संपूर्ण निरोगी राहण्यासाठी आपल्या शरीराला योग्य ते पोषण मिळणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे. शारीरिक, मानसिक आणि भावनिकदृष्ट्या निरोगी राहण्यासाठी योग्य पोषणाची भूमिका महत्त्वाची मानली जाते. म्हणूनच जेव्हा तुमच्या शरीराला योग्य पोषण मिळत नसतं तेव्हा त्याचा थेट परिणाम शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर होतो. दुबई आणि दिल्लीस्थित पाककृती पोषण प्रशिक्षक आणि ‘ईट क्लीन विथ ईशांका’च्या मालक असलेल्या ईशंका वाही म्हणतात कि, “तुमच्या शरीराला मिळणारं पोषण आणि झोप निरोगी आरोग्यासाठी एक महत्त्वाची भूमिका बजावतात. पण दोन गोष्टींचा परस्परांशी असलेला संबंध काही प्रमाणात किचकट असल्याने अनेकजण त्याच्या महत्त्वाकडे देखील सोयीस्कर दुर्लक्ष करतात.”
ईशंका वाही याबाबत पुढे म्हणतात कि “आहार आणि पोषण हे दोन घटक आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर मोठा प्रभाव पाडतात. मात्र, असेही काही पदार्थ आणि पेय आहेत जी आपल्याला आवश्यक असलेली शांत झोप घेणं सोपं किंवा अधिक कठीण बनवू शकतात.” याच पार्श्वभूमीवर, निरोगी आरोग्य आणि शांत झोप मिळण्यासाठी तुम्हाला कोणकोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवायच्या आहेत? जाणून घेऊयात
१) व्हिटॅमिन डी
आपल्या शरीरातील Vitamin D ची कमतरता सामान्यतः सूर्यप्रकाशाच्या कमतरतेशी संबंधित असते. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरता आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कमी, सांधेदुखीसारखे त्रासही उदभवू शकतात. आपला मूड आणि भावनिक समस्यांशी देखील हे संबंधित आहे. त्याचसोबत व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा संबंध थेट आपली झोपेची पद्धत आणि गुणवत्तेशी आहे. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे निद्रानाशाचा धोका असतो, झोपेची वेळ देखील कमी होते. त्यामुळे, हे सगळं टाळण्यासाठी व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण संतुलित असणं महत्त्वाचं आहे.
२) मॅग्नेशियम
मॅग्नेशियममुळे आपल्या शरीरात ३०० पेक्षा जास्त रासायनिक प्रक्रिया होतात ज्यामुळे शरीरासाठी आवश्यक खनिजं तयार होतात. हे आपल्या झोपेच्या पद्धतीत देखील महत्वाची भूमिका बजावतं. झोपायच्या आधी मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचं सेवन केल्याने स्नायू शिथिल होतात आणि गाढ झोप लागण्यास मदत होते. हे मेंदूमध्ये मेलाटोनिनच्या निर्मितीस मदत करते. प्रक्रिया केलेले फॅट्स आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारी उत्तेजक द्रव्य यांचं सेवन टाळा. कारण हे पदार्थ आपल्या शरीरातील मॅग्नेशियमचं कमी करतात. पालेभाज्या, शेंगा, ड्रायफ्रुट्स, दूध आणि दही या पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियम मुबलक प्रमाणात असतं. जर तुम्हाला रात्री अस्वस्थता जाणवत असेल किंवा तुम्ही सहज झोपू शकत नसाल तर आठवड्यातून दोन वेळा झोपेच्या एक तास आधी मॅग्नेशियमयुक्त पूरक आहार घ्या.
३) व्हिटॅमिन बी १२
मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी , हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी तसेच लाल रक्तपेशी निर्मिती आणि डीएनए ऍक्टिव्हिटीजसाठी व्हिटॅमिन बी १२ हे अत्यंत महत्त्वाचं आहे. हे तुमच्या झोपेचं चक्र अगदी योग्य ठेवतं. तसेच Vitamin B 12 ची कमतरता आणि निद्रानाशाचं खूप जवळचं नातं आहे.
४) हेल्थी क्लीन कॉम्प्लेक्स कार्ब्सना प्राधान्य
आपल्या दररोजच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाकल्याने झोपेवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. शांत झोपेसाठी हेल्थी क्लीन कॉम्प्लेक्स कार्ब्सची आवश्यकता आहे. संपूर्ण धान्य, मसूर, बीन्स, शेंगा, गाजर, स्क्वॅश, भोपळा हे सर्व पदार्थ चांगल्या झोपेसाठी आपल्या शरीरात आवश्यक हार्मोन्स तयार करतात. तर दुसरीकडे ब्रेड, बन्स यासारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये हाय ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो. त्यामुळे, झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि शरीरातील उर्जेवर नकारात्मक परिणाम होतो. ते तुम्हाला फक्त गुंगीत ठेवतात. तसेच झोपेच्या पद्धती आणि गुणवत्तेत अडथळा आणतात.
