हिवाळा… गुलाबी थंडी, प्रसन्न हवा आणि आरोग्यदायी वातावरण! ऋतुचक्रातील हा सर्वांत आल्हाददायक काळ! निसर्गाचं काम चक्राकार चालतं. उन्हाळा, पावसाळा आणि हिवाळा हे ऋतूही चक्राकार पद्धतीने येतात. या प्रत्येक ऋतूनुसार आपल्या शरीराचं काम, कार्यपद्धती बदलते आणि त्यानुसार आहाराची तत्त्वंही बदलतात. आरोग्यदायी खाणं-पिणं म्हटलं की, काही सर्वसामान्य नियम तिन्ही ऋतूंत सारखेच असतात. तरीही हवामानानुसार त्यांत काही वैशिष्ट्यपूर्ण बदल आवश्यक असतात.
हिवाळ्यात आपली शरीरबांधणी वेगाने होते. शरीरात नवीन पेशींची उत्पत्ती, उत्क्रांती जोरात होते. शरीरांतर्गत दुरुस्ती, देखभालीचं काम जोरात होत असतं. पुढच्या ऋतूसाठी शरीर तयार होत असतं. म्हणूनच शरीराचं भरणपोषण करणाऱ्या सर्व अन्नघटकांनी परिपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य द्यायला हवं.
हेही वाचा : ‘भय’भूती : भीतीचा आकाश पाळणा
आपली प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी हिवाळा हा उत्तम ऋतू आहे. हिवाळ्यात आपली भूक वाढते. शरीराचं इंजिन उत्तम प्रकारे कार्यरत होतं. अन्नपचन सुधारतं. आणि म्हणूनच, पोषणदायी पदार्थांची गरज वाढते. थंड वातावरणाशी जुळवून घेऊन, योग्य समतोल राखून, शरीराचं तापमान योग्य ठेवण्यासाठी जास्त उष्मांक म्हणजेच कॅलरीजची गरज असते. पण या सुमारास सूर्योदय उशिरा आणि सूर्यास्त लवकर होतो. पहाटे आणि संध्याकाळी थंड हवामान असतं त्यामुळे घराबाहेर करायचे व्यायाम; चालणं, फिरणं, पोहणं, सायकलिंग, मैदानी खेळ यांचं प्रमाण कमी होण्याची शक्यता असते. म्हणूनच आहाराचं प्रमाण खूप जास्त वाढवू नये. नेहमीच्या आवश्यक उष्मांकांपेक्षा (कॅलरीज) ५-१० टक्के उष्मांक फक्त जास्त पुरतात. या सुमारास अति खायची इच्छा होऊ शकते, पण आहारात प्रथिनं (प्रोटीन्स), स्निग्ध वा चरबीयुक्त पदार्थ (फॅट्स) आणि कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) यांचा समतोल मात्र राखायला हवा. आरोग्यदायी प्रथिनांचा आणि स्निग्ध पदार्थांचं प्रमाण वाढवून साखरयुक्त गोड पदार्थ मर्यादित प्रमाणात आणि चपाती, भाकरी, भात तसंच पोहे, उपम्यासारखे कार्ब्जयुक्त पदार्थ आवश्यक तेवढेच खावेत.
शरीराचं तापमान योग्य राखण्यासाठी, नेहमीच्या खाण्यापिण्याबरोबरच त्वरित ऊर्जा देणारे पदार्थ आहारात हवेत. बाजरी, मका, सोयाबीन, राजगिरा, शिंगाडा आदींचा वापर आवर्जून करावा. या पदार्थांमधून भरपूर उष्णता आणि प्रोटीन्स मिळतील. सुकवलेलं अंजीर, जर्दाळू, काळ्या मनुका, खारीक या सुक्यामेव्यातून ऊर्जेबरोबरच जीवनसत्त्व आणि खनिजं मिळतील.
हाळीव वा अळीव आणि डिंक हे हाडांच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत. शरीर बांधणीसाठी प्रथिनं आवश्यक असतात. त्यांची गरज हिवाळ्यात वाढते. तेव्हा प्रथिनांनी परिपूर्ण पदार्थ आवर्जून वापरावेत.
