सुकेशा सातवळेकर

दिवाळी म्हणजे गोड आणि तळलेले पदार्थ यांची धम्माल मेजवानी असते. पण तेच वजन कमी करण्यासाठी घातक ठरतात. पण थोडा मनावर ताबा आणि शारीरिक मेहनत घेतलीत, वजन घटवण्याचे सातत्यपूर्ण प्रयत्न केले, तर ही दिवाळीसुद्धा आनंदात जायला हरकत नाही. तेव्हा वजनकाटय़ावर नजर ठेवत कसं सांभाळाल तुमचं आरोग्य त्याविषयी..

आरशापुढे उभे राहिलात की आरसा तुम्हाला काय सांगतो? वाढलेल्या वजनाच्या खुणा अंगावर दिसतात का? मित्र-मत्रिणींकडून तब्येत सुधारल्याबद्दल वारंवार टोमणे ऐकायला मिळतात का? वजनकाटय़ावर उभं राहिल्यावर विश्वास बसणार नाही असा आकडा दिसतो का? असं असेल तर खेदाने, तुम्ही लठ्ठ होत चाललात असं म्हणावं लागेल. त्यात आता दिवाळीचे दिवस आहेत म्हणजे भरपूर गोड आणि तळलेल्या पदार्थाची रेलचेल असणार आणि ते तुमची परीक्षा पाहणार. तेव्हा मंडळी त्यापूर्वी तुम्ही लठ्ठ आहात का याची खात्री करून घ्या आणि मगच ठरवा त्यावरचा उपाय.

तुम्ही लठ्ठ आहात की नाही ते पाहण्यासाठी आधी तुमच्या उंचीनुसार तुमचं आदर्श वजन किती पाहिजे ते समजून घ्यायला हवं. त्यासाठी ‘बॉडी मास इंडेक्स’ नावाची सोपी पद्धत आहे. तुमची उंची सेंटीमीटरमध्ये मोजा आणि त्या आकडय़ातून १०० वजा करा. आलेल्या उत्तराच्या आकडय़ाएवढे किलो तुमच्यासाठी आदर्श वजन आहे. तुमचं सध्याचं वजन जर आदर्श वजनापेक्षा १० टक्क्यांपेक्षा जास्त असेल तर तुम्ही स्थूल आहात हे सिद्ध होतं. काटेकोरपणे बघायचं असेल, तर बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) म्हणजेच वजन आणि उंचीचं गुणोत्तर काढायला हवं. बीएमआय २३ ते ३० असेल तर व्यक्ती स्थूल समजली जाते आणि तो ३०च्या पुढे असेल तर अति स्थूल.

तुमचं वजन वाढायला लागलंय, ही गोष्ट तुमच्या वेळेवर लक्षात आली असेल तर; त्यामागची कारणं शोधून, त्यावर उपाय करून, तुमचं वाढणारं वजन कमी करून आटोक्यात ठेवणं नक्कीच शक्य आहे. काय कारणं असतील, वजन वाढण्याची? तुमच्या जिभेवर तुमचा ताबा नाही का? जगण्यासाठी खायचं सोडून खाण्यासाठी जगणं, असं तर झालं नाहीये ना? तुमच्या शरीराची हालचाल आवश्यकतेपेक्षा खूपच कमी होतेय ना? काहीतरी व्यायाम करायचा असं ठरवूनही, अजून सुरुवात केली नाही ना? म्हणजेच शरीरात भरपूर उष्मांकांची आवक होतेय पण तेवढी जावक नाही, त्यामुळे जास्तीचे उष्मांक, चरबीच्या रूपात साठतायत ना? वजनवाढीच्या या सामान्यपणे आढळणाऱ्या कारणांशिवाय इतर कारण असेल तर, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगतील. जसं की, अंतरस्रावी ग्रंथींचे विकार – हायपोथायरॉयडिझम, आनुवंशिक आजार किंवा जनुकीय दोष, एस.डी.ए. म्हणजेच शरीराला उष्णता देणाऱ्या विशिष्ट कार्यशक्तीची कमतरता इत्यादी.

