घराघरांत हल्ली प्रत्येकाच्या खाण्याच्या तऱ्हा बदलल्या आहेत. कधी कॅलरी कॉन्शिअस, तर कधी ऑनलाइन ऑर्डर. आपल्या खाण्याच्या सवयींनाही आधुनिकतेची जोड मिळत आहे. मात्रअनेकदा यामुळे आपण पोषणमूल्य टिकवून ठेवणाऱ्या पारंपरिक खाण्याच्या चालीरीतींपासून दूर जात आहोत. निरोगी आयुष्य जगायचं असेल, आधुनिकतेला पारंपरिकतेची जोड देणाऱ्या आहार प्रवासाला सुरुवात कशी करायची याचा आहारमंत्र देणारा, आजकाल झालेल्या ‘किचन टान्सफॉर्मेशन’ची ही कथा सांगणारा लेख.
स्वयंपाक करणं ही एक कला आहे आणि आताशा ती काही प्रमाणात दुर्मीळ व्हायला लागली आहे! हे वाक्य मी कोणा व्यक्तीला उद्देशून बोलत नाही तर ती सद्या:स्थिती आहे. कारणं तशी नेहमीचीच. म्हणजे वेळ नाही, नोकरदार आई असेल तर आयुष्यात चॅलेंजेस इतकी आहेत की, शारीरिक आणि मानसिक थकवा खूप असतो. मग दमून आल्यावर किंवा घरी यायला उशीर झाल्यावर किचनमध्ये उभं राहणं मुश्कीलच. मग काय एक मावशी येते आणि सांभाळून घेते. जसं जमेल तसं.
दुसरं कारण म्हणजे एक ना अनेक खाण्याच्या तऱ्हा. मुलाला सॅण्डविच हवं तर मुलीला भाकरी-भाजी (कॅलरी कॉन्शिअस!) तर ‘अहोंना’ आज ऑफिस डिनर. मग दोन दोन पदार्थ काय करायचे? ऑनलाइन ऑर्डर सगळ्यांनाच चालते (नाही धावते.) पण नेहमी ते शक्य नसतं. मी काही स्वयंपाकपुराण नाही सांगत आहे, तर आज-काल झालेल्या ‘किचन टान्सफॉर्मेशन’ची ही कथा आहे.
अन्न, वस्त्र आणि निवारा या तशा पूर्वीच्या मूलभूत गरजा. हल्ली मोबाइल फोन, कॉम्प्युटर / लॅपटॉप आणि स्वत:ची स्पेस यांचासुद्धा या यादीमध्ये समावेश झाला आहे आणि ते कालसुसंगतही आहे. कारण सध्याच्या स्पर्धेच्या युगात त्याच्या बाहेर कुणी जाऊ शकत नाही. मग ती शाळा असू दे किंवा कॉर्पोरेट दुनिया. आता या व्यापामध्ये झालंय असं की, पारंपरिक खाण्याच्या चालीरीती मागे पडत चालल्या आहेत. पण मग हा बदल चांगला की वाईट?
आधुनिक काळाबरोबर चालणं जरुरी आहे. पण कन्फ्युजन शिवाय. पूर्वीच्या काळी मधुमेह, अति-रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल, यकृत वा लिव्हरमध्ये चरबी, हृदयरोग, कर्करोग वगैरे वगैरे आजार अस्तित्वात नव्हते का? की त्यांचाही शोध आधुनिक काळात लागला? बरं ‘फूड फॅड’ म्हटलं की, लो कार्बोहायड्रेट/हाय प्रोटिन/लो फॅट/ intermittent फास्टिंग डाएट / ज्यूस डाएट वगैरे वगैरे. अचानक ‘आहार टिप्स’ मिळायला लागल्या आणि त्याही विनामूल्य ते लाखो रुपयांचा मोबदला दिल्यानंतर. मग कोणीही – म्हणजे अगदी कोणीही ‘आहार सल्ला’ द्यायला लागले. १ /२ / ३ महिन्यांचे ‘ऑनलाइन न्युट्रिशियन’ कोर्सेस फावल्या वेळेत मिळायला लागले. म्हणजे बदल चारही बाजूंनी झाला. यामध्ये नुकसान कोणाचे, किती आणि काय झाले हे सांगणे कठीण. पावडरी खा आणि वजन घटवा. अरे वजन का जास्त आहे? कमी का होत नाही / एकच औषध सगळ्यांना लागू होत नाही तसेच एक आहार कसा सगळ्यांना चालेल? या सगळ्या गदारोळात ‘डॉक्टर मी काय खाऊ?’ हा प्रश्न खऱ्या अर्थाने अनुत्तरितच राहतो.
