डॉ. स्मिता लेले – dr.smita.lele@gmail.com
बाजारात विविध प्रकारचे ‘डाएट’ आणि ‘हेल्थी’ अन्नपदार्थ मिळू लागल्यापासून अन्नातल्या ‘फायबर’ला- अर्थात चोथ्याला मोठं महत्त्व आलं आहे. अन्नातला चोथा हा पाण्यात न विरघळणाऱ्या आणि विरघळणाऱ्या अशा दोन्ही स्वरूपांत असतो. आपल्या रोजच्या जेवणात संतुलित आहारासह एकूण २५ ते ३० ग्रॅम चोथा असायला हवा- आणि तो विद्राव्य आणि अविद्राव्य असा दोन्ही प्रकारचा असावा. हा चोथा म्हणजे नेमकं असतं तरी काय, शरीरात त्याचं काम कसं चालतं आणि त्याचे फायदे कोणते, त्याविषयी..
जर एखाद्या शिजवलेल्या अन्नपदार्थाचे रासायनिक अन्नघटक पाहिले तर असं आढळून येतं की, त्यात मोठय़ा प्रमाणात पाणी असतं. आमटीमध्ये ७० ते ८० टक्के पाणी, तर चपातीमध्ये ३० टक्के . म्हणून पोषणाची तुलना करताना पाणी सोडून अन्नात काय काय असतं याचा ‘कोरडा हिशेब’ (ड्राय बेसिस) करतात. इतर घटक म्हणजे स्निग्ध पदार्थ- जे तळलेल्या अन्नात ३० ते ४० टक्के असतात आणि शिजवलेल्या अन्नात ५ ते १० टक्के असतात. तसंच ३० ते ५० टक्के पिष्टमय पदार्थ आणि साखर- म्हणजे कबरेदकं, ५ ते १२ टक्के प्रथिनं- म्हणजे नत्रयुक्त भाग. सगळ्यांची बेरीज केली तर ती १०० पेक्षा कमी होते, कारण प्रत्येक अन्नात काही प्रमाणात चोथा असतोच.
हा चोथा म्हणजेच ‘क्रूड फायबर’. ‘फायबर’ याचा शब्दश: अर्थ तंतुमय पदार्थ. नैसर्गिक तंतू कोणते? उदाहरणार्थ- कापूस, गोणपाट (ज्यूट), बांबू; पण त्यापासून कपडे वा कागद करतात, खाद्यपदार्थ नव्हे; परंतु तत्त्वत: हे आहे ‘सेल्युलोज’. त्याचं छोटं स्वरूप म्हणजे खाद्यपदार्थातील चोथा आणि त्याचं विशाल रेणू स्वरूप म्हणजे चक्क लाकूड! निकोलस अपर्ट या फ्रे ंच वैज्ञानिकानं १८०९ मध्ये त्यांच्या सरकारच्या विनंतीनुसार संशोधन करून डबाबंद मांसाहारी पदार्थ, मिठाच्या पाण्यातील भाज्या, साखरेच्या पाकातील फळं अशा डबाबंद टिकाऊ अन्नपदार्थ बनवण्याच्या पद्धतीचा शोध लावला. याचा प्राथमिक उद्देश सैन्याला अन्नपुरवठा करणे हा होता. अशा प्रकारे अन्न ‘टिन’ या धातूच्या डब्यात घालून वाफेच्या साहाय्यानं जंतूविरहित करून
६ महिने किंवा जास्त काळ टिकवणं शक्य झालं. असं अन्न साठवण्यासाठी थंडावा लागत नाही हा याचा मोठा फायदा आहे. पुढे विसाव्या शतकात पाश्चिमात्य देशांमध्ये लोकांनी मोठय़ा प्रमाणावर प्रक्रिया केलेलं अन्न खायला सुरुवात केली. ताटातील ताज्या भाज्या, फळं यांची जागा मुरांबा, चॉकलेट, केक, चिप्स आणि कोला यांनी काबीज केली. हळूहळू असं दिसून आलं, की तेथील लोकांना बद्धकोष्ठता आणि आतडय़ाचे कर्करोग होत आहेत. मग गेल्या ५० वर्षांमध्ये ‘अन्नातील चोथा’ या घटकाला महत्त्व आलं आणि त्यावर संशोधन होऊ लागलं. पुढे काही वर्षांनी आतडय़ातील मित्रजंतू (प्रोबायोटिक) आणि त्यांचं आवडतं अन्न (प्रिबायोटिक) याचा शोध घेतला गेला. तेव्हा असं दिसून आलं, की पचनासाठी आणि विशेषत: पोट साफ राहून मोठय़ा आतडय़ाचं आरोग्य सांभाळलं जाण्यासाठी योग्य प्रमाणात चोथा रोजच्या अन्नातून अथवा पूरक पोषण म्हणून पोटात जाणं गरजेचं आहे.
