सुकेशा सातवळेकर
संपूर्ण जगातच हृदयविकाराचं प्रमाण झपाटय़ाने वाढतंय हे सर्वश्रुत आहेच, पण त्यावर योग्य उपाययोजना केल्यास त्यावर मात करणे शक्य आहे. ‘जागतिक हृदय आरोग्य संघा’तर्फे दरवर्षी २९ सप्टेंबरला आंतरराष्ट्रीय स्तरावर, हृदयाच्या आरोग्यासंबंधी जागरूकता वाढवण्यासाठी उपक्रम आयोजित केले जातात. त्यानिमित्ताने लेख..
हृदय. मानवी शरीरातील अद्भुत यंत्र, संगणकच जणू. आईच्या पोटात गर्भ जेव्हा पाच आठवडय़ांचा होतो, तेव्हापासून त्याचं हृदय धडधडू लागतं. शरीराच्या अखेरच्या श्वासापर्यंत, आपल्याला अव्याहतपणे साथ देणाऱ्या हृदयाची काळजी आपण व्यवस्थित घेतली तर तेही शेवटपर्यंत बिनचूक ‘धडधडत’ राहील. ही काळजी घेणं महत्वाचं.
शरीराच्या या महत्त्वाच्या भागाची काळजी घ्यायची अपरिहार्य गरज आजच्या काळात आहे आणि तेही काही त्रास व्हायच्या आत; कारण हल्लीची बठी, सुखासीन जीवनशैली, खाण्यापिण्याच्या अयोग्य सवयी, हालचालींची कमतरता आणि त्या जोडीला सततचा संघर्ष, जीवघेणी स्पर्धा आणि ताणतणाव. यामुळे संपूर्ण जगातच हृदयविकाराचं प्रमाण झपाटय़ाने वाढतंय. ‘जागतिक हृदय आरोग्य संघा’तर्फे दरवर्षी २९ सप्टेंबरला आंतरराष्ट्रीय स्तरावर, हृदयाच्या आरोग्यासंबंधी जागरूकता वाढवण्यासाठी उपक्रम आयोजित केले जातात.
भारतात सुमारे ११.५ कोटी भारतीय, हृदयाच्या लहानमोठय़ा विकारांनी ग्रस्त असण्याची शक्यता आहे. हृदयविकार सुरू होण्याचं वयही हळूहळू कमी होत चाललंय. वीस वर्षांपूर्वी हृदयविकाराचा झटका येण्याचं सरासरी वय ५७ वर्ष होतं; २००३ मध्ये ते ४३ वर्ष, २०१० मध्ये ३७-३८ वर्ष होतं आणि आता ते अजून कमी म्हणजेच २८-३० वर्ष झालंय. ही महिती वाचून तुमच्या हृदयाची धडधड नक्कीच वाढली असेल. पण घाबरू नका. हृदयविकारतज्ज्ञांच्या मते, हृदयविकाराचे निदान लवकर झाले तर शंभरपैकी नव्वद रुग्णांमध्ये हृदयविकारावर मात करणं शक्य आहे. आपल्या जीवनशैलीत, आहार-विहारात योग्य ते बदल केले तरच. आहे ना हृदयासाठी दिलासादायक गोष्ट?
हृदयविकार टाळण्यासाठी आणि असलाच तर आटोक्यात ठेवण्यासाठी अनेक महत्त्वाच्या बाबींकडे लक्ष द्यायला हवं. पहिली महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुमचं वजन सांभाळा. प्रत्येक १ किलो जादा वजनामुळे कोलेस्टेरॉलची निर्मिती २०-२२ मिलीग्रामने वाढत असते. १ टक्के अतिरिक्त कोलेस्टेरॉलमुळे, हृदयविकाराची शक्यता २ टक्क्याने वाढते. म्हणूनच वजन आटोक्यात ठेवण्यासाठी, तुमच्या आहारातून शरीराला मिळणारे उष्मांक आणि तुम्ही खर्च करत असलेले उष्मांक यांच्यामध्ये समतोल ठेवायला हवा. पोषणमूल्य कमी असलेले, अति उष्मांकयुक्त पदार्थ टाळायला हवेत. कायम संतुलित आहार घ्यायला हवा.
