Anushka Sharma has early sleep routine: पालकांना, अगदी मुलांच्या जन्मापासूनच त्यांच्या संगोपनाची, देखरेखीची आवर्जून काळजी घ्यावी लागते. अशा परिस्थितीत पालकांवर अधिक ताण येतो आणि त्यांचं स्लीप रुटीन बिघडतं.
अलीकडेच अभिनेत्री अनुष्का शर्मा हिने लहान मुलांची काळजी घेण्याचे आव्हान असतानाही झोपेला प्राधान्य देण्याचा तिचा अनुभव शेअर केला. प्रसिद्ध डिझायनर मसाबा गुप्ताबरोबर झालेल्या मुलाखतीमध्ये तिने तिच्या मुलीच्या वामिकाच्या जन्माबद्दल सांगितले. तसेच लवकर झोपण्याची तिची सवय आणि ही सवय तिचं संपूर्ण कुटुंब कसं फॉलो करतं याबद्दल सांगितलं.
अनुष्का म्हणाली की, “या रुटीनची सुरुवात खरंतर एक सोय म्हणून झाली होती, कारण माझ्या मुलीला लवकर जेवायला द्यायला लागायचे. ती ५:३० च्या सुमारास खायची आणि बहुतेक वेळा मी आणि ती आम्ही दोघीच घरी असायचो. त्यानंतर मी विचार करायचे की, आता मी इतका वेळ काय करू. यानंतर मला झोपही येईल. पण, तेव्हा मला या सवयीचे फायदे दिसू लागले — मला चांगली झोप येऊ लागली, सकाळी ताजेतवाने वाटू लागले, मेंदूवरील ताण कमी झाला आणि हे रुटीन खरंच माझ्यासाठी फायदेशीर ठरलं. मी याबद्दल कुठेही वाचले नाही आणि मी त्याचे अनुसरण करण्यास सुरुवात केली. आता हे रुटीन माझं संपूर्ण कुटुंब फॉलो करतं.
स्लीप हायजिन का महत्त्वाचे? (Why Sleep hygiene is important)
विशेषत: पालकांसाठी ज्यांच्यावर अनेक जबाबदाऱ्या असतात, त्यांच्यासाठी स्लीप हायजिन महत्त्वाचं आहे. या सवयींमुळे आणि वातावरणामुळे शांत झोप लागण्यास मदत होते. डॉ. चंद्रिल चुघ, वरिष्ठ सल्लागार न्यूरोलॉजिस्ट आणि संचालक, गुड डीड क्लिनिक, यांनी indianexpress.comशी संवाद साधताना सांगितले की, “एक प्रशिक्षित प्रौढ आणि बालरोग न्यूरोलॉजिस्ट म्हणून मी पालकांसाठी, विशेषतः लहान मूल असणाऱ्या पालकांसाठी स्लीप हायजिन राखण्याच्या महत्त्वावर जोर देऊ शकत नाही. पुरेशी झोप ही केवळ मुलांच्या आरोग्यासाठीच नव्हे तर त्यांची काळजी घेणाऱ्या पालकांसाठीही आवश्यक आहे. नवजात मुलांची काळजी घेणे हे चोवीस तासाचे काम आहे, पण हे लक्षात ठेवणेदेखील तितकेच महत्त्वाचे आहे की, तुम्हीदेखील एक माणूसच आहात.”
ते पुढे म्हणाले, “तुमच्या आरोग्याला प्राधान्य देणे हे स्वार्थीपणाचे लक्षण नाही, तर तुमच्या बाळासाठी स्वतःचं बेस्ट व्हर्जन होण्याचा हा एक स्मार्ट निर्णय आहे. झोपेच्या कमतरतेचे परिणाम शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर गंभीर असू शकतात, ज्यामुळे संपूर्ण कुटुंबावर परिणाम होतो.
