व्हिटॅमिन सी रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास, संक्रमण नियंत्रित करण्यास आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते, ही गोष्ट आपल्या सर्वांना माहीत आहे. पण, तुम्हाला हे देखील माहित आहे का की, या अँटिऑक्सिडंटसाठी शरीराची रोजची गरज नैसर्गिकरित्या कशी पूर्ण करावी? व्हिटॅमिन सीबद्दल बोलताना आपल्या मनात पहिली गोष्ट येते ते म्हणजे लिंबू किंवा संत्री; पण, असे दिसून आले की, प्रचलित मान्यतेच्या विरुद्ध, संत्री किंवा लिंबूऐवजी, आवळा हे जीवनसत्वाच्या बाबतीत आपल्या रोजच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक आहे.
आवळ्यामध्ये संत्री किंवा लिंबाच्या तुलनेत नऊ पट जास्त व्हिटॅमिन सी असते
याबद्दल तपशीलवार माहिती देताना, आहारतज्ज्ञ मॅक सिंग यांनी आपल्या इंस्टाग्राम पोस्टमध्ये लिहिले आहे की, ”ठीक आहे, तथ्ये आणि संशोधनानुसार, लिंबू आणि संत्री या दोन्हीमध्ये प्रति १०० ग्रॅम जवळजवळ समान प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते. पण जेव्हा आवळ्याचा विचार केला तर तो याबाबतीत बाजी मारतो कारण १०० ग्रॅम आवळ्यामध्ये संत्री किंवा लिंबाच्या तुलनेत नऊ पट जास्त व्हिटॅमिन सी असते! आवळ्यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम ४५० मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते तर संत्र्यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम ५३ मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते.
हेही वाचा : कढीपत्ता- चरबी कमी करणारे सुपरफूड; वजन कमी करण्यासाठी कसे ठरते फायदेशीर? जाणून घ्या
महिलांसाठी आणि पुरुषांसाठी किती असावी आवळ्याची दैनिक मात्रा
सिंग पुढे सांगतात की, “सी जीवनसत्वाची शिफारस केलेली दैनिक मात्रा महिलांसाठी७५ मिलीग्राम (मिग्रॅ) आणि पुरुषांसाठी ९० मिलीग्राम आहे. त्यामुळे, जरी तुम्ही दररोज थोड्या प्रमाणात आवळा खाल्ल्यास, तुमची पुरेशी व्हिटॅमिन सी गरज नैसर्गिकरित्या पूर्ण होईल. शिवाय, आवळा कॅलरी, चरबी आणि साखर देखील कमी आहे. खरं तर आवळ्यात नगण्य प्रमाणात साखर असते.
व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आवळा
इंडियन एक्सप्रेससोबत बोलताना, हैदराबाद, हाय-टेक सिटी,केअर हॉस्पिटल्स, वरिष्ठ आहारतज्ञ आणि पोषणतज्ञ, समीना अन्सारी यांनी सांगितले की, “आवळा हे व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि आपल्या आहारात त्याचा समावेश केल्यास रोग प्रतिकारशक्ती वाढण्यास आणि विविध रोगांविरुद्ध संरक्षणास मदत होऊ शकते. एका आवळ्यामध्ये ६०० मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते, जे शिफारस केलेल्या रोजच्या सेवनापेक्षा जास्त असते.”
आवळ्याचे आरोग्य फायदे
आवळ्याचे विविध आरोग्य फायदे आहेत जसे की, रोग प्रतिकारशक्ती वाढवणे, पचन सुधारणे, केस आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारणे, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे आणि जळजळ कमी करणे. खार येथील पीडी हिंदुजा हॉस्पिटल आणि मेडिकल रिसर्च सेंटर, डायटेटिक्स टीमच्या रुतु धोडपकर यांनी आवळ्याचे विविध आरोग्य फायदे सांगितले. ते आहेत:
- रोगप्रतिकार शक्ती वाढवते : आवळ्यामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी उपलब्ध आहे ज्यामुळे आपली रोगप्रतिकार शक्ती वाढते आणि संसर्गापासून आपले रक्षण होते.