आहारात चघळचोथायुक्त पदार्थाचा वापर वाढवायला हवा. रोज किमान २५ ग्रॅम फायबर्स म्हणजेच चोथायुक्त पदार्थ घ्यावेत. त्यासाठी पालेभाज्या, शेंगांच्या, शिरांच्या भाज्या; कमीतकमी तेल वापरून आणि शक्यतो शेंगदाण्याचं कूट, ओलं किंवा सुकं खोबरं न वापरता कराव्यात. अशा भाज्या कमीतकमी दीड-दीड वाटी रोजच्या दोन्ही जेवणांत खाव्यात. कच्च्या कोशिंबिरीच्या भाज्या अर्धी-अर्धी वाटी तरी असाव्यात. रोज एक तरी फळ खावं. ताजी फळं, शक्यतो साली आणि बियांसकट चावून खावीत. प्रक्रियायुक्त, कॅन केलेली, साखरेच्या पाकातली फळं टाळावीत.
सर्व प्रकारची पिठं, न चाळता कोंडय़ासकट वापरावीत. हातसडीचे तांदूळ, सालीसकट डाळी वापराव्यात. मोडाची कडधान्यं, मोड आणून मेथी दाणे वापरावेत. गवारीची भाजी आणि फरसबीतून गवारगम म्हणजेच डिंकस्वरूपात आवश्यक चघळचोथा मिळतो. रिफाइन केलेले पदार्थ चोथाविरहित असतात, ते मात्र टाळायला हवेत. तंतुमय पदार्थामुळे कोलेस्टेरॉल आणि चरबीचे, आतडय़ात होणारे शोषण कमी होते आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी १० ते २० टक्क्यांनी कमी होते. पालेभाज्या, कच्च्या भाज्या, फळांमधून चोथ्याबरोबरच, अ‍ॅन्टी ऑक्सिडन्ट्स, जीवनसत्त्व ‘अ’-बीटा कॅरोटिन, जीवनसत्त्व ‘क’, ‘ई’, सेलेनियम मिळतं आणि हृदयवाहिनी विकार रोखण्यास मदत होते.
आहारातील अजून एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे ‘ओमेगा ३ स्निग्धाम्ल’. रोजच्या आहारात ओमेगा ६ आणि ओमेगा ३, या अत्यावश्यक स्निग्धाम्लांचं गुणोत्तर ५:१ असेल तर हृदयविकार होण्याचं प्रमाण खूप कमी होऊ शकतं. ओमेगा ६ आपल्या नेहमीच्या तेलांच्या वापरामधून भरपूर मिळतं, पण ओमेगा ३ चं प्रमाण कमी पडतं. म्हणूनच ओमेगा ३ पुरवणारे पदार्थ रोजच्या आहारात आवर्जून वापरायला हवेत. जवस, मेथी दाणे, सोयाबीन, मोहरी, राजमा, अक्रोड, हिरव्या पालेभाज्यांमधून ओमेगा ३ मिळतं. जवस हे धान्य भाजून नुसतं किंवा चटणी स्वरूपात २-३ चमचे रोज खावं. जवस तेल, मोहरी तेल, सोयाबीन तेलांतही ओमेगा ३ भरपूर प्रमाणात असतं. साजूक तुपात थोडय़ा प्रमाणात ओमेगा ३ असतं. मासे खाणाऱ्यांना मासळीतून किंवा त्यापासून काढलेल्या तेलातून भरपूर ओमेगा ३ मिळू शकते. हे मासे तळून न वापरता, भाजून, वाफवून, उकळवून, बेक किंवा ग्रिल करून वापरावेत. ओमेगा ३ मुळे, रक्तातील ट्रायग्लिसराइड म्हणजेच मेदाचं प्रमाण आटोक्यात ठेवायला मदत होते. कच्चा कांदा आणि लसूण यांचा वापर वाढवल्यास रक्तातील कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण आटोक्यात राहतं असं काही पाहण्यांवरून सिद्ध झालं आहे.