तेलबिया, पांढरे आणि काळे तीळ, शेंगदाणे, जवस, कारळे, सूर्यफुलाच्या बिया. सोयाबीन, पावटा, मसूर, चवळी, पापडीमधून उत्तम प्रथिनं आणि इतर आवश्यक अन्नघटक मिळतात. छोटी मूठ भरून सोयानट्स किंवा सालासकट फुटाणे / मखाणा / कच्ची किंवा उकडून मोडाची कडधान्यं अधूनमधून वापरावीत.
हेही वाचा : इतिश्री : उंच भरारी घेण्यासाठी…
मांसाहार – अंडी, चिकन, मांस, मासे यांतून उत्तम प्रतीची प्रथिनं आणि ऊर्जा मिळते. चिकन, मटण चरबीशिवाय वापरावे. हे पदार्थ तळून किंवा खूप तेल वापरून तयार करण्यापेक्षा शक्यतो ग्रिल करून, वाफवून वापरावेत.
हवामानातील, तापमानातील चढउतार पहाटे आणि रात्री थंडी तसंच दुपारी ऊन यामुळेही तब्येत बिघडू शकते. थंड हवेमुळे अंगदुखी, सांधेदुखी अशा वेदना वाढतात. तेव्हा प्रतिकारशक्ती आणि उष्णता देणारे पदार्थ आवर्जून घ्यावेत.
आलं, सुंठ, तुळस, गवती चहा, लसूण हे पदार्थ औषधी आहेत. सर्दी, ताप, कफ यांच्या विरुद्ध प्रतिकारशक्ती वाढते. अंगदुखी कमी होते. हळद, लवंग, काळीमिरी, दालचिनी, मोहरी हे पदार्थ जंतुनाशक आहेत. यांच्यामध्ये शरीराचा दाह नाहीसा करणारे घटक असतात.
आवळा- या सुमारास मुबलक उपलब्ध असणाऱ्या आवळ्यांमधून भरपूर ‘क’ जीवनसत्त्व मिळतं. श्वसनमार्गाचा जंतुसंसर्ग कमी होतो. फुप्फुसाच्या पेशींचं काम उत्तम पद्धतीने होतं.
मेथी दाणे – मोड आणून खाल्ले तर हाडांचं आणि सांध्यांचं आरोग्य सुधारतं. मेथी दाण्यांमध्ये ट्रायगोनलीन डीहायड्राइड हाऔषधी घटक असतो ज्यामुळे रक्तशर्करा आणि कोलेस्टरॉल आटोक्यात ठेवायला मदत होते.
पालेभाज्या – थंडीत बरेचदा खनिजांची कमतरता जाणवते. ती भरून काढण्यासाठी हिरव्या पालेभाज्या खायलाच हव्यात. या दिवसात चांगल्या मिळणाऱ्या भाज्या – पाल्यासकट मुळा, राजगिरा, मेथी, मोहरीचा पाला आवर्जून वापराव्यात.
हिवाळ्यातील उतरतं तापमान, थंडगार वारे आणि हवेतील कमी पान १ वरून) झालेली आर्द्रता यांचा त्वचेवर परिणाम होतो. त्वचा कोरडी पडते. त्वचेवरील नैसर्गिक तेलाचं प्रमाण कमी होतं. त्वचा निर्जीव, निस्तेज, काळपट दिसू शकते. वाढत्या थंडीबरोबर त्वचेतून घाम लवकर बाहेर पडत नाही. त्वचेची रंध्रे बंद होतात. त्यामुळे त्वचेचे विकार वाढतात. स्वास्थ्यदायी पोषक आहारामुळे त्वचेला टवटवी येते.
हेही वाचा : स्त्री ‘वि’श्व : स्त्रीद्वेष्ट्यांना पुरून उरणाऱ्या नेत्या
रोजच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात स्निग्ध पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या, ताजी फळं, सुकामेवा आणि पाणी घेणं आवश्यक आहे. थंडीत मिळणारी गुलाबी गाजरं, आवळा, संत्री त्वचेसाठी ‘सुपरफूड्स’ आहेत, रोज एक फळ खायलाच हवं. तसंच नारळ पाणी, ग्रीन टी, हळद, जवस आणि इतर मिक्स्ड सीड्स, बदाम यांचा नियमित वापरही फायदेशीर ठरतो.