- दाहक-विरोधी गुणधर्म: आवळ्यामध्ये गॅलिक अॅसिड, इलाजिक अॅसिड आणि क्वेर्सेटिन यांसारखे दाहक-विरोधी फायटोकेमिकल्स असतात. ही संयुगे शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे विविध प्रकारचे जुनाट आजार बरे होऊ शकतात.
- पचन सुधारते: आवळा पचन सुधारण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी ओळखला जातो. त्यात फायबर असते जे आतड्यांच्या हालचालींचे नियमन करण्यास आणि निरोगी पचनास प्रोत्साहन देते.
- कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते: आवळा कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करून आतड्यांमधून कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करण्यास आणि शरीरातून त्याचे उत्सर्जन करण्यास प्रोत्साहन देते.
- त्वचेच्या आरोग्यासाठी मदत करते: आवळ्यामध्ये व्हिटॅमिन सी असते, जे कोलेजन उत्पादन आणि त्वचेच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. त्यात अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म देखील आहेत जे त्वचेला मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यास मदत करतात.
- डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते: आवळ्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट असतात जे डोळ्यांना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात आणि वय-संबंधित मॅक्युलर डीजेनेरेशन आणि मोतीबिंदू टाळण्यास मदत करतात.
हेही वाचा – ३ हटके पद्धतीने घरीच तयार करा लिंबू पाणी; उन्हाळ्यासाठी सर्वात्तम पेय
तुमच्या आहारात आवळा कसा वापरावा?
आवळा रस, वाळलेली पावडर, चटणी इत्यादींसह विविध स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकते. सिंग यांनी कच्चा आवळा खाण्याचा सल्ला दिला कारण अन्न शिजवल्यावर पौष्टिक मूल्ये नष्ट होतात. ते पुढे म्हणाले की, आवळा लोणचे, रस इत्यादींचे सेवन देखील केले जाऊ शकते आणि आवळा मुरब्बा आणि कँडीज टाळावे कारण त्यात अतिरिक्त साखर असते, जे आरोग्यासाठी चांगले नाही.
मधुमेहासाठी अनुकूल आवळा चटणी
धोडपकर यांनी मधुमेहासाठी अनुकूल, सुलभ, आवळा चटणी रेसिपी शेअर केली आहे जी तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता.
“आवळा चटणी दिवसातून दोनदा जेवणात घेता येते. तयार करणे अगदी सोपे आहे. ती फ्रीजमध्ये हवाबंद डब्यात ठेवल्यास दोन दिवस खाऊ शकतो,” धोडपकर म्हणाले, ही चटणी मधुमेही, हाडांची शस्त्रक्रिया करणारे रुग्ण, हृदयविकाराचे रुग्ण आणि फुफ्फुसाचा संसर्ग असलेल्यांनाही खाऊ शकतो.
साहित्य आणि कृती:
- कापून काढलेला आवळा- १०० ग्रॅम
- धणे ५० ग्रॅम
- पुदिना – ५० ग्रॅम
- चवीनुसार मीठ
- सर्व साहित्य मिसळा आणि गुळगुळीत पेस्टमध्ये मिसळा
हेही वाचा : Ramadan 2023: रमजानमध्ये खजूर खाऊन उपवास का सोडतात? जाणून घ्या त्याचे शास्त्रीय कारण
आवळा खाण्यापूर्वी लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी
धोडपकर यांच्या म्हणण्यानुसार आवळा हे सेवन करण्यासाठी सामान्यत: सुरक्षित असले तरी, तुमच्या आहारात त्याचा समावेश करताना काही सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.
- ऍलर्जी: ज्या लोकांना बेरी किंवा इतर फळांची ऍलर्जी आहे त्यांनी आवळा खाणे टाळावे, कारण यामुळे ऍलर्जीची प्रतिक्रिया होऊ शकते.
- औषधे: आवळा काही औषधांशी प्रक्रिया करु शकतो, जसे की रक्त पातळ करणारी औषधे. त्यामुळे, तुम्ही कोणतीही औषधे घेत असाल, तर आवळा पूरक/सप्लिमेंट म्हणून वापरण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
- डोस: आवळा पूरक पावडर, कॅप्सूल आणि रस स्वरूपात उपलब्ध आहेत. पूरक/सप्लिमेंट लेबलवर किंवा तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने निर्देशित केल्यानुसार डोस सूचनांचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे.
