मधुमेहाच्या बाबतीत, रक्तातील साखरेची पातळी मोठ्या प्रमाणात वाढते. ग्लुकोज हा रक्तातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे आणि ही ऊर्जा अन्नातील कर्बोदकांमधे येते. मधुमेहानंतर निरोगी राहण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यामुळे संतुलित आहार घेणे सर्वात महत्त्वाचे आहे. मधुमेहात भात खावा की नाही ? तांदूळ कार्बोहायड्रेट्सचा चांगला स्रोत आहे आणि जगातील अर्ध्या लोकसंख्येच्या दैनंदिन आहारात भाताचे महत्वाचे स्थान आहे. विशेषत: आशियात भात हा लोकप्रिय आहे.
भात भारतीयांचे प्रमुख अन्न आहे. मधुमेही रुग्णांच्या मनात नेहमीच भात खावा की नाही अशी शंका असते. मधुमेहाच्या रुग्णांना विशेषतः पांढरा भात खाण्याची काळजी असते. तांदूळ हे मऊ, चविष्ट, सहज पचण्याजोगे आणि ऊर्जायुक्त अन्न आहे. मधुमेहाच्या रुग्णांनी भात खावा की नाही आणि असल्यास त्यांच्यासाठी कोणता भात योग्य आहे ते जाणून घेऊया.
( हे ही वाचा: Weight Loss: शरीराला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत? जाणून घ्या संतुलित वजनासाठी आहाराची योग्य मात्रा)
तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स
डॉक्टरांच्या मते, प्रत्येक १०० ग्रॅम तांदळात सुमारे ३४५ कॅलरीज असतात आणि तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूप जास्त असतो. त्यात फायबर, मायक्रोन्युट्रिएंट्स आणि पॉलिफेनॉलचे प्रमाण कमी असते. पण यानंतरही तुम्ही भात खाऊ शकता. मात्र यासाठी त्याचे गुणवत्तेची काळजी घेणे आवश्यक आहे.
भात खा, पण माफक प्रमाणात
जर तुम्ही मर्यादित प्रमाणात भात खात असाल आणि तुमच्या आहारात भाज्या, सॅलड्स किंवा भाज्यांचे सूप समाविष्ट केले तर ते शरीरातील ग्लायसेमिक इंडेक्स नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. प्रमाण नियंत्रित करण्याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवणे देखील आवश्यक आहे की संपूर्ण धान्य संतुलित आहाराचा भाग आहे. प्रत्येक जेवणात प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कमी-कार्ब भाज्या यासारख्या इतर पोषक तत्वांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. शेवटी, तुम्ही जेवणात किती भात खाता हे लक्षात ठेवा.
( हे ही वाचा: तुम्हालाही शरीरात नेहमी थकवा जाणवतो का? मग जाणून घ्या यामागचे कारण आणि असरदार उपाय)
पांढरा भात खाताना या गोष्टी लक्षात ठेवा
जेव्हा आपण सर्वोत्तम तांदूळ बद्दल बोलतो तेव्हा पांढरा तांदूळ त्यापैकी एक आहे आणि त्याचे अनेक फायदे आहेत. तसंच, तांदळावर पॉलिश किंवा पांढरा लेप लावल्याने त्यातील अनेक पोषक तत्वे नष्ट होतात. पांढऱ्या तांदळातील बहुतेक फायबर गिरण्यांमध्ये बफिंग प्रक्रियेत नष्ट होतात. तांदूळावरील कोंड्याच्या वरच्या थरामध्ये बहुतेक पोषक घटक असतात, जे दळण्याच्या प्रक्रियेत अनेकदा नष्ट होतात.
ब्राऊन राइस हा एक चांगला पर्याय आहे
ब्राऊन तांदूळ हा संपूर्ण धान्याचा तांदूळ आहे. तपकिरी तांदळाचे फायदे पाहिल्यास, त्यातून फक्त भुसा काढून टाकला जातो, म्हणून त्यात फायबर आणि इतर फायटोकेमिकल्स आणि रिबोफ्लेविन, नियासिन आणि थायामिन सारखी अनेक जीवनसत्त्वे असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, मॅंगनीज सारखी अनेक खनिजे देखील असतात आणि त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० ते ५५ दरम्यान असतो, तर पांढऱ्या तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ६४ ते ७० दरम्यान असतो. त्यामुळे रोजच्या आहारात ब्राऊन राइसचा समावेश करणे केव्हाही चांगले.
( हे ही वाचा: दर महिन्याला मासिक पाळीची तारीख का बदलते? ‘ही’ आहेत कारणे, ‘या’ फळांनी करा Irregular Periods वर नैसर्गिक उपचार)
असा भात बनवावा
तपकिरी तांदूळ आणि पांढरा तांदूळ दोन्हीमध्ये समान कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट असतात. त्यामुळे मधुमेहाच्या रुग्णांनी भात मर्यादित प्रमाणात आणि कमी प्रमाणात खावा. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स ठेवण्यासाठी तांदूळ शिजवताना काही विशेष उपाय केले जाऊ शकतात. तांदूळ हळूहळू शिजवा. प्रेशर कुकर ऐवजी दुसऱ्या भांड्यात भात शिजवा आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त ठेवा. भातासोबत जास्त फायबर युक्त अन्न खा. डाळी, कडधान्ये, पालेभाज्या आणि मसाले भातासोबत खा आणि भात मर्यादित प्रमाणात खा.
