झोपेसाठी मिळालेल्या वेळेत झोपेची गरज पूर्ण होत नाही. तर दुसऱ्या प्रकारात, निद्रानाशात प्रयत्न करूनही व्यक्तीला झोप येत नाही. झोपेची कमतरता ही व्यक्तीच्या आयुष्यात केव्हाही येऊ शकते. कामाचा वाढता व्याप, कमी वेळात ठरवलेली कामे पूर्ण करण्याचे ध्येय, तर विद्यार्थ्यांच्या बाबतीत परीक्षेच्या काळात तात्पुरत्या स्वरूपात झोपेची कमतरता निर्माण होऊ शकते. शरीर अशी कमतरता सहन करू शकते, परंतु हे वारंवार अथवा दररोज होऊ लागल्यास त्याचे दुष्परिणाम शरीरावर होतात.
झोपेच्या कमतरतेचे आणखी एक कारण म्हणजे शारीरिक वेदना, मान, पाठ, पाय व गुडघे यांचे दुखणे, संधिवातातल्या वेदनांमुळे अनेकांना झोप येत नाही, अशा वेळी त्या त्या क्षेत्रातील विशेषज्ञ वेदना कमी होण्यासाठी काही औषधे देतात; परंतु त्याने वेदना पूर्णपणे थांबतातच असे नाही. साध्या गुडघेदुखीमुळे झोप अपुरी राहू लागल्यास रक्तदाब, हृदय तसेच मेंदूशी संबंधित विकार होऊ शकतात. आजकाल दुष्परिणाम न होणारी तसेच सवय न होणारी औषधे बाजारात उपलब्ध आहेत. त्याची मदत घेऊन रुग्णाच्या झोपेची काळजी घेणेदेखील तेवढेच आवश्यक आहे. त्यामुळे इतर आजार बळावणार नाहीत.
मात्र दीर्घकालीन निद्रानाशामुळे अनेक शारीरिक व्याधी निर्माण होऊ शकतात. हृदयविकार, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉलची मात्रा वाढणे, चयापचयात दोष निर्माण होणे, लठ्ठपणा वाढणे, मधुमेहाची शक्यता वाढणे. याशिवाय यामुळे नैराश्य, दुष्चिंता (anxiety) वाढू शकते. काही संशोधनानुसार स्मृतिभ्रंशाचे प्रमाणही वाढू शकते. निद्रानाशाचे शरीरावर आणि मनावर असे दीर्घकालीन दुष्परिणाम दिसून येतात.
आजकाल एकूणच लोकांची जीवनशैली पाहता झोपेच्या वेळेत, प्रमाणात अनियमितता दिसून येते. मात्र लोकांना शांत झोपेचे महत्त्व पटायला लागले असल्याने झोपेच्या कोणत्याही त्रासासाठी ‘स्लीप ट्रॅकर्स’ वापरण्याचे प्रमाण प्रचंड वाढले आहे. मोबाइल अॅरप, हातावरील घडयाळे, अंगठी यांसारख्या तांत्रिक साधनांद्वारे स्लीप ट्रॅकिंग सहज शक्य झाले आहे. तथापि स्लीप ट्रॅकिंग नेमके काय मोजते? स्लीप ट्रॅकिंगने काढलेले निष्कर्ष म्हणजे झोपेचे योग्य मूल्यमापन आहे का? स्लीप मॉनिटर तुमची झोप पूर्ण झाली आहे असे सुचविते तेव्हा त्या व्यक्तीला खरोखर शांत झोप लागल्यावर येणारा उत्साह आणि ऊर्जा जाणवते का, याबाबत आजही प्रश्नचिन्हच आहे.