- अतिसेवन: आवळा सामान्यतः सुरक्षित असला तरी त्याचे जास्त सेवन केल्याने अतिसार, फुगणे आणि पोटात पेटके/क्रॅम्प यांसारख्या पाचक समस्या उद्भवू शकतात.
आवळ्यामध्ये संत्री किंवा लिंबाच्या तुलनेत नऊ पट जास्त व्हिटॅमिन सी असते
याबद्दल तपशीलवार माहिती देताना, आहारतज्ज्ञ मॅक सिंग यांनी आपल्या इंस्टाग्राम पोस्टमध्ये लिहिले आहे की, ”ठीक आहे, तथ्ये आणि संशोधनानुसार, लिंबू आणि संत्री या दोन्हीमध्ये प्रति १०० ग्रॅम जवळजवळ समान प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते. पण जेव्हा आवळ्याचा विचार केला तर तो याबाबतीत बाजी मारतो कारण १०० ग्रॅम आवळ्यामध्ये संत्री किंवा लिंबाच्या तुलनेत नऊ पट जास्त व्हिटॅमिन सी असते! आवळ्यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम ४५० मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते तर संत्र्यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम ५३ मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते.
हेही वाचा : कढीपत्ता- चरबी कमी करणारे सुपरफूड; वजन कमी करण्यासाठी कसे ठरते फायदेशीर? जाणून घ्या
महिलांसाठी आणि पुरुषांसाठी किती असावी आवळ्याची दैनिक मात्रा
सिंग पुढे सांगतात की, “सी जीवनसत्वाची शिफारस केलेली दैनिक मात्रा महिलांसाठी७५ मिलीग्राम (मिग्रॅ) आणि पुरुषांसाठी ९० मिलीग्राम आहे. त्यामुळे, जरी तुम्ही दररोज थोड्या प्रमाणात आवळा खाल्ल्यास, तुमची पुरेशी व्हिटॅमिन सी गरज नैसर्गिकरित्या पूर्ण होईल. शिवाय, आवळा कॅलरी, चरबी आणि साखर देखील कमी आहे. खरं तर आवळ्यात नगण्य प्रमाणात साखर असते.
व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आवळा
इंडियन एक्सप्रेससोबत बोलताना, हैदराबाद, हाय-टेक सिटी,केअर हॉस्पिटल्स, वरिष्ठ आहारतज्ञ आणि पोषणतज्ञ, समीना अन्सारी यांनी सांगितले की, “आवळा हे व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि आपल्या आहारात त्याचा समावेश केल्यास रोग प्रतिकारशक्ती वाढण्यास आणि विविध रोगांविरुद्ध संरक्षणास मदत होऊ शकते. एका आवळ्यामध्ये ६०० मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते, जे शिफारस केलेल्या रोजच्या सेवनापेक्षा जास्त असते.”
आवळ्याचे आरोग्य फायदे
आवळ्याचे विविध आरोग्य फायदे आहेत जसे की, रोग प्रतिकारशक्ती वाढवणे, पचन सुधारणे, केस आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारणे, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे आणि जळजळ कमी करणे. खार येथील पीडी हिंदुजा हॉस्पिटल आणि मेडिकल रिसर्च सेंटर, डायटेटिक्स टीमच्या रुतु धोडपकर यांनी आवळ्याचे विविध आरोग्य फायदे सांगितले. ते आहेत:
- रोगप्रतिकार शक्ती वाढवते : आवळ्यामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी उपलब्ध आहे ज्यामुळे आपली रोगप्रतिकार शक्ती वाढते आणि संसर्गापासून आपले रक्षण होते.
- दाहक-विरोधी गुणधर्म: आवळ्यामध्ये गॅलिक अॅसिड, इलाजिक अॅसिड आणि क्वेर्सेटिन यांसारखे दाहक-विरोधी फायटोकेमिकल्स असतात. ही संयुगे शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे विविध प्रकारचे जुनाट आजार बरे होऊ शकतात.
