आहार पौगंडावस्था हा शरीरातील महत्त्वपूर्ण बदलांना सामोरे जायचा काळ. या काळात जितका अरबटचरबट खायचा मोह जास्त असतो तितकेच सकस अन्न खाणे गरजेचे असते. लहान मुलामुलींना शरीरात होणारे बदल जाणवून येऊ घातलेल्या यौवनाची चाहूल लागते, तो पौगंडावस्थेचा काळ. या वयाला ‘टीन एज’ असेही म्हणतात. पौगंडावस्थेत शरीरातील संप्रेरकांमध्ये उलाढाल होऊन शरीरातील प्रजनन संस्थेशी संबंधित तसेच लैंगिक अवयवांमध्ये बदल होत असतात. पौगंडावस्था हा बाल्यावस्था आणि यौवन (adulthood) यांच्यामधील संक्रमणाचा काळ आहे. पौगंडावस्था हा मुलामुलींच्या आयुष्यातील १२ ते १८ या वर्षांमधील काळ असतो. या काळामध्ये साधारणपणे शाळेची शेवटची तीन-चार वर्षे व कॉलेजची सुरुवातीची वर्षे यांचा समावेश असतो. हा मुलामुलींच्या आयुष्यातील अत्यंत महत्त्वाचा काळ असतो, कारण या काळात शारीरिक वाढ झपाटय़ाने होते. शारीरिक बदलांबरोबरच मानसिक बदलही होत असतात. त्यांना सामोरे जाण्यासाठी या वाढीच्या काळात मुलामुलींचा आहार अतिशय महत्त्वाचा असतो. हा आहार त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक वाढीस पोषक आणि पूरक असाच असायला हवा. मुलामुलींच्या वाढत्या वयाच्या गरजा भागवण्यासाठी त्याच्या आहारात सर्व अन्नघटकांचा योग्य प्रमाणात समावेश व्हायला हवा. या काळातील मुलामुलींच्या वाढीचा विचार करता आहारात उत्तम ऊर्जा देणारे कबरेयुक्त पदार्थ (Carbohydrates) आणि स्निग्ध पदार्थ (Fats) यांचे प्रमाण योग्य तेवढे वाढविले पाहिजे. योग्य हा शब्द वापरण्याचे कारण असे की, त्याचा अतिरेक झाला तर वजन अवाजवी वाढू शकते. कबरेयुक्त पदार्थ आहारात घेताना तृणधान्यांचा समावेश करावा. संपूर्ण गव्हाच्या पिठाच्या पोळ्या तसेच ज्वारी, बाजरी, नाचणी इ. अन्नधान्यांच्या पिठांच्या भाकऱ्या आहारात असाव्यात. यामुळे आहारातील तंतुयुक्त पदार्थाचे प्रमाण वाढेल. हे तंतुयुक्त पदार्थ अन्नाच्या उत्तम पचनासाठी तसेच आतडय़ांच्या चलनवलनासाठी आवश्यक असतात. मैद्यापासून बनविलेले नान, ब्रेड, पिझ्झा बर्गर यांसारखे पदार्थ यांचा आहारातील वापर शक्यतो टाळावा. आहारात तेल, तूप, लोणी, बटर, चीज या स्निग्ध पदार्थाचा समावेश मर्यादित असावा. यांचे सेवन अतिप्रमाणात झाल्यासही वजन खूप वाढू शकते. वाढीच्या काळात होणारी शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी आहारात उत्तम दर्जाच्या प्रथिनांचाही गरज असते. त्यासाठी धान्यांबरोबरच डाळी व कडधान्यांचाही आहारात समावेश केला पाहिजे. खिचडी, डाळ-ढोकळी, ढोकळा, छोले-पुरी यांसारखे डाळी व धान्य यांचे मिश्रण करून बनवलेले पदार्थ, पीठ आंबवून केलेले इडली, उत्तप्पा, डोसा, अप्पे यांसारखे पदार्थ तसेच मोड आलेली कडधान्ये अशा पदार्थामुळे वाढत्या वयातील प्रथिनांची गरज भागते. सोया व त्यापासून बनविलेले टोफू व सोया मिल्कही घेता येते. उत्तम दर्जाची प्रथिने प्राणीजन्य स्रोतात असतात. त्यामुळे