लठ्ठपणा, हसण्यावारी नेऊन चालणार नाही. ‘स्थूलत्व’ ही आधुनिक वैद्यकशास्त्राला भेडसावणारी एक गंभीर समस्या आहे. म्हणूनच जागतिक स्तरावर दरवर्षी ११ ऑक्टोबरला ‘स्थूलत्वविरोधी दिन’ आणि १५-१९ ऑक्टोबर हा काळ ‘स्थूलत्व जागरूकता सप्ताह’ म्हणून साजरा केला जातो. लठ्ठपणामुळे मधुमेह, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, पक्षाघात होण्याचा धोका कैक पटींनी वाढतो. पित्ताशयाचे विकार, गाऊट, ऑस्टीओआथ्र्रायटिस होऊ शकतो. तसंच हयाटस हर्निया, स्लीप एप्निया यांसारख्या विकारांचा धोका वाढतो. मोठय़ा आतडय़ाचा कर्करोग, स्त्रियांमध्ये गर्भाच्या, स्तनांच्या, अंडाशयाच्या कर्करोगाचं प्रमाण वाढतं. इतर लहान-मोठय़ा व्याधींनीही लठ्ठ माणूस बेजार झालेला दिसतो. बद्धकोष्ठता, मूळव्याध, अपचन, व्हेरिकोज व्हेन्स, त्वचारोग, दम्याचं प्रमाण वाढतं. स्त्रियांमध्ये गर्भाशयाचे विकार, पी.सी.ओ.एस., वंध्यत्वाच्या तक्रारी संभवतात. लठ्ठ माणसांना लवकर थकवा येतो. कमरेचे, पाठीचे आजार, सांधेदुखी होते. मानसिक दुष्परिणामात न्यूनगंड आणि त्यामुळे येणारी सामाजिक विन्मुखता, उपहास यांचा समावेश होतो.

स्थूलतेमुळे होणाऱ्या दुष्परिणामांमुळे आयुर्मर्यादा घटते. ‘तुमच्या कमरेचा बेल्ट जेवढा लांब, तेवढं तुमचं आयुष्य आखूड’ या अर्थाची इंग्रजी म्हण हेच सांगते. अँड्रॉइड किंवा अ‍ॅपल शेप्ड स्थूलपणा जास्त धोक्याचा असतो. अँड्रॉइड ओबेसिटी म्हणजे शरीराच्या कमरेच्या वरच्या भागात फॅट्स म्हणजेच मेद साचून मान, खांदे आणि प्रामुख्याने पोटाची चरबी वाढणे.

एक लक्षात घ्या, वजन जास्त आहे म्हणून घाबरून जायचं कारण नाही. वजन घटवण्याचे सातत्यपूर्ण प्रयत्न करायला हवेत. काही शास्त्रीय अभ्यासशोधांवरून सिद्ध झालंय की, वजनात प्रत्येकी एक किलो घट झाल्यावर व्यक्तीचं आयुष्य ३-४ महिन्यांनी वाढलेलं दिसून आलं. १० किलो वजन कमी केलं तर आयुर्मर्यादा ३५ टक्क्यांनी वाढलेली दिसली. तसंच त्यांचा रक्तदाब उतरला. हृदयविकाराचा धोका कमी झाला. खरंतर वजन वाढूच नये म्हणून लहानपणापासूनच प्रयत्नशील राहायला हवं. जरी वजन वाढलंच असेल तर ते कमी करून, कायम आटोक्यात ठेवायला हवं. ‘नियमित, पण पोषक आहार आणि नियमित व्यायाम’ हे सूत्र कायम लक्षात ठेवून अंमलात आणायला हवं. वजन सांभाळण्यासाठी काय खावं? कसं खावं? केव्हा खावं? आणि काय खाऊ नये? हे प्रशिक्षित, अनुभवी आहारतज्ज्ञाकडून समजून घ्यावं. दिवसातून दोनदा खायचं का दर दोन तासांनी, यापेक्षा काय खायचं आणि काय नाही हे महत्त्वाचं नाही का? आवश्यक प्रमाणात भरणपोषण होणं आणि वजन वाढवणारे अनावश्यक पदार्थ टाळणं खूप महत्त्वाचं आहे. आहाराचे एकसारखेच, ढोबळ नियम सर्वानाच लागू होऊ शकत नाहीत. व्यक्ती तितक्या प्रकृती. म्हणूनच व्यक्तीचं वय, वजन, उंची, लिंग, बांधा, हालचालीचं स्वरूप, व्यायाम, चयापचयाचा दर आणि काही तब्येतीच्या तक्रारी या सगळ्यांचा सांगोपांग विचार करून आहार ठरवायला हवा.

