Healthy lifestyle : लठ्ठपणा ही आरोग्याची खूप मोठी समस्या ठरू लागली आहे. द लॅन्सेटमध्ये (The Lancet) प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असा दावा केला आहे की, २०५० पर्यंत भारताच्या लोकसंख्येपैकी जवळजवळ एक-तृतियांश म्हणजे जवळपास ४४.९ कोटी लोकांचे वजन जास्त असेल किंवा ते लठ्ठ असतील.
राष्ट्रीय कुटुंब आरोग्य सर्वेक्षणानुसार (The National Family Health Survey) आज चारपैकी एक भारतीय लठ्ठ आहे. ही समस्या तरुणांमध्ये आणखी चिंताजनक ठरत आहे. १५-२४ वयोगटातील लोकांमध्ये लठ्ठपणाचे प्रमाण आणखी वाढत आहे. आज आपण वजन कमी करण्यासाठी आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यासाठी कोणत्या चांगल्या सवयी अंगीकारणे गरजेचे आहे, याविषयी जाणून घेणार आहोत.
ऑलिव्ह ऑइलचा वापर
सकाळी ऑलिव्ह ऑइलचा नाश्त्यात समावेश करा. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, जे एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढविण्यास मदत करतात. त्यामुळे भूकसुद्धा कमी लागते. ऑलिव्ह ऑइलच्या सेवनाने हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
फायबरचे सेवन
जेवणापूर्वी फायबरयुक्त भाज्या, फळे किंवा शेंगा खा. फायबर रक्तप्रवाहातून खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) काढून टाकण्यास मदत करते. फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने भूक लागत नाही आणि कॅलरीजचे सेवन कमी करता येते.
व्यायाम करा
नियमित लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा. येण्या-जाण्यासाठी सायकलचा वापर करा. शरीराच्या हालचालींमुळे चयापचय क्षमता सुधारते आणि फॅट्स कमी करण्यास मदत मिळते. जेवणानंतर १० मिनिटे चालल्यानेसुद्धा कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते.
सुक्या मेव्याचा नाश्त्यात समावेश
प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांऐवजी मूठभर बदाम, अक्रोड, जवस किंवा सूर्यफूलाच्या बिया खा. सुका मेवा आणि बियांमध्ये ओमेगा-३ भरपूर प्रमाणात असते; ज्यामुळे चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते. जास्त कॅलरीज टाळण्यासाठी सुक्या मेवाचे प्रमाण कमी घ्यावे.
दर तासाला ‘मूव्ह अँड ग्रूव्ह’ ब्रेक घ्या
दर तासाला पाच मिनिटांचा मूव्हमेंट ब्रेक घ्या. स्ट्रेचिंग करा, स्क्वॅट्स करा किंवा थोडा वेळ चालण्याचा सराव करा. शारीरिक हालचाल केल्याने चयापचय क्रिया सुरळीत राहते. दर तासाला ब्रेक घेतल्याने कामाचा ताण कमी होतो आणि पोटावर फॅट्स जमा होत नाही. ब्रेकदरम्यान आवडत्या गाण्यावर डान्स करा.
साखरेचे सेवन टाळून, ग्रीन टी प्या
साखरयुक्त पेये पिणे टाळा. त्याऐवजी ग्रीन टी, हर्बल टी किंवा ब्लॅक कॉफी प्या. ग्रीन टीमध्ये कॅटेचिन असतात, जे फॅट कमी करण्यास मदत करतात. तसेच यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्यास मदत होते. ग्रीन टीमध्ये कॅलरी नसतात. तसेच हे पेय शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यास मदत करते
रात्री ८ वाजण्यापूर्वी जेवण करा
झोपण्याच्या कमीत कमी तीन तासांपूर्वी जेवण करा; जेणेकरून पचनक्रिया व्यवस्थित राहते. रात्री उशिरा जेवण केल्याने वजन वाढते आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. लवकर जेवण केल्याने चयापचय क्रिया सुरळीत राहते आणि त्यामुळे पोटावरील फॅट्स कमी होण्यास मदत होते. रात्री पनीर, डाळ किंवा ग्रिल्ड चिकन अशा हलक्या आणि प्रोटीनयुक्त जेवणाचा आहारात समावेश करा.
खूप जास्त हसा, तणाव कमी करा!
तुमच्या दैनंदिन कामामध्ये व्यग्र राहा. त्यामुळे तुम्हाला मनमोकळेपणाने हसता येईल आणि आराम मिळेल. विनोदी चित्रपट पाहा, पाळीव प्राण्यांसोबत खेळा किंवा ध्यान करा. खूप जास्त तणावामुळे कॉर्टिसोल नावाचे हार्मोन वाढते, ज्यामुळे पोटावरील फॅट्स वाढते. १० मिनिटे हसल्याने कॅलरीज कमी होतात आणि रक्तदाब कमी होतो. हसण्याने एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