या वाढीच्या वयात मुलांनी नियमितपणे दूध प्यायले पाहिजे. किमान दोन ग्लास दूध रोज प्यायला हवे. दूध आवडत नसेल तर दुधापासून तयार होणारे दही, ताक, लस्सी, खीर, योगर्ट, पनीर, चीझ यांचा आहारात समावेश करावा. मुलाचे वजन जास्त असेल तर म्हशीऐवजी गाईच्या दुधाचा वापर करावा. मांसाहारी कुटुंबातल्या मुलामुलींनी अंडी व इतर मांसाहारी पदार्थाचाही आहारात समावेश करावा. जीवनसत्त्व ब१२ आणि क, तसेच कॅल्शियम व लोह या खनिजांचे वाढत्या गरजेप्रमाणे आहारातील प्रमाण वाढविले पाहिजे. यासाठी या वयातील मुलामुलांनी आपल्या आहारात भरपूर फळे आणि भाज्या खाव्यात. जीवनसत्त्व क : संत्री, मोसंबी, लिंबू आवळा, पेरू, स्ट्रॉबेरी, अननस, द्राक्षे व मोड आलेली कडधान्ये, पालेभाज्या. जीवनसत्त्व ब १२ : विविध प्राण्यांचे मटण, चिकन, प्राण्यांचे यकृत व इतर अवयव, दूध व दही, दुधाची पावडर, चीज, मावा असे दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, कवचातील मासे, अंडी यातून हे जीवनसत्व मुबलक प्रमाणात मिळते. कॅल्शियम : दूध व दुग्धजन्य पदार्थ (चीझ, दही, खवा), हिरव्या पालेभाज्या, विडय़ाची पाने, तीळ, अळीव, खसखस, सूर्यफुलाच्या बिया, बदाम, धान्य प्रामुख्याने नाचणी व राजगिरा, कडधान्य जसे कुळीथ, मटकी, राजमा, सोया, उडीद, हरबरा, मासे व समुद्री अन्न. लोह : लोहाचे प्रमाण जास्त असलेले वनस्पतीजन्य स्रोत - सर्व पालेभाज्या, पुदिना, भाताचा कोंडा, पोहे, बाजरी, नाचणी, राजगिरा, कुळीथ, मटकी, सोयाबीन, राजमा, वाटाणा व इतर कडधान्य, काजू, बदाम, पिस्ते, अंजीर, अक्रोड, जर्दाळू, खजूर, मनूका, काळे व पांढरे तीळ, अळीव, सूर्यफूल व करडईच्या तेलबिया, विडय़ाचे पान. मटण, चिकन, प्राण्यांचे अवयव, अंडय़ाचे बलक या प्राणीजन्य स्रोतामधील लोह शरीर खूप सहजरित्या शोषून घेते व ते वनस्पतीजन्य स्रोतातील लोह शोषून घेण्यासही मदत करते. वाढत्या उष्मांकांची गरज भागविण्यासाठी केवळ तीन मुख्य वेळा म्हणजेच सकाळची न्याहारी, दुपारचे व रात्रीचे जेवण असे तीन वेळा पोटभर जेवण्याऐवजी यांच्यामध्ये दोन वेळा थोडे थोडे खावे. पण या वेळात मात्र फळे, चिक्की, भाज्या घातलेले सॅण्डविच, सुकामेवा, भाज्यांचे कटलेट, कडधान्याची किंवा मक्याची भेळ, थोडेसे पण पौष्टिक असे पदार्थ खावेत. प्रमाणाबाहेर खाणे तसेच चुकीचे म्हणजेच अति उष्मांक असलेले पदार्थ टाळावे. यामुळे शरीराचा कल लठ्ठपणाकडे झुकतो. खूप गोड आणि तेलकट पदार्थ सतत खाणे टाळावे. या वयोगटातील मुलांना सर्वसाधारणपणे वडे, सामोसे, फरसाण इ. असे तळलेले पदार्थ खाणे आवडते. बाहेरचे पदार्थ वनस्पती तुपामध्ये तळलेले असतात कारण ते तूप तेलापेक्षा स्वस्त असते. पण हे आरोग्याला अतिशय हानिकारक असते. अति तेलकट खाण्याने या वयात चेहऱ्यावर मुरूमांचा त्रासही होऊ शकतो. जेवताना टी.