ह्रदयासाठी निरोगी आहार म्हटलं की तुमच्या मनात उकडलेले आणि बेचव जेवणाची प्रतिमा येते. होय ना? पण, याउलट, हृदयासाठी निरोगी आहार असा आहे जो चवदार आणि रंगीबेरंगी आहे. कारण त्यात विविध प्रकारच्या भाज्या आणि फळे, बाजरीसारखे भरड धान्य, सर्व प्रकारच्या शेंगा (सोया, सुका मेवा आणि बिया) काही प्रमाणात मासे किंवा पोल्ट्रीसह कमी चरबीयुक्त डेअरी पदार्थ, यांचा समावेश असावा.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
हृदयाला निरोगी ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पदार्थांपैकी, शिफारसीपेक्षा खूपच कमी प्रमाणात खाल्ले जाणारे पदार्थ म्हणजे भाज्या आणि फळे. ही चिंतेची बाब आहे जी ICMR-NIN, 2020 च्या “व्हॉट इंडिया इट्स” सारख्या विविध अहवालांमध्ये प्रामुख्याने दर्शविण्यात आली होती. हृदयासाठी अनुकूल आहारामध्ये या अन्नाचा दररोज किमान पाच सर्व्हिंगचा समावेश असणे आवश्यक आहे. वैविध्यपूर्ण पदार्थ खाण्याव्यतिरिक्त, पदार्थाची चव, पोत, रंग, पचनक्षमता, शोषण आणि पौष्टिक मूल्याच्या दृष्टीने स्वयंपाक प्रक्रिया देखील मुख्य भूमिका बजावते.
ह्रदयासाठी निरोगी आहारामध्ये स्वयंपाक प्रक्रिया बजावते महत्त्वाची भूमिका
“स्वयंपाकाच्या पद्धती जसे की स्टविंग ( थोड्या प्रमाणात उकळते पाणी वापरून झाकूण अन्न भांड्यात शिजवणे) आणि वाफवणे ( अन्न त्याच्या सभोवताली उकळत्या पाण्यामुळे तयार होणार्‍या वाफेत शिजवणे) वापरल्या जातात जेणे करुन अन्नाची गुणवत्ता टिकून राहील.
तळण्याच्या पद्धतींपैकी – परतणे किंवा तळणे (तळणीत थोड्या प्रमाणात तेल टाकून अन्न परतणे ) हे स्वीकार्य आणि आरोग्यदायी आहे,” असे आहारतज्ञ आणि निरोगीपणा सल्लागार नीलंजना सिंग सांगतात.
ह्रदयाच्या आरोग्यासाठी 4 आवश्यक स्वयंपाक पद्धती
अन्न शिजविण्यासाठी कमी वेळ: स्वयंपाक करण्याची पद्धत कोणतीही असली तरीही अन्न पदार्थ जास्त शिजवणे नेहमीच टाळले पाहिजे. अन्न पदार्थ जास्त शिजवल्यामुळे अन्नातील पोषक घटक तसेच रंग आणि पोत नष्ट होतात. अन्न शिजविण्यासाठी कमी वेळ वापरणाऱ्या पद्धतींना प्राधान्य दिले जाते – प्रेशर कुकिंग आणि मायक्रोवेव्हिंग ही प्रमुख उदाहरणे आहेत.
H3N2 कोरोनासारखाच वेगानं पसरतोय ? अचानक वाढले रुग्ण, ‘ही’ लक्षणं वेळीच ओळखा
पाण्याचा अल्प प्रमाणात वापर : जेव्हा पाण्यामध्ये अन्न पदार्थ शिजवले जातात तेव्हा शक्यतो गरजेनुसार पाणी वापरले पाहिजे. त्यामुळे पाण्यात विरघळणारे पोषकद्रव्ये बाहेर पडणे कमी होईल. उरलेले पाणी सॉस किंवा ग्रेव्हीमध्ये वापरण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, भाज्या शिजवताना त्यात बेकिंग सोडा घालणे टाळा. ते रंग टिकवून ठेवू शकतात परंतु व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण कमी होते.
