How to avoid heart attack : निरोगी राहण्यासाठी अनेक जण जिममध्ये जातात किंवा योगा करतात. व्यायाम करणं हृदयासाठी चांगलं असतं यात काही वादच नाही. नियमित व्यायाम केल्याने रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होतो. तसेच हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोकादेखील टाळता येतो. मात्र, आजकाल धावपळीच्या जीवनात अनेकांना व्यायामासाठी पुरेसा वेळ मिळत नाही, त्यामुळे कमी वेळात अधिक चांगला व्यायाम करण्याचा काहीजणांचा प्रयत्न असतो. दरम्यान, चांगल्या आरोग्यासाठी दररोज किती तास व्यायामाची गरज आहे, याबाबत सविस्तर जाणून घेऊया.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
दररोज किती तास व्यायाम करावा?
तुम्ही किती तंदुरुस्त आहात आणि कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करत आहात यावर सर्व काही अवलंबून आहे. एखाद्या व्यक्तीचा फिटनेस चांगला असेल तर त्याने कमी वेळ केलेला व्यायामही फायदेशीर ठरतो. तसेच तुम्ही दिवसभर किती आणि कोणते काम करता, यावरूनही व्यायामाची वेळ ठरवता येते. उदाहरण द्यायचं झाल्यास, दिवसभर एका ठिकाणी काम करणाऱ्या व्यक्तीला हृदयविकाराचा धोका टाळण्यासाठी चांगला व्यायाम करणे आवश्यक असते. अशा व्यक्तींसाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन तास सायकल चालवणे किंवा दररोज वेगाने चालणे फायदेशीर ठरते आणि हृदयविकारामुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका २० टक्क्यांनी कमी होतो.
हेही वाचा : Lal Bahadur Shastri Death : लाल बहादूर शास्त्री यांच्या मृत्यूआधी ताश्कंदमध्ये नेमकं काय घडलं होतं?
हृदयविकाराचा धोका कसा टाळता येतो?
जसजसे तुम्ही तंदुरुस्त होऊन व्यायामाचे प्रमाण वाढवता, तसतसे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्याचे फायदे कमी होऊन स्थिर होतात. याला ‘J-shaped curve’ असं म्हटलं जातं. दरम्यान, एकाच ठिकाणी बसून काम करणाऱ्या व्यक्तीने आठवड्यातून दोन तास चांगला व्यायाम केला तर हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते. तसेच आठवड्यातून चार तास व्यायाम केल्यास हृदयविकारामुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका १० टक्क्याने कमी होतो. त्याचबरोबर आठवड्यातून चार ते सहा तास व्यायाम केल्यास हृदयविकाराचा धोका आणखी कमी होऊन रक्तवाहिन्या सुरळीत चालतात. याशिवाय आरोग्याला अनेक मोठे फायदेदेखील होतात.
अभ्यासातून नेमकं काय समोर आलं?
दरम्यान, एकाच ठिकाणी बसून काम करणाऱ्या व्यक्तींनी किती तास व्यायाम करायला हवा याचा अभ्यास करण्यासाठी एक मॅरेथॉन स्पर्धा आयोजित करण्यात आली होती. यातील सहभागी झालेल्या व्यक्तींना आठवड्यातून ७ ते ९ तासांचं प्रशिक्षण देण्यात आलं. अभ्यासातून असं समोर आलं की, ज्या व्यक्तींनी प्रशिक्षण पूर्ण केलं होतं, त्यांच्या हृदयाच्या रचनेत लक्षणीय सुधारणा झाल्या आणि पूर्वीपेक्षा चांगले बदल दिसून आले. त्याचबरोबर प्रशिक्षण घेतलेल्या व्यक्तींचा हृदयविकाराचा धोका आठवड्यातून चार ते सहा तास व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या धोक्याइतकाच कमी झाला. परंतु, त्यांच्या हृदयातील स्नायूंच्या संखेत वाढ झाली. शरीरातील हे बदल प्रशिक्षणाची सुरुवात केल्यानंतर तीन महिन्यांनी दिसून आले.
जास्त वेळ व्यायाम केल्याने काय होते?