अन्नातील चोथा दोन प्रकारांत विभागाला जातो- विद्राव्य आणि अविद्राव्य. सेल्युलोज हा मुख्य प्रकारचा चोथा अविद्राव्य- म्हणजे पाण्यात न विरघळणारा आहे. त्याच्या सेवनामुळे योग्य प्रमाणात मल तयार होतो आणि सहजपणे मलविसर्जन होतं. पालेभाजीतील चरचरीत भाग, भाज्यांची देठं, फळांची सालं, यात खूप सेल्युलोज असतं आणि काही प्रमाणात ते आपण खातो. उदाहरणार्थ- सफरचंद आणि द्राक्षं यांची सालं. काही फळं पिकल्यावर आपण सालं टाकू न देतो, पण कच्ची असताना सालंही खातो- आंबा आणि कैरी हे त्याचं एक उदाहरण. सेल्युलोज हा पृथ्वीवर सगळ्यात जास्त प्रमाणात आढळणारा सेंद्रिय रासायनिक रेणू आहे आणि त्याचं मूळ स्वरूप आहे ग्लुकोज ही साखर. हे एवढं सेल्युलोज पृथ्वीवर आलं कुठून, असा विचार केलाय का कधी? चला तर मग, जराशी मूलभूत माहिती करून घेऊ या.
सजीव सृष्टीची निर्मिती सौरऊर्जेवर आधारित आहे. म्हणूनच प्राचीन काळापासून अनेक संस्कृती आणि धर्म सूर्याला देव मानतात, त्याची उपासना करतात. सर्वात पहिलं आणि लहान मूलद्रव्य ‘हायड्रोजन’ – प्रोटॉनच्या भोवती प्रदक्षिणा घालणारा हलकासा, वजन नसलेला एक इलेक्ट्रॉन. दोघांच्या मध्ये पोकळी – आकाश तत्त्व! बरेच प्रोटॉन, इलेक्ट्रॉन विविध प्रकारे आणि विविध प्रमाणात एकत्र येऊन कार्बन, नायट्रोजन, ऑक्सिजन आणि इतर अनेक मूलद्रव्यं बनली. दोन हायड्रोजन आणि एक ऑक्सिजन एकत्र येऊन झालं जल तत्त्व. नायट्रोजन आणि ऑक्सिजन यांनी बनली हवा- वायू तत्त्व. अग्नी तत्त्व म्हणजे आपला सूर्य आणि पृथ्वी तत्त्वाचं काय? पहिली वनस्पती पेशी निर्माण झाली, तिला ‘क्लोरोफिल’चं वरदान मिळालं आणि तिनं सुरू केला सौरऊर्जेवर चालणारा जैव रासायनिक कारखाना. सूर्याची ऊर्जा, पाणी, हवेतील कार्बन डायऑक्साइड वापरून पेशीत निर्माण झाली ग्लुकोज साखर. जेव्हा वनस्पतीला ऊर्जा हवी, तेव्हा ग्लुकोजची मंद ज्वलन क्रिया होऊन ऊर्जा परत मिळते. ग्लुकोजचे खूप रेणू घेऊन पिष्टमय पदार्थ हे वनस्पतीचं अन्न बनतं. जमिनीतील नत्रयुक्त गोष्टी वापरून प्रथिनं बनतात, ज्याच्या मदतीनं पेशी हालचाल करू शकते, घटकांची अंतर्गत देवाणघेवाण करू शकते. परिसरातील पोषक तत्त्वं वनस्पतीमध्ये घेणं आणि निरुपयोगी द्रव्यं बाहेर टाकणं, छिद्रं लहानमोठी करणं या क्रिया प्रथिनाची साखळी मागे-पुढे, गोलाकार अशी बदलून घडतात. हा सगळं व्याप सांभाळायला पेशीला जागा हवी आणि रसायनं ठेवण्यासाठी ‘पिशवी’ हवी! रासायनिक क्रियेचा कारखाना चालवता यावा म्हणून पेशीचं आवरण तयार करण्यासाठी ‘सेल्युलोज’ हा तंतू निर्माण झाला. जणू कापड विणावं तसे हे धागे. पेशीच्या आवरणाला अधिक दणकट करण्यासाठी