उच्च तापमानावर/ मोठ्या आचेवर अन्न तयार करणे टाळा: ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रॉयलिंग आणि तळणे यासारख्या ड्राय हिट पद्धतींच्या बाबतीत हे विशेषतः महत्वाचे आहे. अतिशय उच्च तापमानात (१८० अंश सेल्सिअसपेक्षा जास्त) अन्न पदार्थ तयार केल्याने ऍक्रिलामाइड तयार होऊ शकते, जो कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगाशी संबंधित आहे. उच्च तापमानात मांस/पनीर/बटाटे यांच्यावर वर तयार होणाऱ्या फॅट्समुळे अशी रसायने तयार होतात.
मल्टी-सोर्स कुकिंग ऑइल वापरा: आहाराबद्दल सामान्यतः विचारले जाणारे एक प्रश्न कुकींग तेलाशी संबंधित आहे आणि यापैकी कोणते आपल्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहे. मल्टी-सोर्स कुकिंग ऑइलमध्ये कमी-शोषक तंत्रज्ञान आणि चांगली उष्णता स्थिरता यांचा अतिरिक्त फायदा मिळतो आहे, जो बेकिंग आणि तळणे यासारख्या उच्च-तापमानाच्या स्वयंपाक पद्धतींसाठी इष्ट आहे. तळलेले पदार्थ हे आपल्या उत्सवाच्यावेळी तयार केल्या जाणाऱ्या पदार्थांपैंकी एक प्रकार आहे, ज्याचा आपण विकारांचा धोका न वाढवता मर्यादित प्रमाणांमध्ये अधूनमधून आनंद घेऊ शकतो.
सायलेंट हार्ट अ‍टॅकने होतोय मृत्यू, वेळीच ओळखा ‘ही’ लक्षणं आणि करा ‘हे’ उपाय
ह्रदय रोगाची स्थिती टाळण्यामध्ये आहार बजावते महत्त्वाची भूमिका
यावरुन ही वस्तुस्थिती स्पष्ट होते की, ह्रदय विकाराची स्थिती टाळण्यामध्ये आहार महत्त्वाची भूमिका बजावते. कमीत कमी प्रक्रिया झालेले आणि अधिक पोषण मुल्य असलेले पदार्थांच्या महत्वावर भर दिला जातो. ह्रदयासाठी निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करताना आपण काय करावे आणि काय करु नये याची जाणीव असणे फार महत्त्त्वाचे असते. अतिरीक्त मीठ, साखर आणि सॅच्युरेटेड फॅट हे लक्ष दिले पाहिजे अशा पदार्थांच्या यादीत असले पाहिजेत. ट्रान्स फॅट्स, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स आणि प्रोसेस्ड मीट हे टाळले पाहिजेत अशा पदार्थांच्या यादीत येतात.
हृदयाला निरोगी ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पदार्थांपैकी, शिफारसीपेक्षा खूपच कमी प्रमाणात खाल्ले जाणारे पदार्थ म्हणजे भाज्या आणि फळे. ही चिंतेची बाब आहे जी ICMR-NIN, 2020 च्या “व्हॉट इंडिया इट्स” सारख्या विविध अहवालांमध्ये प्रामुख्याने दर्शविण्यात आली होती. हृदयासाठी अनुकूल आहारामध्ये या अन्नाचा दररोज किमान पाच सर्व्हिंगचा समावेश असणे आवश्यक आहे. वैविध्यपूर्ण पदार्थ खाण्याव्यतिरिक्त, पदार्थाची चव, पोत, रंग, पचनक्षमता, शोषण आणि पौष्टिक मूल्याच्या दृष्टीने स्वयंपाक प्रक्रिया देखील मुख्य भूमिका बजावते.
ह्रदयासाठी निरोगी आहारामध्ये स्वयंपाक प्रक्रिया बजावते महत्त्वाची भूमिका
“स्वयंपाकाच्या पद्धती जसे की स्टविंग ( थोड्या प्रमाणात उकळते पाणी वापरून झाकूण अन्न भांड्यात शिजवणे) आणि वाफवणे ( अन्न त्याच्या सभोवताली उकळत्या पाण्यामुळे तयार होणार्‍या वाफेत शिजवणे) वापरल्या जातात जेणे करुन अन्नाची गुणवत्ता टिकून राहील.
तळण्याच्या पद्धतींपैकी – परतणे किंवा तळणे (तळणीत थोड्या प्रमाणात तेल टाकून अन्न परतणे ) हे स्वीकार्य आणि आरोग्यदायी आहे,” असे आहारतज्ञ आणि निरोगीपणा सल्लागार नीलंजना सिंग सांगतात.
