How to keep heart healthy : करोनानंतरच्या काळात निरोगी, सदृढ हृदयाचे महत्त्व आता अनेकांना समजू लागले आहे. हृदय निरोगी राखण्यासाठी लोक आता विविध पर्यायांचा अवलंब करू लागले आहेत. यामध्ये आहाराची निवड एक महत्त्वाचा भाग आहे. डॉक्टरांच्या सल्ल्याने किंवा आपण स्वतः सर्च करून आहार पद्धत शोधतो, पण आहार पद्धतीचे इतके पर्याय आपल्यासमोर आहेत की, आपल्यासाठी नक्की कोणता आहार उत्तम ठरेल, याची निवड करणे अवघड होऊन बसते. ‘द अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने (AHA)’ आपल्यासमोर दहा आहार पद्धती (डाएट प्लॅन) मांडल्या आहेत. तसेच प्रत्येक आहाराला १०० गुणांपैकी काही गुण देण्यात आले आहेत, त्याद्वारे प्रत्येक डाएटची वर्गवारी करणे शक्य होते. ज्यामुळे आपले हृदयाचे आरोग्य राखण्यास मदत होणार आहे. याचा घेतलेला हा आढावा.
डॅश (DASH) – हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम डाएट
एएचएने डॅश (Dietary Approaches to Stop Hypertension) डाएटला, ती दोषरहित असल्याचे सांगत १०० पैकी १०० गुण दिले आहेत. या आहारात उच्च पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फायबरसारख्या सत्त्वांचा समावेश आहे. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, किरकोळ प्रोटिन आणि कमी फॅट असलेल्या डेअरी उत्पादनांवर भर देण्यात आला आहे. यासोबतच कमी प्रमाणात मांस, पोल्ट्री मांस (चिकन), मासे, कडधान्ये, शेंगदाणे, बियाणी, फळे आणि भाज्या यांचाही या आहारात समावेश आहे.
हे वाचा >> ह्रदय विकार टाळण्यासाठी तुमच्या जीवनशैलीत करा हे ५ बदल
या आहारात मद्यसेवन न करण्याचा सल्ला देण्यात आला आहे. कमी प्रमाणात का असेना पण मद्यपान, अतिरिक्त साखर, शुद्ध कार्बोहायड्रेट्स, चरबीयुक्त मांस, मीठ आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सपासून दूर राहण्याचा सल्ला दिला जातो. द नॅशनल हार्ट, लंग अँड ब्लड इन्स्टिट्यूटनेदेखील DASH डाएट लवचीक, संतुलित आणि निरोगी हृदयासाठी योग्य आहारपद्धत असल्याचे सांगितले आहे. यामुळे हायपरटेन्शसारख्या समस्यांवर नियंत्रण मिळविता येते.
२०२३ सालात DASH डाएटने सर्वाधिक पसंती मिळवली आहे. या आहार पद्धतीमध्ये कमी प्रमाणात मीठ, ॲडेड शुगर, ट्रॉपिकल ऑईल, मद्य आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचा सर्वात कमी वापर आणि नॉनस्टार्ची व्हेजिटेबल्स, फळे आणि तृणधान्ये, कडधान्ये यांचा सर्वाधिक वापर करण्यास सुचविले आहे.
या आहाराचे फायदे काय आहेत?
- डॅश आहाराचे अनेक फायदे आहेत. डॅशमुळे वजन नियंत्रणात राहू शकते. तसेच कर्करोग विकसित होण्याचा धोका कमी होतो.
- चयापचय क्रियेतील आजार निर्माण होण्याचा धोका ८१ टक्क्यांनी कमी होतो.
- एका अभ्यासाअंती असे लक्षात आले आहे की, इन्सुलिनचा प्रतिरोध करण्याची क्षमतादेखील यामुळे वाढते. तसेच ‘टाईप टू’ या मधुमेहाचा धोकादेखील कमी संभवतो.
- डॅशमुळे स्ट्रोक येण्याचा धोका २९ टक्क्यांनी कमी होतो.
पेसकॅटरीयन आहार (Pescatarian Diet)
पेसकॅटरीयन आहार दुसऱ्या क्रमांकाचा आहार आहे. ज्या लोकांना मांस आणि पोल्ट्री चिकन वर्ज्य आहे. मात्र दूध, अंडी, मासे आणि इतर सीफूड ज्यांना चालते, त्यांच्या आहाराला पेसकॅटरीयन म्हणतात. एएचएने सुचविलेल्या आहारांपैकी हा एक आहे. एएचएने सुचविलेल्या आहारांपैकी डॅशनंतर दुसऱ्या क्रमांकाचा हा चांगला आहार आहे.