डॉ. चुघ पालकांसाठी सांगत पुढे म्हणतात, विसंगत झोपेमुळे शारीरिक आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतात, ज्यामुळे तुमच्या बाळाबरोबरच्या तुमच्या नातेसंबंधांवर परिणाम होऊ शकतो. कमी झोप घेतल्यास तुमची रोगप्रतिकारकशक्ती ढासळू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला सामान्य आजार होण्याची अधिक शक्यता असते. “शिवाय झोपेच्या कमतरतेमुळे चिडचिडेपणा आणि कमी ऊर्जा पातळी यामुळे तुम्हाला पूर्ण दिवस घालवणे कठीण होऊन जातं. यामुळे ऊर्जा पातळी कमी होऊ शकते आणि आपल्या मुलासह दैनंदिन ॲक्टिविटीमध्ये व्यस्त राहण्याची शारीरिक क्षमता कमी होऊ शकते.
‘या’ झोपेच्या सामान्य चुका पालक करतात
पालक अनेकदा झोपेच्या अनेक सामान्य चुका करतात, ज्या अनवधानाने त्यांच्या स्वतःच्या आणि त्यांच्या मुलांच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतात. संपूर्ण कुटुंबासाठी चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देणारे वातावरण तयार करण्यासाठी या चुका ओळखणे आणि त्यांचे निराकरण करणे महत्त्वाचे आहे. काही सामान्य चुकांमध्ये समावेश होतो तो म्हणजे- दीर्घकाळ स्क्रीन वेळ, योग्य दिनचर्येकडे दुर्लक्ष करणे, जास्त कॅफिन आणि साखर तसेच झोपेच्या आधी इंटेन्स ॲक्टिविटीज करणे.
वरील गोष्टींवर मात करण्याचे अनेक मार्ग आहेत – जसे की बेडरूमचे वातावरण अनुकूल करणे, स्क्रीन टाइम मर्यादित करणे, निरोगी पौष्टिक आहार आणि शेवटी तणाव आणि चिंता पातळी संबोधित करणे.
स्लीप हायजिन सुधारण्यासाठी पालक ‘या’ प्रॅक्टिकल स्ट्रॅटेजी वापरू शकतात
डॉ. चुघ सांगतात, “प्रॅक्टिकली सांगायचे तर, लहान मुलांचे पोट खूप लहान असते आणि त्यांना अनेकदा खायला द्यावे लागते- यामुळे पालकांना त्रास होतो आणि त्यांच्या झोपेवर परिणाम होण्याची शक्यता असते. तथापि, जर तुम्ही जीवनशैलीत काही बदल केले तर ही संपूर्ण प्रक्रिया सोपी वाटू शकते. स्लीप हायजिनची सुरुवात करणाऱ्यांनी, स्वतःसाठी शांत झोपेचे वातावरण तयार करावं. आवश्यक असल्यास व्हाईट नॉइज मशीन वापरा किंवा गडद, काळे पडदे वापरा. जर तुम्ही सह-पालकत्व करत असाल, तर तुमच्या जोडीदाराबरोबर रात्री जागं राहणं, बाळाला खाऊ घालणं इत्यादी गोष्टी आलटून पालटून करा. हा भार समान केल्याने तुमचे तुमच्या पार्टनरबरोबरचे नातेही सुधारेल.”
डॉ. चुघ दिवसभरात शक्य असेल तेव्हा झोपण्याच्या महत्त्वावर भर देतात आणि तुमच्या बाळासाठी झोपेचा पॅटर्न/बेडटाईम रुटीन स्थापित करतात. डॉक्टर दिवसा बाहेर जाण्याचा आणि थोडासा सूर्यप्रकाश घेण्याचा सल्ला देतात, यामुळे तुमचा मूड सुधारेल आणि हे बाळासाठीदेखील उत्तम ठरेल.
अत्यावश्यक गोष्टी आजूबाजूला ठेवून बेड टाईम रुटीन स्वतःसाठी अधिक सोयीस्कर बनवण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या बाळाबरोबर रात्रीच्या वेळी मोठ मोठ्या ॲक्टिविटीज करणं टाळा.
शेवटी तुम्हाला मिळू शकणारी सर्व मदत स्वीकारा आणि तुमच्या गरजा तुमच्या जोडीदाराला कळवा. आपल्या पोषणाची चांगली काळजी घेणे आणि विश्रांती आणि शांततेसाठी वेळ समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे.