स्लीप मॉनिटरिंग डिव्हाईस हे रिंग वा अंगठी, घडयाळ, उशीला जोडण्यात येणारे मशीन इत्यादी अनेक स्वरूपात असते. व्यक्ती झोपल्यावर त्याच्या होणाऱ्या शारीरिक हालचाली, प्राणवायूची पातळी, हृदयाचे ठोके, रक्तदाब या सर्वांचे मोजमाप करून तुम्ही किती वेळ झोपलात, किती वेळ शांत झोपलात हे ते सांगू शकते. काही आजार, जसे ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप अॅेप्निया, नार्कोलेप्सी, क्रॉनिक इन्सोम्निया यामध्ये डॉक्टरांनी सल्ला दिलेला असेल तर स्लीप मॅनिटिरग डिव्हाईस वापरणे गरजेचे आहे. परंतु दैनंदिन आयुष्यातील ताणतणाव, नातेसंबंधांतील ताणतणाव, कार्यालयीन कामकाजाची अनियमित वेळ व त्या अनुषंगाने येणारे ताणतणाव इत्यादीमुळे झोप येत नसेल तसेच सतत कामाचा विचार करणाऱ्यांना स्लीप ट्रॅकरचा काहीही उपयोग होणार नाही. त्यांच्यासाठी स्लीप ट्रॅकर निव्वळ एक दागिना असू शकतो. झोपेच्या त्रासासाठी आपण काही तरी करत आहोत असे व्यक्तीला वाटते; परंतु त्यामुळे तुमचा त्रास कमी होत नाहीच. तो फक्त दिसतो. खरे पाहता शांत झोपेतही व्यक्तीला रात्री एखादेवेळी जाग येऊ शकते. तर स्लीप ट्रॅकिंग लावलेली व्यक्ती माझी शांत झोप झाली का? काल किती झाली होती? उद्या शांत झोप होईल का? या विचारात गुंतल्याने कदाचित येत असलेली झोपही त्याला येणार नाही. त्यामुळे अशा उपकरणांचा उपयोग शांत झोपेसाठी कितपत होतो हा संशोधनाचाच विषय ठरेल.
मात्र शांत झोप न लागण्याचे इतरही काही दुष्परिणाम आहेत. माझा एक मित्र गेल्या वर्षी माझ्याकडे राहण्यासाठी आला होता. त्याच्या मोठया भावाला वयाच्या ३५ व्या वर्षी हार्ट अॅेटॅक आला होता. त्याची अँजिओप्लास्टी करण्याचे ठरविले होते. भावाची अँजिओप्लॅस्टी झाल्यावर त्या रात्री तो माझ्या घरी झोपण्यासाठी आला. तो इतक्या मोठया आवाजात घोरत होता, की त्यामुळे माझी झोपमोड झाली. त्याला ‘ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप अॅ.प्निया’ (OSA) असण्याची शक्यता आहे, असे मला वाटले. ‘तुझ्या भावालाही घोरण्याचा त्रास आहे का,’ असे विचारले असता तो म्हणाला, ‘आमच्या घरी आई, वडील, भाऊ आणि तो सर्वांनाच घोरण्याचा त्रास आहे. भावाला अवघ्या ३५ व्या वर्षी हृदयविकाराचा झटका आला तसेच त्याच्या वडिलांची आणि काकांची बायपास शस्त्रक्रिया काही वर्षे आधीच झालेली होती. हृदयविकाराचा त्यांच्या घरातील इतिहास आणि मित्राच्या घोरण्याची तीव्रता पाहता मी मित्राला विशेषज्ञाकडे जाऊन ‘स्लीप टेस्ट’ करण्यास सुचविले, त्या वेळी मित्राला ग्रेड-३ चा ओएसए असल्याचे आढळले. तथापि प्रत्येक घोरणे हे ‘ओएसए’चे लक्षण असेलच असे नाही. मित्राचा आणि त्याच्या कुटुंबीयांचा जबडा छोटा होता. झोपलेल्या स्थितीत आपले स्नायू शिथिल होऊन, टाळूचा भागही शिथिल होतो. पण जबडा छोटा असल्याने त्यांची जीभ मागे पडून श्वास आत घेण्यास व उच्छ्वास बाहेर पडण्यास अडथळा निर्माण होतो. अशा वेळी शरीरातील ऑक्सिजनची पातळी कमी होते आणि त्यामुळे ८-१० तास झोपूनही दर्जेदार झोप न झाल्यामुळे उत्साह वाटत नाही. शिवाय रक्तदाब, हृदयविकार, लठ्ठपणा, इत्यादी अनेक त्रास उद्भवू शकतात. अर्थात यावर उपाय आहेतच.
माणसाला साधारण किती तास झोप आवश्यक असते? हा प्रश्न नेहमीच विचारण्यात येतो. अमेरिकेच्या ‘नॅशनल स्लीप फाऊंडेशन’नुसार – नवजात बाळाला १४ ते १७ तास, लहान मुलांसाठी ९ ते १२ तास, कुमारांसाठी ८ ते १० तास, तरुणांसाठी ७ ते ९ तास, प्रौढ तथा वयोवृद्धांसाठी ७ ते ८ तास झोपेची शिफारस केली आहे. परंतु व्यक्तीपरत्वे झोपेची गरज वेगवेगळी असू शकते. याबाबत असेही सांगता येईल, की
* जर तुम्ही दररोज सकाळी, ठरावीक वेळी गजर न लावता उठू शकता,
*सकाळी उठल्यावर पुरेसा उत्साह वाटतो.