व्ही बघणे टाळावे. त्यामुळे जेवणाकडे लक्ष न रहाता नकळत जास्त खाल्ले जाते. त्यामुळे वजन वाढू शकते. हवाबंद पाकिटातील पदार्थ जसे वेफर्स, चिप्स, पफ्स, कुकीज, केक, कॅन्डी इ. खाणे व सॉफ्ट ड्रिंक्स पिणे टाळावेत. त्यांमध्ये अधिक उष्मांक असतात, पण पोषक अशी जीवनसत्वे व खनिजे अजिबात नसतात. यामुळे काहीच पोषण मिळत नाही, पण वजन मात्र खूप वाढते. तसेच या पदार्थामध्ये प्रिझव्‍‌र्हेटिव्ह्ज वापरली जातात. ती अपायकारक असतात. ताजे शिजविलेले अन्न केव्हाही उत्तमच. पौगंडावस्था या वयोगटात नुकत्याच कॉलेजमध्ये जाणाऱ्या मुलांचाही समावेश होतो. सर्वच कॉलेजांच्या आसपास फास्ट फुडचे जॉईंटस् असतात. ते आपल्या चमकदार जाहिरातींनी मुलांना आकर्षित करून घेत असतात. हे वयही असं असतं, की नूडल्स, पिझ्झा, बर्गर्स वगैरे फास्ट फूड खाण्यासाठी मुलांचे पाऊल त्या दिशेने वळते. या खाण्याचे दुष्परिणाम लक्षात घेता पालकांनी मुलांना तेथे वारंवार जाण्यापासून रोखणंच उत्तम. पण हे खाण्याची मुलांची आवड लक्षात घेता महिन्यातून एक किंवा दोन वेळा फास्ट फूड खाण्याची परवानगी जरूर द्यावी अन्यथा मुले नाराज होत राहतील. तसंच पालकांनी थोडे श्रम घेत, कल्पकतेची जोड देऊन नुसत्या बटाटय़ाऐवजी विविध भाज्या, मका, पालेभाज्या, मोड आलेली कडधान्ये, सोया चंक्स, चिकन व अंडी यांचा वापर करून बर्गर्स, पिझ्झा, फ्रॅन्की यांसारखे पदार्थ घरच्या घरीच बनवून द्यावेत म्हणजे मुलांचे बाहेरच्या खाण्याचे आकर्षण कमी होईल. तसेच आवश्यक ती पोषणमुल्येही शरीरास मिळतील. दिवसभरातून भरपूर म्हणजे साधारण अडीच-तीन लिटर पाणी प्यावे. हे एवढे पाणी पिणे शक्य नसेल तर इतर द्रव पदार्थ जसे सरबते, नारळ पाणी, मिल्कशेक, ताजा फळांचा रस, उसाचा रस असे नक्कीच प्यावेत. सध्या तरुणाईचा कल ड्रग्ज, डिंक्स, सिगारेट तसेच स्वैराचार या गोष्टींकडे वळत आहे. सुरुवातीस कुतूहल किंवा तथाकथित उच्च रहाणी/ अभिरुची दाखविण्यासाठी या मार्गाकडे वळणारी तरुण पिढी या व्यसनांच्या आहारी कधी जाते हे समजतच नाही. हे टाळण्यासाठी पालक आणि मुलं यांत मोकळं वातावरण असायला हवं. पालकांनी मुलांना विश्वासात घेऊन या मार्गातील धोक्यांची आणि त्यायोगे होणाऱ्या आयुष्याच्या नुकसानाची माहिती करून द्यायला हवी. जेणेकरून तरुण पिढी त्या मार्गाकडे वळणार नाही. या वयात मुलांमध्ये बरेच मानसिक बदलही दिसून येतात. वागण्या-बोलण्यात उद्धटपणा, उद्दामपणा वाढतो. पालक-मूल यांच्यात संवाद नसेल तर मुलाला उपेक्षित वाटू शकते. आपण आई-वडिलांना नको आहोत ही भावना त्यांच्या मनात निर्माण होऊ शकते. त्यामुळे मुलांच्या वागण्याने बिथरून न जाता पालकांनीही शांतपणे त्यांच्याबरोबर संवाद चालू ठेवला पाहिजे. मुलांना आवश्यक तो वेळ दिला पाहिजे. ज्यायोगे नात्यात कोणत्याही प्रकारे दरी निर्माण होणार नाही. घरात कुठल्याही शंका विचारताना मुलांना दडपण जाणवणार नाही, त्यांचे मानसिक संतुलन योग्य राहील, असे खेळीमेळीचे वातावरण असावे. पालकांनी कोणत्याही परिस्थितीत मुलांच्या पाठीशी ठामपणे उभे राहून