अलीकडच्या काळात दुग्धजन्य पदार्थ फॅट्स वाढवणारे आणि आरोग्यास हानिकारक आहेत, असे सांगितले जाते. पण, हा गैरसमज दूर करणे महत्त्वाचे आहे याबाबत द इंडियन एक्स्प्रेसला सविस्तर माहिती देताना नवी मुंबई येथील कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी हॉस्पिटलच्या सल्लागार व आहारतज्ज्ञ प्रतीक्षा कदम यांनी स्पष्ट केले की, हा गैरसमज वैज्ञानिक पुराव्यांशी जुळत नाही. खरे तर, एखाद्याला दुग्धजन्य पदार्थाची अॅलर्जी असेल, तरच अशी लक्षणे दिसू शकतात. दुग्धजन्य पदार्थांचे आपल्या एकूण आरोग्यासाठी होणारे असंख्य फायदे आपण ओळखले पाहिजेत. तो संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा आधार म्हणून त्याचे सेवन केले पाहिजे,” असेही त्यांनी स्पष्ट केले.
दुग्धजन्य पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य समजून घ्या
दुग्धजन्य पदार्थ हा उच्च गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत आहे; जो स्नायूंच्या विकासासाठी आणि महत्त्वाच्या अवयवांच्या योग्य कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. एक कप दुधात आठ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. त्याव्यतिरिक्त दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. कॅल्शियम हा घटक हाडे मजबूत करण्यासाठी आणि ऑस्टिओपोरोसिस (Osteoporosis) रोखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो. एक ग्लास दुधात भरपूर पोटॅशियम असते आणि ते व्हिटॅमिन बी-१२ ची रोजची ५० टक्के गरज पूर्ण करते.
हेही वाचा – हिवाळ्यात दररोज हॉट चॉकलेट पित आहात? तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो माहितीये का?
कॅलरी घटक : फॅट-फ्री पदार्थ विरुद्ध सर्व दुग्धजन्य पदार्थ
फॅट- फ्री किंवा कमी फॅट्स असलेल्या दुधापासून बनविलेले दुग्धजन्य पदार्थ पौष्टिक असतात आणि त्यांच्यामध्ये कमी कॅलरीदेखील असतात. त्यामुळे फॅट- फ्री किंवा कमी फॅट्स असलेले दुध हे आवश्यक पोषक घटकांशी तडजोड न करता, त्यांच्या कॅलरीजचे सेवन नियंत्रित करू पाहणाऱ्या व्यक्तींसाठी एक योग्य पर्याय ठरतो. पण, हेही लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की, सर्व दुग्धजन्य पदार्थांचे मध्यम प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. विशेषत: कमी फॅट्स असलेले पर्याय निवडताना हे लक्षात ठेवले पाहिजे. हा एक संतुलित आहाराचा भाग असू शकतो. अभ्यासात असे दिसून आले आहे, “दुग्धजन्य पदार्थासह कमी कॅलरीयुक्त आहार घेतल्यास स्नायूंना (lean muscle) नुकसान न पोहोचवता वजन कमी होण्याची टक्केवारी जास्त असते.” ‘डेअरी यूके’च्या म्हणण्यानुसार, मलई काढलेली दूधाच्या (skimmed milk) एका ग्लासमध्ये शिफारस केलेल्या दैनंदिन कॅलरीपैकी फक्त चार टक्के कॅलरीज असतात.”
२०१३ च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे, “दुग्धजन्य पदार्थांमुळे लोकांना पोट भरण्यास मदत होते आणि त्यांनी एकूण किती फॅट्स खाल्ले ते कमी केले. त्याशिवाय दुग्धजन्य पदार्थ टाईप-२ मधुमेहाच्या प्रारंभास प्रतिबंध करण्यास मदत करतात; जे पुन्हा लठ्ठपणासाठी कारणीभूत ठरू शकते.”