* सकाळी उठल्यावर चहा, कॉफी,अन्य ऊर्जा वाढवणारे पेय घेण्याची गरज वाटत नाही
* साप्ताहिक सुट्टीच्या दिवशी खूप झोपून कामाच्या दिवसांतील झोपेची कमतरता भरून काढण्याची गरज वाटत नसेल, तर याचा अर्थ तुम्ही पुरेशी झोप घेत आहात.
ज्यांना पुरेशी आणि वेळेत झोप लागत नाही-
* सर्वप्रथम ३:२:१ हा नियम पाळावा. झोपेच्या ३ तास आधी ‘नो फूड’ म्हणजेच अजिबात काहीही खाऊ नका. रात्रीच्या जेवणात तिखट, तेलकट, तामसी पदार्थ घेऊ नयेत. त्यामुळे अपचन आणि पोटात वायू तयार होऊन झोप येण्यास अडथळा टाळू शकतो. रात्रीच्या जेवणात जास्त कबरेदके खाऊ नयेत त्याने ऊर्जा निर्माण होऊन झोपेस अडथळा येऊ शकतो. रात्रीचे जेवण नेहमीच पचण्यास हलके आणि साधे असावे.
* वाढत्या वयोमानानुसार पुरुषांमध्ये प्रोस्टेटचे आजार, हायपरट्रॉफीमुळे रात्री वारंवार लघवीस जावे लागते. अशा वेळी झोपेच्या २ तास आधी पाणी, चहा, कॉफी, मध, मद्य यांचे सेवन बंद केल्यास वारंवार झोपमोड होत नाही.
* झोपेच्या १ तास आधी ‘स्क्रीन’ बंद करावा. टीव्ही, मोबाइल, लॅपटॉप कोणत्याही स्क्रीनमधून जो ब्ल्यू लाईट बाहेर पडतो तो शांत झोपेसाठी हानीकारक असतो. झोपण्यापूर्वी मोबाइल रिंग, नोटिफिकेशनचे टोन बंद करावेत. याशिवाय मन विचलित करणाऱ्या बातम्या, चर्चा, वादविवाद, मतेमतांतरे तसेच भीतीदायक, हिंसाचारयुक्त चित्रपट, वेब मालिका, याव्यतिरिक्त आजकालच्या ‘हायपर कनेक्टेड जनरेशन’मध्ये मन विचलित करणारे मजकूर, व्हॉट्सअॅरप चॅटवर होणारे मतभेद, वादविवाद, कमेंट्स आणि ट्रोलिंग यामुळे तणाव वाढून झोप न येण्याचे प्रमाण वाढू शकते. यासाठी कोणत्याही समाजमाध्यमांचा वापर मर्यादित करावा.
* आयटी प्रोफेशनल्स, कंपनी एक्झिक्युटिव्ह आणि इतरांनाही आजही घरून काम करण्याची मुभा आहे. त्यामुळे त्यांचे काम वेळेच्या पलीकडे जाते. दिवसरात्र प्रेझेंटेशन, ईमेल्स, मीटिंग्ज यामध्ये यांच्या झोपेवर दुष्परिणाम होत आहे. त्यांनी जाणीवपूर्वक झोपेच्या १ तास आधी काम बंद करायला हवे.
चांगल्या झोपेसाठी वातावरण आवश्यक-
* खोलीचे साधारणपणे २१ ते २५ तापमान झोपेसाठी सर्वोत्तम असते. तसेच उत्तम खेळती हवा असलेली खोली चांगली असते. झोपण्यासाठी पारंपरिक गादी-उशीचा वापर करावा. मेमरी फोम, आर्थो मॅट्रेसेस, उशा या निव्वळ मार्केटिंग स्ट्रेटेजीस आहेत. उत्तम शांत निद्रेसाठी त्यांचा काहीही उपयोग नाही. झोपण्याच्या खोलीत व्यवस्थित अंधार असावा. ज्यांना शांत झोप येत नाही त्यांनी झोपेची वेळ व दैनंदिन दिनचर्या पाळावी. दिवसभरात किमान ५००० पावले चालणे आवश्यक आहे. संध्याकाळनंतर हेवी वेट लिफ्टिंग, हाय इन्टेन्ससिटी वर्कआऊट करू नये त्याऐवजी शतपावली करणे झोपेसाठी उत्तम.
दैनंदिन कामकाज, व्यावसायिक ताणतणाव, नात्यातील ताणतणाव यामुळे व्यक्ती तणावग्रस्त होते. त्याच्या मुक्तीसाठी दररोज २० मिनिटे ध्यानधारणा करणे आवश्यक आहे. जीवनाकडे सकारात्मक दृष्टीने पाहण्याची सवय लावली पाहिजे.
