पल्लवी सावंत – response.lokprabha@expressindia.com
खावे नेटके
ब्रेड हा आज अनेकांच्या रोजच्या आहारातील पदार्थ झाला आहे. फेब्रुवारी महिन्याचा शेवटचा आठवडा हा ‘ब्रेड सप्ताह’ म्हणून जगभरात साजरा केला जातो. त्यानिमित्ताने ब्रेडबद्दल आहारमंथन..
घरी येताना ब्रेड आण गं!
आईनं बाहेर जातानाच फर्मान सोडलं.
बरं असं म्हणून मी बाहेर पडले. परत येईपर्यंत ब्रेड संपतील या विचाराने मी जातानाच वाटेतील दुकानात एक मोठा मल्टिग्रेन ब्रेड बाजूला काढून ठेवा, अध्र्या एक तासाने घेऊन जाईन असं सांगितलं.
मी हे सांगून वळणार इतक्यात दुकानात मला एक गव्हाचा ब्राऊन ब्रेड द्या आणि लहान साधा ब्रेड पण द्या असा आवाज ऐकू आला. साधारण चाळीशीच्या एक काकू दुकानदार काकांना सांगत होत्या. गव्हाचा ब्राऊन ब्रेड ऐकून स्वत:शीच हसत मी निघाले.
सायकलवरून वेगवेगळ्या ठिकाणी जाऊन पाव विकणारे दादा, बेकरीत झालेली गर्दी, फ्रुटी ब्रेडचा आग्रह करणारी लहान मुलगी हे सगळं पाहात असताना कडक पाव ते ब्रेडचे प्रकार यात किती वैविध्य आलंय याचा डोक्यात विचार सुरू झाला.
आहारतज्ज्ञ म्हणून पाव खाऊ नका, धान्यं असणारा ब्रेड खा, शक्यतो मद्याचे पदार्थ खाणं टाळाच हे आम्ही कायम सांगत असतो. मला आठवतंय एका पावप्रेमी व्यक्तीने यावर मला विचारलं होतं, साध्या पावाला किंवा ब्रेडला तीळ आणि तुपात गरम करून त्यावर आळशी आणि ज्वारीचं पीठ पेरून भाजून खाल्लं तर, त्यावर मी हेच पोळीसोबत खाल्लं तर पोषक आहार होऊ शकतो असं म्हणाल्याचं आठवलं आणि हसूही आलं.
नेमका फेब्रुवारी महिना आहे. फेब्रुवारीचा शेवटचा आठवडा आंतरराष्ट्रीय स्तरावर ‘रिअल ब्रेड वीक’ म्हणजेच भेसळमुक्त पाव आठवडा म्हणून साजरा केला जातो. जे नैसर्गिक पद्धतीने ब्रेड बनवतात, अशांसाठी हा आठवडा खास साजरा केला जातो.
पण म्हणजे नक्की काय बुवा?
म्हणजे ज्या ब्रेडसाठी खाण्याचा सोडा, अ‍ॅस्कॉर्बिक अ‍ॅसिड, चव वाढवणारी द्रव्ये यांपकी काहीही वापरलं जात नाही तो खरा ब्रेड! एव्हाना तुम्हाला प्रश्न पडलाच असेल – मग कसला ब्रेड. विविध धान्य, तेलबिया यांपासून तयार केला जाणारा ब्रेड किंवा चपाती, पोळी म्हणजे खरा ब्रेड अशी ब्रेडबद्दलची मोहीम आंतरराष्ट्रीय स्तरावर सुरू आहे. थोडक्यात सांगायचं तर :
पाणी आणि पीठ, यीस्ट आणि मीठ
खऱ्या ब्रेडची तयारी, झालीय समजा नीट
ब्रेड हा पारंपरिक पाश्चिमात्य आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. पण त्यातदेखील अमेरिका, मध्य पूर्व आणि उत्तर आफ्रिका संस्कृतीमध्ये ब्रेड हे रोजचे अन्न आहे. सध्या अनेक प्रकारचे ब्रेड उपलब्ध आहेत. नेमका उत्तम प्रतीचा ब्रेड कसा निवडावा याबद्दल अद्यापही लोकांमध्ये संदिग्धता आहे.
नेहमी ब्रेड निवडताना तीन साहित्यांचा विचार सर्वप्रथम करावा. ब्रेडमध्ये किमान दोन धान्यांचा समावेश असेल तर निश्चिंत होऊन तो ब्रेड घ्यायला हरकत नाही. आपल्याकडे अलीकडे बऱ्याच प्रकाराचे ब्रेड मिळतात त्यावर एकदा नजर टाकूया.
मल्टिग्रेन
मल्टिग्रेन ब्रेड गव्हाच्या पांढऱ्या पिठापासून बनवलेला असतो आणि त्यात काही इतर धान्यंदेखील समाविष्ट केली जातात.
ब्रेडला ‘मल्टिग्रेन’ असे लेबल करण्यासाठी, त्यामध्ये कमीतकमी दोन भिन्न धान्य असली पाहिजेत. ज्यामध्ये संपूर्ण ब्रेडच्या दोन टक्के भाग हा विविध धान्यांनी बनलेला असतो. या धान्यांमध्ये जव, ओट, गहू आणि फ्लेक्स यांचा समावेश असतो.