जास्त वेळ व्यायाम केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होत नाही हे अभ्यासातून समोर आलं. परंतु, यामुळे हृदयाच्या संरचनेत अनेक बदल दिसून आले. तसेच सहभागी व्यक्तींचे शरीर तंदुरुस्त झाले आणि त्यांची धावण्याची क्षमता वाढली. अशा प्रकारचे बदल केवळ चांगल्या खेळाडूंच्या शरीरात होतात असा यापूर्वी समज होता, परंतु या अभ्यासातून असं समोर आलं आहे की, सर्वसामान्य व्यक्तीनेही अशा व्यायामाची तयारी केली तर त्याला हृदयविकारासंबंधित फायदे आणि खेळाडूसारखं तंदुरुस्त होता येऊ शकतं.
हृदयविकाराचा धोका टाळण्यासाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन तास व्यायाम केल्याने शरीरात अनेक बदल दिसून येतात. तसेच आठवड्यातून चार तास केलेला व्यायाम हा हृदयविकार व रक्तवाहिन्यांसंबंधी धोका कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. कधीही व्यायाम न करणाऱ्या व्यक्तीला आठवड्यातून चार तास व्यायाम करण्याची कल्पना कदाचित कठीण वाटेल. परंतु, एकदा सवय झाली की, हृदयविकाराचा धोका टाळता येऊ शकतो, असंही अभ्यासात म्हटलं आहे.
हाय इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) म्हणजे काय?
जर तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी जास्त प्रभावी परिणाम हवे असतील तर चांगला व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ‘हाय इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग’ (HIIPA) हा व्यायाम अतिशय वेगवान पद्धतीने केला जातो. यामुळे शरीराला कमी वेळेत असंख्य फायदे मिळतात आणि वेळेचीही बचत होते. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामातील हा उत्तम पर्याय ठरू शकतो. यामुळे हृदयविकाराचा धोकादेखील कमी होतो, असं आरोग्यतज्ज्ञ आणि जिम ट्रेनर सांगतात.
हेही वाचा : स्वामी विवेकानंद यांनी पाश्चिमात्य देशांना हिंदू तत्वज्ञानाची ओळख कशी करून दिली?
‘हाय इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग’ हा व्यायाम करण्यासाठी जवळपास २० मिनिटे वेळ लागतो. यामध्ये ३० ते ६० सेकंदांच्या जलद व्यायामाच्या छोट्या-छोट्या स्टेप असतात आणि मध्येच विश्रांतीही घेतली जाते. या व्यायामासाठी शक्यतो प्रशिक्षकाची आवश्यकता असते. कारण तुमच्या शरीराच्या गरजा आणि समस्या पाहून तुम्ही काय करावे आणि काय नाही याबाबत प्रशिक्षकाकडून योग्य ते मार्गदर्शन केले जाते.
व्यायामाच्या या पद्धतीने नेमके काय फायदे होतात?
काही आठवडे हा व्यायाम केल्यानंतर शरीराला असंख्य लाभ मिळतात. एकाच ठिकाणी तासनतास बसून काम करणाऱ्या व्यक्तींसाठी हा व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो. यामुळे स्नायूंमधील रक्तप्रवाह वाढतो आणि शरीर उबदार होते. त्याचबरोबर रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यासह अनेक फायदे दिसतात. या व्यायामाच्या काही स्टेप इतक्या लहान आहेत की, त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांवर काही परिणाम होतो का हे सांगणं कठीण आहे.
हृदयविकाराचा त्रास असलेल्या व्यक्तींनी हा व्यायाम करताना सावध राहणे गरजेचं आहे. कार्डिओमायोपॅथी (हृदयाच्या स्नायूंचा आजार), इस्केमिक हृदयरोग (हृदयाच्या धमन्यांचे अरुंद होणे), आणि मायोकार्डिटिस (हृदयावर सूज येणे) यांसारख्या आजारांचा सामना करणाऱ्या व्यक्तींनी जलद व्यायाम करणं टाळावं असा सल्ला डॉक्टर देतात, त्यामुळे अशा व्यक्तींनी कमी किंवा मध्यम गतीचा व्यायाम करणे गरजेचे आहे. जेणेकरून हृदयाला फायदा होईल आणि कोणताही धोका निर्माण होणार नाही.
आठवड्यातून एक दिवस केलेला व्यायामही फायदेशीर
दरम्यान, कामाच्या धावपळीमुळे तुम्हालाही दररोज व्यायाम करण्यासाठी वेळ मिळत नसेल तर काळजी करू नका. आठवड्यातून एक दिवस केलेला व्यायाम तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. नुकताच ३७ हजारांहून अधिक व्यक्तींवर एक अभ्यास करण्यात आला. त्यातून असं समोर आलं की, ज्या व्यक्तींनी आठवड्यातून एक ते दोन दिवस किमान ४ तास व्यायाम केला, त्यांचा हृदयविकाराचा धोका आठवडाभर व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या धोक्याइतकाच कमी होता. त्यामुळे जे लोक स्वत:ला आळशी समजतात आणि व्यायामासाठी वेळ काढू शकत नाहीत. त्यांच्यासाठी आठवड्यातून एक ते दोन दिवस केलेला व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो.
