उन्हाळ्यातील स्वास्थ्यपूर्ण आहार

उन्हाळ्यात भूक मंदावते, खाण्याची इच्छा कमी होते. पण हलका आणि पोषक आहार घेतला तर शरीर आणि मन थंड, शांत राहील. पचायला सोपे पण पुरेसे शक्तिवर्धक, क्षारयुक्त पदार्थ आणि पेये आहारात आवर्जून घ्यायला हवीत. उपाशी राहिले किंवा खूप कमी खाल्ले-प्यायले तर, उन्हाळ्यामुळे लवकर थकवा येऊन, चक्कर येऊ शकते. डीहायड्रेशन होऊन, उष्माघाताची शक्यता वाढेल. तेव्हा स्वास्थ्यपूर्ण आहार घ्या आणि उन्हाळा सुखकर घालवा.

उन्हाळा सुरू झाला की हवेचे तापमान वाढते, उष्णता वाढते आणि त्याबरोबरच हवेचा दाब, वारे आणि आद्र्रता यातही बदल होतात. या सगळ्याचा शरीरावर परिणाम होतो. हा परिणाम थोडाफार कमी करण्यासाठी आणि उन्हाळ्यातही आरोग्य टिकवण्यासाठी; खाण्यापिण्यात काही बदल करावे लागतात. काही पदार्थ आणि पेयांचा आवर्जून वापर हवा तर काही पदार्थ टाळायला हवेत.

या सुमारास भूक मंदावते, खाण्याची इच्छा कमी होते. पण हलका आणि पोषक आहार घेतला तर शरीर आणि मन थंड, शांत राहील. पचायला सोपे पण पुरेसे शक्तिवर्धक, क्षारयुक्त पदार्थ आणि पेये आहारात आवर्जून हवीत. आपण रोज खातो त्या अन्नाच्या पचनातून आणि चयापचयातून शरीरात उष्णता निर्माण होत असते आणि त्यातच हवेतील उष्णता वाढती असते. या दोन्हींचा परिणाम आरोग्यावर होतो. म्हणून जास्त उष्मांक/कॅलरीजचे, पचायला जड पदार्थ टाळायला हवेत. अयोग्य आहार आणि तीव्र उन्हाळा यामुळे; डीहायड्रेशन, चक्कर येणे, पायात पेटके येणे, हीट-स्ट्रोक म्हणजेच उष्माघात असे त्रास होऊ शकतात.

प्यायच्या पाण्याची आपल्या शरीराला कायमच गरज असते. उन्हाळ्यात शरीरातून उष्णता बाहेर टाकण्यासाठी, बाष्पीभवनाने म्हणजेच घामावाटे पाणी बाहेर टाकले जाते. उष्णतेचे त्रास टाळण्यासाठी, ही बाष्पीभवनाची क्रिया निर्वेधपणे व्हायला हवी. त्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे खूप महत्त्वाचे आहे. प्यायचे पाणी स्वच्छ, शुद्ध आणि र्निजतुक हवे. साधारणपणे दिवसभरात, दहा ते बारा पेले पाणी प्यायला हवे. सकाळी उठल्यावर दीड दोन पेले पाणी प्यावे आणि त्यानंतर संध्याकाळपर्यंत दर एक तासाने किमान दीड दोन पेले पाणी प्यावे, नंतर गरजेप्रमाणे कमी जास्त प्रमाण ठेवावे. घरातून बाहेर पडताना पाणी पिऊनच जावे आणि पाण्याची बाटली सोबत ठेवावी. उन्हात कष्ट करणाऱ्यांनी, दर १ तासाने १ लिटर पाणी प्यायला हवे. थंडावा आणि सुवासासाठी; प्यायच्या पाण्यात स्वच्छ धुवून, वाळा/गुलाब पाकळ्या/मोगऱ्याची फुले टाकावीत. पाण्यात चंदन किंवा कापूर टाकल्यावरही ताजेतवाने वाटते.

उन्हाळ्यात भूक कमी झाल्यामुळे खाणे कमी खाल्ले जाते, पण म्हणून काहीही न खाता-पिता उन्हात, घराबाहेर पडले तर डीहायड्रेशन होऊन थकवा येऊ शकतो. म्हणूनच पाण्याबरोबरच, पेय पदार्थाचे प्रमाण वाढवायला हवे.

पातळ ताक – उन्हाळ्यापासून बचाव करायला अतिशय उत्तम. सैंधव मीठ आणि जिरेपूड घातलेल्या ताकामुळे पचनशक्ती वाढते.

बार्ली वॉटर – बार्ली वॉटरमध्ये, लिंबाचा रस, साखर, मीठ घालून घ्या म्हणजे पाण्याची गरज भागेल आणि लघवी साफ होईल. रात्री १-१ चमचा धणे आणि जिरे पाण्यात भिजवा. सकाळी उठल्यावर भिजवलेले धणे, जिरे चावून खा आणि भिजवलेले पाणी प्या. लघवीचा त्रास कमी व्हायला मदत होईल.