मराठी विश्वकोशाच्या व्याख्येप्रमाणे झोप म्हणजे शरीराची ती अवस्था, ज्यामध्ये शरीराचे सर्व व्यापार मंदपणे चालतात, मनाची चेतनावस्था मंद होते, स्नायूंना शैथिल्य येते आणि शरीराचे चयापचयाचे (Metobolism) प्रमाणही कमी होते. शवासन याच सर्व गोष्टी प्रयत्नपूर्वक घडवून आणते. त्यामुळे रात्री झोपण्यापूर्वी शवासन केल्याने झोपेची प्रक्रिया सुलभ होते. इतर सर्व उपायांपेक्षा हा उपाय सगळयात परिणामकारक असूनही याचा कमी वापर केला जातो.
दिवसा झोपल्याने रात्रीची झोप कमी होते का? या प्रश्नाबाबत संशोधनाअंती असे आढळून आले आहे की, दिवसा २ तासांपेक्षा जास्त झोपल्याने रात्रीच्या झोपेचे प्रमाण आणि गुणवत्ता यावर परिणाम होतो. याच संशोधनात असेही आढळून आले आहे, की ३० मिनिटे दुपारची वामकुक्षी (Power Nap) व्यक्तीला जास्त सक्षम बनवते. ज्यांना कुठलाही त्रास नाही, निद्रारोग नाही त्यांनी दुपारच्या झोपेची आपली सवय बदलण्याची गरज नाही.
२४ तास उपलब्ध असणाऱ्या विविध ओटीटी प्लॅटफॉर्मचा, विविध चटकदार पदार्थ अगदी दारात आणून देणाऱ्या सेवासुविधांचा अतिरेकी वापर करणाऱ्या आजच्या तरुण पिढीत व्यवसाय-नोकरीतील तीव्र स्पर्धा, या बाबींचाही झोपेवर परिणाम होतो आहे.
मोबाइल फोन शंभर टक्के चार्ज झाल्याशिवाय घराबाहेर न पडणाऱ्या या पिढीला स्वत:च्या शरीराच्या चार्जिगची चिंताच नाही. आजच्या काळात पुरेशी आणि शांत झोपच आपल्या शरीराचे चार्जिग आहे, ती झाली की आपले शरीर शंभर टक्के चार्ज होते. शांत आणि पुरेशी झोप मिळत असेल तर त्याचा तुमच्या पूर्ण दिवसातील उत्साहावर, तुमच्या स्मरणशक्तीवर, तुमच्या निर्णयक्षमतेवर, मन:शांतीवर, चांगला परिणाम होत असतो. जर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होत असेल, शारीरिक व्याधी अथवा अन्य कारणांमुळे तुमची पूर्ण झोप होत नसेल तर तुम्ही त्या क्षेत्रातील विशेषज्ञ अथवा तुमच्यावर उपचार करणाऱ्या तज्ज्ञ डॉक्टरांना भेटून त्यावर उपचार करणे आवश्यक आहे.
आपल्या आयुष्यातील झोपेच्या महत्त्वाच्या मुद्दयावर झोपून राहू नका. उठा, जागे व्हा..
drsumeetpawar@gmail.com
अलीकडेच माझ्या एका स्नेह्यांच्या खांद्याची शस्त्रक्रिया एका विख्यात सर्जनकडे झाली. शस्त्रक्रिया यशस्वी झाली. ते घरीही आले, परंतु सात दिवसांनंतर एके सकाळी त्यांच्या छातीत दुखू लागले. श्वासोच्छ्वास घेण्यास त्रास होऊ लागला. सुदैवाने त्यांना हृदयविकाराचा झटका आला नव्हता. अतिशय चिंताग्रस्त होऊन त्यांनी मला फोन करून आपली स्थिती सांगितली. त्यांच्या भेटीनंतर माझ्या लक्षात आले की, त्यांना बऱ्याच रात्रींपासून झोप आलेलीच नाही. शस्त्रक्रियेच्या वेदना होत होत्याच, शिवाय कुशीवर वळता येत नसल्यामुळे ते फक्त पाठीवरच पडून राहू शकत होते. त्यामुळे अस्वस्थ होऊन त्यांचा तणाव वाढला. रक्तदाबासाठी गोळया सुरू असूनही तो १८० च्या वरच होता. श्वासोच्छ्वास घेण्यात अडथळे येत होते. हे पाहून मी त्यांच्या दिनचर्येत काही बदल सुचविले. मेडिकेशन, मेडिटेशन आणि काही व्यायाम सांगितले. ते केल्यावर त्या रात्री त्यांना १० तास शांत झोप आली. दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्यांचा मला फोन आला, ‘‘धन्यवाद डॉक्टर, शस्त्रक्रियेनंतर आज पहिल्यांदाच मी एवढा शांत झोपलो. माझा रक्तदाब नियमित झालाय नि खूप उत्साही वाटतंय.’’