परवा एका सुपर मार्केटच्या बाहेर शर्मिला भेटली. म्हणाली, ‘‘अगं, टी.व्ही.वर त्या तेलाची जाहिरात असते ना ते घ्यायला आल्येय. आमच्या यांचं कोलेस्टेरॉल वाढलंय ना म्हणून. बरं झालं तू भेटलीस, घेऊ ना ते तेल का दुसरं कुठचं घेऊ?’’ तेलाच्या बाबतीत हल्ली सगळ्यांचाच गोंधळ उडतो. लक्षात घ्या; तेलातुपाच्या अयोग्य निवडीमुळे आणि अतिवापरामुळे, हृदयविकाराला आमंत्रणच मिळतं. ‘इंडियन कौन्सिल फॉर मेडिकल रिसर्च’ आणि ‘राष्ट्रीय पोषण संस्था’ यांच्या मते रोजच्या आहारात सॅच्युरेटेड फॅट्स, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचं गुणोत्तर ०.८ : १.५ : १ असावं. रोजच्या आहारात, तेलाचं प्रमाण सर्वसाधारणपणे ४-५ छोटे चमचे एका व्यक्तीसाठी, एका दिवसासाठी असावं. शेंगदाणा / राइसब्रान / सोयाबीन / करडई / सनफ्लॉवर / मोहरी / ऑलिव्ह ही तेलं आलटून-पालटून वापरावीत.
आवश्यक प्रमाणातील तेल तळण्यासाठी न वापरता, रोजच्या स्वयंपाकातील भाजी, आमटीच्या फोडणीसाठी वापरावं. डालडा, मार्गारीन, पाम तेल यांचा वापर टाळायला हवा. स्वयंपाकात खोबरेल तेलाचा मर्यादित वापर अधेमधे करून चालेल. घरी तयार केलेलं साजूक तूप किंवा लोणी एखादा चमचा रोजच्या आहारात वापरावा. हृदयविकार किंवा रक्तात जास्त कोलेस्टेरॉलची समस्या असणाऱ्यांनी जाहिरातींना भुलून तेल निवडण्यापेक्षा; डायटिशियनकडून वैयक्तिक मार्गदर्शन घेऊन कोणतं तेल किती प्रमाणात चालेल ते समजून घ्यावं.
काही छोटय़ा हॉटेल्समध्ये, टपऱ्यांवरती, गाडय़ांवरती भजी, वडे तळण्यासाठी जी तेलं सर्रास वापरली जातात त्यात ‘ट्रान्स फॅट्स’ असतात. कढईतील तेल वरचेवर तापवून पुन्हा पुन्हा तापवलं गेल्यामुळे, या तेलातील ट्रान्स फॅट्सचं प्रमाण वाढतं. ही तेलं वापरून तयार केलेले पदार्थ खाण्याने रक्तातील चांगल्या कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण कमी होऊन वाईट कोलेस्टेरॉलचं आणि ट्रायग्लिसराइडचं प्रमाण वाढतं. त्यामुळे हृदयविकाराच्या धोक्यात वाढ होते. आपण घेत असलेल्या एकूण उष्मांकांपैकी एक टक्केपेक्षा जास्त उष्मांक ट्रान्स फॅट्समधून मिळत असतील तर ते हृदयासाठी अत्यंत घातक असतं. म्हणूनच विकतचे तळलेले पदार्थ, जंक फूड, बेकरीतले पदार्थ, पॅकबंद पदार्थ टाळायलाच हवेत.