दररोज किती तास व्यायाम करावा?
तुम्ही किती तंदुरुस्त आहात आणि कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करत आहात यावर सर्व काही अवलंबून आहे. एखाद्या व्यक्तीचा फिटनेस चांगला असेल तर त्याने कमी वेळ केलेला व्यायामही फायदेशीर ठरतो. तसेच तुम्ही दिवसभर किती आणि कोणते काम करता, यावरूनही व्यायामाची वेळ ठरवता येते. उदाहरण द्यायचं झाल्यास, दिवसभर एका ठिकाणी काम करणाऱ्या व्यक्तीला हृदयविकाराचा धोका टाळण्यासाठी चांगला व्यायाम करणे आवश्यक असते. अशा व्यक्तींसाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन तास सायकल चालवणे किंवा दररोज वेगाने चालणे फायदेशीर ठरते आणि हृदयविकारामुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका २० टक्क्यांनी कमी होतो.
हेही वाचा : Lal Bahadur Shastri Death : लाल बहादूर शास्त्री यांच्या मृत्यूआधी ताश्कंदमध्ये नेमकं काय घडलं होतं?
हृदयविकाराचा धोका कसा टाळता येतो?
जसजसे तुम्ही तंदुरुस्त होऊन व्यायामाचे प्रमाण वाढवता, तसतसे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्याचे फायदे कमी होऊन स्थिर होतात. याला ‘J-shaped curve’ असं म्हटलं जातं. दरम्यान, एकाच ठिकाणी बसून काम करणाऱ्या व्यक्तीने आठवड्यातून दोन तास चांगला व्यायाम केला तर हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते. तसेच आठवड्यातून चार तास व्यायाम केल्यास हृदयविकारामुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका १० टक्क्याने कमी होतो. त्याचबरोबर आठवड्यातून चार ते सहा तास व्यायाम केल्यास हृदयविकाराचा धोका आणखी कमी होऊन रक्तवाहिन्या सुरळीत चालतात. याशिवाय आरोग्याला अनेक मोठे फायदेदेखील होतात.
अभ्यासातून नेमकं काय समोर आलं?
दरम्यान, एकाच ठिकाणी बसून काम करणाऱ्या व्यक्तींनी किती तास व्यायाम करायला हवा याचा अभ्यास करण्यासाठी एक मॅरेथॉन स्पर्धा आयोजित करण्यात आली होती. यातील सहभागी झालेल्या व्यक्तींना आठवड्यातून ७ ते ९ तासांचं प्रशिक्षण देण्यात आलं. अभ्यासातून असं समोर आलं की, ज्या व्यक्तींनी प्रशिक्षण पूर्ण केलं होतं, त्यांच्या हृदयाच्या रचनेत लक्षणीय सुधारणा झाल्या आणि पूर्वीपेक्षा चांगले बदल दिसून आले. त्याचबरोबर प्रशिक्षण घेतलेल्या व्यक्तींचा हृदयविकाराचा धोका आठवड्यातून चार ते सहा तास व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या धोक्याइतकाच कमी झाला. परंतु, त्यांच्या हृदयातील स्नायूंच्या संखेत वाढ झाली. शरीरातील हे बदल प्रशिक्षणाची सुरुवात केल्यानंतर तीन महिन्यांनी दिसून आले.
जास्त वेळ व्यायाम केल्याने काय होते?
जास्त वेळ व्यायाम केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होत नाही हे अभ्यासातून समोर आलं. परंतु, यामुळे हृदयाच्या संरचनेत अनेक बदल दिसून आले. तसेच सहभागी व्यक्तींचे शरीर तंदुरुस्त झाले आणि त्यांची धावण्याची क्षमता वाढली. अशा प्रकारचे बदल केवळ चांगल्या खेळाडूंच्या शरीरात होतात असा यापूर्वी समज होता, परंतु या अभ्यासातून असं समोर आलं आहे की, सर्वसामान्य व्यक्तीनेही अशा व्यायामाची तयारी केली तर त्याला हृदयविकारासंबंधित फायदे आणि खेळाडूसारखं तंदुरुस्त होता येऊ शकतं.
