आरोग्यपूर्ण अन्नघटक

तरुण वयात मुले पटकन जंकफूडच्या आहारी जातात. त्यामुळे योग्य प्रमाणात पोषक अन्नघटक घेतले जात नाहीत. या काळामध्ये महत्त्वाचे अन्नघटक म्हणजे – कबरेदके, प्रथिने, कॅल्शियम, स्निग्ध पदार्थ, झिंक. त्यांच्या कमतरतेमुळे शरीरावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो म्हणूनच आरोग्यपूर्ण आयुष्यासाठी  ते आहारात असतीलच याची काळजी घ्यायला हवी.

मागील काही लेखांमध्ये आपण पाहिले, तरुण वर्ग कशा प्रकारे चुकीचा आहार करून वजन कमी करण्यासाठी शॉर्टकट वापरतात, पण या सगळ्यांचा शरीरावर नक्की काय परिणाम होतो याबद्दल सविस्तर माहिती पाहू – आधी म्हटल्याप्रमाणे १८-२५ या तरुण वयात मुले पटकन जंकफूडच्या आहारी जातात. त्यामुळे योग्य प्रमाणात पोषक अन्नघटक घेतले जात नाहीत. या काळामध्ये महत्त्वाचे अन्नघटक म्हणजे – कबरेदके (काबरेहायड्रेट), प्रथिने, कॅल्शियम, स्निग्ध पदार्थ, झिंक.

कबरेदके (काबरेहायड्रेटस्) – ‘झिरो कार्ब’च्या नावाखाली तरुण वर्ग कसा चुकीचा आहार घेतो हे आपण बघितलेच, पण खरंच कबरेदकांचे आहारात महत्त्व काय आहे? कबरेदके शरीराला अत्यंत उपयोगी आहेत. त्यातून मिळणारे उष्मांक (कॅलरीज) या मुख्यत: शरीराला ऊर्जा देण्याचे काम करतात. प्रथिनांचे शरीरात काम होण्याकरिता कबरेदकांचीदेखील तितकीच गरज असते. मेंदूला मुख्यत: ऊर्जा देण्याचे कार्य ग्लुकोज म्हणजेच कबरेदके करतात. शरीराला खूप वेळामध्ये अन्न स्वरूपात उष्मांक मिळाले नाहीत तर शरीर यकृत (लिवर) मध्ये साठवलेल्या ग्लायकोजेनचा उपयोग करून घेते. तंतुमय पदार्थाचे (फायबर) शरीराला अनेक फायदे आहेत. त्याने बद्धकोष्ठता, पोटाचे विकार, कोलेस्टेरॉल कमी ठेवणे, मधुमेह असणाऱ्यांना रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवणे असे अनेक फायदे आहेत. आता अनेकांना प्रश्न पडला असेल की, कबरेदकांनी तर वजन वाढते? हो अगदी खरे आहे. पण सिंपल काबरेहायड्रेटस् म्हणजे साखर, मध, गूळ, मदा, बेकरी पदार्थ यांमध्ये असणाऱ्या कबरेदकांमुळे वजन तर वाढतेच त्याबरोबर रक्तातील साखरेची पातळीदेखील वाढते. त्यामध्ये प्रथिने व फायबर यांचे प्रमाण नगण्य आहे. परंतु आपण आपल्या आहारात ज्वारी, बाजरी, गहू, तांदूळ, नाचणी, फळे, भाज्या या स्वरूपातील कबरेदके घेतली तर त्याने शरीरावर विपरीत परिणाम नक्कीच होणार नाही. याचे प्रमाण कधी व कसे असावे हेदेखील प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलत राहते. यामध्ये तंतुमय पदार्थदेखील तितकेच महत्त्वाचे ठरतात. तरुणांमध्ये तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण नेहमीच कमी आढळून येते. याचे कारण म्हणजे धान्ये, फळं, भाज्या, पालेभाज्या यांचा आहारात असणारा अभाव. प्रत्येक १००० कॅलरीजमागे १४ गॅ्रम तंतुमय पदार्थ घेणे अत्यंत गरजेचे आहे. कबरेदके योग्य प्रमाणात मिळाली नाहीत तर गळून गेल्यासारखे होणे, अपचन, आम्लपित्त, वजन झपाटय़ाने कमी होऊन इतर अन्नघटकांची कमतरता जाणवू शकते व शरीरातील इतर कार्यात अडथळा येऊ शकतो.

प्रथिने (प्रोटीन्स)  –   शरीरातील स्नायू, पेशी, संप्रेरके, आदीच्या वाढीकरिता प्रथिने अत्यंत महत्त्वाची आहेत. शरीरात योग्य प्रमाणात प्रथिनांचा दररोजच्या आहारात समावेश केल्यास हिमोग्लोबीनची पातळी टिकून राहणे व रोगप्रतिकारशक्ती वाढण्यास नक्कीच मदत होते. युवा अवस्थेमध्ये साधारण ५५-६० गॅ्रम प्रथिने दरदिवशी मिळणे गरजेचे आहे. बाजारात मिळणाऱ्या महागडय़ा प्रोटिन्स पावडर बिनासल्ला घेणेदेखील तितकेच घातक आहे. मग योग्य प्रथिने कशी निवडावी? तर, शाकाहारी लोकांकरिता प्रत्येक खाण्यामध्ये दूध, दही, ताक, पनीर,

डाळी, कडधान्ये, सुकामेवा यांचा समावेश करावा. तसेच मांसाहारी लोकांनी वरील पर्यायासोबत आठवडय़ातून २-३ वेळा अंडी, चिकन, मासे यांचा समावेश करावा. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे शारीरिक वाढ खुंटते. तसेच उंची व वजन यांवर परिणाम होतो. सतत आजारी पडणे, रोगप्रतिकारशक्ती मंदावणे हेदेखील आढळून येते.