पेशीमध्ये ‘लिग्निन’देखील तयार झालं. गाईगुरं, हरिण, ससा आणि मानव अशा प्राण्यांकडे हरित द्रव्य नाही. मग सौरऊर्जा कशी साठवणार? म्हणून असे प्राणी आणि मानवसुद्धा वनस्पतींची पानं, फळं, खोड, कंदमुळं, बिया, दाणे आणि फुलंसुद्धा खाऊ लागले. वाघ, सिंह अशा जंगली श्वापदांना शाकाहार पचत नाही. म्हणून ते शाकाहारी प्राण्यांचं मांस खातात. मानवी पचनशक्तीला सेल्युलोज पचवता येत नाही, म्हणून तो आपल्यासाठी चोथा. म्हणून आपण गवत खाऊ शकत नाही, परंतु अन्नस्वरूपातला थोडा चोथा अवश्य खावा. हत्तीसारखा दणकट शाकाहारी प्राणी बांबू खातो, पण त्याहून कठीण लाकूड फक्त वाळवी खाऊ शकते. लाकडाचा फडशा पडून त्यापासून साखर तयार करण्यासाठी लागणारी जबरदस्त प्रमाण आणि क्षमता असणारी ‘सेल्युलोज’- ‘हेमीसेल्युलोज’ म्हणजे ‘लिग्निनेज’ एन्झाइम्स वाळवीच्या पोटात असणारे काही विशिष्ट जंतू बनवतात. जंगली हलक्या लाकडाला वाळवी पटकन लागते; पण शेकडो र्वष टिकणारं शिसवी लाकूड (टीकवूड) मात्र खाणं वाळवीला सहसा जमत नाही.
अन्नाच्या रसायनशास्त्राचा अभ्यास करताना प्रकर्षांनं दिसतं, की ‘पिंडी ते ब्रह्मांडी’ हे वाक्य किती सार्थ आहे. कल्पना करा, की ग्लुकोज रेणू (६ कार्बन अणू आणि ५ पाण्याचे रेणू असलेला) हा एक लहानसा मणी आहे. तो एकापुढे एक जोडून लांबलचक माळ केली आणि अशा प्रकारे पेशीनं सेल्युलोज बनवलं. ज्या प्राण्यांच्या पचनक्रियेत ही माळ तोडून ग्लुकोज बनवता येतं त्यांच्यासाठी गवत हे अन्न असतं. कल्पना करा, की मानवाला कारखान्यामध्ये सेल्युलोज हा पॉलिमर नाजूकपणे तोडून ग्लुकोज साखरेचे रेणू वेगळे करता आले तर काय होईल? गवतापासून कारखान्यात साखरनिर्मिती करता येईल! जगातील बरीचशी अन्नधान्य समस्या आणि उपासमार अशा प्रकारे कमी करता येऊ शके ल. यावर संशोधन चालू आहे; पण त्याला तांत्रिक आणि आर्थिकदृष्टय़ा यश अजून आलेलं नाही. ‘हेमीसेल्युलोज’ हा रेणूसुद्धा सेल्युलोजप्रमाणे साखरेच्या रेणूंची माळ असतो; परंतु त्यात ५ कार्बन असलेली ‘झायलोज’ ही साखर मोठय़ा प्रमाणात असते. आणखी एक खूप मोठा आणि कडक, चिकट रेणू म्हणजे ‘लिग्निन’. भाजीची देठं, झाडाचं खोड, लाकूड जसजसं जून होतं, तसं त्यात जास्त लिग्निन तयार होतं. लिग्निनचं रासायनिक स्वरूप खूप वेगळं आहे आणि साखरेवर आधारित अजिबात नाही. सेल्युलोज आणि इतर रसायनं चिकटपणे एकत्र जोडण्याचं काम करून नंतर त्यातून टणकपणा निर्माण होतो. मोठा वृक्ष कापल्यावर खोडावर ज्या गोल-गोल रेषा दिसतात त्या लिग्निनमुळे. लिग्निन ही ८१ कार्बनची साखळी असते आणि म्हणून पाणी, आम्ल आणि इतर बऱ्याच रसायनांचा लिग्निनवर काही परिणाम होत नाही.