यावरून आपल्या लक्षात येईल, की झोपेशिवाय कदाचित त्यांच्या जिवावरही बेतले असते. झोप ही आपली मूलभूत गरज असून अत्यंत नैसर्गिक बाब आहे. नियमित शांत झोप न झाल्यामुळे आपल्याला अनेक त्रास होऊ शकतात; परंतु सर्वसामान्यपणे याकडे दुर्लक्ष केले जाते किंवा झोपेअभावी हा त्रास उद्भवला आहे हे अनेकांच्या लक्षातही येत नाही. झोपेचे आजार मुख्यत: दोन प्रकारचे- झोपेची कमतरता(sleep deprivation) आणि निद्रानाश (Insomnia). पहिल्या प्रकारात झोपेसाठी पुरेसा वेळ देता येत नसल्याने झोप कमी मिळते किंवा झोपेसाठी मिळालेल्या वेळेत झोपेची गरज पूर्ण होत नाही. तर दुसऱ्या प्रकारात, निद्रानाशात प्रयत्न करूनही व्यक्तीला झोप येत नाही. झोपेची कमतरता ही व्यक्तीच्या आयुष्यात केव्हाही येऊ शकते. कामाचा वाढता व्याप, कमी वेळात ठरवलेली कामे पूर्ण करण्याचे ध्येय, तर विद्यार्थ्यांच्या बाबतीत परीक्षेच्या काळात तात्पुरत्या स्वरूपात झोपेची कमतरता निर्माण होऊ शकते. शरीर अशी कमतरता सहन करू शकते, परंतु हे वारंवार अथवा दररोज होऊ लागल्यास त्याचे दुष्परिणाम शरीरावर होतात.
झोपेच्या कमतरतेचे आणखी एक कारण म्हणजे शारीरिक वेदना, मान, पाठ, पाय व गुडघे यांचे दुखणे, संधिवातातल्या वेदनांमुळे अनेकांना झोप येत नाही, अशा वेळी त्या त्या क्षेत्रातील विशेषज्ञ वेदना कमी होण्यासाठी काही औषधे देतात; परंतु त्याने वेदना पूर्णपणे थांबतातच असे नाही. साध्या गुडघेदुखीमुळे झोप अपुरी राहू लागल्यास रक्तदाब, हृदय तसेच मेंदूशी संबंधित विकार होऊ शकतात. आजकाल दुष्परिणाम न होणारी तसेच सवय न होणारी औषधे बाजारात उपलब्ध आहेत. त्याची मदत घेऊन रुग्णाच्या झोपेची काळजी घेणेदेखील तेवढेच आवश्यक आहे. त्यामुळे इतर आजार बळावणार नाहीत.
मात्र दीर्घकालीन निद्रानाशामुळे अनेक शारीरिक व्याधी निर्माण होऊ शकतात. हृदयविकार, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉलची मात्रा वाढणे, चयापचयात दोष निर्माण होणे, लठ्ठपणा वाढणे, मधुमेहाची शक्यता वाढणे. याशिवाय यामुळे नैराश्य, दुष्चिंता (anxiety) वाढू शकते. काही संशोधनानुसार स्मृतिभ्रंशाचे प्रमाणही वाढू शकते. निद्रानाशाचे शरीरावर आणि मनावर असे दीर्घकालीन दुष्परिणाम दिसून येतात.
आजकाल एकूणच लोकांची जीवनशैली पाहता झोपेच्या वेळेत, प्रमाणात अनियमितता दिसून येते. मात्र लोकांना शांत झोपेचे महत्त्व पटायला लागले असल्याने झोपेच्या कोणत्याही त्रासासाठी ‘स्लीप ट्रॅकर्स’ वापरण्याचे प्रमाण प्रचंड वाढले आहे. मोबाइल अॅरप, हातावरील घडयाळे, अंगठी यांसारख्या तांत्रिक साधनांद्वारे स्लीप ट्रॅकिंग सहज शक्य झाले आहे. तथापि स्लीप ट्रॅकिंग नेमके काय मोजते? स्लीप ट्रॅकिंगने काढलेले निष्कर्ष म्हणजे झोपेचे योग्य मूल्यमापन आहे का? स्लीप मॉनिटर तुमची झोप पूर्ण झाली आहे असे सुचविते तेव्हा त्या व्यक्तीला खरोखर शांत झोप लागल्यावर येणारा उत्साह आणि ऊर्जा जाणवते का, याबाबत आजही प्रश्नचिन्हच आहे.