थंडीत पारंपरिकरीत्या केले जाणारे पदार्थ तिळगूळ, गुळाची पोळी, खजुराचे / आळीवाचे / डिंकाचे / मेथीचे लाडू, गाजर हलवा अशा गोड पदार्थांचा थोड्या प्रमाणात आस्वाद घ्यायचा असेल तर इतर खाण्यापिण्यातील कॅलरीज देणारे पदार्थ कमी करावेत. तसेच वेगवेगळे प्रांतीय पदार्थ जसे पंजाबी सरसोंका साग आणि मकईकी रोटी, गुजराती उंधियो, काश्मिरी रोगन गोश्त, पाया सूप हे सर्व पदार्थ पौष्टिक असतात. थंडीत आवर्जून करावेत, पण योग्य प्रमाणातच खावेत.
इकडे लक्ष द्या
दिवसभर पुरेसं पाणी प्यायला हवं. हिवाळ्यात बहुतेकांचं पाणी प्यायचं प्रमाण कमी होतं. पण या सुमारासही ८-१० ग्लास पाणी प्यायला हवं. सकाळी उठल्यावर आणि रात्री गरम पाणी प्यावं. आहारात वाढलेल्या उष्मांक आणि प्रथिनांच्या योग्य पचनासाठी पाण्याची आवश्यकता असते.
गरम पेय – तुळशीचा काढा, भाज्यांचे सूप, डाळींचे सूप, कडधान्यांचं कढण, मांसाहारी सूप, हर्बल टी, ग्रीन टी घेऊ शकता. पाणी आणि पातळ पेयांमुळे ‘डीटॉक्स’चं काम व्यवस्थित होईल. चहा, कॉफीसारखी पेयं मात्र अति प्रमाणात घेऊ नयेत. भूक मंदावते, मलावरोधाची शक्यता वाढते.
हिवाळ्यात जंतुसंसर्ग झाला तर, जंतूंची वाढ झपाट्याने होते. म्हणून खातापिताना स्वच्छतेची काळजी घ्यावी. हिवाळ्याचा आनंद अनुभवताना आहार आणि आरोग्यही जपू या.
dietitian1sukesha@yahoo.co.in
हिवाळ्यात आपली शरीरबांधणी वेगाने होते. शरीरात नवीन पेशींची उत्पत्ती, उत्क्रांती जोरात होते. शरीरांतर्गत दुरुस्ती, देखभालीचं काम जोरात होत असतं. पुढच्या ऋतूसाठी शरीर तयार होत असतं. म्हणूनच शरीराचं भरणपोषण करणाऱ्या सर्व अन्नघटकांनी परिपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य द्यायला हवं.
हेही वाचा : ‘भय’भूती : भीतीचा आकाश पाळणा
आपली प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी हिवाळा हा उत्तम ऋतू आहे. हिवाळ्यात आपली भूक वाढते. शरीराचं इंजिन उत्तम प्रकारे कार्यरत होतं. अन्नपचन सुधारतं. आणि म्हणूनच, पोषणदायी पदार्थांची गरज वाढते. थंड वातावरणाशी जुळवून घेऊन, योग्य समतोल राखून, शरीराचं तापमान योग्य ठेवण्यासाठी जास्त उष्मांक म्हणजेच कॅलरीजची गरज असते. पण या सुमारास सूर्योदय उशिरा आणि सूर्यास्त लवकर होतो. पहाटे आणि संध्याकाळी थंड हवामान असतं त्यामुळे घराबाहेर करायचे व्यायाम; चालणं, फिरणं, पोहणं, सायकलिंग, मैदानी खेळ यांचं प्रमाण कमी होण्याची शक्यता असते. म्हणूनच आहाराचं प्रमाण खूप जास्त वाढवू नये. नेहमीच्या आवश्यक उष्मांकांपेक्षा (कॅलरीज) ५-१० टक्के उष्मांक फक्त जास्त पुरतात. या सुमारास अति खायची इच्छा होऊ शकते, पण आहारात प्रथिनं (प्रोटीन्स), स्निग्ध वा चरबीयुक्त पदार्थ (फॅट्स) आणि कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) यांचा समतोल मात्र राखायला हवा. आरोग्यदायी प्रथिनांचा आणि स्निग्ध पदार्थांचं प्रमाण वाढवून साखरयुक्त गोड पदार्थ मर्यादित प्रमाणात आणि चपाती, भाकरी, भात तसंच पोहे, उपम्यासारखे कार्ब्जयुक्त पदार्थ आवश्यक तेवढेच खावेत.