दुग्धजन्य पदार्थांचे शिफारस केलेले दैनिक सेवनाचे प्रमाण
आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांना त्यांच्या जेवणात फॅट्समुक्त किंवा कमी फॅट्सयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांच्या दिवसातून तीन वेळा सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यामध्ये दूध, दही, चीज किंवा पौष्टिक सोया दूध, पनीर समाविष्ट असू शकते. हे शिफारस केलेले पदार्थ शरीराच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते. त्याशिवाय प्रथिने, कॅल्शियम आणि इतर आवश्यक पोषक घटकांचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करते.
तुमच्या आहाराच्या सवयींबद्दल माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यासाठी पुराव्यावर आधारित तथ्यांवर अवलंबून राहा.
दुग्धजन्य पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य समजून घ्या
दुग्धजन्य पदार्थ हा उच्च गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत आहे; जो स्नायूंच्या विकासासाठी आणि महत्त्वाच्या अवयवांच्या योग्य कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. एक कप दुधात आठ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. त्याव्यतिरिक्त दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. कॅल्शियम हा घटक हाडे मजबूत करण्यासाठी आणि ऑस्टिओपोरोसिस (Osteoporosis) रोखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो. एक ग्लास दुधात भरपूर पोटॅशियम असते आणि ते व्हिटॅमिन बी-१२ ची रोजची ५० टक्के गरज पूर्ण करते.
हेही वाचा – हिवाळ्यात दररोज हॉट चॉकलेट पित आहात? तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो माहितीये का?
कॅलरी घटक : फॅट-फ्री पदार्थ विरुद्ध सर्व दुग्धजन्य पदार्थ
फॅट- फ्री किंवा कमी फॅट्स असलेल्या दुधापासून बनविलेले दुग्धजन्य पदार्थ पौष्टिक असतात आणि त्यांच्यामध्ये कमी कॅलरीदेखील असतात. त्यामुळे फॅट- फ्री किंवा कमी फॅट्स असलेले दुध हे आवश्यक पोषक घटकांशी तडजोड न करता, त्यांच्या कॅलरीजचे सेवन नियंत्रित करू पाहणाऱ्या व्यक्तींसाठी एक योग्य पर्याय ठरतो. पण, हेही लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की, सर्व दुग्धजन्य पदार्थांचे मध्यम प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. विशेषत: कमी फॅट्स असलेले पर्याय निवडताना हे लक्षात ठेवले पाहिजे. हा एक संतुलित आहाराचा भाग असू शकतो. अभ्यासात असे दिसून आले आहे, “दुग्धजन्य पदार्थासह कमी कॅलरीयुक्त आहार घेतल्यास स्नायूंना (lean muscle) नुकसान न पोहोचवता वजन कमी होण्याची टक्केवारी जास्त असते.” ‘डेअरी यूके’च्या म्हणण्यानुसार, मलई काढलेली दूधाच्या (skimmed milk) एका ग्लासमध्ये शिफारस केलेल्या दैनंदिन कॅलरीपैकी फक्त चार टक्के कॅलरीज असतात.”
२०१३ च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे, “दुग्धजन्य पदार्थांमुळे लोकांना पोट भरण्यास मदत होते आणि त्यांनी एकूण किती फॅट्स खाल्ले ते कमी केले. त्याशिवाय दुग्धजन्य पदार्थ टाईप-२ मधुमेहाच्या प्रारंभास प्रतिबंध करण्यास मदत करतात; जे पुन्हा लठ्ठपणासाठी कारणीभूत ठरू शकते.”
दुग्धजन्य पदार्थांचे शिफारस केलेले दैनिक सेवनाचे प्रमाण
आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांना त्यांच्या जेवणात फॅट्समुक्त किंवा कमी फॅट्सयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांच्या दिवसातून तीन वेळा सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यामध्ये दूध, दही, चीज किंवा पौष्टिक सोया दूध, पनीर समाविष्ट असू शकते. हे शिफारस केलेले पदार्थ शरीराच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते. त्याशिवाय प्रथिने, कॅल्शियम आणि इतर आवश्यक पोषक घटकांचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करते.
तुमच्या आहाराच्या सवयींबद्दल माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यासाठी पुराव्यावर आधारित तथ्यांवर अवलंबून राहा.