स्लीप मॉनिटरिंग डिव्हाईस हे रिंग वा अंगठी, घडयाळ, उशीला जोडण्यात येणारे मशीन इत्यादी अनेक स्वरूपात असते. व्यक्ती झोपल्यावर त्याच्या होणाऱ्या शारीरिक हालचाली, प्राणवायूची पातळी, हृदयाचे ठोके, रक्तदाब या सर्वांचे मोजमाप करून तुम्ही किती वेळ झोपलात, किती वेळ शांत झोपलात हे ते सांगू शकते. काही आजार, जसे ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप अॅेप्निया, नार्कोलेप्सी, क्रॉनिक इन्सोम्निया यामध्ये डॉक्टरांनी सल्ला दिलेला असेल तर स्लीप मॅनिटिरग डिव्हाईस वापरणे गरजेचे आहे. परंतु दैनंदिन आयुष्यातील ताणतणाव, नातेसंबंधांतील ताणतणाव, कार्यालयीन कामकाजाची अनियमित वेळ व त्या अनुषंगाने येणारे ताणतणाव इत्यादीमुळे झोप येत नसेल तसेच सतत कामाचा विचार करणाऱ्यांना स्लीप ट्रॅकरचा काहीही उपयोग होणार नाही. त्यांच्यासाठी स्लीप ट्रॅकर निव्वळ एक दागिना असू शकतो. झोपेच्या त्रासासाठी आपण काही तरी करत आहोत असे व्यक्तीला वाटते; परंतु त्यामुळे तुमचा त्रास कमी होत नाहीच. तो फक्त दिसतो. खरे पाहता शांत झोपेतही व्यक्तीला रात्री एखादेवेळी जाग येऊ शकते. तर स्लीप ट्रॅकिंग लावलेली व्यक्ती माझी शांत झोप झाली का? काल किती झाली होती? उद्या शांत झोप होईल का? या विचारात गुंतल्याने कदाचित येत असलेली झोपही त्याला येणार नाही. त्यामुळे अशा उपकरणांचा उपयोग शांत झोपेसाठी कितपत होतो हा संशोधनाचाच विषय ठरेल.
मात्र शांत झोप न लागण्याचे इतरही काही दुष्परिणाम आहेत. माझा एक मित्र गेल्या वर्षी माझ्याकडे राहण्यासाठी आला होता. त्याच्या मोठया भावाला वयाच्या ३५ व्या वर्षी हार्ट अॅेटॅक आला होता. त्याची अँजिओप्लास्टी करण्याचे ठरविले होते. भावाची अँजिओप्लॅस्टी झाल्यावर त्या रात्री तो माझ्या घरी झोपण्यासाठी आला. तो इतक्या मोठया आवाजात घोरत होता, की त्यामुळे माझी झोपमोड झाली. त्याला ‘ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप अॅ.प्निया’ (OSA) असण्याची शक्यता आहे, असे मला वाटले. ‘तुझ्या भावालाही घोरण्याचा त्रास आहे का,’ असे विचारले असता तो म्हणाला, ‘आमच्या घरी आई, वडील, भाऊ आणि तो सर्वांनाच घोरण्याचा त्रास आहे. भावाला अवघ्या ३५ व्या वर्षी हृदयविकाराचा झटका आला तसेच त्याच्या वडिलांची आणि काकांची बायपास शस्त्रक्रिया काही वर्षे आधीच झालेली होती. हृदयविकाराचा त्यांच्या घरातील इतिहास आणि मित्राच्या घोरण्याची तीव्रता पाहता मी मित्राला विशेषज्ञाकडे जाऊन ‘स्लीप टेस्ट’ करण्यास सुचविले, त्या वेळी मित्राला ग्रेड-३ चा ओएसए असल्याचे आढळले. तथापि प्रत्येक घोरणे हे ‘ओएसए’चे लक्षण असेलच असे नाही. मित्राचा आणि त्याच्या कुटुंबीयांचा जबडा छोटा होता. झोपलेल्या स्थितीत आपले स्नायू शिथिल होऊन, टाळूचा भागही शिथिल होतो. पण जबडा छोटा असल्याने त्यांची जीभ मागे पडून श्वास आत घेण्यास व उच्छ्वास बाहेर पडण्यास अडथळा निर्माण होतो. अशा वेळी शरीरातील ऑक्सिजनची पातळी कमी होते आणि त्यामुळे ८-१० तास झोपूनही दर्जेदार झोप न झाल्यामुळे उत्साह वाटत नाही. शिवाय रक्तदाब, हृदयविकार, लठ्ठपणा, इत्यादी अनेक त्रास उद्भवू शकतात. अर्थात यावर उपाय आहेतच.