आपल्या प्रत्येकाची जनुकीय संरचना वैशिष्टय़पूर्ण असते. ९९ टक्के मानवी गुणसूत्रं (डीएनए), सर्व मनुष्य प्राण्यांमध्ये सारखीच असतात. तरी उरलेली १ टक्के गुणसूत्रं प्रत्येक मानवाला इतरांपेक्षा वेगळा, एकमेवाद्वितीय बनवतात. तुम्हाला असे काही जण माहीत असतील, की ज्यांनी वरचेवर वडापाव, सामोसा खाल्ला तरी त्यांचं वजन थोडंसुद्धा वाढत नाही. पण याउलट आपल्या आजूबाजूला असे अनेक जण असतात ज्यांनी चुरमुरे आणि लाह्य़ांकडे जरी नुसतं पाहिलं तरी त्यांचं वजन वाढतं. म्हणूनच प्रत्येकासाठी, वैशिष्टय़पूर्ण व्यक्तिगत आहार ठरवून घेऊन अंमलात आणायला हवा.

वजन कमी करताना नेहमीच्या आहारातील उष्मांक टप्प्याटप्प्यात कमी करावेत. आहार समतोल, आवश्यक प्रमाणात कबरेदकं, प्रथिनं, स्निग्ध पदार्थ पुरवणारा हवा. त्याच वेळी अत्यावश्यक जीवनसत्त्वं, खनिजं आणि तंतुमय पदार्थ पुरवणारे जास्तीतजास्त नैसर्गिक स्वरूपातील पदार्थ आहारात हवेत. म्हणजेच पालेभाज्या, शेंगांच्या, शिरांच्या भाज्या, कच्च्या सॅलडच्या भाज्या, मोडाची कडधान्यं पुरेशा प्रमाणात हवीत. ‘मधल्या वेळी खायला किंवा तोंडात टाकायला काय चालेल?’ असा प्रश्न नेहमी विचारला जातो. सगळ्या प्रकारच्या लाह्य़ा, म्हणजे ज्वारीच्या, साळीच्या, मक्याच्या, राजगिऱ्याच्या किंवा गहू, ज्वारी, बाजरी, नाचणीचे पफ्स किंवा हल्ली सोयाबीन, बार्लीचेही पफ्स मिळतात, ते किंवा भाजके पोहे, चुरमुरे अगदी थोडय़ाशा तेलावर परतून त्यांचा चिवडा करून मधल्या वेळी खाऊ शकता. पुरेशा प्रमाणात पाणी प्यायला हवं. बरेचदा भूक लागलीय असं समजून काहीतरी खाल्लं जातं, पण ती तहान असू शकते. तेव्हा अशा वेळी पाणीच प्यायला हवं. लिंबूपाणी/ शहाळ्याचं पाणी/ साखरेशिवाय सरबतं/ साखरेशिवाय फळांचे रस/ पातळ ताक/ भाज्यांची क्लीअर सूप्स/ हर्बल टी, यांपैकी २-३ पेयं दिवसभरात २-३ वेळा घ्यावीत. मेंदूतील भूक नियंत्रित करणाऱ्या हायपोथॅलॅमस या केंद्राला पोट भरल्याचा संदेश पोचायला २० मिनिटं लागतात. म्हणूनच खाण्याचं प्रमाण नियंत्रित राखण्यासाठी, सावकाश खावं, जेवावं. प्रत्येक घास चावून चावून सावकाश गिळावा. पातळ पदार्थही तोंडात घोळवून सावकाश प्यावेत. खाण्याचं प्रमाण आणि वेळा नियमित असाव्यात.

तेल, तूप, लोणी, चीज यांचा वापर मर्यादित असावा. तळलेले, तेलकट, तुपकट पदार्थ शक्यतो खाऊ नयेत. गोड पदार्थ, पक्वान्नं, बर्फी, मिठाईमधून भरपूर उष्मांक जातात हे लक्षात ठेवावं. कॅडबरी, चॉकलेटच्या छोटय़ाशा तुकडय़ामध्येही उष्मांक असतात. बेकरीतले पदार्थ, खारी, बिस्किटं, नानकटाई, केक, पेस्ट्री यांचा नियमित वापर टाळायला हवा. आइस्क्रीम, घट्ट मिल्क शेक्स, अति उष्मांकयुक्त असतात. शीतपेयांमध्ये तर फक्त पोकळ कॅलरीज असतात. मद्यपानामुळेही अनावश्यक उष्मांक वाढतात. जंक फूड, हॉटेलमधले पदार्थ, विकतचे पदार्थ हे तुमच्या खाण्यापिण्याचं संतुलन बिघडवतात, उष्मांकाचं गणित चुकवतात हे लक्षात ठेवावं.