५) सेरोटोनिन, मेलाटोनिन आणि जीएबीए हार्मोन्स
न्यूरोट्रान्समीटर असलेले सेरोटोनिन, मेलाटोनिन आणि जीएबीए हे हार्मोन्स वाढवणाऱ्या पदार्थांचं सेवन करा. ते चांगल्या दर्जाच्या झोपेसाठी महत्त्वाचे आहेत. अश्वगंधा, कॅमोमाइल, लेमन बाम, गोजी बेरीज हे पदार्थ मेलाटोनिनची पातळी वाढवतात. तर संपूर्ण धान्य, समुद्री शैवाल(सीविड), चिकन-अंडी, मासे, बीन्स, ड्रायफ्रुटस, पाया सूप, मशरूम आणि ब्रोकोली हे शरीरातील सेरोटोनिन आणि जीएबीएची पातळी वाढवतात.
चांगल्या झोपेसाठी आणखी काही टिप्स
- दारू टाळा : दारूच्या सेवनाने व्यक्ती तंद्रीत राहते. त्यामुळे झोपेचं चक्र बिघडू शकतं. यावेळी मेंदू हलक्या झोपेच्या अवस्थेत ठेवतो.
- दुपारचं जेवण ३ च्या आधी आणि रात्रीचं जेवण हलकं ठेवा : एका सक्रिय दिवसासाठी तुम्ही दुपारपर्यंत भरपूर प्रमाणात जेवण करू शकता. मग तो ब्रेकफास्ट असो किंवा दुपारचं जेवण, ते पोटभरून असावं. परंतु, रात्रीचं जेवण हे हलकं असायला हवं. कारण जास्त प्रमाणात केलेलं अन्न पचण्यास शरीराला जास्त वेळ लागतो. त्याचा थेट परिणाम झोपेच्या गुणवत्तेवर होतो.
- कॅफेनयुक्त पदार्थांचं सेवन कमी करा : कॅफेनयुक्त पदार्थ मेंदूतील काही रसायनांच्या निर्मितीमध्ये अडथळा आणून आपल्याला जागृत ठेवतात. ज्यामुळे आपल्याला शांत झोप मिळत नाही.
- मसालेदार, जास्त फॅट्स असलेले पदार्थ टाळा : आपल्या पोटाला अत्यंत मसालेदार आणि फॅट्सयुक्त असलेले पदार्थ पचवणं कठीण असतं. परिणामी हे आपल्या आरामाच्या आणि झोप मिळण्याच्या वेळेत व्यत्यय आणतं.
ईशंका वाही याबाबत पुढे म्हणतात कि “आहार आणि पोषण हे दोन घटक आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर मोठा प्रभाव पाडतात. मात्र, असेही काही पदार्थ आणि पेय आहेत जी आपल्याला आवश्यक असलेली शांत झोप घेणं सोपं किंवा अधिक कठीण बनवू शकतात.” याच पार्श्वभूमीवर, निरोगी आरोग्य आणि शांत झोप मिळण्यासाठी तुम्हाला कोणकोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवायच्या आहेत? जाणून घेऊयात
१) व्हिटॅमिन डी
आपल्या शरीरातील Vitamin D ची कमतरता सामान्यतः सूर्यप्रकाशाच्या कमतरतेशी संबंधित असते. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरता आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कमी, सांधेदुखीसारखे त्रासही उदभवू शकतात. आपला मूड आणि भावनिक समस्यांशी देखील हे संबंधित आहे. त्याचसोबत व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा संबंध थेट आपली झोपेची पद्धत आणि गुणवत्तेशी आहे. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे निद्रानाशाचा धोका असतो, झोपेची वेळ देखील कमी होते. त्यामुळे, हे सगळं टाळण्यासाठी व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण संतुलित असणं महत्त्वाचं आहे.