शरीराचं तापमान योग्य राखण्यासाठी, नेहमीच्या खाण्यापिण्याबरोबरच त्वरित ऊर्जा देणारे पदार्थ आहारात हवेत. बाजरी, मका, सोयाबीन, राजगिरा, शिंगाडा आदींचा वापर आवर्जून करावा. या पदार्थांमधून भरपूर उष्णता आणि प्रोटीन्स मिळतील. सुकवलेलं अंजीर, जर्दाळू, काळ्या मनुका, खारीक या सुक्यामेव्यातून ऊर्जेबरोबरच जीवनसत्त्व आणि खनिजं मिळतील.
हाळीव वा अळीव आणि डिंक हे हाडांच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत. शरीर बांधणीसाठी प्रथिनं आवश्यक असतात. त्यांची गरज हिवाळ्यात वाढते. तेव्हा प्रथिनांनी परिपूर्ण पदार्थ आवर्जून वापरावेत.
तेलबिया, पांढरे आणि काळे तीळ, शेंगदाणे, जवस, कारळे, सूर्यफुलाच्या बिया. सोयाबीन, पावटा, मसूर, चवळी, पापडीमधून उत्तम प्रथिनं आणि इतर आवश्यक अन्नघटक मिळतात. छोटी मूठ भरून सोयानट्स किंवा सालासकट फुटाणे / मखाणा / कच्ची किंवा उकडून मोडाची कडधान्यं अधूनमधून वापरावीत.
हेही वाचा : इतिश्री : उंच भरारी घेण्यासाठी…
मांसाहार – अंडी, चिकन, मांस, मासे यांतून उत्तम प्रतीची प्रथिनं आणि ऊर्जा मिळते. चिकन, मटण चरबीशिवाय वापरावे. हे पदार्थ तळून किंवा खूप तेल वापरून तयार करण्यापेक्षा शक्यतो ग्रिल करून, वाफवून वापरावेत.
हवामानातील, तापमानातील चढउतार पहाटे आणि रात्री थंडी तसंच दुपारी ऊन यामुळेही तब्येत बिघडू शकते. थंड हवेमुळे अंगदुखी, सांधेदुखी अशा वेदना वाढतात. तेव्हा प्रतिकारशक्ती आणि उष्णता देणारे पदार्थ आवर्जून घ्यावेत.
आलं, सुंठ, तुळस, गवती चहा, लसूण हे पदार्थ औषधी आहेत. सर्दी, ताप, कफ यांच्या विरुद्ध प्रतिकारशक्ती वाढते. अंगदुखी कमी होते. हळद, लवंग, काळीमिरी, दालचिनी, मोहरी हे पदार्थ जंतुनाशक आहेत. यांच्यामध्ये शरीराचा दाह नाहीसा करणारे घटक असतात.
आवळा- या सुमारास मुबलक उपलब्ध असणाऱ्या आवळ्यांमधून भरपूर ‘क’ जीवनसत्त्व मिळतं. श्वसनमार्गाचा जंतुसंसर्ग कमी होतो. फुप्फुसाच्या पेशींचं काम उत्तम पद्धतीने होतं.
मेथी दाणे – मोड आणून खाल्ले तर हाडांचं आणि सांध्यांचं आरोग्य सुधारतं. मेथी दाण्यांमध्ये ट्रायगोनलीन डीहायड्राइड हाऔषधी घटक असतो ज्यामुळे रक्तशर्करा आणि कोलेस्टरॉल आटोक्यात ठेवायला मदत होते.
