मधुमेहात व्यायामाचं खरंच महत्व आहे का?
मुळात मधुमेहाच्या संख्येत वाढ झालीय तीच आपण दिवसेंदिवस निष्क्रीय होत असल्यानं. आपलं र्अध काम रिमोट किंवा बटण दाबून होतंय. खाणं मात्र त्या प्रमाणात कमी न होता उलट वाढलंय. साहजिकच आपलं वजन, अंगातली चरबी आणि रक्तातली ग्लुकोज सगळंच वाढतंय. व्यायाम हा वजन काबूत राखण्याचा सर्वात उत्तम उपाय असल्यानं व्यायामाला पर्याय नाही. अर्थात ही गोष्ट फक्त टाईप टू मधुमेहासाठी लागू आहे. टाईप वन मधुमेहात व्यायामाचा फार फायदा होत असल्याचं दिसून
आलेलं नाही. उलट व्यायामानंतर त्यांची ग्लुकोज वाढलेली आणि व्यायामादरम्यान ती नॉर्मलपेक्षाही कमी झालेली आढळते. टाईप टू मधुमेहात व्यायामाचे अनेक फायदे होतात. ग्लुकोज कमी होण्याबरोबरच चांगलं कोलेस्टेरॉल वाढतं. वाईट कोलेस्टेरॉलचा आकार बदलतो. वाईट कोलेस्टेरॉलचे कण मोठ्या आकाराचे होतात. ते रक्तवाहिन्यांना चिकटत नाहीत. रक्तदाब कमी होतो. शरीरातली चरबी कमी होते. या सगळ्याचं एकत्रीकरण म्हणून हृदयरोगाची शक्यता उणावत जाते.
व्यायाम कोणता, किती आणि केव्हा करावा?
केव्हा करावा याचा काही नियम नाही. दिवसाच्या कुठल्याही वेळी केला तरी चालतो. साधारण ज्यात प्राणवायू वापरला जातो असे चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे, धावणे असे एरोबिक व्यायाम करणं चांगलं. याला वजन उचलण्याच्या व्यायामांची जोड दिली तर फारच उत्तम. किती वेळ व्यायाम केला तर उपयुक्त ठरेल याचे मात्र नेमके दंडक घालून दिलेले आहेत. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचा निर्वाळा दिला तर मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम आठवड्यातून किमान पाच दिवस निदान ३० मिनिटांसाठी तरी हवा. अधिक उर्जा लागणारे व्यायाम जसे धावणे, जोिगग, पोहणे, ताशी १४ किमी पेक्षा अधिक वेगाने सायकल चालवणे, एकेरी टेनिस खेळणे, बागेतले खोदकाम, दोरीच्या उड्या, एरोबिक नाच, फुटबॉल, बास्केटबॉल, खो खो सारखे धावणे अंतर्भूत असलेले खेळ, कराटे, किक बॉिक्सग, इतर मार्शल आर्ट्स, दुर्गभ्रमण आठवड्यातून तीन दिवस २० मिनिटांसाठी केले गेले तरी पुरेसे असतात. प्रत्येक माणसाची क्षमता एकसारखी नसते. त्यामुळं एका व्यक्तीसाठी सोपा वाटणारा व्यायाम दुसऱ्याची बरीच दमछाक करू शकतो. अशा माणसानी आपल्या व्यायामाची तीव्रता ओळखण्याची एक साधी पद्धत वापरायला हरकत नाही. व्यायाम करताना जर तुम्ही गाणे म्हणू शकत असाल तर तुमचा व्यायाम कमी तीव्र आहे. गाणे म्हणताना श्वासासाठी थांबावं लागलं पण साधं बोलताना थांबावं लागत नाही असं झालं तर तो तो मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम आणि व्यायामादरम्यान बोलणंही शक्य होत नसेल तर तो जास्त तीव्र व्यायाम आहे असं समजू शकता.
योगाचा फायदा किती?
योग रक्तातली ग्लुकोज कमी करण्यास मदत करतो हे अनेक अभ्यासान्ति सिद्ध झाले आहे. अर्ध मत्स्येयान्द्रासन आणि धनुरासन यावर खूप संशोधन झालं व त्याचा फायदा होतो हे निश्चित झालं आहे. याशिवाय ओंकार, त्रिलोकासन, कटी चक्रासन, पवन मुक्तासन, पाद चक्रासन, शवासन आदींची उपयुक्तता देखील सिद्ध झाली आहे. फक्त एकच ठेवावं. नियमित व्यायामाला योगाची जोड मिळाली पाहिजे. इतर व्यायाम न करता नुसती योगासनं करून काम भागणार नाही.
इतर काही काळजी घ्यायला हवी का?
मधुमेहात छुपा हृदयरोग नवीन नाही. त्यामुळं ज्यांना दहा वर्षांपेक्षा जास्त काळ मधुमेह आहे त्यांनी डॉक्टरना विचारल्याशिवाय जोरात चालायलाही सुरुवात करू नये. सकाळी उठल्या उठल्या नाडी मोजावी, ती शंभरच्या वर असेल तरी हृदयाची पूर्ण तपासणी झाल्याशिवाय मदानात उतरू नये. पाय सुन्न पडले असल्यास ती गोष्ट डॉक्टरांच्या लक्षात आणून द्यावी. पायाला जखम झाल्यास चालू नये. चालताना चप्पल, स्लीपर न वापरता स्पोर्ट्स शू वापरावेत. फार थंडीत अथवा फार कडक उन्हाळ्यात व्यायाम टाळावा. ज्यांना मधुमेहामुळे डोळ्यांचा किंवा मूत्रिपडाचा विकार झालेला आहे त्यांना तर व्यायाम वज्र्य आहे.
मधुमेहींनी व्यायाम करताना काही काळजी घ्यायला हवी का?
* नियमित व्यायाम हा त्यांच्या उपचाराचाच एक भाग आहे.
* व्यायामाने हृदयाचे प्रश्न निर्माण होण्याची शक्यता दुरावते. मधुमेहाचा आणि हृद्ररोगाचा घनिष्ठ संबंध आहे.
* व्यायाम केला म्हणजे आपण काहीही खायला मोकळे असं नव्हे. पथ्यंही पाळली पाहिजेत.
* मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम उपयुक्त ठरतो. एकदम कमी तीव्र व्यायाम कुचकामी असतो.
* एकाच वेळी अर्धा तास काढणं शक्य नसेल तर दहा दहा मिनिटं व्यायाम केला तरी तितकाच फायदा होतो.
डॉ. सतीश नाईक dr.satishnaik.mumbai@gmail.com