हृदयविकाराचा धोका टाळण्यासाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन तास व्यायाम केल्याने शरीरात अनेक बदल दिसून येतात. तसेच आठवड्यातून चार तास केलेला व्यायाम हा हृदयविकार व रक्तवाहिन्यांसंबंधी धोका कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. कधीही व्यायाम न करणाऱ्या व्यक्तीला आठवड्यातून चार तास व्यायाम करण्याची कल्पना कदाचित कठीण वाटेल. परंतु, एकदा सवय झाली की, हृदयविकाराचा धोका टाळता येऊ शकतो, असंही अभ्यासात म्हटलं आहे.
हाय इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) म्हणजे काय?
जर तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी जास्त प्रभावी परिणाम हवे असतील तर चांगला व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ‘हाय इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग’ (HIIPA) हा व्यायाम अतिशय वेगवान पद्धतीने केला जातो. यामुळे शरीराला कमी वेळेत असंख्य फायदे मिळतात आणि वेळेचीही बचत होते. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामातील हा उत्तम पर्याय ठरू शकतो. यामुळे हृदयविकाराचा धोकादेखील कमी होतो, असं आरोग्यतज्ज्ञ आणि जिम ट्रेनर सांगतात.
हेही वाचा : स्वामी विवेकानंद यांनी पाश्चिमात्य देशांना हिंदू तत्वज्ञानाची ओळख कशी करून दिली?
‘हाय इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग’ हा व्यायाम करण्यासाठी जवळपास २० मिनिटे वेळ लागतो. यामध्ये ३० ते ६० सेकंदांच्या जलद व्यायामाच्या छोट्या-छोट्या स्टेप असतात आणि मध्येच विश्रांतीही घेतली जाते. या व्यायामासाठी शक्यतो प्रशिक्षकाची आवश्यकता असते. कारण तुमच्या शरीराच्या गरजा आणि समस्या पाहून तुम्ही काय करावे आणि काय नाही याबाबत प्रशिक्षकाकडून योग्य ते मार्गदर्शन केले जाते.
व्यायामाच्या या पद्धतीने नेमके काय फायदे होतात?
काही आठवडे हा व्यायाम केल्यानंतर शरीराला असंख्य लाभ मिळतात. एकाच ठिकाणी तासनतास बसून काम करणाऱ्या व्यक्तींसाठी हा व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो. यामुळे स्नायूंमधील रक्तप्रवाह वाढतो आणि शरीर उबदार होते. त्याचबरोबर रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यासह अनेक फायदे दिसतात. या व्यायामाच्या काही स्टेप इतक्या लहान आहेत की, त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांवर काही परिणाम होतो का हे सांगणं कठीण आहे.
हृदयविकाराचा त्रास असलेल्या व्यक्तींनी हा व्यायाम करताना सावध राहणे गरजेचं आहे. कार्डिओमायोपॅथी (हृदयाच्या स्नायूंचा आजार), इस्केमिक हृदयरोग (हृदयाच्या धमन्यांचे अरुंद होणे), आणि मायोकार्डिटिस (हृदयावर सूज येणे) यांसारख्या आजारांचा सामना करणाऱ्या व्यक्तींनी जलद व्यायाम करणं टाळावं असा सल्ला डॉक्टर देतात, त्यामुळे अशा व्यक्तींनी कमी किंवा मध्यम गतीचा व्यायाम करणे गरजेचे आहे. जेणेकरून हृदयाला फायदा होईल आणि कोणताही धोका निर्माण होणार नाही.
आठवड्यातून एक दिवस केलेला व्यायामही फायदेशीर
दरम्यान, कामाच्या धावपळीमुळे तुम्हालाही दररोज व्यायाम करण्यासाठी वेळ मिळत नसेल तर काळजी करू नका. आठवड्यातून एक दिवस केलेला व्यायाम तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. नुकताच ३७ हजारांहून अधिक व्यक्तींवर एक अभ्यास करण्यात आला. त्यातून असं समोर आलं की, ज्या व्यक्तींनी आठवड्यातून एक ते दोन दिवस किमान ४ तास व्यायाम केला, त्यांचा हृदयविकाराचा धोका आठवडाभर व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या धोक्याइतकाच कमी होता. त्यामुळे जे लोक स्वत:ला आळशी समजतात आणि व्यायामासाठी वेळ काढू शकत नाहीत. त्यांच्यासाठी आठवड्यातून एक ते दोन दिवस केलेला व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो.