पालेभाज्या – थंडीत बरेचदा खनिजांची कमतरता जाणवते. ती भरून काढण्यासाठी हिरव्या पालेभाज्या खायलाच हव्यात. या दिवसात चांगल्या मिळणाऱ्या भाज्या – पाल्यासकट मुळा, राजगिरा, मेथी, मोहरीचा पाला आवर्जून वापराव्यात.
हिवाळ्यातील उतरतं तापमान, थंडगार वारे आणि हवेतील कमी पान १ वरून) झालेली आर्द्रता यांचा त्वचेवर परिणाम होतो. त्वचा कोरडी पडते. त्वचेवरील नैसर्गिक तेलाचं प्रमाण कमी होतं. त्वचा निर्जीव, निस्तेज, काळपट दिसू शकते. वाढत्या थंडीबरोबर त्वचेतून घाम लवकर बाहेर पडत नाही. त्वचेची रंध्रे बंद होतात. त्यामुळे त्वचेचे विकार वाढतात. स्वास्थ्यदायी पोषक आहारामुळे त्वचेला टवटवी येते.
हेही वाचा : स्त्री ‘वि’श्व : स्त्रीद्वेष्ट्यांना पुरून उरणाऱ्या नेत्या
रोजच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात स्निग्ध पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या, ताजी फळं, सुकामेवा आणि पाणी घेणं आवश्यक आहे. थंडीत मिळणारी गुलाबी गाजरं, आवळा, संत्री त्वचेसाठी ‘सुपरफूड्स’ आहेत, रोज एक फळ खायलाच हवं. तसंच नारळ पाणी, ग्रीन टी, हळद, जवस आणि इतर मिक्स्ड सीड्स, बदाम यांचा नियमित वापरही फायदेशीर ठरतो.
थंडीत पारंपरिकरीत्या केले जाणारे पदार्थ तिळगूळ, गुळाची पोळी, खजुराचे / आळीवाचे / डिंकाचे / मेथीचे लाडू, गाजर हलवा अशा गोड पदार्थांचा थोड्या प्रमाणात आस्वाद घ्यायचा असेल तर इतर खाण्यापिण्यातील कॅलरीज देणारे पदार्थ कमी करावेत. तसेच वेगवेगळे प्रांतीय पदार्थ जसे पंजाबी सरसोंका साग आणि मकईकी रोटी, गुजराती उंधियो, काश्मिरी रोगन गोश्त, पाया सूप हे सर्व पदार्थ पौष्टिक असतात. थंडीत आवर्जून करावेत, पण योग्य प्रमाणातच खावेत.
इकडे लक्ष द्या
दिवसभर पुरेसं पाणी प्यायला हवं. हिवाळ्यात बहुतेकांचं पाणी प्यायचं प्रमाण कमी होतं. पण या सुमारासही ८-१० ग्लास पाणी प्यायला हवं. सकाळी उठल्यावर आणि रात्री गरम पाणी प्यावं. आहारात वाढलेल्या उष्मांक आणि प्रथिनांच्या योग्य पचनासाठी पाण्याची आवश्यकता असते.
गरम पेय – तुळशीचा काढा, भाज्यांचे सूप, डाळींचे सूप, कडधान्यांचं कढण, मांसाहारी सूप, हर्बल टी, ग्रीन टी घेऊ शकता. पाणी आणि पातळ पेयांमुळे ‘डीटॉक्स’चं काम व्यवस्थित होईल. चहा, कॉफीसारखी पेयं मात्र अति प्रमाणात घेऊ नयेत. भूक मंदावते, मलावरोधाची शक्यता वाढते.
हिवाळ्यात जंतुसंसर्ग झाला तर, जंतूंची वाढ झपाट्याने होते. म्हणून खातापिताना स्वच्छतेची काळजी घ्यावी. हिवाळ्याचा आनंद अनुभवताना आहार आणि आरोग्यही जपू या.
dietitian1sukesha@yahoo.co.in
