How To Sleep Quickly At Night: रात्री कितीही थकून बेडवर पडलं तरी झोप काही केल्या लागत नाही? तुम्हालाही हा त्रास होत असेल तर आज आपण यावर एक नामी उपाय पाहणार आहोत. मुख्य म्हणजे आम्ही आजच आपला मॅजिक फंडा अजिबातच वेळखाऊ नाही त्यामुळे शरीराला एक साधी सोप्पी सवय लावून आपण हा नियम पाळू शकता. तज्ज्ञांच्या माहितीनुसार एखादं लहान बाळ ज्याप्रमाणे निवांत व शांत झोप घेऊ शकतं त्याचप्रमाणे आपल्यालाही झोपेची गरज असते. ही झोप मिळवण्यासाठी आपल्याला १०-३-२-१-०. या एक साध्या नियमाचा आपल्या दैनंदिनीत अवलंब करायचा आहे. चला तर जाणून घेऊयात हा नियम काय व तो कसे काम करतो?
क्षेमवनचे मुख्य आरोग्य अधिकारी डॉ नरेंद्र शेट्टी, यांच्या माहितीनुसार, जीवनशैलीतील सवयीमुळे आपले झोपेचे तास ठरत असतात. तुम्ही किती तास झोप घेता यावर शरीरातील सर्व मज्जासंस्थेसंबंधी, चयापचय क्रिया अवलंबून असतात. झोपेच्या अभावामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजार, न्यूरोव्हस्कुलर विकार, स्वयंप्रतिकार स्थिती, मनोवैज्ञानिक विकार यांचा त्रास उद्भवू शकतो.
रात्री किमान ७-८ तास झोपणे अत्यावश्यक आहे. पण अनेकांना असे करणे अवघड जाते. बालरोग तज्ज्ञ डॉ. जेस अँड्राड यांच्या मते, रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी तुम्हाला फक्त या एकाच नियमाचे पालन करणे आवश्यक आहे.
10-3-2-1-0 झोपेचा नियम काय आहे?
- झोपण्यापूर्वी १० तास: कॅफिन सेवन टाळावे
- झोपायच्या तीन तास आधी: पोटाला जड पडतील असे पदार्थ खाणे टाळा
- झोपण्यापूर्वी दोन तास: काम बंद करा
- झोपण्यापूर्वी एक तास: मोबाईल, लॅपटॉप स्क्रीनपासून दूर राहा.
- शून्य- तुम्हाला पुन्हा गजर बंद करावा लागणार नाही.
पल्मोनरी, धर्मशिला नारायण हॉस्पिटलचे वरिष्ठ सल्लागार आणि क्लिनिकल लीड डॉ. नवनीत सूद, यांच्या मते, १०-३-२-१-० हा झोपेचा नियम चांगली झोप घेण्यास आणि दुसऱ्या दिवशी शरीरास ताजेतवाने ठेवण्यास मदत करतो.
डॉ सूद यांनी इंडियन एक्सप्रेससह संवाद साधताना सांगितले की,कॅफिनचा उत्तेजक प्रभाव सुमारे १० तास रक्तप्रवाहात राहतो. त्याचप्रमाणे, झोपेच्या तीन तास अगोदर जड जेवण केल्याने किंवा मद्यपान केल्याने झोपण्याच्या वेळी अस्वथ वाटू शकते.
डॉ. शेट्टी यांनी सांगितले की जेव्हा जेवण व झोपण्याच्या वेळेत अंतर नसते तेव्हा पचन प्रक्रिया आणि पोटातील आम्ल प्रभावीपणे कार्य करू शकत नाहीत, त्यामुळे ऍसिड रिफ्लक्स आणि अपचन अशा समस्या वाढतात. तसेच डोक्याला व मनाला शांत करणेही गरजेचे आहे. दिवसभर काम केल्याने डोक्यात काही विचार अगोदरच थैमान घालत असतात. जे आपल्याला रात्री जागे ठेवतात त्यामुळे, झोपायच्या किमान दोन तास आधी काम थांबवल्याने आपल्याला अधिक आराम मिळतो आणि योग्य विश्रांती मिळते ज्यामुळे आपण दुसऱ्या दिवशी अधिक प्रभावीपणे काम करू शकतो.