मी पण सल्ला देणार नाही तर वाचकहो, तुमच्याशी संवाद साधणार आहे. ‘आहारमंत्र’ देणार आहे. कदाचित तुमची तुम्हालाच उत्तरं मिळतील. काय काय बदललं आहे? फोडणीच्या भाताचा पुलाव आणि शेवयांची नूडल्स कधी झाली कळलंच नाही. गहू, दूध, बटाटा, केळी, साखर, मैदा, मीठ, तेल …सगळंच वर्ज्य तर खायचं काय? सर्वात प्रथम आयुष्य निरोगी हवं असेल तर ‘आनंदाचे खाणे’ आवश्यक आहे. चला तर मग पारंपरिक खाण्याच्या सवयींना आधुनिकतेची जोड देऊन तणावमुक्त कसं राहता येईल ते बघू या :
१. आपलं शरीर उत्तम संवाद साधण्याचं मशीन आहे. उदा. पाणी कमी प्यायलं, तर डोकं जड होतं किंवा प्रोटिनचा अतिरेक असेल तर सांधेदुखी वाढू शकते. शरीराला आरोग्यासाठी काय कमी पडतंय ते समजून घेणं जरुरी आहे.
२. प्रत्येक खाण्यामध्ये प्रोटिन्स हवे पण अतिरेक नको. उदा. नाश्त्यामध्ये मोड आलेली कडधान्ये, दूध, जेवणामध्ये दही, ताक, डाळी, उसळी आणि छोट्या भुकेसाठी भाजलेले चणे. काम झालं. स्पेशल प्रोटिन सप्लिमेंट काही आजारांसाठी किंवा बॉडीबिल्डिंगसाठी लागतं, पण तेसुद्धा योग्य मार्गदर्शनाशिवाय नाहीच. ३. आहारामध्ये विविधता ठेवा. सर्व प्रकारच्या भाज्या, फळे, धान्ये, कडधान्ये, तेलबिया आहारामध्ये पाहिजेच. ४. ‘इम्पोर्टेड’ खाद्यापदार्थांपेक्षा भारतात पिकणारे स्वस्त आणि आरोग्यकारक अन्न कधीही चांगलं किंवा ओट्स, ब्रेडपेक्षा आपली पारंपरिक भरडधान्ये – ज्वारी, बाजरी, नाचणी, वरी, राजगिरा अगदी कमी वेळात आणि सोप्या पद्धतीने बनू शकतात. चविष्ट आणि पोषक अजून काय हवे?
५. अन्नातील ‘प्राणाचे’ जतन करणे महत्त्वाचे आहे. सात्त्विक अन्न शरीर आणि मन दोन्ही निरोगी ठेवते. प्राणयुक्त अन्न म्हणजे ताजं अन्न, प्रसन्न भावनेनं बनवलेलं, पेशींना चेतना देणारं. मग आजारी पडणारच कसं?
तुमच्याच ‘ओळखीच्या’ शब्दात सांगायचं झालं, तर ‘मस्त खा, स्वस्थ राहा’! माझ्या आयुष्यातील एक प्रभावी व्यक्तिमत्त्व म्हणजे डॉक्टर मधुरा कुलकर्णी. त्यांच्या व्याख्यानात मी हा श्लोक ऐकला होता ‘पथ्येसती गदार्तस्य किं औषधे निषेवणै: पथ्ये असती गदार्तस्य किं औषधे निषेवणै:’ म्हणजेच योग्य आहाराने आरोग्य शाबूत राहाते आणि अनारोग्यात औषधांच्या जोडीला योग्य आहाराची साथ दिली, तर आरोग्यदायी जीवन जगता येतं. हे खाता येईल. १. दलिया म्हणजेच लापशी. रोजच्या खाण्यामध्ये बारीक रवा वापरण्याऐवजी लापशी वापरल्याने फायबर आणि योग्य प्रकारची कर्बोदके मिळू शकतात. याचे दलिया खिचडी, दलिया उपमा, दलिया खीर, दलिया डोसे, दलिया अप्पे वगैरे तयार करता येतात. २. अळशीच्या बिया / (flax seeds) यामध्ये ओमेगा-३ बरोबरच तंतूंचं प्रमाणसुद्धा जास्त आहे. याची चटणी, मुखवास, ताकामध्ये घालून, चपातीच्या पिठामध्ये, घावण/थालीपिठामध्ये घालून खाता येईल. ३. कुळीथ – विविध खनिजं आणि प्रथिनंयुक्त असं हे कडधान्य असून हाडांच्या बळकटीसाठी त्याचा चांगला उपयोग होतोच शिवाय मूतखड्यासारख्या विकारांमध्येसुद्धा ते उपयोगी आहे. याचं पिठलं, सूप, आंबील, चटपटीत मुठिया, शेंगोळे करता येतात. ४. अळीव-हिमोग्लोबिन वाढीसाठी हे उत्तम मानले जाते. आळीव कोणत्याही फळांच्या किंवा लिंबाच्या रसामध्ये घालून (भिजवलेले) किंवा त्याची पावडर करून चपातीच्या पिठामध्ये / घावनमध्ये घालून खाल्लं तर त्याचा फायदा होतो. ५. पांढरे तीळ / काळे तीळ / ओवा / कलौन्जी – पदार्थांचे पोषण मूल्यं वाढण्यासाठी याचा उपयोग होतो. ते चपाती / परोठ्यामध्ये घालून, शेपूचे पराठे, मोड आलेले मेथीदाणे खिचडी किंवा डाळ / सॅलडमध्ये वापरल्यास चवही वाढते. अंजिर-खजूर-जर्दाळू-मनुका-कोकम चटणी हेे तर अमृतच. हे नियमित खायला हवे.