माणसाला साधारण किती तास झोप आवश्यक असते? हा प्रश्न नेहमीच विचारण्यात येतो. अमेरिकेच्या ‘नॅशनल स्लीप फाऊंडेशन’नुसार – नवजात बाळाला १४ ते १७ तास, लहान मुलांसाठी ९ ते १२ तास, कुमारांसाठी ८ ते १० तास, तरुणांसाठी ७ ते ९ तास, प्रौढ तथा वयोवृद्धांसाठी ७ ते ८ तास झोपेची शिफारस केली आहे. परंतु व्यक्तीपरत्वे झोपेची गरज वेगवेगळी असू शकते. याबाबत असेही सांगता येईल, की
* जर तुम्ही दररोज सकाळी, ठरावीक वेळी गजर न लावता उठू शकता,
*सकाळी उठल्यावर पुरेसा उत्साह वाटतो.
* सकाळी उठल्यावर चहा, कॉफी,अन्य ऊर्जा वाढवणारे पेय घेण्याची गरज वाटत नाही
* साप्ताहिक सुट्टीच्या दिवशी खूप झोपून कामाच्या दिवसांतील झोपेची कमतरता भरून काढण्याची गरज वाटत नसेल, तर याचा अर्थ तुम्ही पुरेशी झोप घेत आहात.
ज्यांना पुरेशी आणि वेळेत झोप लागत नाही-
* सर्वप्रथम ३:२:१ हा नियम पाळावा. झोपेच्या ३ तास आधी ‘नो फूड’ म्हणजेच अजिबात काहीही खाऊ नका. रात्रीच्या जेवणात तिखट, तेलकट, तामसी पदार्थ घेऊ नयेत. त्यामुळे अपचन आणि पोटात वायू तयार होऊन झोप येण्यास अडथळा टाळू शकतो. रात्रीच्या जेवणात जास्त कबरेदके खाऊ नयेत त्याने ऊर्जा निर्माण होऊन झोपेस अडथळा येऊ शकतो. रात्रीचे जेवण नेहमीच पचण्यास हलके आणि साधे असावे.
* वाढत्या वयोमानानुसार पुरुषांमध्ये प्रोस्टेटचे आजार, हायपरट्रॉफीमुळे रात्री वारंवार लघवीस जावे लागते. अशा वेळी झोपेच्या २ तास आधी पाणी, चहा, कॉफी, मध, मद्य यांचे सेवन बंद केल्यास वारंवार झोपमोड होत नाही.
* झोपेच्या १ तास आधी ‘स्क्रीन’ बंद करावा. टीव्ही, मोबाइल, लॅपटॉप कोणत्याही स्क्रीनमधून जो ब्ल्यू लाईट बाहेर पडतो तो शांत झोपेसाठी हानीकारक असतो. झोपण्यापूर्वी मोबाइल रिंग, नोटिफिकेशनचे टोन बंद करावेत. याशिवाय मन विचलित करणाऱ्या बातम्या, चर्चा, वादविवाद, मतेमतांतरे तसेच भीतीदायक, हिंसाचारयुक्त चित्रपट, वेब मालिका, याव्यतिरिक्त आजकालच्या ‘हायपर कनेक्टेड जनरेशन’मध्ये मन विचलित करणारे मजकूर, व्हॉट्सअॅरप चॅटवर होणारे मतभेद, वादविवाद, कमेंट्स आणि ट्रोलिंग यामुळे तणाव वाढून झोप न येण्याचे प्रमाण वाढू शकते. यासाठी कोणत्याही समाजमाध्यमांचा वापर मर्यादित करावा.
* आयटी प्रोफेशनल्स, कंपनी एक्झिक्युटिव्ह आणि इतरांनाही आजही घरून काम करण्याची मुभा आहे. त्यामुळे त्यांचे काम वेळेच्या पलीकडे जाते. दिवसरात्र प्रेझेंटेशन, ईमेल्स, मीटिंग्ज यामध्ये यांच्या झोपेवर दुष्परिणाम होत आहे. त्यांनी जाणीवपूर्वक झोपेच्या १ तास आधी काम बंद करायला हवे.
