Why Millets Are Better: रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास, वजन कमी करण्यास आणि हृदयाचे विकार टाळण्यासाठी तुम्हाला रोजच्या जेवणात एक साधा बदल करायचा आहे. महाराष्ट्रात अनेक घरांमध्ये भात, तांदळाची भाकरी हे पदार्थ आवर्जून असतात यांना बाजरीच्या भाकरीने बदलून तुम्ही स्वतःला हेल्दी भेट देऊ शकता. याशिवाय नाष्ट्यातही इडली, डोसा असे पदार्थ खायची इच्छा झाल्यास त्याला हेल्दी पर्याय म्हणून रागी उत्तपे, इडल्या बनवू शकता. हा एक बदल तुमच्या आरोग्याशी निगडित अनेक समस्यांवर उत्तर ठरू शकतो. बाजरी किंवा रागीमुळे शरीराला नेमका कसा फायदा होतो हे तज्ज्ञांकडून जाणून घेऊयात..
एम्स रुग्णालयातील बालरोग विभागाच्या माजी ज्येष्ठ आहारतज्ज्ञ, डॉ अनुजा अग्रवाल सांगतात, आपल्या देशात बाजरीच्या सुमारे 300 जाती आहेत यातील बहुतांश प्रजातीत सुपर फूड बनण्याची क्षमता आहे.
(१) कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स: तांदूळ आणि गव्हाच्या पिठाच्या तुलनेत बाजरी, ज्वारी व नाचणी यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूपच कमी असतो. यामुळे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी संतुलित राहते. मॅक्स सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटल क्लिनिकल पोषण आणि आहारशास्त्र विभाग प्रादेशिक प्रमुख डॉ. रितिका समद्दार सांगतात की, आपण नियमित जेवणातील ग्लायसेमिक इंडेक्स पाहिल्यास ब्रेडमध्ये सर्वाधिक ९०, दलियात ३० ते ४० अशी सरासरी इंडेक्स असतात. बाजरींचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० हुन कमी आहे.
बाजरीमध्ये तांदूळ, गव्हाचे पीठ, मैदा किंवा कॉर्नफ्लेक्सच्या तुलनेत सर्वाधिक फायबर असते. यामुळे बाजरीचे पदार्थ पचण्यास हलके असतात. तसेच रक्तातील साखरेच्या वाढीचे प्रमाणही याने कमी होते. ज्युपिटर हॉस्पिटल, पुणे येथील ज्येष्ठ आहारतज्ञ डॉ. स्वाती संधान म्हणतात, “बाजरीतील तंतू चयापचय क्रिया सुधारून शरीरात फॅट्स वाढू देत नाहीत. बाजरीच्या सेवनाने अॅडिपोनेक्टिन एकाग्रतेत वाढ होत असल्याने हे सुपरफूड मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी इंसुलिनप्रमाणे काम करते.
डॉ अग्रवाल यांच्या मते, बाजरीत चांगले फॅट्स असतात आणि ते ट्रायग्लिसराइड्स आणि कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण ठेवू शकतात. बाजरीतील नियासिन व व्हिटॅमिन बी 3 ऑक्सिडेटिव्ह हृदयविकाराच्या जोखमीचे मुख्य घटक ताण, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे.
हैदराबादच्या इंटरनॅशनल क्रॉप्स रिसर्च इन्स्टिट्यूट फॉर द सेमी-एरिड ट्रॉपिक्स (ICRISAT) च्या नेतृत्वाखालील अभ्यासानुसार, बाजरीच्या नियमित सेवनाने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी केला जाऊ शकतो, या अभ्यासात सहभागींना चार महिन्यांसाठी दररोज ५० ते २०० ग्रॅम बाजरी देण्यात आली. यामुळे त्यांच्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉल ८% एलडीएल किंवा खराब कोलेस्टेरॉल १० % कमी झाला तसेच ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाणही कमी झाले. यामुळे सहभागींच्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) मध्ये जवळपास सात टक्के घट झाली. शिवाय, बाजरीने डायस्टोलिक रक्तदाब ५ टक्क्यांनी कमी झाले.
बाजरी आतड्यांचे आरोग्य कसे सुधारते?