रक्तातील कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण कमी ठेवण्यासाठी तळलेल्या पदार्थाबरोबरच साखरयुक्त गोड पदार्थ, मिठाई, चॉकलेट्स यांचं प्रमाण कमी ठेवावं. कारण या सर्व पदार्थाचं पचनानंतर रूपांतर स्निग्धाम्लांमध्ये होतं. व्यसनांपासून दूर राहावं. सिगारेट, तंबाखू, मद्य आणि अल्कोहोलमुळे ट्रायग्लिसराइड्स वाढून, रक्तवाहिन्यांचे आजार होऊन, हृदयविकाराचा धोका वाढतो. म्हणूनच आमचे डॉक्टर सतीश टेंबे म्हणतात त्याप्रमाणे, ‘ड्रिंक, फुंक, शिंक आणि थुंक’ संप्रदायाचं सभासदत्व टाळायला हवं.’
आहारातील सोडियमचं प्रमाण नियंत्रित ठेवावं. अतिरिक्त सोडियममुळे उच्च रक्तदाब आणि पर्यायाने हृदयविकाराला आमंत्रण मिळतं. रोजच्या आहारात माणशी एक ते दीड चमचा मीठच वापरावं. आधुनिक संशोधनानुसार ‘ड’ जीवनसत्त्व शरीरात संप्रेरक म्हणून कार्य करतं. हाडांच्या मजबुतीबरोबरच सशक्त स्नायूंसाठीही ते आवश्यक असतं. याच्या अभावामुळे विविध प्रकारचे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आजार, उच्च रक्तदाब, पक्षाघात आदींचा धोका वाढतो. दररोज कमीतकमी अर्धा तास त्वचेचा सूर्यप्रकाशाशी संबंध आला तर त्वचेखाली ‘ड’ जीवनसत्त्व तयार होऊ शकतं. पण तरीही रक्तातील याची पातळी कमी असेल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने ‘ड’ जीवनसत्त्वाच्या गोळ्या घेणे आवश्यक असते. आहारातील याचे स्रोत – मासे, अंडी, कॉड लिव्हर तेल आहारात वाढवू शकता.
बरेचदा असं दिसतं, की हृदयविकार असेल तर व्यायाम आणि हालचालीचं प्रमाण घाबरून एकदम कमी केलं जातं. खरं तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने, दररोज नियमित चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे किंवा एखादा खेळ खेळणे या प्रकारचा दमसास वाढवणारा, चल पद्धतीचा व्यायाम करायला हवा. त्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो आणि रक्तातील चांगल्या कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण वाढतं. व्यायामाबरोबरच दिवसभरात योग्य प्रमाणात हालचाल करायला हवी.
जेव्हा तुम्हाला बसणं शक्य आहे,
तेव्हा नुसतं पडून राहू नये.
जेव्हा तुम्हाला उभं राहणं शक्य आहे,
तेव्हा नुसतं बसून राहू नये.
जेव्हा तुम्हाला चालणं शक्य आहे,
तेव्हा नुसतं उभं राहू नये.
जेव्हा तुम्हाला पळणं शक्य आहे,
तेव्हा नुसतं चालू नये.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी, मनाचं आरोग्य खूप महत्त्वाचं असतं. मन:शांती मिळवण्यासाठी जरूर प्रयत्न करावेत. काहींना ध्यानधारणा, प्राणायाम, योग केल्याने फायदा होतो. काहींना संगीत, चित्रकला, बागकाम किंवा इतर आवडते छंद जोपासल्याने मन:शांती मिळते. मानसिक असंतुलनामुळे रक्तातील स्निग्ध पदार्थाचा समतोल बिघडतो. अस्वस्थता, ताणतणाव, अपुरी झोप यांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढते आणि हृदयातील रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळा तयार होऊन उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो.
हृदयाच्या उत्तम आरोग्यासाठी; नियमित व्यायाम, मन:शांती, व्यसनमुक्त जीवन आणि पुरेशी विश्रांती घ्यावी. त्याबरोबरच, संतुलित आणि नियंत्रित आहार घ्यावा. आहाराविषयीच्या लेखातील सर्व सूचना सर्वसाधारणपणे लागू ठरतात पण वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी, प्रशिक्षित आहारतज्ज्ञांना भेटून, रोजचा योग्य आहार समजून घ्यावा.
dietitian1sukesha@yahoo.co.in
chaturang@expressindia.com