चांगल्या झोपेसाठी वातावरण आवश्यक-
* खोलीचे साधारणपणे २१ ते २५ तापमान झोपेसाठी सर्वोत्तम असते. तसेच उत्तम खेळती हवा असलेली खोली चांगली असते. झोपण्यासाठी पारंपरिक गादी-उशीचा वापर करावा. मेमरी फोम, आर्थो मॅट्रेसेस, उशा या निव्वळ मार्केटिंग स्ट्रेटेजीस आहेत. उत्तम शांत निद्रेसाठी त्यांचा काहीही उपयोग नाही. झोपण्याच्या खोलीत व्यवस्थित अंधार असावा. ज्यांना शांत झोप येत नाही त्यांनी झोपेची वेळ व दैनंदिन दिनचर्या पाळावी. दिवसभरात किमान ५००० पावले चालणे आवश्यक आहे. संध्याकाळनंतर हेवी वेट लिफ्टिंग, हाय इन्टेन्ससिटी वर्कआऊट करू नये त्याऐवजी शतपावली करणे झोपेसाठी उत्तम.
दैनंदिन कामकाज, व्यावसायिक ताणतणाव, नात्यातील ताणतणाव यामुळे व्यक्ती तणावग्रस्त होते. त्याच्या मुक्तीसाठी दररोज २० मिनिटे ध्यानधारणा करणे आवश्यक आहे. जीवनाकडे सकारात्मक दृष्टीने पाहण्याची सवय लावली पाहिजे.
मराठी विश्वकोशाच्या व्याख्येप्रमाणे झोप म्हणजे शरीराची ती अवस्था, ज्यामध्ये शरीराचे सर्व व्यापार मंदपणे चालतात, मनाची चेतनावस्था मंद होते, स्नायूंना शैथिल्य येते आणि शरीराचे चयापचयाचे (Metobolism) प्रमाणही कमी होते. शवासन याच सर्व गोष्टी प्रयत्नपूर्वक घडवून आणते. त्यामुळे रात्री झोपण्यापूर्वी शवासन केल्याने झोपेची प्रक्रिया सुलभ होते. इतर सर्व उपायांपेक्षा हा उपाय सगळयात परिणामकारक असूनही याचा कमी वापर केला जातो.
दिवसा झोपल्याने रात्रीची झोप कमी होते का? या प्रश्नाबाबत संशोधनाअंती असे आढळून आले आहे की, दिवसा २ तासांपेक्षा जास्त झोपल्याने रात्रीच्या झोपेचे प्रमाण आणि गुणवत्ता यावर परिणाम होतो. याच संशोधनात असेही आढळून आले आहे, की ३० मिनिटे दुपारची वामकुक्षी (Power Nap) व्यक्तीला जास्त सक्षम बनवते. ज्यांना कुठलाही त्रास नाही, निद्रारोग नाही त्यांनी दुपारच्या झोपेची आपली सवय बदलण्याची गरज नाही.
२४ तास उपलब्ध असणाऱ्या विविध ओटीटी प्लॅटफॉर्मचा, विविध चटकदार पदार्थ अगदी दारात आणून देणाऱ्या सेवासुविधांचा अतिरेकी वापर करणाऱ्या आजच्या तरुण पिढीत व्यवसाय-नोकरीतील तीव्र स्पर्धा, या बाबींचाही झोपेवर परिणाम होतो आहे.
मोबाइल फोन शंभर टक्के चार्ज झाल्याशिवाय घराबाहेर न पडणाऱ्या या पिढीला स्वत:च्या शरीराच्या चार्जिगची चिंताच नाही. आजच्या काळात पुरेशी आणि शांत झोपच आपल्या शरीराचे चार्जिग आहे, ती झाली की आपले शरीर शंभर टक्के चार्ज होते. शांत आणि पुरेशी झोप मिळत असेल तर त्याचा तुमच्या पूर्ण दिवसातील उत्साहावर, तुमच्या स्मरणशक्तीवर, तुमच्या निर्णयक्षमतेवर, मन:शांतीवर, चांगला परिणाम होत असतो. जर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होत असेल, शारीरिक व्याधी अथवा अन्य कारणांमुळे तुमची पूर्ण झोप होत नसेल तर तुम्ही त्या क्षेत्रातील विशेषज्ञ अथवा तुमच्यावर उपचार करणाऱ्या तज्ज्ञ डॉक्टरांना भेटून त्यावर उपचार करणे आवश्यक आहे.
आपल्या आयुष्यातील झोपेच्या महत्त्वाच्या मुद्दयावर झोपून राहू नका. उठा, जागे व्हा..
drsumeetpawar@gmail.com