- पचन सुधारते: आवळा पचन सुधारण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी ओळखला जातो. त्यात फायबर असते जे आतड्यांच्या हालचालींचे नियमन करण्यास आणि निरोगी पचनास प्रोत्साहन देते.
- कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते: आवळा कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करून आतड्यांमधून कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करण्यास आणि शरीरातून त्याचे उत्सर्जन करण्यास प्रोत्साहन देते.
- त्वचेच्या आरोग्यासाठी मदत करते: आवळ्यामध्ये व्हिटॅमिन सी असते, जे कोलेजन उत्पादन आणि त्वचेच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. त्यात अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म देखील आहेत जे त्वचेला मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यास मदत करतात.
- डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते: आवळ्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट असतात जे डोळ्यांना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात आणि वय-संबंधित मॅक्युलर डीजेनेरेशन आणि मोतीबिंदू टाळण्यास मदत करतात.
हेही वाचा – ३ हटके पद्धतीने घरीच तयार करा लिंबू पाणी; उन्हाळ्यासाठी सर्वात्तम पेय
तुमच्या आहारात आवळा कसा वापरावा?
आवळा रस, वाळलेली पावडर, चटणी इत्यादींसह विविध स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकते. सिंग यांनी कच्चा आवळा खाण्याचा सल्ला दिला कारण अन्न शिजवल्यावर पौष्टिक मूल्ये नष्ट होतात. ते पुढे म्हणाले की, आवळा लोणचे, रस इत्यादींचे सेवन देखील केले जाऊ शकते आणि आवळा मुरब्बा आणि कँडीज टाळावे कारण त्यात अतिरिक्त साखर असते, जे आरोग्यासाठी चांगले नाही.
मधुमेहासाठी अनुकूल आवळा चटणी
धोडपकर यांनी मधुमेहासाठी अनुकूल, सुलभ, आवळा चटणी रेसिपी शेअर केली आहे जी तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता.
“आवळा चटणी दिवसातून दोनदा जेवणात घेता येते. तयार करणे अगदी सोपे आहे. ती फ्रीजमध्ये हवाबंद डब्यात ठेवल्यास दोन दिवस खाऊ शकतो,” धोडपकर म्हणाले, ही चटणी मधुमेही, हाडांची शस्त्रक्रिया करणारे रुग्ण, हृदयविकाराचे रुग्ण आणि फुफ्फुसाचा संसर्ग असलेल्यांनाही खाऊ शकतो.
साहित्य आणि कृती:
- कापून काढलेला आवळा- १०० ग्रॅम
- धणे ५० ग्रॅम
- पुदिना – ५० ग्रॅम
- चवीनुसार मीठ
- सर्व साहित्य मिसळा आणि गुळगुळीत पेस्टमध्ये मिसळा
हेही वाचा : Ramadan 2023: रमजानमध्ये खजूर खाऊन उपवास का सोडतात? जाणून घ्या त्याचे शास्त्रीय कारण
आवळा खाण्यापूर्वी लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी
धोडपकर यांच्या म्हणण्यानुसार आवळा हे सेवन करण्यासाठी सामान्यत: सुरक्षित असले तरी, तुमच्या आहारात त्याचा समावेश करताना काही सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.
- ऍलर्जी: ज्या लोकांना बेरी किंवा इतर फळांची ऍलर्जी आहे त्यांनी आवळा खाणे टाळावे, कारण यामुळे ऍलर्जीची प्रतिक्रिया होऊ शकते.
- औषधे: आवळा काही औषधांशी प्रक्रिया करु शकतो, जसे की रक्त पातळ करणारी औषधे. त्यामुळे, तुम्ही कोणतीही औषधे घेत असाल, तर आवळा पूरक/सप्लिमेंट म्हणून वापरण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
- डोस: आवळा पूरक पावडर, कॅप्सूल आणि रस स्वरूपात उपलब्ध आहेत. पूरक/सप्लिमेंट लेबलवर किंवा तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने निर्देशित केल्यानुसार डोस सूचनांचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे.
- अतिसेवन: आवळा सामान्यतः सुरक्षित असला तरी त्याचे जास्त सेवन केल्याने अतिसार, फुगणे आणि पोटात पेटके/क्रॅम्प यांसारख्या पाचक समस्या उद्भवू शकतात.