खरं तर, थोडय़ा प्रमाणात आणि तात्पुरतं वजन कमी करणं तसं सोपं आहे. पण कमी केलेलं वजन टिकवणं मात्र सोपं नाही. वजन खूपच जास्त असेल तर कमी करण्यासाठी दृढनिश्चय, चिकाटी, निग्रह, सातत्यपूर्ण प्रयत्न, खाण्यापिण्यावरती ताबा, व्यक्तिगत शास्त्रीय मार्गदर्शन, घरच्यांचा खंबीर पाठिंबा आणि नियमित व्यायामाची जोड आवश्यक असते. ठरावीक कालावधीने मार्गदर्शनानुसार; आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीत बदल करण्याची तयारी ठेवावी लागते. वजन कमी करताना सुरुवातीलाच खूप मोठय़ा अपेक्षा ठेवून चालत नाहीत. छोटी छोटी, सोपी, वाजवी, साध्य करता येतील अशी, वास्तववादी उद्दिष्टं ठेवून ती जागरूकतेने अंमलात आणावीत. रोजच्या आहारातील पदार्थामध्ये आणि खाण्याच्या प्रमाणात अचानक खूप मोठे बदल करणं अवघड जातं. त्याचा खूप ताण येऊ शकतो. वजन कमी करण्यासाठीचा आहार, ही अतिशय अवघड, नावडती गोष्ट किंवा दु:स्वप्न ठरू नये. म्हणूनच आहार आणि जीवनशैलीतील बदल सावकाश करायला हवेत. लक्षात ठेवा, वाढलेलं वजन एकदम कमी होणार नाही, त्याला थोडा अवधी लागणारच.

घाईने वजन कमी करण्यासाठी अयोग्य आहार पद्धतींचा वापर काही जण करताना दिसतात. फक्त पाणी आणि पेय पदार्थाचा आहार, सलग काही दिवसांचे उपास, फक्त फळांचा आहार, अतिशय कमी उष्मांकांचा आहार, अशा प्रकारच्या चुकीच्या पद्धतींमुळे कुपोषण होतं. घाईने कमी केलेलं वजन, सगळं खायला लागल्यावर परत दुपटीनं वाढतं. असे आहार जास्त काळ घेतल्यामुळे तब्येतीवर घातक दुष्परिणाम झाल्याची अनेक उदाहरणं सगळ्यांना नक्कीच माहीत असतील. आहारातील कबरेदकांचं प्रमाण खूपच कमी करून, थोडय़ा प्रमाणात प्रथिनं आणि खूप जास्त प्रमाणात स्निग्ध पदार्थ असणारा किटो डायट किंवा खूप जास्त प्रमाणात प्रथिनं असणारा अ‍ॅटकिन्स डायेट, या प्रकारचे डायट फक्त प्रशिक्षित आहारतज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली आणि मर्यादित काळासाठीच करू शकता.

आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीत सुयोग्य बदल करूनही, काहींच्या जनुकीय संरचनेमुळे वजन कमी करणं अवघड असतं. अशा वेळी नुट्रिजिनॉमिक्सच्या मदतीनं घातक जनुकांचा प्रभाव कमी करून, उपयुक्त जनुकांचा प्रभाव वाढवण्यासाठी वैयक्तिक मार्गदर्शन घेतलं, तर आरोग्यदायी वजनघट होऊ शकते असं काही आंतरराष्ट्रीय संशोधनांवरून सिद्ध झालं आहे. तेव्हा, वजनवाढीचा शरीरावर होणारा घातक परिणाम टाळण्यासाठी; वाढतं वजन रोखा आणि तुमच्या आरशाकडून तुमचं आवडतं उत्तर मिळवा.

dietitian1sukesha@yahoo.co.in

chaturang@expressindia.com