मल्टिग्रेन ब्रेडमध्येदेखील फॅट्सचे प्रमाण कमी असते. त्यात असणाऱ्या धान्यांमुळे काही अंशी फायबर (तंतुमय पदार्थ) देखील असतात. आपल्या रोजच्या आहारात २४ टक्के मॅग्नेशियम आणि १२ टक्के सेलेनियम मल्टिग्रेन ब्रेडमधून मिळू शकतात, असा वैज्ञानिकांचा दावा आहे.
संपूर्ण धान्यांचा ब्रेड
हा ब्रेड संपूर्ण धान्यांच्या पिठाने बनवला जातो. ‘तांत्रिकदृष्टय़ा बोलायचं झालं तर पिठात संपूर्ण धान्याच्या बियाणांचा समावेश केला जातो. मात्र संपूर्ण धान्य असणाऱ्या ब्रेडमध्ये फक्त संपूर्ण गहू आणि किती विविध धान्यं आहेत हे जाणून घ्या. आपली चयापचय क्रिया उत्तम व्हावी यासाठी संपूर्ण धान्य असलेला ब्रेड उपयोगी आहे आणि वजन कमी करणाऱ्यांसाठी सुद्धा!
सॉर डो ब्रेड (आटवून तयार केलेला ब्रेड)
यीस्ट आणि लक्टोबॅसिलस (नसर्गिकरीत्या उद्भवणारे जिवाणू) वापरून हा ब्रेड तयार केला जातो. या ब्रेडची चव बऱ्याच जणांना आवडत नाही, कारण तो थोडा खारट असतो.
राई
‘राई ब्रेड’ लेबल असलेल्या उत्पादनात २० टक्के राईचे पीठ असते. राई ब्रेड खाण्यामुळे आपल्याला अनेक फायदे होऊ शकतात.
राई ब्रेडमध्ये फायबर, लोह, जस्त, मॅग्नेशिअम यांचे प्रमाण इतर ब्रेड प्रकारांहून जास्त असते.
ग्लूटेन फ्री ब्रेड
सध्या ग्लूटेनमुक्त धान्ये आणि पदार्थ यांचे प्रमाण बाजारपेठेत वाढले आहे. सिलिएक नावाचा आजार, ज्याला ग्लुटेन सेन्टेटिव्हिटी असेदेखील म्हटले जाते, त्या व्यक्तींसाठी हा ब्रेड उपयुक्त आहे. हे उत्पादन लक्टोज-मुक्त असते.
लो सॉल्ट ब्रेड
ब्रेड हा सोडियमचा एक गुप्त स्रोत आहे. या ब्रेडमध्ये इतर ब्रेडपेक्षा पाच टक्के कमी मीठ असते. सध्या लो सॉल्ट ब्रेडची मागणी बाजारात वाढली आहे. त्यामध्ये मीठ कमी असते म्हणून त्या ब्रेडचा समावेश अतिरिक्त प्रमाणात करु नये. पांढरा ब्रेड, गहू ब्रेडच्या साधारण २८ ग्रॅमच्या एका स्लाईसमध्ये १३४ मिलिग्राम सोडियम असते. राई ब्रेडच्या साधारण २८.३५ ग्रॅमच्या एका स्लाईसमध्ये १७१ मिलिग्राम सोडियम असते.
ब्रेडचे हे काही सर्वसाधारण प्रकार आज बाजारात उपलब्ध आहेत. पौष्टिक दृष्टिकोनातून जव हे उत्तम बियाणे आहे. जवाच्या (बार्ली) पिठात बीटा ग्लुकोन असते जे रक्तातील अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल आणि ग्लाइसेमिक भार कमी करते.
ग्लायसेमिक निर्देशांक आणि ग्लायसेमिक भार हे दोन महत्त्वाचे निर्देशांक मानले जातात. ब्रेड आणि त्याचा मानवी रक्तातील साखरेवर होणार परिणाम यावर १९७० पासून बरेच संशोधन सुरू आहे. जेव्हा आपण विविध धान्ये असलेला ब्रेड खातो तेव्हा त्याचे ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी असतात आणि भारही.
अर्थात हे सर्व मुद्दे असले तरी ब्रेड नेमका किती खावा याबद्दल आपल्याला अनेक शंका असतात. त्याचं सोप उत्तर म्हणजे, ब्रेड प्रमाणात खाल्ला तरच तो गुणकारी आहे.
पण प्रमाणात म्हणजे नक्की कसा आणि किती?
सॅण्डविच तयार करताना जास्तीत जास्त भाज्यांचा समावेश करणे.
ऑम्लेट किंवा मांसाहारी पदार्थासोबत ब्रेड खाताना त्यात मिरपूड आणि कोथंबीर यांचा वापर करावा.
ब्रेडला बटर किंवा तूप चवीपुरतंच वापरावं. चवीसाठी त्यावर मारा करू नये.
लेखाच्या सुरुवातीलाच आपण वाचलंय की, ताज्या ब्रेडच्या व्याख्येमध्ये चपाती आणि पोळी यांचादेखील समावेश होतो.
त्यामुळे घरातील पोळी किंवा भाकरी चवीने खाणे. आणि हो, दुकानातील ब्रेड हा सोयीस्कर वापरण्याच्या पदार्थापकी एक पदार्थ आहे त्यामुळे या ब्रेड सप्ताहामध्ये घरी ब्रेड तयार करून खा. मग तो मल्टिग्रेन असो किंवा त्याचा आकार कसाही असो.
सौजन्य – लोकप्रभा
