बटाटे अत्यंत अष्टपैलू असतात, कारण त्याचा वापर अनेक प्रकारे करता येतो. बटाट्याच्या चवीमुळे अनेकांना बटाटा खायला आवडतो. मग ते फ्रेंच फ्राईज असो, दम आलू असो किंवा मॅश केलेले बटाटे असो. कोणताही पदार्थ केला तरी तुम्हाला खायला नक्कीच मज्जा येते.
परंतु, वजन वाढू नये यासाठी प्रयत्न करणाऱ्यांची बटाटा खाताना त्यातून मिळणाऱ्या जास्त कॅलरीजमुळे चिंता वाढते. जर तुम्हीही आरोग्याबाबत जागरूक असाल, तर ही युक्ती वापरून थंडगार बटाटे खाल्ल्यास तुमच्या आरोग्याला कमी नुकसान होऊ शकते.
बटाटे उकडण्याऐवजी जर थंड केलेले बटाटे वापरले तर आरोग्यास फायदा होतो का? याबाबत क्लिनिकल तज्ज्ञांबरोबर संवाद साधला.
“बटाटा शिजवून थंड करून वापरल्यास त्यात ‘रेझिस्टन्स स्टार्च (Resistant starch)’ तयार होतो. या प्रकारचा स्टार्च न पचताच लहान आतड्यांमधून मोठ्या आतड्यांपर्यंत जातो, ज्यामुळे ते एक उत्कृष्ट प्रीबायोटिक बनते, जे आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंसाठी उत्तम खाद्य ठरते आणि आतड्यांतील चांगल्या सूक्ष्मजीवांच्या (Gut Microbiota) वाढीस चालना देते”, असे मुंबई क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट आणि वेट लॉसतज्ज्ञ रेश्मा नाकते यांनी सांगितले.
“आपल्या आहारातील बहुतेक कार्बोहायड्रेट्स हे धान्य, बटाटे इत्यादींमध्ये आढळणारे स्टार्च असतात. परंतु, काही प्रकारचे स्टार्च लहान आतड्यांतील पचन टाळू शकतात, त्यांना रेझिस्टन्स स्टार्च (resistant starch) म्हणतात.
हेही वाचा – रोज थंड पाण्याने अंघोळ केल्यास खरंच वजन कमी होईल का? सुनील छेत्री यांच्या सल्ल्याबाबत तज्ज्ञ काय सांगतात?
चार प्रकारचे रेझिस्टन्स स्टार्च (RS) असतात:
RS1 (फिजिकली अनॲक्सेबल स्टार्च) : या प्रकारचे स्टार्च संपूर्ण किंवा अंशतः दळलेले धान्य आणि बियांमध्ये आढळते, ज्यामुळे शरीराला ते पचवणे कठीण होते.
RS2 (रेझिस्टन्स ग्रॅन्युल्स): कच्चे बटाटे, कच्ची केळी आणि काही शेंगांमध्ये या प्रकारचा स्टार्च आढळतो.
RS3 (रेट्रोग्रेडेड स्टार्च): : जेव्हा पिष्टमय पदार्थ शिजवले जातात आणि नंतर थंड केले जातात, जसे की बटाटे, तांदूळ आणि पास्ता; तेव्हा त्यात रेट्रोग्रेडेड स्टार्च तयार होतो.
RS4 (केमिकली मॉडिफाईड स्टार्च): पचनास प्रतिकार करण्यासाठी ज्यात रासायनिक बदल करण्यात आले आहेत असा स्टार्च.
थंडगार बटाटे स्वयंपाकात वापरण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? (What’s the best way of cooking chilled potatoes?)
“ज्यांना कमी नकारात्मक परिणामांसह बटाट्यांचा आणि इतर स्टार्चचा आनंद घ्यायचा आहे, अशा सर्व व्यस्त जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी हे हॅक वापरले जाऊ शकते. पराठे किंवा भाज्यांसारख्या तुमच्या कोणत्याही पाककृतीमध्ये वापरण्यापूर्वी बटाटे उकळवून थंड करा. अगदी शिजवलेल्या आणि थंड केलेल्या तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स गरम भाताच्या तुलनेत कमी असतो,” असे रेश्मा नाकते यांनी स्पष्ट केले.
स्टार्चचा प्रतिकार कसा राखू शकता? (How can you maintain starch resistance? )
नकाते यांनी प्रथम बटाटा तुमच्या आवडीनुसार उकळवून, वाफवून, ग्रीलिंग किंवा तळून शिजवण्याचा सल्ला दिला. यामुळे स्टार्च जिलेटिनाइज होईल आणि ते थंड झाल्यावर त्यात रेट्रोग्रेडेड स्टार्च तयार होईल. यानंतर बटाटे ३ ते ४ तास किंवा फ्रीजमध्ये ८ ते १२ तास थंड करून ठेवता येतात.
हेही वाचा – रोज सकाळी रिकाम्यापोटी तुळशीच्या पानांचे सेवन केल्यास शरीरावर काय परिणाम होतो? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
आपण असे बटाटे किता काळ साठवून ठेऊ शकतो? (How long can you store such potatoes?)
नाकते सांगतात की, “हे बटाटे रेफ्रिजरेटरमध्ये ३-४ दिवस साठवून ठेवता येतात किंवा महिनाभर टिकण्यासाठी डीप फ्रीझमध्ये ठेवता येतात.
“बटाटे सेवन करण्यापूर्वी सौम्य आचेवर पुन्हा गरमदेखील केले जाऊ शकतात. पण, स्वयंपाक करताना दीर्घकाळापर्यंत उष्णता किंवा उच्च तापमानाच्या संपर्कात बटाटा आल्यास त्यातील रेझिस्टन्स स्टार्च नष्ट होऊ शकतो,” असेही त्यांनी पुढे सांगितले
“बटाटे उकळणे ते मॅश करणे आणि दुसऱ्या दिवसासाठी फ्रीजमध्ये ठेवणे हे सँडविच, भाज्या तयार करणे, पास्ता आणि पराठे बनवण्यासाठी वापरले जाऊ शकते,” असे नकाते यांनी सांगितले.