त्यांच्यामध्ये सकारात्मक दृष्टिकोन निर्माण करावा. ज्यायोगे मुलं आयुष्यात येणाऱ्या कोणत्याही प्रसंगाला आत्मविश्वासाने सामोरी जातील. मुलांचे लाड जरूर करावेत. पण ते फाजील नसावेत. अन्यथा मूल बिघडण्याची शक्यताच जास्त असते. या वयातील प्रत्येक मूल दिवसातील जास्तीत जास्त काळ आरशासमोर सापडतं. प्रत्येक मुलीला वाटत असतं, की आपण सुंदर, आकर्षक आणि सडसडीत दिसावं. प्रत्येक मुलालाही आपण चित्रपटातील हीरोसारखं सडपातळ, आकर्षक दिसावं, त्याच्यासारखे आपले मसल्स-सिक्स पॅक्स दिसावे असं वाटत असतं. त्यासाठी दिवसातील कितीही वेळ आणि कितीही पैसे खर्च करण्याची त्यांची तयारी असते. मुला-मुलींमध्ये वजन कमी करण्यासाठी टोक गाठले जाते. दिसण्याच्या या भ्रामक कल्पनांपायी मुली उपाशी राहणे, मुद्दाम उलटय़ा काढणे असे तर मुलं वजन वाढू नये म्हणून अतिरिक्त वजने उचलणे, न झेपणारा व्यायाम करणे, आणि त्यानंतर योग्य तो प्रोटिन्सचा आहार न घेणे असे अघोरी उपाय करतात. यामुळे शरीराचे प्रचंड नुकसान होते. अनेक दूरगामी दुष्परिणाम होतात. मुख्य म्हणजे शारीरिक व मानसिक असंतुलन निर्माण होते. केस, त्वचा, नखे यांवर परिणाम होतो. या सर्वाचा परिणाम म्हणून जे डिप्रेशन येते त्यात जास्त खाल्ले जाते व वजनात वाढ होते. त्यामुळे क्रॅश डाएट्स्ना पालकांनी विरोधच करायला हवा. मुलांच्या आहार आणि व्यायामावर लक्ष ठेवायला हवे. सडपातळ दिसण्यापेक्षा निरोगी आणि सुदृढ दिसणे जास्ती महत्त्वाचे आहे हे त्यांच्या मनावर बिंबवायला हवे. वजन स्थिर राखण्यासाठी अथवा कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे हाच सर्वात सोपा आणि सुरक्षित उपाय आहे. व्यायामाला पर्याय नाही. चालणे, सायकल चालविणे, धावणे, पोहणे यांसारखा आपल्याला आवडेल व झेपेल असा व्यायाम प्रकार नियमित अथवा आलटून पालटून करावा. अर्थातच त्यासोबत अति स्निग्ध, तळलेले पदार्थ तसेच मिठाया, चॉकलेटस्सारखे गोड पदार्थ यांचा मोह टाळणे उत्तम. या काळात मुली वयात येतात. त्यांची मासिक पाळी सुरू होते. त्यामुळे शारीरिक स्वच्छता राखणे अतिशयच महत्त्चाचे आहे. अन्यथा मूत्रमार्गामध्ये जंतुसंसर्ग होऊ शकतो. या काळात घर्मग्रंथीही अधिक प्रमाणात उत्तेजित होतात व घामाचे प्रमाण वाढू शकते. शारीरिक स्वच्छता नीट झाली नाही तर त्वचारोग होऊ शकतात. हे टाळण्यासाठी नियमित आंघोळ तसेच स्वच्छतेचे इतर उपाय अंगीकारणे अतिशय महत्त्वाचे आहे. सुंदर चेहऱ्याला सुंदर हास्य चार चाँद लावत असतं. चेहऱ्याच्या सौंदर्यात सुंदर हास्याने भरच पडत असते. पण दात सुंदर नसतील, वेडेवाकडे, किडलेले असतील, तर चेहऱ्यावरील हास्य लोप पावतं. लहानपणापासूनच अतिगोड खाण्याची सवय असेल तर दात किडतात आणि किडके दात हे सौंदर्याला हानिकारक आहेत. या वयात योग्य ती काळजी घेतली तर पुढील आयुष्याचा पाया सशक्त होतो. डॉ. वैशाली जोशी - response.lokprabha@expressindia.com सौजन्य - लोकप्रभा
