Top 5 Calcium-Rich Foods: कॅल्शियम हाडांसाठी आवश्यक जीवनसत्व आहे. सामान्य परिस्थितीत, प्रौढांना दररोज ७०० मिलीग्रॅम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. हाडं आणि दात मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियमचे सेवन करणे खूप महत्वाचे आहे. यासाठी एक्सपर्ट दररोज आहारात दुध, दही, पनीर, मास आदी कॅल्शियम युक्त पदार्थ घेण्याचा सल्ला देतात. मात्र, काही लोकांना दूध, दही, पनीर इत्यादी दुगधजन्य पदार्थाची चव आवडत नाही. तसेच काही लोकांना मास आवडत नाही. अशा स्थितीत त्यांनी कोणत्या गोष्टींमधून कॅल्शियम पूर्ण करावे हा प्रश्नच पडतो. काळजी करू नका, आम्ही वरील पदार्थांपेक्षा दुप्पट कॅल्शियम असणारे पदार्थांची माहिती तुमच्यापर्यंत पाहोचवणार आहोत. ज्यातून तुम्ही आणि तुमचे हाडं देखील मजबूत होतील. वाचा मग सविस्तरपणे….
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
यूएस नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) चा रिपोर्ट काय म्हणतो?
एनआएच च्या अहवालानुसार १९ ते ५० वयोगटातील बहुतेक प्रौढांना दररोज १ हजार mg कॅल्शियमची आवश्यकता असते. यासाठी प्रत्येकाने चीज, दही, दूध यांचे सेवन करावे, कारण त्यात कॅल्शियम सर्वाधिक असते. जर तुम्हाला या गोष्टी आवडत नसतील तर तुम्ही वेगळ्या पदार्थांनी तुमचे रोजचे कॅल्शियमचे प्रमाण पूर्ण गरने गरजेचे आहे. कॅल्शियमची मात्रा भरून काढण्यासाठी खालील पदार्थांचे सेवन करावे.
१. कॅल्शियम समृद्ध रताळे
रताळे खाल्ल्याने कॅल्शियम मिळते. या अन्नातून पोटॅशियम, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी देखील मिळते. हाडांव्यतिरिक्त, डोळे, त्वचा, केस आणि रोगप्रतिकारशक्तीसाठी ते चांगले आहे. एका मोठ्या रताळ्यामध्ये सुमारे 68 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
२. बदाम सुद्धा आहे कॅल्शियमचा उत्तम स्त्रोत
कॅल्शियम आणि प्रोटीन एकत्र मिळवण्यासाठी तुम्ही बदामाचे सेवन करू शकता. रोज काही बदाम खाल्ल्याने भरपूर कॅल्शियम मिळते. १०० ग्रॅम बदामाच्या दाण्यामध्ये सुमारे २६९ मिलीग्राम हे पोषक तत्व असते.
३. चिया सिड्स
हेल्दी फूड्सबद्दल बोलायचे झाले तर चिया सीड्सचे नाव नक्कीच येते. चिया सीड्स हे वजन कमी करण्यासाठी लोकप्रिय खाद्य आहे जे विविध वजन कमी करणारे पेय आणि स्मूदी, सॅलड इत्यादींमध्ये वापरले जाते. कॅल्शियम मिळवण्यासाठी तुम्ही दुधाऐवजी चिया बिया खाऊ शकता. तुम्हाला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की त्यामध्ये दुधापेक्षा ५ पट जास्त कॅल्शियम असते. USDA डेटा (संदर्भ) दर्शविते की १०० ग्रॅम चिया बिया ६३१ मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात. तर १०० मिली दुधात फक्त १२३ मिलीग्राम असते.
(हे ही वाचा : तरुणपणातच केस पांढरे होतायत का? नारळाच्या तेलात फक्त ‘या’ दोन गोष्टी मिसळा, नैसर्गिकरित्या होऊ शकतात काळे )
४. भेंडी हाडे मजबूत करते
भेंडी कॅल्शियमचा उत्तम स्त्रोत आहे. एक कप भेंडीमध्ये सुमारे ८२ ग्रॅम कॅल्शियम असते. ज्यामुळे हाडे मजबूत होऊ शकतात. आपण कांदा आणि मसाले घालून लेडीफिंगर चवदार बनवू शकता, जे कोणीही खाण्यास नकार देऊ शकणार नाही.
५. कोरडे अंजीर
लोक दररोज सुक्या अंजीराचे सेवन करत नाहीत, परंतु जर कॅल्शियमची कमतरता असेल तर तुम्ही दूध, दह्याऐवजी सुक्या अंजीराचे सेवन देखील करू शकता. यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता दूर होते. तसेच, याच्या सेवनामुळे तुम्हाला जास्त वेळ भूक लागत नाही, अशावेळी ते वजन वाढण्यासही प्रतिबंध करते.
‘हे’ सुध्दा कॅल्शियमचे उत्तम स्त्रोत
टोफू कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत मानला जातो. जो सोयाबीनपासून बनवला जातो. एक कप टोफूमध्ये सुमारे ८७० मिलीग्राम कॅल्शियम असते. यासोबतच यामध्ये प्रोटीन देखील असते. कॅल्शियमच्या कमतरतेवर मात करण्यासाठी तुम्ही वर नमूद केलेल्या पदार्थांसह ब्रोकोली, सूर्यफुलाच्या बियांचे सेवन करू शकता. ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम इत्यादी असतात, जे आरोग्यासाठी अतिशय फायदेशीर भाज्या आहेत. तसेच तीळ, संत्रा, व्हाईट बीन्स हे सुध्दा कॅल्शियमचे उत्तम स्त्रोत आहे.
