डॉ. स्मिता लेले – dr.smita.lele@gmail.com
आहारात वापरल्या जाणाऱ्या दृश्य तेलाच्या जोडीला किती तरी तेल-तूप अदृश्य स्वरूपात आपल्या पोटात जातं. ग्लुकोज, मारी बिस्किटांमध्येदेखील बऱ्यापैकी तेल वा बेकरीत वापरलं जाणारं तूप असतं. क्रीम बिस्किटांमध्ये तर भरपूर तूप-साखर असते. नारळ, सुकंखोबरं, शेंगदाणे, दाण्याचं कूट, तीळ, साय, लोणी, चीज, पनीर, अंडी, मासे, मांस यामधून अदृश्य स्वरूपात आपल्या पोटात स्निग्ध पदार्थ जातात. मिठाई, फरसाण, नट्स यातून तर खूपच जास्त तेल/तूप खाल्लं जातं. ब्रेड, अंडी, बिस्किटं, इतर विकतच्या तिखट आणि गोड वस्तू आपण किती आणतो हे पाहून स्वयंपाकातील तेल-तूप वापराचा अंदाज घ्यायला हवा.
दूरचित्रवाणीवर कोणताही कार्यक्रम बघताना तेलातुपाच्या किती तरी जाहिराती बघायला मिळतात. कुणी सांगतं, अमुक-अमुक तेलामध्ये पुऱ्या, सामोसे तळून आपल्या मुलाला खाऊ घाला, तो सहज उलटय़ा-सुलटय़ा कोलांटय़ा उडय़ा मारेल. कुणी सांगतं, पराठय़ाला अमुक तेल लावा, तुमच्या नवऱ्याचा मधुमेह कमी होईल. काही तेलांच्या जाहिरातींमध्ये तर चक्क हृदयरोग्याला बिनधास्त तळलेली भजी, वडा खाण्याचा सल्ला दिलेला असतो, अट फक्त एकच- आमच्या कंपनीचं तेल वापरा.
बऱ्याच वेळा या जाहिराती अर्धसत्य आणि अपुऱ्या विज्ञानावर आधारित असतात, अथवा थोडी सोईस्कर माहिती पुढे आणलेली असते. लोकांनी आपलंच तेल खरेदी करावं म्हणून कंपन्या असं करतात. मराठी भाषेमध्ये तेल हा शब्द ‘तिळापासून मिळणारं ते तेल’ असा आहे. आयुर्वेदात खाण्यासाठी, मर्दन (मालीश) करण्यासाठी, दमा असल्यास छातीला वरून चोळण्यासाठी तिळाचं तेल वापरावं, असं सांगितलं आहे. तिळाचं तेल पातळ असतं आणि त्वचेमधून सहज रक्तामध्ये शोषलं जातं. ‘ऑलिव्ह ऑइल’प्रमाणे तिळाच्या तेलामध्ये देखील खूप चांगले गुणधर्म आहेत; पण त्यावर संशोधन करून जगाला दाखवलं पाहिजे आणि त्याला जागतिक बाजारपेठ मिळावी म्हणून प्रयत्न केले पाहिजेत. नाही तर इतर देश आपल्याला ग्राहक म्हणून त्यांचा शेतमाल इथे विकत आहेतच!
रासायनिकदृष्टय़ा खाद्यतेल हे ‘कार्बन अणू’चा कणा आणि आजूबाजूला ‘हायड्रोजन’ व काही ‘ऑक्सिजन’ असलेली ‘फॅटी अ‍ॅसिड’ची साखळी. एका कार्बन अणूला चार हात आहेत असं समजा. त्यामुळे तो एका हातानं दुसरा कार्बन अणू पकडतो, तरी अजून दोन ठिकाणी हायड्रोजन अणूंचा हात त्याला धरता येईल; पण जर हायड्रोजनची कमतरता असेल तर दोन कार्बन अणू एकमेकांचे दोन-दोन हात पकडतात. याला ‘डबल बॉन्ड’ म्हणतात. ही झाली अणूची असंपृक्त जागा. यावर आधारित खाद्यतेलाचे तीन प्रकार आहेत- तेलरेणू एका जागेवर असंपृक्त असलेले- म्हणजे ‘मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड’- ‘मुफा’, जास्त ठिकाणी असंपृक्त- म्हणजे ‘पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड’- ‘पुफा’ आणि संपूर्ण रेणू संपृक्त- ‘सॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड’ (याला आपण ‘सफा’ म्हणू या). वनस्पती तेलाची हायड्रोजनसह रासायनिक क्रिया केली, की रेणूमधील सर्व असंपृक्त जागेमध्ये हायड्रोजन अणू भरला जातो आणि हा १०० टक्के ‘सफा’ असलेला तेलाचा प्रकार म्हणजे वनस्पती तूप (उदा. ‘डालडा’सारखं). ही रासायनिक क्रिया करताना ‘निकेल’ या धातूचा संप्रेरक म्हणून वापर केला जातो. जर ही रासायनिक क्रिया काळजीपूर्वक केली नाही, तर वनस्पती तुपामध्ये मोठय़ा प्रमाणात निकेल हा विषारी धातू येतो. म्हणून काही बेकऱ्यांमध्ये बनलेली खारी, बिस्किटं, काही लहान कंपन्यांनी बनवलेली चॉकलेट्स यामध्ये प्रमाणाबाहेर निकेल आढळण्याच्या घटना घडल्या आहेत. नैसर्गिक तेलबिया- म्हणजे शेंगदाणे, तीळ, सूर्यफूल, सोयाबीन, सरकी, मोहरी, करडई, जवस इत्यादींमध्ये ‘मुफा’, ‘पुफा’ आणि ‘सफा’ यांचं मिश्रण असतं. आदर्श मिश्रण १:१:१ असं सर्व सम प्रमाणात हवं; पण कोणत्याच तेलात असा संतुलितपणा नसतो. शेंगदाण्यामध्ये ‘मुफा’ जास्त, तर सूर्यफूल, करडईमध्ये भरपूर ‘पुफा’. पामतेलामध्ये ‘सफा’ जास्त. याखेरीज ‘ओमेगा ३, ६ आणि ९’ यांचं प्रमाणदेखील महत्त्वाचं.
खाद्यतेल हा एक स्वतंत्र अभ्यासाचा विषय आहे; पण सामान्य नागरिकांनी खालील गोष्टी लक्षात ठेवल्या तरी पुरेसं आहे. (१) तेलाचे रेणू म्हणजे १२ ते २४ कार्बन अणूंच्या साखळ्या असतात. रेणू जेवढा मोठा तेवढं ते तेल किंवा तूप घट्ट आणि म्हणून त्यामध्ये तळलेला पदार्थ जास्त दिवस टिकतो. उदा. बाजारातील भुजिया म्हणूनच पाम तेलात तळतात; परंतु जर हे तेल वा तूप शरीरामध्ये नीट पचलं नाही, तर ते रक्तवाहिन्यांमध्ये साठण्याची आणि पुढे हृदयरोगाची भीती असते. उदा. वनस्पती तूप. (२) तळण्यासाठी ‘पुफा’ कमी चांगलं, कारण ते तेल जास्त तापमान असल्यास पॉलिमर बनतं, घट्ट व वाईट बनतं. म्हणून सूर्यफूल तेलापेक्षा राइस ब्रॅन तेल आणि शेंगदाणा तेल तळण्यासाठी योग्य. (३) काही तेलं- उदा. बदाम तेल त्यामधील ‘पुफा’ व ‘इ’ जीवनसत्त्व यामुळे शरीरातील ‘कोलेस्टेरॉल’ कमी करतं. याचसाठी करडईसारखी ‘पुफा’ तेलं खावीत, पण प्रमाणात. (४) वनस्पती तेलामध्ये जसं ‘कोलेस्टेरॉल’ नसतं तसं ‘ओमेगा ३’सुद्धा नसतं. ‘ओमेगा ३’ फक्त मासे, लोणी अशा प्राणिज स्निग्ध पदार्थामध्ये असतं. फक्त अपवाद जवस ऊर्फ अळशी या बियांचा. म्हणून शाकाहारी लोकांच्या आहारामध्ये लोणी आणि जवसाची चटणी हवी.