भात भारतीयांचे प्रमुख अन्न आहे. मधुमेही रुग्णांच्या मनात नेहमीच भात खावा की नाही अशी शंका असते. मधुमेहाच्या रुग्णांना विशेषतः पांढरा भात खाण्याची काळजी असते. तांदूळ हे मऊ, चविष्ट, सहज पचण्याजोगे आणि ऊर्जायुक्त अन्न आहे. मधुमेहाच्या रुग्णांनी भात खावा की नाही आणि असल्यास त्यांच्यासाठी कोणता भात योग्य आहे ते जाणून घेऊया.
( हे ही वाचा: Weight Loss: शरीराला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत? जाणून घ्या संतुलित वजनासाठी आहाराची योग्य मात्रा)
तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स
डॉक्टरांच्या मते, प्रत्येक १०० ग्रॅम तांदळात सुमारे ३४५ कॅलरीज असतात आणि तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूप जास्त असतो. त्यात फायबर, मायक्रोन्युट्रिएंट्स आणि पॉलिफेनॉलचे प्रमाण कमी असते. पण यानंतरही तुम्ही भात खाऊ शकता. मात्र यासाठी त्याचे गुणवत्तेची काळजी घेणे आवश्यक आहे.
भात खा, पण माफक प्रमाणात
जर तुम्ही मर्यादित प्रमाणात भात खात असाल आणि तुमच्या आहारात भाज्या, सॅलड्स किंवा भाज्यांचे सूप समाविष्ट केले तर ते शरीरातील ग्लायसेमिक इंडेक्स नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. प्रमाण नियंत्रित करण्याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवणे देखील आवश्यक आहे की संपूर्ण धान्य संतुलित आहाराचा भाग आहे. प्रत्येक जेवणात प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कमी-कार्ब भाज्या यासारख्या इतर पोषक तत्वांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. शेवटी, तुम्ही जेवणात किती भात खाता हे लक्षात ठेवा.
( हे ही वाचा: तुम्हालाही शरीरात नेहमी थकवा जाणवतो का? मग जाणून घ्या यामागचे कारण आणि असरदार उपाय)
पांढरा भात खाताना या गोष्टी लक्षात ठेवा
जेव्हा आपण सर्वोत्तम तांदूळ बद्दल बोलतो तेव्हा पांढरा तांदूळ त्यापैकी एक आहे आणि त्याचे अनेक फायदे आहेत. तसंच, तांदळावर पॉलिश किंवा पांढरा लेप लावल्याने त्यातील अनेक पोषक तत्वे नष्ट होतात. पांढऱ्या तांदळातील बहुतेक फायबर गिरण्यांमध्ये बफिंग प्रक्रियेत नष्ट होतात. तांदूळावरील कोंड्याच्या वरच्या थरामध्ये बहुतेक पोषक घटक असतात, जे दळण्याच्या प्रक्रियेत अनेकदा नष्ट होतात.
ब्राऊन राइस हा एक चांगला पर्याय आहे
ब्राऊन तांदूळ हा संपूर्ण धान्याचा तांदूळ आहे. तपकिरी तांदळाचे फायदे पाहिल्यास, त्यातून फक्त भुसा काढून टाकला जातो, म्हणून त्यात फायबर आणि इतर फायटोकेमिकल्स आणि रिबोफ्लेविन, नियासिन आणि थायामिन सारखी अनेक जीवनसत्त्वे असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, मॅंगनीज सारखी अनेक खनिजे देखील असतात आणि त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० ते ५५ दरम्यान असतो, तर पांढऱ्या तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ६४ ते ७० दरम्यान असतो. त्यामुळे रोजच्या आहारात ब्राऊन राइसचा समावेश करणे केव्हाही चांगले.
( हे ही वाचा: दर महिन्याला मासिक पाळीची तारीख का बदलते? ‘ही’ आहेत कारणे, ‘या’ फळांनी करा Irregular Periods वर नैसर्गिक उपचार)
असा भात बनवावा
तपकिरी तांदूळ आणि पांढरा तांदूळ दोन्हीमध्ये समान कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट असतात. त्यामुळे मधुमेहाच्या रुग्णांनी भात मर्यादित प्रमाणात आणि कमी प्रमाणात खावा. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स ठेवण्यासाठी तांदूळ शिजवताना काही विशेष उपाय केले जाऊ शकतात. तांदूळ हळूहळू शिजवा. प्रेशर कुकर ऐवजी दुसऱ्या भांड्यात भात शिजवा आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त ठेवा. भातासोबत जास्त फायबर युक्त अन्न खा. डाळी, कडधान्ये, पालेभाज्या आणि मसाले भातासोबत खा आणि भात मर्यादित प्रमाणात खा.