(ही फक्त सामान्य माहितीसाठी आहे. हे कोणत्याही प्रकारे कोणत्याही औषधाचा किंवा उपचारांचा पर्याय असू शकत नाही. अधिक माहितीसाठी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)
यूएस नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) चा रिपोर्ट काय म्हणतो?
एनआएच च्या अहवालानुसार १९ ते ५० वयोगटातील बहुतेक प्रौढांना दररोज १ हजार mg कॅल्शियमची आवश्यकता असते. यासाठी प्रत्येकाने चीज, दही, दूध यांचे सेवन करावे, कारण त्यात कॅल्शियम सर्वाधिक असते. जर तुम्हाला या गोष्टी आवडत नसतील तर तुम्ही वेगळ्या पदार्थांनी तुमचे रोजचे कॅल्शियमचे प्रमाण पूर्ण गरने गरजेचे आहे. कॅल्शियमची मात्रा भरून काढण्यासाठी खालील पदार्थांचे सेवन करावे.
१. कॅल्शियम समृद्ध रताळे
रताळे खाल्ल्याने कॅल्शियम मिळते. या अन्नातून पोटॅशियम, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी देखील मिळते. हाडांव्यतिरिक्त, डोळे, त्वचा, केस आणि रोगप्रतिकारशक्तीसाठी ते चांगले आहे. एका मोठ्या रताळ्यामध्ये सुमारे 68 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
२. बदाम सुद्धा आहे कॅल्शियमचा उत्तम स्त्रोत
कॅल्शियम आणि प्रोटीन एकत्र मिळवण्यासाठी तुम्ही बदामाचे सेवन करू शकता. रोज काही बदाम खाल्ल्याने भरपूर कॅल्शियम मिळते. १०० ग्रॅम बदामाच्या दाण्यामध्ये सुमारे २६९ मिलीग्राम हे पोषक तत्व असते.
३. चिया सिड्स
हेल्दी फूड्सबद्दल बोलायचे झाले तर चिया सीड्सचे नाव नक्कीच येते. चिया सीड्स हे वजन कमी करण्यासाठी लोकप्रिय खाद्य आहे जे विविध वजन कमी करणारे पेय आणि स्मूदी, सॅलड इत्यादींमध्ये वापरले जाते. कॅल्शियम मिळवण्यासाठी तुम्ही दुधाऐवजी चिया बिया खाऊ शकता. तुम्हाला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की त्यामध्ये दुधापेक्षा ५ पट जास्त कॅल्शियम असते. USDA डेटा (संदर्भ) दर्शविते की १०० ग्रॅम चिया बिया ६३१ मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात. तर १०० मिली दुधात फक्त १२३ मिलीग्राम असते.
(हे ही वाचा : तरुणपणातच केस पांढरे होतायत का? नारळाच्या तेलात फक्त ‘या’ दोन गोष्टी मिसळा, नैसर्गिकरित्या होऊ शकतात काळे )
४. भेंडी हाडे मजबूत करते
भेंडी कॅल्शियमचा उत्तम स्त्रोत आहे. एक कप भेंडीमध्ये सुमारे ८२ ग्रॅम कॅल्शियम असते. ज्यामुळे हाडे मजबूत होऊ शकतात. आपण कांदा आणि मसाले घालून लेडीफिंगर चवदार बनवू शकता, जे कोणीही खाण्यास नकार देऊ शकणार नाही.
५. कोरडे अंजीर
लोक दररोज सुक्या अंजीराचे सेवन करत नाहीत, परंतु जर कॅल्शियमची कमतरता असेल तर तुम्ही दूध, दह्याऐवजी सुक्या अंजीराचे सेवन देखील करू शकता. यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता दूर होते. तसेच, याच्या सेवनामुळे तुम्हाला जास्त वेळ भूक लागत नाही, अशावेळी ते वजन वाढण्यासही प्रतिबंध करते.
‘हे’ सुध्दा कॅल्शियमचे उत्तम स्त्रोत
टोफू कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत मानला जातो. जो सोयाबीनपासून बनवला जातो. एक कप टोफूमध्ये सुमारे ८७० मिलीग्राम कॅल्शियम असते. यासोबतच यामध्ये प्रोटीन देखील असते. कॅल्शियमच्या कमतरतेवर मात करण्यासाठी तुम्ही वर नमूद केलेल्या पदार्थांसह ब्रोकोली, सूर्यफुलाच्या बियांचे सेवन करू शकता. ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम इत्यादी असतात, जे आरोग्यासाठी अतिशय फायदेशीर भाज्या आहेत. तसेच तीळ, संत्रा, व्हाईट बीन्स हे सुध्दा कॅल्शियमचे उत्तम स्त्रोत आहे.
(ही फक्त सामान्य माहितीसाठी आहे. हे कोणत्याही प्रकारे कोणत्याही औषधाचा किंवा उपचारांचा पर्याय असू शकत नाही. अधिक माहितीसाठी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)