स्वयंपाकघरासाठी खाली दिलेल्या पदार्थांचं एक ‘किचन कॅलेंडर’ बनवता येईल. यातील पदार्थांचं मिक्स अँड मॅचप्रमाणे नियोजन करता येईल.
नाश्ता : १. गुरगुट्या भात – तूप २. मेतकूट ३. कोळण्याचे पोहे ४. ज्वारी पापड ५. धपाटे / धिरडे / घारगे / घावणे ६. दही-काला ७. दडपे पोहे ८. दशमी ९. उप्पीट
दुपारचे जेवण : १. भाकरी ठेचा २. आमटी-भात ३. पोळी-भाजी ४. पिठलं / झुणका-भाकरी ५. भाताचे प्रकार.
छोटी भूक : १. लाह्यांचा चिवडा २. राजगिरा लाह्या-ताक ३. चुरमुरे-मेतकूट-तेल ४. लाडू (बेसन / रवा-नारळ) ५. गूळपापडी ६. चणे-गूळ
रात्रीचे जेवण : १. खिचडी २. बाजरीचा खिचडा ३. उकड ४. पोळीचा कुस्करा (फोडणीची पोळी) ४. फोडणीचा भात / भाकरी ५. दूध – भाकरी यापैकी काहीही.
पिकासो म्हणजे ‘कला किंवा कलात्मक दृष्टिकोन’! प्रत्येक गृहिणीला कलात्मक दृष्टी असते मग ती घरातील फर्निचरची रचना असो किंवा साड्यांमधील निवड. तिथे तिचा स्वत:चा ठसा असतो. मग हीच कला आपल्या आहारामध्ये वापरली – विविध अन्नपदार्थांचा उपयोग करून संपूर्ण कुटुंब निरोगी राहू शकतं यात शंका नाही.
कोणतंही जेवण परिपूर्ण करण्यासाठी त्यामध्ये कर्बोदके – प्रथिने – फॅट्स या मूलद्रव्यांचा ताळमेळ जमला पाहिजे. उदा. धान्य / भरड-धान्य डाळ / उसळ भाजी / सलाड दही / ताक एका सुट्टीच्या दिवशी बसून चक्क वर सांगितल्याप्रमाणे ‘किचन कॅलेंडर’ आणि ‘मेनू कार्ड’ बनवा. म्हणजे सगळ्यांची फर्माईश लक्षात घेता येईल आणि ऐन वेळी धावपळ होणार नाही. मग त्याप्रमाणे वाण-सामान यादी करून ती मागवून ठेवायची म्हणजे डोक्याचा त्रास कमी. ‘गुरगुट्या भात’ नाव खूप गोंडस आहे, पण आधुनिकतेनुसार म्हणा की रेड राईस porridge बिघडलं कुठे? आणा मिलेट नूडल्स किंवा वर्मिंसेली बनवा भाज्या घालून. ताक किंवा दही गायब होऊन प्रो -बायोटिक्स आले. करा की आंबवलेले घावणे. नामकरण करा पण पूर्णब्रह्म अबाधित राहू दे.
स्वयंपाकाला वेळ नाही किंवा आवड नाही तर मावशी येतीलच स्वयंपाक करायला. मग वेळ आणि पैसे खर्च करून हॉस्पिटलमध्ये हेल्थ चेक करण्यापेक्षा तोच वेळ सहकुटुंब एकत्र जेवणात घालवा. मग इम्युनिटी वाढवण्यासाठी कोविड यायची गरज नाही. चला करू या तर मग एका अनोख्या आहार प्रवासाला सुरुवात, मग रोजचे खाणे होईल आनंदाचे खाणे!
vaidehiamogh@gmail.com
लेखिका आहारतज्ज्ञ आहेत.