ह्रदयाच्या आरोग्यासाठी 4 आवश्यक स्वयंपाक पद्धती
अन्न शिजविण्यासाठी कमी वेळ: स्वयंपाक करण्याची पद्धत कोणतीही असली तरीही अन्न पदार्थ जास्त शिजवणे नेहमीच टाळले पाहिजे. अन्न पदार्थ जास्त शिजवल्यामुळे अन्नातील पोषक घटक तसेच रंग आणि पोत नष्ट होतात. अन्न शिजविण्यासाठी कमी वेळ वापरणाऱ्या पद्धतींना प्राधान्य दिले जाते – प्रेशर कुकिंग आणि मायक्रोवेव्हिंग ही प्रमुख उदाहरणे आहेत.
H3N2 कोरोनासारखाच वेगानं पसरतोय ? अचानक वाढले रुग्ण, ‘ही’ लक्षणं वेळीच ओळखा
पाण्याचा अल्प प्रमाणात वापर : जेव्हा पाण्यामध्ये अन्न पदार्थ शिजवले जातात तेव्हा शक्यतो गरजेनुसार पाणी वापरले पाहिजे. त्यामुळे पाण्यात विरघळणारे पोषकद्रव्ये बाहेर पडणे कमी होईल. उरलेले पाणी सॉस किंवा ग्रेव्हीमध्ये वापरण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, भाज्या शिजवताना त्यात बेकिंग सोडा घालणे टाळा. ते रंग टिकवून ठेवू शकतात परंतु व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण कमी होते.
उच्च तापमानावर/ मोठ्या आचेवर अन्न तयार करणे टाळा: ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रॉयलिंग आणि तळणे यासारख्या ड्राय हिट पद्धतींच्या बाबतीत हे विशेषतः महत्वाचे आहे. अतिशय उच्च तापमानात (१८० अंश सेल्सिअसपेक्षा जास्त) अन्न पदार्थ तयार केल्याने ऍक्रिलामाइड तयार होऊ शकते, जो कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगाशी संबंधित आहे. उच्च तापमानात मांस/पनीर/बटाटे यांच्यावर वर तयार होणाऱ्या फॅट्समुळे अशी रसायने तयार होतात.
मल्टी-सोर्स कुकिंग ऑइल वापरा: आहाराबद्दल सामान्यतः विचारले जाणारे एक प्रश्न कुकींग तेलाशी संबंधित आहे आणि यापैकी कोणते आपल्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहे. मल्टी-सोर्स कुकिंग ऑइलमध्ये कमी-शोषक तंत्रज्ञान आणि चांगली उष्णता स्थिरता यांचा अतिरिक्त फायदा मिळतो आहे, जो बेकिंग आणि तळणे यासारख्या उच्च-तापमानाच्या स्वयंपाक पद्धतींसाठी इष्ट आहे. तळलेले पदार्थ हे आपल्या उत्सवाच्यावेळी तयार केल्या जाणाऱ्या पदार्थांपैंकी एक प्रकार आहे, ज्याचा आपण विकारांचा धोका न वाढवता मर्यादित प्रमाणांमध्ये अधूनमधून आनंद घेऊ शकतो.
सायलेंट हार्ट अ‍टॅकने होतोय मृत्यू, वेळीच ओळखा ‘ही’ लक्षणं आणि करा ‘हे’ उपाय
ह्रदय रोगाची स्थिती टाळण्यामध्ये आहार बजावते महत्त्वाची भूमिका
यावरुन ही वस्तुस्थिती स्पष्ट होते की, ह्रदय विकाराची स्थिती टाळण्यामध्ये आहार महत्त्वाची भूमिका बजावते. कमीत कमी प्रक्रिया झालेले आणि अधिक पोषण मुल्य असलेले पदार्थांच्या महत्वावर भर दिला जातो. ह्रदयासाठी निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करताना आपण काय करावे आणि काय करु नये याची जाणीव असणे फार महत्त्त्वाचे असते. अतिरीक्त मीठ, साखर आणि सॅच्युरेटेड फॅट हे लक्ष दिले पाहिजे अशा पदार्थांच्या यादीत असले पाहिजेत. ट्रान्स फॅट्स, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स आणि प्रोसेस्ड मीट हे टाळले पाहिजेत अशा पदार्थांच्या यादीत येतात.
