पाठदुखीची समस्या आता सर्व वयोगटांतील लोकांना भेडसावतेय. विशेषत: डिजिटल युगात ही एक सामान्य समस्या बनली आहे. पाठदुखीचे परिणाम अनेक अवयवांवर दिसून येतात, पण या समस्येमागे खूप वेळ बसून राहणे आणि ताणतणाव हे मुख्य कारण आहे.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
काही वेळा व्यायामाची चुकीची पद्धत आणि वयानुसार होणारे शारीरिक आणि मानसिक बदल पाठदुखीमागचे मुख्य कारण ठरतात. संशोधनात असे दिसून आले की, एखाद्या व्यक्तीचे वयाप्रमाणे पाठदुखीचे प्रमाण वाढत जाते. पाठदुखीचे अनेक प्रकार असले तरी, कॉम्प्युटर, लॅपटॉपवर काम करून पाठ दुखते हे सामान्य कारण आहे. याशिवाय व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण कमी होणे, वृद्धत्व आणि व्यायामाचा अभाव या गोष्टींचा समावेश आहे.
यावर उजाला सिग्नस सेंट्रल हॉस्पिटलचे जॉइंट रिप्लेसमेंट, कन्सल्टंट ऑर्थोपेडिक्स डॉ. हरदेव सिंग यांनी सांगितले की, पाठदुखीची समस्या टाळण्यासाठी दर १ ते २ तासांनी ब्रेक घेऊन पाठीचा व्यायाम करा, तसेच कंबरेवर थोडा जोर येईल असा काही व्यायाम करा.
पाठदुखी कमी करण्यासाठी व्यायाम
१) गुडघे छातीपर्यंत ताणा
या व्यायामासाठी पाठ जमिनीवर टेकून झोपा. आता छातीपर्यंत एक गुडघा आणा, दोन्ही हातांनी धरून ठेवा. या स्थितीत ३० सेकंद राहा. यानंतर दुसऱ्या पायाने पुन्हा तसेच करा.
२) गुडघे जमिनीला टेकून ओणवे राहा
सर्वप्रथम आपले हात आणि गुडघे जमिनीवर टेकवा. आता ओणवे वाका. आता श्वास घेताना पाठीची कमान करा आणि छातीकडे पाहा, तर श्वास सोडताना तुम्ही पाठ गालोकार स्थितीत ठेवत हनुवटी छातीच्या दिशेने टेकवा, हा व्यायाम १० वेळा पुन्हा करा.
२) हात आणि पाय जमिनीला टेकवत पाठ वर उचला
हात, पाय आणि पाठ जमिनीला टेकवत झोपण्याच्या स्थिती राहा. आता हात, पाय थोडे जवळ करत पाठ वर उचला. तुमचे गुडघे आणि खांदा सरळ रेषेत करा, अशा स्थितीत पाच सेकंद धरून ठेवा, नंतर परत खाली करा. असे १० वेळा पुन्हा करा.
३) उजव्या हाताने उजवा पाय पकडा आणि डावा हात समोर करा
यासाठी सर्वप्रथम एका सरळ रेषेत उभे राहा. त्यानंतर पाठ सरळ करा. आता तुमचा उजवा हात समोर करा. यानंतर डावा पाय मागे करत तो डाव्या हाताने पकडा. असे पाच मिनिटे धरून ठेवा. आता शरीर पुन्हा सुस्थितीत आणा. असा व्यायाम पुन्हा डाव्या पायाने करा.
४) हाताचे कोपर आणि पायांच्या टाचांवर शरीर बॅलन्स करा
पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा, आता तुमच्या हाताचे कोपर जमिनीवर ठेवा आणि शरीराचे वजन पायाच्या पुढच्या भागावर टाकत शरीर वर उचला. तुमचे शरीर तुमच्या डोक्यापासून ते टाचांपर्यंत सरळ रेषेत करा, असे ३० सेकंद करा.
पण जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होत असेल, तर कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.
पाठदुखी कमी करण्यासाठी व्यायामाव्यतिरिक्त तुम्ही इतरही अनेक गोष्टी करू शकता.
१) बसताना पाठ ताठ करून बसा.
२) तुम्ही लठ्ठ असाल तर वजन कमी करा.
३) तुम्हाला पाठीचे जुने दुखणे असेल तर जड वस्तू उचलणे टाळा.
४) नियमित व्यायाम करा.
५) दररोज किमान ७ ते ८ तास झोप घ्या.