हे ही वाचा >> बीटरूट खाऊन वजन वेगाने होते कमी? हृदय व रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सेवनाची ‘ही’ योग्य पद्धत पाहा
वेबएमडी (WebMD)च्या मते, लाल मांस कमी खाणे किंवा खाणे बंदच केल्यामुळे हृदयाशी संबंधित आजार बळावण्याची शक्यता कमी होते. तसेच उच्च रक्तदाबही नियंत्रणात राहतो. तसेच आठवड्यातून दोन वेळा मासे खाणे हृदयासाठी चांगले असते.
अनेक तज्ज्ञ अहवालानंतर ही बाब याआधीदेखील समोर आली आहे. जे लोक आहारात मासे, सीफूड, वनस्पतीआधारित अन्न घेतात, त्यांचे आरोग्य सदृढ राहण्यास मदत होते. मांसाप्रमाणेच प्रोटिन मिळविण्याचा मासे हा एक उत्तम मार्ग आहे. मासे खाल्ल्याने ओमेगा-३ सारखे फॅटी असिड शरीराला मिळतेच त्याशिवाय सॅच्युरेटेड फॅटदेखील त्यात कमी असते.
मेडिटेरेनीअन (Mediterranean diet) डाएट तिसऱ्या क्रमांकाचा आहार असून एएचएने याला ८९ टक्के गुण दिले आहेत.
शाकाहार (Vegetarian diet)
एएचएने सुचविलेल्या डाएटपैकी शाकाहार या आहाराला ८६ टक्के गुण देण्यात आले असून एएचएच्या यादीमध्ये हा चौथ्या क्रमांकाचा आहार आहे. मात्र शाकाहारामध्ये एएचएने अंडी आणि दूध यांचाही समावेश केलेला आहे. तसेच यासोबत मद्य, सुधारित कार्बोहायड्रेट्स, सॉलिड फॅट्स, मांस, चिकन, मासे यांसारख्या अन्नापासून दूर राहण्यास सांगितले गेले आहे.
अमेरिकन हर्ट असोसिएशनने सुचविलेले इतर डाएट
व्हेगन डाएट (७८ टक्के)
कमी फॅट डाएट (७८ टक्के)
अतिशय कमी फॅट डाएट (७२ टक्के)
कमी कार्बोहायड्रेट डाएट (६४ टक्के)
पॅलेओलिथिक डाएट (५३ टक्के)
अतिशय कमी कार्ब / केटोजेनिक डाएट (३१ टक्के)
डॅश (DASH) – हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम डाएट
एएचएने डॅश (Dietary Approaches to Stop Hypertension) डाएटला, ती दोषरहित असल्याचे सांगत १०० पैकी १०० गुण दिले आहेत. या आहारात उच्च पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फायबरसारख्या सत्त्वांचा समावेश आहे. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, किरकोळ प्रोटिन आणि कमी फॅट असलेल्या डेअरी उत्पादनांवर भर देण्यात आला आहे. यासोबतच कमी प्रमाणात मांस, पोल्ट्री मांस (चिकन), मासे, कडधान्ये, शेंगदाणे, बियाणी, फळे आणि भाज्या यांचाही या आहारात समावेश आहे.
हे वाचा >> ह्रदय विकार टाळण्यासाठी तुमच्या जीवनशैलीत करा हे ५ बदल
या आहारात मद्यसेवन न करण्याचा सल्ला देण्यात आला आहे. कमी प्रमाणात का असेना पण मद्यपान, अतिरिक्त साखर, शुद्ध कार्बोहायड्रेट्स, चरबीयुक्त मांस, मीठ आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सपासून दूर राहण्याचा सल्ला दिला जातो. द नॅशनल हार्ट, लंग अँड ब्लड इन्स्टिट्यूटनेदेखील DASH डाएट लवचीक, संतुलित आणि निरोगी हृदयासाठी योग्य आहारपद्धत असल्याचे सांगितले आहे. यामुळे हायपरटेन्शसारख्या समस्यांवर नियंत्रण मिळविता येते.