सरबत – लिंबू, आवळा सरबतातून भरपूर जीवनसत्त्व ‘क’ आणि क्षार मिळतील. कोकम सरबत पित्तशामक आहे. वाळा, गुलाब, मोगरा सरबताने थंडावा मिळेल. सरबतामध्ये तुळशीचे बी घालून घेतले तर पोटाचे आरोग्य सुधारेल.

कैरीचे पन्हे – उन्हामुळे थकलेल्या शरीराला तातडीने ऊर्जा मिळेल.

जलजिरा – तोंडाला चव येऊन, भूक आणि पचनशक्ती वाढेल. वातहारक आहे. जिरे आणि पुदिन्यामुळे पोटाचे आरोग्य चांगले राहील.

शहाळ्याचे पाणी, उसाचा रस आणि नीरा ही नैसर्गिक पेये, आवश्यक ऊर्जा आणि सॉल्ट्स पुरवतात.

फळांचे रस – संत्र, मोसंब, द्राक्ष, किलगड, अननस, डाळिंब, जांभूळ असे फळांचे रस म्हणजे जीवनसत्त्व आणि खनिजांचा खजिनाच असतो. ते प्यायल्याने त्वरित ऊर्जा मिळते.

स्मूदी – काही भाज्या आणि फळांबरोबर दही वापरून स्मूदी बनवता येईल.

दूध कोल्ड्रिंक/लस्सी/मिल्क शेक्स – यामुळ थंडाव्याबरोबरच आवश्यक कार्यशक्ती आणि प्रोटीन, कॅल्शियम मिळेल.

हलका चहा/ग्रीन टी/हर्बल टी – तहान तहान होणार नाही.

आंबील – नाचणी किंवा ज्वारी पिठाची आंबील, सकाळी किंवा संध्याकाळी घेतली की भूकही भागेल आणि थंडावा मिळेल.

सत्तू – गहू, हरबरा डाळ आणि बार्ली पासून बनवतात. यात लिंबाचा रस, जिरंपूड, सैंधव मीठ घालून सरबत बनवून घेतले तर तहान कमी होऊन उन्हाळ्याचा त्रास कमी होईल.

थंडाई – खरबुजाच्या बिया, बदाम, खसखस, बडीशेप, तुळशीचे बी, गुलाबाच्या पाकळ्या, थोडे मिरे वाटून; दुधात घालून थंडाई बनते. उन्हाळ्यात ही अवश्य घ्यावी. यातले बरेचसे साहित्य थंडावा देणारे आहे. पचनशक्ती वाढवून, पोटाला आधार मिळतो.

घराबाहेर सरबते, उसाचा रस, ताक प्यायचे असेल तर स्वच्छतेकडे विशेष लक्ष द्या. उन्हाळ्यात पेये आणि पदार्थ लवकर खराब होतात. बरेचदा दुकानदार खराब फळांचा रस, चांगल्यामध्ये मिसळून विकतात. काळजी घ्या. सरबतांसाठी कोणते पाणी वा बर्फ टाकतात ते पाहा. अनेकदा ते अस्वच्छ असते.

अति थंड/बर्फ घातलेल्या पेयांमुळे तात्पुरते बरे वाटते, पण पचनक्रियेवर परिणाम होऊ शकतो. दातांच्या मुळांना अपाय होतो, घशाचे विकार बळावतात. आईस्क्रीमही वरचेवर खाणे चांगले नाही. ट्रान्स फॅट्स आणि भरपूर कॅलरीज असतात.

रस्त्यावरच्या गाडय़ांवर/ स्टॉल वरच्या पेयांमधील बर्फ चांगला नसण्याची शक्यता खूप जास्त आहे. अशुद्ध आणि दूषित पाण्यापासून बनलेल्या बर्फामुळे आणि पाण्यामुळे कॉलरा, टायफॉईड, डायरिया, डिसेंट्रीसारखे अनेक त्रास होऊ शकतात.

अति प्रमाणात चहा, कॉफी नको पिऊ नये त्यामुळे शरीरात प्रमाणाबाहेर हीट तयार होते, अति साखर पोटात जाते. कॅफिनच्या डाययुरेटिक गुणधर्मामुळे, लघवीचे प्रमाण वाढून डीहायड्रेशन होऊ शकते.

कोला ड्रिंक्स नकोतच. त्यात हानिकारक स्ट्राँग अ‍ॅसिड, प्रिझर्वेटिव्ह, कृत्रिम स्वाद आणि रंग असतात. साखरेव्यतिरिक्त इतर कुठलेच अन्नघटक नसतात. कॅफिन असते, त्यांच्यामुळे शरीरातील अत्यावश्यक क्षार आणि खनिजांचे प्रमाण कमी होते.