तेलबियांपासून तेल काढण्यासाठी या बिया रगडल्या गेल्या पाहिजेत. त्याचे नुसते तुकडे अथवा पावडर करून तेल बाहेर येत नाही. कित्येक र्वष बैल जुंपून लाकडी घाणा गोल फिरवून तेल काढण्याची पद्धत होती. हे तेल ‘कच्ची घाणी का तेल’ म्हणूनही ओळखलं जातं. त्यामध्ये तेलबियांमधील उपयुक्त गोष्टी- म्हणजे जीवनसत्त्वं, अँटिऑक्सिडंट रेणू असतात. त्याचबरोबर गोंद (गम) आणि काही निरुपयोगी पदार्थ असतात, ज्यामुळे हे तेल लवकर (एका महिन्यात) खराब, खवट होतं आणि खाण्यास अयोग्य होतं. तेल काढल्यावर थोडं तेल असलेली पेंड शिल्लक राहते. ती जनावरांसाठी उत्तम खाद्य आहे. नंतर तेल लवकर खराब होऊ नये म्हणून ते २ वेळा गाळण्याची प्रक्रिया आली. सुमारे ४० वर्षांपासून जेव्हा सूर्यफुलासारख्या बियांपासून तेल काढण्यास सुरुवात झाली तेव्हा ‘सॉल्व्हंट एक्स्ट्रॅक्शन’ नावाची पद्धत सुरू झाली. कोणतंही तेल ‘हेक्झेन’ नावाच्या ‘ऑइल एक्सट्रॅक्टिंग एजंट’मध्ये पूर्ण विरघळतं. असं तेल मग ‘हेक्झेन’ वेगळा करून कारखान्यात शुद्ध केलं जातं. घाण्याच्या कच्च्या तेलाला मूळच्या तेल बीचा वास येतो. कच्चं तेल खोबरेल की शेंगदाणा हे वासावरून सहज ओळखता येतं; पण शुद्ध- रिफाइंड तेलाला कसलाही वास नसतो आणि रंगदेखील हलका पिवळट लालसर असतो. असं तेल ६ ते ८ महिने खराब होत नाही. या शुद्धीकरण प्रक्रियेमध्ये तेलाच्या रासायनिक गुणधर्मामध्ये (म्हणजे किती कार्बनची साखळी, ‘मुफा’, ‘पुफा’, ‘सफा’ यांचं प्रमाण) यात बदल होत नाही, फक्त कचरा, गोंद, नको असलेला रंग, वास हेच काढून टाकलं जातं.
हे झालं तेलाच्या गुणधर्माबद्दल. खरा यक्षप्रश्न आहे तो म्हणजे एका कुटुंबानं दर महिन्याला किती तेल-तूप खावं? एकाच प्रकारचं तेल वापरावं, का आलटून-पालटून वेगळं? आणि तळलेल्या तेलाची तळणी परत परत किती वेळा वापरावी?.. आता एक प्रश्न तुम्हाला- शेव, चिवडा, लोणचं असे पदार्थ विकत घेताना त्यात कोणतं तेल आणि किती टक्के तेल आहे हे तुम्ही बघता का? केवळ ‘बेक्ड- नॉट फ्राइड’ असे शब्द लिहिलेले असले म्हणजे एखाद्या पदार्थामध्ये तेल कमी असेलच असं नाही. साध्या पोह्य़ाच्या चिवडय़ामध्ये १०-१५ टक्के तेल असेल, तर तळलेल्या पोह्य़ाच्या चिवडय़ात
२५-३५ टक्के तेल असतं. पापुद्रे असलेली खारी ओव्हनमध्ये भाजलेली असली तरी त्यात तळलेल्या वेफर्सइतकं- म्हणजे ३५ ते ४५ टक्के तेल/तूप/चरबी असू शकते. १ ग्रॅम तेल खाल्लं तर ९ उष्मांक मिळतात, तर तेवढय़ाच कबरेदकांमुळे फक्त ४ उष्मांक शरीराला मिळतात. नेहमीच्या स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या तेलाच्या जोडीला अदृश्य स्वरूपात किती तरी तेल-तूप आपल्या पोटात जातं. साध्या ग्लुकोज अथवा मारी बिस्किटामध्येदेखील बऱ्यापैकी तेल वा बेकरीत वापरलं जाणारं तूप असतं. क्रीम बिस्किटांमध्ये तर भरपूर तूप-साखर असते. आपल्या आहारात वापरला जाणारा नारळ, सुकंखोबरं, शेंगदाणे, दाण्याचं कूट, तीळ, दुधाची साय, लोणी, साजूक तूप, चीज, पनीर, अंडी, मासे, मांस यामधून अदृश्य स्वरूपात स्निग्ध पदार्थ आपल्या पोटात जातात. मिठाई, फरसाणाचे पदार्थ, नट्स यातून तर खूपच जास्त तेल/तूप खाल्लं जातं. म्हणून एका माणसानं महिन्याला केवळ अर्धा लिटर तेल बाहेरून आणून खाल्लं पाहिजे. याचाच अर्थ चार जणांच्या कुटुंबामध्ये महिन्याला फक्त २ लिटर तेल विकत घेतलं पाहिजे. त्याखेरीज महिन्यामध्ये १ किलो शेंगदाणे आणि अर्धा किलो तूप वापरलं जाऊ शकतं. मांसाहारी लोकांच्या खाण्यातून जाणारं माशाचं तेल आरोग्याला चांगलं; परंतु मटणामधून मोठय़ा प्रमाणात ‘कोलेस्टेरॉल’ खाल्लं जातं याचं भान ठेवावं. आठवडय़ाला
१ ओला नारळ वापरायला हरकत नाही. ब्रेड, अंडी, बिस्किटं, इतर विकतच्या तिखट आणि गोड वस्तू आपण किती आणतो हे गृहिणींनी बघून तेलाचा अंदाज घ्यावा. एकूण १ लिटर तेल प्रत्येकानं एका महिन्यात खाल्लं, तर त्यातलं र्अध दृश्य स्वरूपात व र्अध अदृश्य स्वरूपात असू शकतं.