DISCLAIMER : हा लेख सार्वजनिक डोमेन आणि/किंवा आम्ही संवाद साधलेल्या तज्ज्ञांच्या माहितीवर आधारित आहे. कोणतीही दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या आरोग्य चिकित्सकाचा सल्ला घ्या.
अलीकडेच अभिनेत्री अनुष्का शर्मा हिने लहान मुलांची काळजी घेण्याचे आव्हान असतानाही झोपेला प्राधान्य देण्याचा तिचा अनुभव शेअर केला. प्रसिद्ध डिझायनर मसाबा गुप्ताबरोबर झालेल्या मुलाखतीमध्ये तिने तिच्या मुलीच्या वामिकाच्या जन्माबद्दल सांगितले. तसेच लवकर झोपण्याची तिची सवय आणि ही सवय तिचं संपूर्ण कुटुंब कसं फॉलो करतं याबद्दल सांगितलं.
अनुष्का म्हणाली की, “या रुटीनची सुरुवात खरंतर एक सोय म्हणून झाली होती, कारण माझ्या मुलीला लवकर जेवायला द्यायला लागायचे. ती ५:३० च्या सुमारास खायची आणि बहुतेक वेळा मी आणि ती आम्ही दोघीच घरी असायचो. त्यानंतर मी विचार करायचे की, आता मी इतका वेळ काय करू. यानंतर मला झोपही येईल. पण, तेव्हा मला या सवयीचे फायदे दिसू लागले — मला चांगली झोप येऊ लागली, सकाळी ताजेतवाने वाटू लागले, मेंदूवरील ताण कमी झाला आणि हे रुटीन खरंच माझ्यासाठी फायदेशीर ठरलं. मी याबद्दल कुठेही वाचले नाही आणि मी त्याचे अनुसरण करण्यास सुरुवात केली. आता हे रुटीन माझं संपूर्ण कुटुंब फॉलो करतं.
स्लीप हायजिन का महत्त्वाचे? (Why Sleep hygiene is important)
विशेषत: पालकांसाठी ज्यांच्यावर अनेक जबाबदाऱ्या असतात, त्यांच्यासाठी स्लीप हायजिन महत्त्वाचं आहे. या सवयींमुळे आणि वातावरणामुळे शांत झोप लागण्यास मदत होते. डॉ. चंद्रिल चुघ, वरिष्ठ सल्लागार न्यूरोलॉजिस्ट आणि संचालक, गुड डीड क्लिनिक, यांनी indianexpress.comशी संवाद साधताना सांगितले की, “एक प्रशिक्षित प्रौढ आणि बालरोग न्यूरोलॉजिस्ट म्हणून मी पालकांसाठी, विशेषतः लहान मूल असणाऱ्या पालकांसाठी स्लीप हायजिन राखण्याच्या महत्त्वावर जोर देऊ शकत नाही. पुरेशी झोप ही केवळ मुलांच्या आरोग्यासाठीच नव्हे तर त्यांची काळजी घेणाऱ्या पालकांसाठीही आवश्यक आहे. नवजात मुलांची काळजी घेणे हे चोवीस तासाचे काम आहे, पण हे लक्षात ठेवणेदेखील तितकेच महत्त्वाचे आहे की, तुम्हीदेखील एक माणूसच आहात.”
ते पुढे म्हणाले, “तुमच्या आरोग्याला प्राधान्य देणे हे स्वार्थीपणाचे लक्षण नाही, तर तुमच्या बाळासाठी स्वतःचं बेस्ट व्हर्जन होण्याचा हा एक स्मार्ट निर्णय आहे. झोपेच्या कमतरतेचे परिणाम शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर गंभीर असू शकतात, ज्यामुळे संपूर्ण कुटुंबावर परिणाम होतो.
डॉ. चुघ पालकांसाठी सांगत पुढे म्हणतात, विसंगत झोपेमुळे शारीरिक आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतात, ज्यामुळे तुमच्या बाळाबरोबरच्या तुमच्या नातेसंबंधांवर परिणाम होऊ शकतो. कमी झोप घेतल्यास तुमची रोगप्रतिकारकशक्ती ढासळू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला सामान्य आजार होण्याची अधिक शक्यता असते. “शिवाय झोपेच्या कमतरतेमुळे चिडचिडेपणा आणि कमी ऊर्जा पातळी यामुळे तुम्हाला पूर्ण दिवस घालवणे कठीण होऊन जातं. यामुळे ऊर्जा पातळी कमी होऊ शकते आणि आपल्या मुलासह दैनंदिन ॲक्टिविटीमध्ये व्यस्त राहण्याची शारीरिक क्षमता कमी होऊ शकते.
