करू या ‘फिटनेस’चा संकल्प!

*मुळात वर्षभरासाठीचे संकल्प करूच नका. आरोग्यासाठीचे संकल्प लहान लहान हवेत. अगदी आज-उद्या कसे वागावे याचा संकल्प केला  तरी चालेल. असे केल्याने संकल्प पुरा करण्यासाठी मनावर दडपण येणार नाही.

*आठवडय़ातील एखादा दिवस व्यायाम बुडाला किंवा जास्त खाल्ले गेले तरी ‘आता एवीतेवी संकल्प फसलाच आहे,’ असे म्हणून इतर दिवस  वाया घालवू नयेत.

*नवीन वर्षांची सुरुवात घरात वजनकाटय़ाच्या खरेदीने करता येईल. पूर्वी वजन आठवडय़ातून एकदाच पहावे असे म्हटले जाई. पण आताची  जीवनशैली बदलली आहे. व्यायामाचा अभाव, सततच्या पाटर्य़ा, वारंवार बाहेर खाणे हा अनेकांच्या जगण्याचा भागच झालेला असतो.  त्यामुळे शक्य असेल तर वजन रोज एकदा जरूर पाहावे. त्यामुळे वजनावर नजर राहते आणि खाण्यावर स्वत:हूनच बंधने घालून घेतली  जातात. एक मात्र लक्षात घ्यावे, की हे वजन पाहणे आपल्या माहितीसाठी आहे, त्याचा धसका घेणे अपेक्षित नाही.

*आपला आहार आपल्या शारीरिक हालचाली, वय, वजन, लिंग या विविध गोष्टींवर अवलंबून असतो. चाळिशीनंतरच्या प्रत्येक दशकानंतर  आपली उष्मांकांची गरज १० ते १५ टक्क्य़ांनी कमी होत जाते. आपण मात्र पंचविशीत जेवढा आहार घेतो तेवढाच ६०-६५ वर्षांपर्यंत घेत  राहतो.

*पिष्टमय पदार्थ, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे हे सर्व अन्नघटक व्यक्तीच्या वयानुसार आणि प्रकृतीनुसार योग्य  प्रमाणात पोटात जाणे म्हणजे संतुलित आहार.

*सकाळी न्याहरी करणे फार गरजेचे आहे. पण त्या नावाखाली पोहे, उपमा, साबुदाण्याची खिचडी, इडली-डोसा यावर भरपेट ताव मारणे योग्य  नाही. न्याहरीत १-२ ब्रेड स्लाइस, १-२ इडल्या किंवा १ वाटी उपमा वा पोहे असे प्रमाणात पदार्थ खावेत. ते खाऊनही भूक राहात असेल तर  दूध, अंडी, फळे यापैकी कशाचा तरी समावेश करता येईल. दूध आणि अंडय़ांमध्ये प्रथिने असल्याने अधिक काळ पोट भरलेले राहते.

*दुपारच्या जेवणात पोळी, भाजी, डाळ, भात, कोशिंबीर असा पूर्ण आहार जरूर घ्यावा.

*मधल्या वेळी वडापाव, समोसे, नूडल्स, पास्ता, बर्गर, चिप्स, चाट असे पदार्थ कधीतरी खाल्ले तर चालू शकतात. पण रोजच्या मधल्या  वेळेसाठी मूठभर चणे, कडधान्यांची भेळ, राजगिऱ्याच्या लाह्य़ा, मक्याचे दाणे यातले काहीतरी खाता येईल. त्यामुळे रात्रीच्या जेवणापर्यंत  खा-खा होणार नाही.

*रात्रीही पूर्ण आहार घेता येईल, पण तो शक्यतो हलका असावा.

*रक्तदाबाच्या समस्या टाळण्यासाठी जेवणात मीठ प्रमाणातच हवे, तसेच आम्लपित्त, मूळव्याध असे त्रास टाळण्यासाठी तिखटावरही लक्ष  ठेवणे गरजेचे. गोडाचा अतिरेक अर्थातच टाळावा.

*ऋतूप्रमाणे आहारात फळभाज्यांचा समावेश जरूर करायला हवा.

*मांसाहारी पदार्थ शिजवताना त्यात तेलाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी शक्यतो वाफवणे व ग्रिल करणे हे पर्याय अवलंबावेत.

*दिवसभरात सर्वसाधारणपणे अडीच ते तीन लिटर पाणी पिणे आवश्यक असते. त्यात ज्यूस, नारळपाणी, ताक, लिंबूपाणी असे पातळ  पदार्थही जरूर घ्यावेत.

*व्यायामाला कोणताही ‘शॉर्टकट’ नाही. दिवसाकाठी किमान एक तासाचा व्यायाम गरजेचा आहे. चालणे, जॉगिंग करणे, धावणे, पोहणे असा  आपल्या आवडीचा कोणताही व्यायाम केला तरी चालेल, पण व्यायाम सातही दिवस करायला हवा. आपण जेवणाला जशी कधीच सुट्टी देत  नाही तशी व्यायामालाही सुट्टी नको. रोज उठून ब्रश करणे, आंघोळ करणे ही जशी रोजची कामे आहेत तसेच व्यायामालाही आपल्या  जगण्याचा एक भाग बनवायला हवे.

*कार्यालयात व घरी लिफ्ट न वापरता जिने वापरणे, जवळच कामाला जायचे असेल तर चालत जाणे, घरी टीव्हीसमोर नुसते बसून न राहता  काहीतरी हालचाली करत राहणे अशा छोटय़ा बदलांनीही सुरुवात करता येईल.

*दिवसभर मरगळ टाळण्यासाठी सात ते आठ तासांची शांत झोप आवश्यक आहे. जागरणांनी रात्री सारखे काहीतरी खावेसे वाटते आणि  चॉकलेटसारखे पदार्थ खाल्ले जातात.

 डॉ. वैशाली मंदार जोशी

drjoshivaishali@gmail.com