आता नवीन यक्षप्रश्न गृहिणीसमोर उभा ठाकला आहे. दोन वेळचं जेवण, नाश्ता तयार करताना प्रत्येकाच्या पोटात दिवसभरात फक्त ४-५ लहान चमचे तेल वा तूप गेलं पाहिजे या हिशेबानं भाजी, पोळी, आमटी करायची कशी आणि त्याला काही चव तरी येईल का? कढईमध्ये मध्यम आकाराच्या चमच्यानं मोजून तेल घालावं, बाटलीनं ओतू नये. भाजी करताना प्रथम फोडणी करतात. याला ‘फोडणी’ का म्हणतात? मंद तापणाऱ्या तेलात मोहरीचे दाणे फुटले पाहिजेत. तर त्याला खमंग वास येईल, मोहरीचं तेल शरीराला मिळेल. अखंड मोहरी आपल्या पोटामध्ये पचत नाही आणि ती खाऊन काही उपयोग नाही. हल्ली बहुतेक लोकांना कमी तेल वापरून मोहरी-हिंगाची खमंग फोडणी कशी करतात हे माहीत नसतं. जास्त तेल, मोठी आच ठेवल्यावर बऱ्याचदा मोहरी जळते, फुटत नाही. पाण्यापेक्षा तेल अधिक गरम होतं. म्हणून त्यात पदार्थ (भाजी, उसळ व मांसाहार आदी) लवकर शिजतो. तेलातुपामुळे त्याला खमंग वास येतो. तसंच तेलामध्ये ‘ए’, ‘डी’, ‘ई’, ‘के’ जीवनसत्त्वं विद्राव्य असतात आणि शरीरामध्ये शोषली जातात. याकरिता स्वयंपाकात तेल-तूप वापरतात. नाही तर औषधासारखं रोज २-३ चमचे तेल प्यायची पद्धत असती. अन्नपदार्थातले घटक नाजूक असतात. भाजीपाला, फळं चिरताना, तसंच पुढे त्याचा पदार्थ करताना ती दुखावली जाऊ नयेत अशी हाताळल्यास चव व पोषणमूल्यं अधिक मिळतात. छोटय़ा (२-३ लिटरच्या) प्रेशर कुकरमध्ये कमी तेलात फोडणी करून भाजी अथवा कडधान्यं हलक्या हातानं हलवून त्यात मिठासकट सर्व मसाला घालावा आणि त्यात अर्धी वाटी पाणी घालून मंद गॅसवर पूर्ण प्रेशर येईपर्यंत गरम करावं, नंतर गॅस बंद करावा. शिजलेली सुकी भाजी वा उसळ तयार होईल. रस हवा असेल तर १ ते २ वाटय़ा पाणी घालावं. खूप शिट्टय़ा घेऊ नयेत. स्वयंपाक केल्यावर जेवायच्या वेळेला कुकर उघडावा. आधी उघडू नये. झाकण काढून त्याच कुकरमध्ये पदार्थ थोडा गरम करायला हरकत नाही. त्यामुळे चव, वास व पोषण तसंच राहतं. कुकर स्टीलचा, अ‍ॅनोडाइज्ड अथवा टेफ्लॉन कोटेड हवा. अ‍ॅल्युमिनियमचा नको.
प्रेशर कुकरच्या जास्त शिट्टय़ा घेऊ नका, हा संदेश गेले कित्येक र्वष मी देत आले आहे. माझी ‘स्वयंपाकघरात विज्ञान’ ही यूटय़ूबवरची शैक्षणिक चित्रफीत अवश्य बघा. तेल कमी, कुकरच्या शिट्टय़ा कमी, आजार कमी, गॅस सिलेंडरची बचत, आरोग्यास चांगलं आणि चवदार अन्न! मग कधी शनिवार-रविवारी खुशाल खा वडा-पाव किंवा पिझ्झा! सोमवार ते शनिवार खाण्यावर ताबा आणि आठवडय़ातून एक दिवस बिनधास्त खाणं (अर्थात वयाप्रमाणे आणि काही आजार असतील तर त्याचं भान ठेवून) अशा प्रकारे प्रेयस खाण्यावर ताव मारा, हे आहे आनंदाचं विज्ञान!