विद्राव्य चोथा म्हणजे मानवाला न पचणारे इतर घटक. यामध्ये खायचा डिंक, पेक्टिन, खाद्य मेण, ‘फॉस’ (फ्रूक्टो ओलिगो सॅकराइड) यांचा समावेश आहे. सगळ्यात महत्त्वाचा विद्राव्य चोथा आहे ‘पेक्टिन’. ‘गॅलॅक्टोज’ ही एक साखर आहे आणि त्याचं रूपांतर होऊन ‘गॅलॅक्टूरॉनिक आम्ल’ बनतं. त्याची खूप लांबलचक गोळ्या-गोळ्यांची साखळी असल्याप्रमाणे हा पेक्टिनचा रेणू बनतो. याचा रेणूभार (मॉलिक्यूलर वेट) दीड लाखांपेक्षा जास्त असतो, पण तरीही तो पाण्यात विरघळतो. या पेक्टिनचं वैशिष्टय़ असं, की खूप पाणी शोषून तो जेलीसारखा होतो. सिमेंटप्रमाणे पेशी जोडण्याचं कार्य पेक्टिनचं. सफरचंद, संत्री, लिंबं, आंबा यांच्या सालापासून पेक्टिन वेगळं करून इतर खाद्यपदार्थात घालतात. शिवाय आंबा, पेरू, पपई, कवठ, पिकलेलं केळं, अशा फळांच्या गरात पेक्टिन असतं, म्हणून त्याचा मुरांबा आपोआप जेलीसारखा होतो. खूप पाणी शोषून घेऊन जेली बनणं हा पेक्टिनचा गुण आहे. त्यामुळे मोठय़ा आतडय़ात जास्त मल बनतो आणि म्हणून आंबे, पेरू, केळी जास्त खाल्ली तर दुसऱ्या दिवशी पोट एकदम साफ होतं. लाल भोपळा, दुधी भोपळा, कोहळा अशा भाज्यांतदेखील पेक्टिनच्या रूपात भरपूर विद्राव्य चोथा असतो. त्यांचा प्रिबायोटिक म्हणजे मित्रजंतूवाढीसाठी उत्तम उपयोग होतो. हाळीव, सब्जा बी अशा काही बियांवर नैसर्गिक पॉलिमरचं आवरण असतं- त्याला ‘श्लेष्मल’ (म्युसिलेज) म्हणतात. या आवरणातदेखील खूप पाणी शोषलं जातं आणि खाल्लय़ावर पोट साफ होण्यास मदत होते. इसबगोल ही एक वनस्पतीदेखील अशा प्रकारे औषधी अन्न म्हणून वापरतात. आणखी एक प्रकार- चिकोरी- मुळातील ‘इनुलिन’. हा विद्राव्य चोथा आता बाजारात मिळतो. आमच्या लहानपणी एका परदेशी कंपनीच्या कॉफीच्या जाहिरातीत ‘आम्ही कॉफीत चिकोरी घालत नाही’ असं वाक्य असायचं. त्यांचा हा टोमणा एका भारतीय स्वस्त कॉफी बनवणाऱ्या कंपनीवर होता; पण आता चिकोरीत आढळणारा इनुलिन हा पदार्थ लोक कौतुकानं कॉफीपेक्षा जास्त किंमत देऊन विकत घेतात आणि खातात- ‘फूड सोल्युबल फायबर’ म्हणून!
आहारात रोज एकूण २५-३० ग्रॅम चोथा असावा आणि तो विद्राव्य आणि अविद्राव्य असा दोन्ही प्रकारचा असावा. वयाच्या ६० वर्षांनंतर अविद्राव्य चोथा थोडा कमी खावा. पांढरी चवळी, ओट , सर्व प्रकारच्या डाळी आणि कडधान्यं, वाटाणा, सोयाबीन, रताळं, सुकं अंजीर, खजूर हे नेहमी आलटून पालटून अवश्य खावं. सर्व भाज्या आणि फळं यात चोथा असतो; पण पालेभाज्यांमध्ये अविद्राव्य चोथा अधिक, तर वेलीच्या भाज्या, टोमॅटो यात विद्राव्य चोथा अधिक. जवस (अळशी), चिया सीडस्, बदाम, पिस्ते यामध्येदेखील भरपूर ‘फूड फायबर’ असतं. पोट लवकर भरणं, पोट साफ होणं, पोटात तयार झालेले विषारी पदार्थ शोषून घेऊन मलावाटे बाहेर टाकणं, आतडय़ाचं चलनवलन वाढवणं,चोथा किण्वन होऊन काही उपयोगी आम्लं बनल्यामुळे आतडय़ाच्या कर्करोगापासून बचाव होणं, आतडय़ाची सूज टाळणं, अशा महत्त्वाच्या कार्याबरोबर प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठीदेखील रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात चोथा असणं आवश्यक आहे. कबरेदकं, प्रथिनं, स्निग्ध पदार्थ, प्रोबायोटिक अन्न, चोथा यांसह संतुलित आहार, योग्य व्यायाम, मोकळ्या हवेत श्वास घेणं आणि आनंदी वृत्ती हे आहे निरोगी आरोग्याचं रहस्य.