(१) बाजरी ग्लूटेन-मुक्त असते. ग्लूटेन ऍलर्जी, अपचन, मूळव्याध असे त्रास असलेल्या लोकांसाठी परिणामकारक ठरते. डॉ संधान यांच्या माहितीनुसार, बाजरी आतड्यांचे आरोग्य सुदृढ ठेवण्यात मदत करणाऱ्या प्रोबायोटिक्सच्या वाढीस उत्तेजन देते.
(२) बाजरीमधील फायबर पचनास हातभार लावते आणि आतड्यांच्या हालचालींचे नियमन करण्यास मदत करते, यामुळे शरीरासाठी अनावश्यक पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत होते असे डॉ. संधान यांनी सांगितले.
(३) डॉ अग्रवाल म्हणतात की बाजरी हे “उच्च प्रथिने, व्हिटॅमिन ए, सी, व्हिटॅमिन बी कॉम्प्लेक्स, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे भांडार आहेत. नाचणीमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, तर बाजरी आणि ज्वारीमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते
बाजरी वजन कमी करण्यात कशी मदत करते?
उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि हृदयविकारासाठी लठ्ठपणा हा एक प्रमुख जोखीम घटक आहे. बाजरीमधील फायबर व प्रथिनांमुळे पचन सुधारते परिणामी वाहन कमी होण्यास मदत होते.
Blood Sugar Level Per Age: तुमच्या वयानुसार रक्तातील साखरेचे प्रमाण किती असायला हवे? पाहा ‘हा’ तक्ता
तुम्ही तुमच्या आहारात बाजरी कशी समाविष्ट करू शकता?
“बाजरीची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे तुम्ही त्यांना तुमच्या नाश्त्याचा, मुख्य जेवणाचा तसेच मध्ये लागणाऱ्या छोट्या भुकेसाठी वापरू शकता. कॉर्नफ्लेक्स किंवा ब्रेडचे सेवन करण्यापेक्षा वाटी नाचणी दलिया किंवा उत्तप्पा तुम्हाला दिवसभराची शक्ती व जिभेला चव देऊन जाईल. दुपारच्या जेवणात ज्यांना भात हवाच असतो त्यांनी बाजरीची खिचडी हा पर्याय नक्की वापरून पाहावा. अन्यथा ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरीही उत्तम ठरेल. स्नॅक्ससाठी, बिस्किटे किंवा तळलेले पदार्थ खाण्यापेक्षा मखना खायला सुरुवात करा.
बाजरीबद्दलची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे ती स्थानिक पातळीवर पिकवली जाते त्यामुळे शुद्धता, किंमत किंवा परिणाम याविषयी चिंता करण्याची गरज भासत नाही. एक महत्त्वाची बाब म्हणजे कितीही गुणधर्म असले तरी बाजरीतही कॅलरीज असतात, त्यामुळे प्रमाण निश्चित ठेवणे विसरु नका.
एम्स रुग्णालयातील बालरोग विभागाच्या माजी ज्येष्ठ आहारतज्ज्ञ, डॉ अनुजा अग्रवाल सांगतात, आपल्या देशात बाजरीच्या सुमारे 300 जाती आहेत यातील बहुतांश प्रजातीत सुपर फूड बनण्याची क्षमता आहे.
(१) कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स: तांदूळ आणि गव्हाच्या पिठाच्या तुलनेत बाजरी, ज्वारी व नाचणी यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूपच कमी असतो. यामुळे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी संतुलित राहते. मॅक्स सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटल क्लिनिकल पोषण आणि आहारशास्त्र विभाग प्रादेशिक प्रमुख डॉ. रितिका समद्दार सांगतात की, आपण नियमित जेवणातील ग्लायसेमिक इंडेक्स पाहिल्यास ब्रेडमध्ये सर्वाधिक ९०, दलियात ३० ते ४० अशी सरासरी इंडेक्स असतात. बाजरींचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० हुन कमी आहे.
बाजरीमध्ये तांदूळ, गव्हाचे पीठ, मैदा किंवा कॉर्नफ्लेक्सच्या तुलनेत सर्वाधिक फायबर असते. यामुळे बाजरीचे पदार्थ पचण्यास हलके असतात. तसेच रक्तातील साखरेच्या वाढीचे प्रमाणही याने कमी होते. ज्युपिटर हॉस्पिटल, पुणे येथील ज्येष्ठ आहारतज्ञ डॉ. स्वाती संधान म्हणतात, “बाजरीतील तंतू चयापचय क्रिया सुधारून शरीरात फॅट्स वाढू देत नाहीत. बाजरीच्या सेवनाने अॅडिपोनेक्टिन एकाग्रतेत वाढ होत असल्याने हे सुपरफूड मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी इंसुलिनप्रमाणे काम करते.