२) मॅग्नेशियम
मॅग्नेशियममुळे आपल्या शरीरात ३०० पेक्षा जास्त रासायनिक प्रक्रिया होतात ज्यामुळे शरीरासाठी आवश्यक खनिजं तयार होतात. हे आपल्या झोपेच्या पद्धतीत देखील महत्वाची भूमिका बजावतं. झोपायच्या आधी मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचं सेवन केल्याने स्नायू शिथिल होतात आणि गाढ झोप लागण्यास मदत होते. हे मेंदूमध्ये मेलाटोनिनच्या निर्मितीस मदत करते. प्रक्रिया केलेले फॅट्स आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारी उत्तेजक द्रव्य यांचं सेवन टाळा. कारण हे पदार्थ आपल्या शरीरातील मॅग्नेशियमचं कमी करतात. पालेभाज्या, शेंगा, ड्रायफ्रुट्स, दूध आणि दही या पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियम मुबलक प्रमाणात असतं. जर तुम्हाला रात्री अस्वस्थता जाणवत असेल किंवा तुम्ही सहज झोपू शकत नसाल तर आठवड्यातून दोन वेळा झोपेच्या एक तास आधी मॅग्नेशियमयुक्त पूरक आहार घ्या.
३) व्हिटॅमिन बी १२
मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी , हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी तसेच लाल रक्तपेशी निर्मिती आणि डीएनए ऍक्टिव्हिटीजसाठी व्हिटॅमिन बी १२ हे अत्यंत महत्त्वाचं आहे. हे तुमच्या झोपेचं चक्र अगदी योग्य ठेवतं. तसेच Vitamin B 12 ची कमतरता आणि निद्रानाशाचं खूप जवळचं नातं आहे.
४) हेल्थी क्लीन कॉम्प्लेक्स कार्ब्सना प्राधान्य
आपल्या दररोजच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाकल्याने झोपेवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. शांत झोपेसाठी हेल्थी क्लीन कॉम्प्लेक्स कार्ब्सची आवश्यकता आहे. संपूर्ण धान्य, मसूर, बीन्स, शेंगा, गाजर, स्क्वॅश, भोपळा हे सर्व पदार्थ चांगल्या झोपेसाठी आपल्या शरीरात आवश्यक हार्मोन्स तयार करतात. तर दुसरीकडे ब्रेड, बन्स यासारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये हाय ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो. त्यामुळे, झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि शरीरातील उर्जेवर नकारात्मक परिणाम होतो. ते तुम्हाला फक्त गुंगीत ठेवतात. तसेच झोपेच्या पद्धती आणि गुणवत्तेत अडथळा आणतात.
५) सेरोटोनिन, मेलाटोनिन आणि जीएबीए हार्मोन्स
न्यूरोट्रान्समीटर असलेले सेरोटोनिन, मेलाटोनिन आणि जीएबीए हे हार्मोन्स वाढवणाऱ्या पदार्थांचं सेवन करा. ते चांगल्या दर्जाच्या झोपेसाठी महत्त्वाचे आहेत. अश्वगंधा, कॅमोमाइल, लेमन बाम, गोजी बेरीज हे पदार्थ मेलाटोनिनची पातळी वाढवतात. तर संपूर्ण धान्य, समुद्री शैवाल(सीविड), चिकन-अंडी, मासे, बीन्स, ड्रायफ्रुटस, पाया सूप, मशरूम आणि ब्रोकोली हे शरीरातील सेरोटोनिन आणि जीएबीएची पातळी वाढवतात.
चांगल्या झोपेसाठी आणखी काही टिप्स
- दारू टाळा : दारूच्या सेवनाने व्यक्ती तंद्रीत राहते. त्यामुळे झोपेचं चक्र बिघडू शकतं. यावेळी मेंदू हलक्या झोपेच्या अवस्थेत ठेवतो.
- दुपारचं जेवण ३ च्या आधी आणि रात्रीचं जेवण हलकं ठेवा : एका सक्रिय दिवसासाठी तुम्ही दुपारपर्यंत भरपूर प्रमाणात जेवण करू शकता. मग तो ब्रेकफास्ट असो किंवा दुपारचं जेवण, ते पोटभरून असावं. परंतु, रात्रीचं जेवण हे हलकं असायला हवं. कारण जास्त प्रमाणात केलेलं अन्न पचण्यास शरीराला जास्त वेळ लागतो. त्याचा थेट परिणाम झोपेच्या गुणवत्तेवर होतो.
- कॅफेनयुक्त पदार्थांचं सेवन कमी करा : कॅफेनयुक्त पदार्थ मेंदूतील काही रसायनांच्या निर्मितीमध्ये अडथळा आणून आपल्याला जागृत ठेवतात. ज्यामुळे आपल्याला शांत झोप मिळत नाही.
- मसालेदार, जास्त फॅट्स असलेले पदार्थ टाळा : आपल्या पोटाला अत्यंत मसालेदार आणि फॅट्सयुक्त असलेले पदार्थ पचवणं कठीण असतं. परिणामी हे आपल्या आरामाच्या आणि झोप मिळण्याच्या वेळेत व्यत्यय आणतं.