स्निग्ध पदार्थ – २५-३० टक्के उष्मांक स्निग्ध पदार्थातून घेणे गरजेचे आहे. स्निग्ध पदार्थामुळे पेशींची वाढ होते. तसेच ओमेगा ३ व ओमेगा ६ मुळे रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्याचे कार्य होते, तसेच रक्त गोठण्याची क्रिया (ब्लड क्लॉट्स) कमी होऊन त्यामुळे हृदयविकारासारख्या आजारांपासून संरक्षण होते. योग्य प्रमाणात उत्तम प्रतीचे स्निग्ध पदार्थ घेतल्यास भूक लवकर भागते. त्यामुळे अति खाण्याचे प्रमाण टाळता येते. अ, ड, इ आणि क जीवनसत्त्वांच्या कार्यात उत्तम प्रतीचे स्निग्ध पदार्थ मदत करतात.

कोणत्या प्रकारचे स्निग्ध पदार्थ घ्यावेत?

वनस्पती तेलांमध्ये –  शेंगदाणा, करडई, सूर्यफूल, जवस, खोबरेल तेल, घरचे साजूक तूप (२-३ छोटे चमचे) त्याचबरोबर तेलबिया, सुकामेवा यांचा समावेश येतो. बटर, मार्गारीन, डालडा यांचा वापर टाळावा. त्याने शरीरावर वाईट परिणाम होतात. योग्य प्रतीचे स्निग्ध पदार्थ न घेतल्यास किंवा त्यांच्या कमतरतेमुळे त्वचा कोरडी व रूक्ष होते. तसच हाडांमधील वंगण कमी होऊन हाडांचे त्रास लवकर चालू होतात. साधारण आहारात २५-३० गॅ्रम स्निग्ध पदार्थाचा समावेश करणे गरजेचे आहे.

व्हिटॅमिन्स व मिनरल्स  – हाडांची घनता व वाढ उत्तम होण्याकरिता कॅल्शियम अत्यंत गरजेचे आहे. वयात येणाऱ्या मुलींकरिता कॅल्शियम अत्यंत महत्त्वाचे आहे. या वयात साधारण ६००-८०० मि. गॅ्रम प्रतिदिन कॅल्शियम जरुरी आहे. त्याकरिता आहारात दूध, दही, ताक, पनीर, नाचणी, राजगिरा, तीळ, कोथिंबीर यांचा समावेश जरूर करावा. हाडांच्या वाढीबरोबर स्नायूच्या वाढीकरिता अंतस्रावी घटक (एंडोक्राइन सिस्टम)करिता कॅल्शियम महत्त्वाचे आहे. सध्या अनेक जागतिक सर्वेक्षणातून स्पष्ट होत आहे, की तरुण वर्गामध्ये सततच्या शीतपेयं, कॉफी, चहा, तंबाखू यांच्या अतिसेवनामुळे त्याचबरोबर दूध व दुग्धजन्य पदार्थ कमी झाल्यामुळे त्याचा परिणाम हाडांवर होऊन ती लवकर ठिसूळ होऊ लागली आहेत. त्यालाच ऑस्टिओमॅलाशिया असेही म्हणतात. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे सततचे चिडचिडेपण, पाठीचे दुखणे, मासिक पाळीचा त्रास, दात – जबडय़ाच्या तक्रारी, ड जीवनसत्त्वाची कमतरता दिसून येते. कॅल्शियमचे कार्य सुरळीत चालण्याकरता फॉस्फरसची जोड सर्वात महत्त्वाची! आपण जी तृणधान्ये, दूध, मांसाहार, तेलबिया खातो त्यातूनही फॉस्फरस आपणास मिळते.

झिंक  –  झिंकचे कार्य शारीरिक वाढीबरोबरच अँटिऑक्सिडंट म्हणूनही होते. स्वादुपिंडामध्ये (पॅनक्रियाज) इन्शुलिनची साठवणूक करून नंतर त्याच्या सिक्रीशनचे कार्य झिंक करते. झिंकची शरीरात पातळी उत्तम असल्यास जखमा लवकर भरून येण्यास उपयोग होतो. या वयामध्ये साधारण १२ गॅ्रम झिंक दररोज आहारातून घेणे गरजेचे आहे. आहारातून चिकन, मासे, अंडी, दूध, कडधान्ये यांमधून झिंक मिळते. झिंकच्या कमतरतेमुळे वाढ खुंटणे, जखमा लवकर भरून न येणे, अशक्तपणा, भूक मंदावणे, तोंडाची चव जाणे, नराश्य, डिमेंशिया यांसारखी लक्षणे दिसून येतात.

काय लक्षात ठेवावे?

१. शरीराला ऊर्जा देणारे घटक

तृणधान्ये, फळे, भाज्या, वनस्पती तेल, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ घरी केलेले तूप, सुकामेवा

२.  शारीरिक वाढ व उंचीकरिता

दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, डाळी, कडधान्ये,प्रथिने अंडी, मासे, चिकन.

३.  रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणारी जीवनसत्त्वे व खनिजे

फळभाज्या, पालेभाज्या, दूध, अंडी,  चिकन, मासे.

gkashelkar@gmail.com

chaturang@expressindia.com