डॉ अग्रवाल यांच्या मते, बाजरीत चांगले फॅट्स असतात आणि ते ट्रायग्लिसराइड्स आणि कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण ठेवू शकतात. बाजरीतील नियासिन व व्हिटॅमिन बी 3 ऑक्सिडेटिव्ह हृदयविकाराच्या जोखमीचे मुख्य घटक ताण, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे.
हैदराबादच्या इंटरनॅशनल क्रॉप्स रिसर्च इन्स्टिट्यूट फॉर द सेमी-एरिड ट्रॉपिक्स (ICRISAT) च्या नेतृत्वाखालील अभ्यासानुसार, बाजरीच्या नियमित सेवनाने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी केला जाऊ शकतो, या अभ्यासात सहभागींना चार महिन्यांसाठी दररोज ५० ते २०० ग्रॅम बाजरी देण्यात आली. यामुळे त्यांच्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉल ८% एलडीएल किंवा खराब कोलेस्टेरॉल १० % कमी झाला तसेच ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाणही कमी झाले. यामुळे सहभागींच्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) मध्ये जवळपास सात टक्के घट झाली. शिवाय, बाजरीने डायस्टोलिक रक्तदाब ५ टक्क्यांनी कमी झाले.
बाजरी आतड्यांचे आरोग्य कसे सुधारते?
(१) बाजरी ग्लूटेन-मुक्त असते. ग्लूटेन ऍलर्जी, अपचन, मूळव्याध असे त्रास असलेल्या लोकांसाठी परिणामकारक ठरते. डॉ संधान यांच्या माहितीनुसार, बाजरी आतड्यांचे आरोग्य सुदृढ ठेवण्यात मदत करणाऱ्या प्रोबायोटिक्सच्या वाढीस उत्तेजन देते.
(२) बाजरीमधील फायबर पचनास हातभार लावते आणि आतड्यांच्या हालचालींचे नियमन करण्यास मदत करते, यामुळे शरीरासाठी अनावश्यक पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत होते असे डॉ. संधान यांनी सांगितले.
(३) डॉ अग्रवाल म्हणतात की बाजरी हे “उच्च प्रथिने, व्हिटॅमिन ए, सी, व्हिटॅमिन बी कॉम्प्लेक्स, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे भांडार आहेत. नाचणीमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, तर बाजरी आणि ज्वारीमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते
बाजरी वजन कमी करण्यात कशी मदत करते?
उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि हृदयविकारासाठी लठ्ठपणा हा एक प्रमुख जोखीम घटक आहे. बाजरीमधील फायबर व प्रथिनांमुळे पचन सुधारते परिणामी वाहन कमी होण्यास मदत होते.
Blood Sugar Level Per Age: तुमच्या वयानुसार रक्तातील साखरेचे प्रमाण किती असायला हवे? पाहा ‘हा’ तक्ता
तुम्ही तुमच्या आहारात बाजरी कशी समाविष्ट करू शकता?
“बाजरीची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे तुम्ही त्यांना तुमच्या नाश्त्याचा, मुख्य जेवणाचा तसेच मध्ये लागणाऱ्या छोट्या भुकेसाठी वापरू शकता. कॉर्नफ्लेक्स किंवा ब्रेडचे सेवन करण्यापेक्षा वाटी नाचणी दलिया किंवा उत्तप्पा तुम्हाला दिवसभराची शक्ती व जिभेला चव देऊन जाईल. दुपारच्या जेवणात ज्यांना भात हवाच असतो त्यांनी बाजरीची खिचडी हा पर्याय नक्की वापरून पाहावा. अन्यथा ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरीही उत्तम ठरेल. स्नॅक्ससाठी, बिस्किटे किंवा तळलेले पदार्थ खाण्यापेक्षा मखना खायला सुरुवात करा.
बाजरीबद्दलची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे ती स्थानिक पातळीवर पिकवली जाते त्यामुळे शुद्धता, किंमत किंवा परिणाम याविषयी चिंता करण्याची गरज भासत नाही. एक महत्त्वाची बाब म्हणजे कितीही गुणधर्म असले तरी बाजरीतही कॅलरीज असतात, त्यामुळे प्रमाण निश्चित ठेवणे विसरु नका.