बीयर आणि इतर मद्यपेये टाळलेलीच बरी. मद्य आणि त्याच्याबरोबरच्या पदार्थामधून खूप जास्त अनावश्यक कॅलरीज जातात. अल्कोहोल शरीरावर अनेक हानीकारक परिणाम करते.

खूप काळजी घेऊनही उष्माघाताचा त्रास झाला तर – पाण्यामध्ये भरपूर ग्लुकोज पावडर किंवा साखर आणि मीठ घालून घ्यावे. शहाळ्याचे पाणी किंवा खूप दाट लिंबू सरबत घ्यावे. फळाच्या रसातही ग्लुकोज, मीठ घालून घेता येईल. शरीरातून इलेक्ट्रोलाइट्स निघून गेलेले असतात. त्यांची भरपाई लवकरात लवकर व्हायला हवी. पाण्यामध्ये पेपरिमट ऑइल मिसळून घेण्याने खूप फायदा होतो. पचायला हलके, प्रोटीनयुक्त पदार्थाचा वापर वाढवायला हवा.

कॅलरी जागरूक लोकांसाठी, काही पेयांच्या प्रत्येक १०० ग्रॅममधून मिळणाऱ्या कॅलरीज – संत्र्याचा रस ९, ताक १५, नारळाचे पाणी २४, उसाचा रस ३९, मोसंबी रस ४३, नीरा ४५;  १ कप चहा ६०, १ बाटली कोल्ड्रिंक ८०-१००, १ बाटली बियर ८४-२८०.

उन्हाळ्यात काही भाज्या आणि फळे, ज्यांच्यातून भरपूर पाणी मिळते ती आवर्जून खा. किलगडात ९५.८ टक्के पाणी असते. तसेच टरबूज, खरबुजातही खूप पाणी असते. द्राक्षे, पेरू. अननस, पपनस, संत्री, मोसंबी या फळांचे काप करून/रस काढून/स्मुदी किंवा मिल्कशेकच्या स्वरुपात/सॅलडमध्ये, योगर्ट वरती घालून खाता येईल. काकडी आणि टोमॉटोमधूनही ९३-९४ टक्केपाणी मिळते. हिरव्या पालेभाज्या, पांढरा कांद्यामुळे आवश्यक थंडावा मिळतो. त्यांचा वापर वाढवावा. फळांचा राजा हापूस आंब्याचा आनंद जरूर घ्यावा. त्यातून जीवनसत्त्वे मिळतात, पण भरपूर कॅलरीजही जातात हे लक्षात ठेवावे. बऱ्याच जणांकडे, बहुतेक वेळा जेवणात भाजी, कोशिंबीर नसते किंवा अगदी कमी प्रमाणात असते आणि आमरस मात्र भरपूर खाल्ला जातो. त्यामुळे वजन आणि उष्णता वाढते. म्हणून आंब्याचा वापर प्रमाणातच करावा.

उन्हाळ्यात शरीराला जास्त कॅलरीजची गरज नसते. म्हणूनच स्निग्ध म्हणजेच फॅटी पदार्थ टाळायला हवेत. तळलेले, तेलकट, तुपकट पदार्थ – भजी, वडे, सामोसे, चिप्स, जंक फूड असे तहान वाढवणारे पदार्थ कमी खावेत. वजन वाढेल आणि वाढलेल्या वजनामुळे उन्हाळ्याचा त्रास आणखी वाढेल. अंडी, मटण, माशांचे तिखट, मसालेदार, जळजळीत रस्से, तळलेले पदार्थ खाल्ले तर शरीरात जास्त उष्णता निर्माण होऊन, जास्त घाम येईल; आवश्यक पाणी शरीरातून निघून जाईल. शरीरात चयापचयाची गती वाढेल, पचायला जड, गोड पदार्थ, मिठाई, बर्फी यांचे प्रमाण कमी ठेवावे. सुक्या मेव्यापेक्षा ताजी फळे खावीत.

उपाशी राहिले किंवा खूप कमी खाल्ले-प्यायले तर, उन्हाळ्यामुळे लवकर थकवा येऊन, चक्कर येऊ शकते. डीहायड्रेशन होऊन, उष्माघाताची शक्यता वाढेल. जास्त वेळ उन्हातान्हात फिरणे टाळावे. अति प्रमाणात हालचाल, तीव्र स्वरूपाचे व्यायाम टाळावेत. उष्णता वाढवणारे पदार्थ कमी करून, थंडावा देणारे पदार्थ वाढवले की उन्हाळा नक्की सुखकर होईल!!

dietitian1sukesha@yahoo.co.in

chaturang@expressindia.com