२०२३ सालात DASH डाएटने सर्वाधिक पसंती मिळवली आहे. या आहार पद्धतीमध्ये कमी प्रमाणात मीठ, ॲडेड शुगर, ट्रॉपिकल ऑईल, मद्य आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचा सर्वात कमी वापर आणि नॉनस्टार्ची व्हेजिटेबल्स, फळे आणि तृणधान्ये, कडधान्ये यांचा सर्वाधिक वापर करण्यास सुचविले आहे.
या आहाराचे फायदे काय आहेत?
- डॅश आहाराचे अनेक फायदे आहेत. डॅशमुळे वजन नियंत्रणात राहू शकते. तसेच कर्करोग विकसित होण्याचा धोका कमी होतो.
- चयापचय क्रियेतील आजार निर्माण होण्याचा धोका ८१ टक्क्यांनी कमी होतो.
- एका अभ्यासाअंती असे लक्षात आले आहे की, इन्सुलिनचा प्रतिरोध करण्याची क्षमतादेखील यामुळे वाढते. तसेच ‘टाईप टू’ या मधुमेहाचा धोकादेखील कमी संभवतो.
- डॅशमुळे स्ट्रोक येण्याचा धोका २९ टक्क्यांनी कमी होतो.
पेसकॅटरीयन आहार (Pescatarian Diet)
पेसकॅटरीयन आहार दुसऱ्या क्रमांकाचा आहार आहे. ज्या लोकांना मांस आणि पोल्ट्री चिकन वर्ज्य आहे. मात्र दूध, अंडी, मासे आणि इतर सीफूड ज्यांना चालते, त्यांच्या आहाराला पेसकॅटरीयन म्हणतात. एएचएने सुचविलेल्या आहारांपैकी हा एक आहे. एएचएने सुचविलेल्या आहारांपैकी डॅशनंतर दुसऱ्या क्रमांकाचा हा चांगला आहार आहे.
हे ही वाचा >> बीटरूट खाऊन वजन वेगाने होते कमी? हृदय व रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सेवनाची ‘ही’ योग्य पद्धत पाहा
वेबएमडी (WebMD)च्या मते, लाल मांस कमी खाणे किंवा खाणे बंदच केल्यामुळे हृदयाशी संबंधित आजार बळावण्याची शक्यता कमी होते. तसेच उच्च रक्तदाबही नियंत्रणात राहतो. तसेच आठवड्यातून दोन वेळा मासे खाणे हृदयासाठी चांगले असते.
अनेक तज्ज्ञ अहवालानंतर ही बाब याआधीदेखील समोर आली आहे. जे लोक आहारात मासे, सीफूड, वनस्पतीआधारित अन्न घेतात, त्यांचे आरोग्य सदृढ राहण्यास मदत होते. मांसाप्रमाणेच प्रोटिन मिळविण्याचा मासे हा एक उत्तम मार्ग आहे. मासे खाल्ल्याने ओमेगा-३ सारखे फॅटी असिड शरीराला मिळतेच त्याशिवाय सॅच्युरेटेड फॅटदेखील त्यात कमी असते.
मेडिटेरेनीअन (Mediterranean diet) डाएट तिसऱ्या क्रमांकाचा आहार असून एएचएने याला ८९ टक्के गुण दिले आहेत.
शाकाहार (Vegetarian diet)
एएचएने सुचविलेल्या डाएटपैकी शाकाहार या आहाराला ८६ टक्के गुण देण्यात आले असून एएचएच्या यादीमध्ये हा चौथ्या क्रमांकाचा आहार आहे. मात्र शाकाहारामध्ये एएचएने अंडी आणि दूध यांचाही समावेश केलेला आहे. तसेच यासोबत मद्य, सुधारित कार्बोहायड्रेट्स, सॉलिड फॅट्स, मांस, चिकन, मासे यांसारख्या अन्नापासून दूर राहण्यास सांगितले गेले आहे.
अमेरिकन हर्ट असोसिएशनने सुचविलेले इतर डाएट
व्हेगन डाएट (७८ टक्के)
कमी फॅट डाएट (७८ टक्के)
अतिशय कमी फॅट डाएट (७२ टक्के)
कमी कार्बोहायड्रेट डाएट (६४ टक्के)
पॅलेओलिथिक डाएट (५३ टक्के)
अतिशय कमी कार्ब / केटोजेनिक डाएट (३१ टक्के)