६) तणाव व्यवस्थापित करा.
७) तुम्हाला जास्त वेळ बसून काम करावे लागत असेल तर वारंवार ब्रेक घ्या. जागेवरून उठा.
काही वेळा व्यायामाची चुकीची पद्धत आणि वयानुसार होणारे शारीरिक आणि मानसिक बदल पाठदुखीमागचे मुख्य कारण ठरतात. संशोधनात असे दिसून आले की, एखाद्या व्यक्तीचे वयाप्रमाणे पाठदुखीचे प्रमाण वाढत जाते. पाठदुखीचे अनेक प्रकार असले तरी, कॉम्प्युटर, लॅपटॉपवर काम करून पाठ दुखते हे सामान्य कारण आहे. याशिवाय व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण कमी होणे, वृद्धत्व आणि व्यायामाचा अभाव या गोष्टींचा समावेश आहे.
यावर उजाला सिग्नस सेंट्रल हॉस्पिटलचे जॉइंट रिप्लेसमेंट, कन्सल्टंट ऑर्थोपेडिक्स डॉ. हरदेव सिंग यांनी सांगितले की, पाठदुखीची समस्या टाळण्यासाठी दर १ ते २ तासांनी ब्रेक घेऊन पाठीचा व्यायाम करा, तसेच कंबरेवर थोडा जोर येईल असा काही व्यायाम करा.
पाठदुखी कमी करण्यासाठी व्यायाम
१) गुडघे छातीपर्यंत ताणा
या व्यायामासाठी पाठ जमिनीवर टेकून झोपा. आता छातीपर्यंत एक गुडघा आणा, दोन्ही हातांनी धरून ठेवा. या स्थितीत ३० सेकंद राहा. यानंतर दुसऱ्या पायाने पुन्हा तसेच करा.
२) गुडघे जमिनीला टेकून ओणवे राहा
सर्वप्रथम आपले हात आणि गुडघे जमिनीवर टेकवा. आता ओणवे वाका. आता श्वास घेताना पाठीची कमान करा आणि छातीकडे पाहा, तर श्वास सोडताना तुम्ही पाठ गालोकार स्थितीत ठेवत हनुवटी छातीच्या दिशेने टेकवा, हा व्यायाम १० वेळा पुन्हा करा.
२) हात आणि पाय जमिनीला टेकवत पाठ वर उचला
हात, पाय आणि पाठ जमिनीला टेकवत झोपण्याच्या स्थिती राहा. आता हात, पाय थोडे जवळ करत पाठ वर उचला. तुमचे गुडघे आणि खांदा सरळ रेषेत करा, अशा स्थितीत पाच सेकंद धरून ठेवा, नंतर परत खाली करा. असे १० वेळा पुन्हा करा.
३) उजव्या हाताने उजवा पाय पकडा आणि डावा हात समोर करा
यासाठी सर्वप्रथम एका सरळ रेषेत उभे राहा. त्यानंतर पाठ सरळ करा. आता तुमचा उजवा हात समोर करा. यानंतर डावा पाय मागे करत तो डाव्या हाताने पकडा. असे पाच मिनिटे धरून ठेवा. आता शरीर पुन्हा सुस्थितीत आणा. असा व्यायाम पुन्हा डाव्या पायाने करा.
४) हाताचे कोपर आणि पायांच्या टाचांवर शरीर बॅलन्स करा
पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा, आता तुमच्या हाताचे कोपर जमिनीवर ठेवा आणि शरीराचे वजन पायाच्या पुढच्या भागावर टाकत शरीर वर उचला. तुमचे शरीर तुमच्या डोक्यापासून ते टाचांपर्यंत सरळ रेषेत करा, असे ३० सेकंद करा.
पण जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होत असेल, तर कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.
पाठदुखी कमी करण्यासाठी व्यायामाव्यतिरिक्त तुम्ही इतरही अनेक गोष्टी करू शकता.
१) बसताना पाठ ताठ करून बसा.
२) तुम्ही लठ्ठ असाल तर वजन कमी करा.
३) तुम्हाला पाठीचे जुने दुखणे असेल तर जड वस्तू उचलणे टाळा.
४) नियमित व्यायाम करा.
५) दररोज किमान ७ ते ८ तास झोप घ्या.
६) तणाव व्यवस्थापित करा.
७) तुम्हाला जास्त वेळ बसून काम करावे लागत असेल तर वारंवार ब्रेक घ्या. जागेवरून उठा.