डॉ सूद यांनी नमूद केले की झोपण्याच्या एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकर्णनाचा वापर कमी करावा. स्क्रीनचा प्रकाश शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्रात अडथळा आणतो. “स्क्रीनमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश मेंदूला उत्तेजित करतो आणि सतर्क ठेवतो ज्यामुळे मेलाटोनिन (झोपेचा संप्रेरक) कमी होतो. ही एक टीप आहे त्यामुळे ती प्रत्येक शरीरासाठी काम करेलच असं नाही मात्र जर यामुळे तुम्हाला फायदा होणार असेल तर प्रयत्न करून पाहायला काहीच हरकत नाही.
क्षेमवनचे मुख्य आरोग्य अधिकारी डॉ नरेंद्र शेट्टी, यांच्या माहितीनुसार, जीवनशैलीतील सवयीमुळे आपले झोपेचे तास ठरत असतात. तुम्ही किती तास झोप घेता यावर शरीरातील सर्व मज्जासंस्थेसंबंधी, चयापचय क्रिया अवलंबून असतात. झोपेच्या अभावामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजार, न्यूरोव्हस्कुलर विकार, स्वयंप्रतिकार स्थिती, मनोवैज्ञानिक विकार यांचा त्रास उद्भवू शकतो.
रात्री किमान ७-८ तास झोपणे अत्यावश्यक आहे. पण अनेकांना असे करणे अवघड जाते. बालरोग तज्ज्ञ डॉ. जेस अँड्राड यांच्या मते, रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी तुम्हाला फक्त या एकाच नियमाचे पालन करणे आवश्यक आहे.
10-3-2-1-0 झोपेचा नियम काय आहे?
- झोपण्यापूर्वी १० तास: कॅफिन सेवन टाळावे
- झोपायच्या तीन तास आधी: पोटाला जड पडतील असे पदार्थ खाणे टाळा
- झोपण्यापूर्वी दोन तास: काम बंद करा
- झोपण्यापूर्वी एक तास: मोबाईल, लॅपटॉप स्क्रीनपासून दूर राहा.
- शून्य- तुम्हाला पुन्हा गजर बंद करावा लागणार नाही.
पल्मोनरी, धर्मशिला नारायण हॉस्पिटलचे वरिष्ठ सल्लागार आणि क्लिनिकल लीड डॉ. नवनीत सूद, यांच्या मते, १०-३-२-१-० हा झोपेचा नियम चांगली झोप घेण्यास आणि दुसऱ्या दिवशी शरीरास ताजेतवाने ठेवण्यास मदत करतो.
डॉ सूद यांनी इंडियन एक्सप्रेससह संवाद साधताना सांगितले की,कॅफिनचा उत्तेजक प्रभाव सुमारे १० तास रक्तप्रवाहात राहतो. त्याचप्रमाणे, झोपेच्या तीन तास अगोदर जड जेवण केल्याने किंवा मद्यपान केल्याने झोपण्याच्या वेळी अस्वथ वाटू शकते.
डॉ. शेट्टी यांनी सांगितले की जेव्हा जेवण व झोपण्याच्या वेळेत अंतर नसते तेव्हा पचन प्रक्रिया आणि पोटातील आम्ल प्रभावीपणे कार्य करू शकत नाहीत, त्यामुळे ऍसिड रिफ्लक्स आणि अपचन अशा समस्या वाढतात. तसेच डोक्याला व मनाला शांत करणेही गरजेचे आहे. दिवसभर काम केल्याने डोक्यात काही विचार अगोदरच थैमान घालत असतात. जे आपल्याला रात्री जागे ठेवतात त्यामुळे, झोपायच्या किमान दोन तास आधी काम थांबवल्याने आपल्याला अधिक आराम मिळतो आणि योग्य विश्रांती मिळते ज्यामुळे आपण दुसऱ्या दिवशी अधिक प्रभावीपणे काम करू शकतो.
डॉ सूद यांनी नमूद केले की झोपण्याच्या एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकर्णनाचा वापर कमी करावा. स्क्रीनचा प्रकाश शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्रात अडथळा आणतो. “स्क्रीनमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश मेंदूला उत्तेजित करतो आणि सतर्क ठेवतो ज्यामुळे मेलाटोनिन (झोपेचा संप्रेरक) कमी होतो. ही एक टीप आहे त्यामुळे ती प्रत्येक शरीरासाठी काम करेलच असं नाही मात्र जर यामुळे तुम्हाला फायदा होणार असेल तर प्रयत्न करून पाहायला काहीच हरकत नाही.