‘या’ झोपेच्या सामान्य चुका पालक करतात
पालक अनेकदा झोपेच्या अनेक सामान्य चुका करतात, ज्या अनवधानाने त्यांच्या स्वतःच्या आणि त्यांच्या मुलांच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतात. संपूर्ण कुटुंबासाठी चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देणारे वातावरण तयार करण्यासाठी या चुका ओळखणे आणि त्यांचे निराकरण करणे महत्त्वाचे आहे. काही सामान्य चुकांमध्ये समावेश होतो तो म्हणजे- दीर्घकाळ स्क्रीन वेळ, योग्य दिनचर्येकडे दुर्लक्ष करणे, जास्त कॅफिन आणि साखर तसेच झोपेच्या आधी इंटेन्स ॲक्टिविटीज करणे.
वरील गोष्टींवर मात करण्याचे अनेक मार्ग आहेत – जसे की बेडरूमचे वातावरण अनुकूल करणे, स्क्रीन टाइम मर्यादित करणे, निरोगी पौष्टिक आहार आणि शेवटी तणाव आणि चिंता पातळी संबोधित करणे.
स्लीप हायजिन सुधारण्यासाठी पालक ‘या’ प्रॅक्टिकल स्ट्रॅटेजी वापरू शकतात
डॉ. चुघ सांगतात, “प्रॅक्टिकली सांगायचे तर, लहान मुलांचे पोट खूप लहान असते आणि त्यांना अनेकदा खायला द्यावे लागते- यामुळे पालकांना त्रास होतो आणि त्यांच्या झोपेवर परिणाम होण्याची शक्यता असते. तथापि, जर तुम्ही जीवनशैलीत काही बदल केले तर ही संपूर्ण प्रक्रिया सोपी वाटू शकते. स्लीप हायजिनची सुरुवात करणाऱ्यांनी, स्वतःसाठी शांत झोपेचे वातावरण तयार करावं. आवश्यक असल्यास व्हाईट नॉइज मशीन वापरा किंवा गडद, काळे पडदे वापरा. जर तुम्ही सह-पालकत्व करत असाल, तर तुमच्या जोडीदाराबरोबर रात्री जागं राहणं, बाळाला खाऊ घालणं इत्यादी गोष्टी आलटून पालटून करा. हा भार समान केल्याने तुमचे तुमच्या पार्टनरबरोबरचे नातेही सुधारेल.”
डॉ. चुघ दिवसभरात शक्य असेल तेव्हा झोपण्याच्या महत्त्वावर भर देतात आणि तुमच्या बाळासाठी झोपेचा पॅटर्न/बेडटाईम रुटीन स्थापित करतात. डॉक्टर दिवसा बाहेर जाण्याचा आणि थोडासा सूर्यप्रकाश घेण्याचा सल्ला देतात, यामुळे तुमचा मूड सुधारेल आणि हे बाळासाठीदेखील उत्तम ठरेल.
अत्यावश्यक गोष्टी आजूबाजूला ठेवून बेड टाईम रुटीन स्वतःसाठी अधिक सोयीस्कर बनवण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या बाळाबरोबर रात्रीच्या वेळी मोठ मोठ्या ॲक्टिविटीज करणं टाळा.
शेवटी तुम्हाला मिळू शकणारी सर्व मदत स्वीकारा आणि तुमच्या गरजा तुमच्या जोडीदाराला कळवा. आपल्या पोषणाची चांगली काळजी घेणे आणि विश्रांती आणि शांततेसाठी वेळ समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे.
DISCLAIMER : हा लेख सार्वजनिक डोमेन आणि/किंवा आम्ही संवाद साधलेल्या तज्ज्ञांच्या माहितीवर आधारित आहे. कोणतीही दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या आरोग्य चिकित्सकाचा सल्ला घ्या.
