डॉ. अविनाश सुपे
केटोजेनिक आहारामुळे कोणता फायदा होतो. तो मधुमेही आणि कर्करुग्णांसाठी कसा फायदेशीर ठरतो ते आपण पहिल्या भागामध्ये पाहिले. आता या दुसऱ्या भागामध्ये आपण हा आहार म्हणजे नेमके काय, त्यात कशाचा समावेश असतो आणि केटो आहारात कोणते पदार्थ चालू शकतात व काय टाळावे हे समजून घेणार आहोत.
केटो आहाराचा पहिला नियम म्हणजे, कार्बचे प्रमाण जास्त असलेले कोणतेही अन्न मर्यादित असावे.
केटोजेनिक आहारातून वगळणे आवश्यक असलेल्या पदार्थांची यादी याप्रमाणे-
१) साखरयुक्त पदार्थ : सोडा, फळांचा रस, स्मूदी, केक, आईस्क्रीम, कँडी इ.
२) धान्य किंवा स्टार्च: गहू-आधारित उत्पादने, तांदूळ, पास्ता, तृणधान्ये इ.
३) फळे: स्ट्रॉबेरीसारख्या बेरीचा लहान भाग वगळता सर्व फळे
४) सोयाबीनचे किंवा शेंगदाणे : मटार, सोयाबीनचे, डाळ, चणे इ.
५) मूळ भाज्या आणि कंद: बटाटे, गोड बटाटे, गाजर, पारस्निप इ.
६) कमी चरबी किंवा आहार उत्पादने: कमी चरबीयुक्त मेयोनीज, कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि मसाले
७) काही मसाले किंवा सॉस: बारबेक्यू सॉस, मध मोहरी, तेरियाकी सॉस, केचप इ.
८) अस्वास्थ्यकर चरबी: प्रक्रिया केलेले वनस्पती तेल, मेयोनीज इ.
९) अल्कोहोल : बिअर, वाइन, मद्य, मिक्स ड्रिंक्स
१०) शुगर फ्री डाएट फूड्स: शुगर फ्री कॅंडीज, सिरप, पुडिंग, स्वीटनर, मिष्टान्न इ.
थोडक्यात धान्य, साखर, शेंगदाणे, तांदूळ, बटाटे, कँडी, रस आणि बहुतेक फळे यासारखे कार्ब-आधारित पदार्थ टाळा.
आणखी वाचा-चाट खाण्याची योग्य वेळ कोणती? काय आहेत फायदे अन् तोटे; वाचा तज्ज्ञांचे मत…
केटो डाएटमध्ये समावेश करण्यासाठीचे खाद्यपदार्थ
आपल्या जेवणाचा बहुतेक भाग या पदार्थांभोवती आधारित असावा:
१) मांस: लाल मांस, स्टीक, हॅम, सॉसेज, बेकन, चिकन आणि टर्की
२) चरबीयुक्त मासे: सॅल्मन, ट्राऊट, ट्यूना आणि मॅकेरेल
३) अंडी: कुरण किंवा ओमेगा -3 संपूर्ण अंडी
४) लोणी आणि क्रीम: गवतयुक्त लोणी आणि जड क्रीम
५) चीज: चेडर, बकरी, मलई, निळा किंवा मोझरेला सारख्या प्रक्रिया न केलेले चीज
६) शेंगदाणे आणि बियाणे: बदाम, अक्रोड, फ्लॅक्ससीड्स, भोपळ्याच्या बियाणे, चिया बियाणे इ.
७) निरोगी तेल: एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो तेल
८) एवोकॅडो: संपूर्ण एवोकॅडो किंवा ताजे बनविलेले ग्वाकामोल
९) कमी कार्ब भाज्या: हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, कांदा, मिरपूड इ.
१०) मसाले: मीठ, मिरपूड, औषधी वनस्पती आणि मसाले
साइड इफेक्ट्स आणि ते कसे कमी करावे
केटोजेनिक आहार सहसा बहुतेक निरोगी लोकांसाठी सुरक्षित असतो, परंतु आपल्या शरीराशी जुळवून घेताना काही प्रारंभिक दुष्परिणाम होऊ शकतात. या प्रभावांचे काही किस्से पुरावे आहेत ज्याला बऱ्याचदा केटो फ्लू म्हणून संबोधले जाते. खाण्याच्या योजनेबद्दल काहींच्या अहवालांच्या आधारे, ते सहसा काही दिवसांतच संपते.केटो फ्लूच्या लक्षणांमध्ये अतिसार, बद्धकोष्ठता आणि उलट्यांचा समावेश आहे.
आणखी वाचा-Health Special: चाई किंवा गोल चट्ट्यांच्या स्वरूपात केस जाणे म्हणजे नेमके काय? उपचार कोणते करावेत?
इतर कमी सामान्य लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
१) कमकुवत ऊर्जा आणि मानसिक कार्य
२) भूक वाढणे
३) झोपेची समस्या
४) मळमळ
५) पचन अस्वस्थता
६) व्यायामाची कार्यक्षमता कमी होणे
हे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी, आपण पहिल्या काही आठवड्यांसाठी नियमित कमी कार्ब आहार घेण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण कार्ब पूर्णपणे काढून टाकण्यापूर्वी हे आपल्या शरीरास अधिक चरबी जाळण्यास शिकवू शकते. केटोजेनिक आहार आपल्या शरीराचे पाणी आणि खनिज संतुलन देखील बदलू शकतो, म्हणून आपल्या जेवणात अतिरिक्त मीठ किंवा खनिज पूरक आहार घेणे फायद्याचे ठरू शकते. आपल्या पौष्टिक गरजांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. कमीतकमी सुरुवातीला, आपण परिपूर्ण होईपर्यंत खाणे आणि कॅलरी जास्त प्रमाणात प्रतिबंधित करणे टाळणे महत्वाचे आहे. सहसा, केटोजेनिक आहारामुळे जाणूनबुजून कॅलरीच्या निर्बंधाशिवाय वजन कमी होते.
आणखी वाचा-Health Special : केटोजेनिक आहाराचे नेमके परिणाम काय आहेत? (भाग १)
केटो आहाराचे धोके
दीर्घकालीन केटो आहारावर राहण्याचे खालील जोखमींसह काही नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात:
१) रक्तातील प्रथिने कमी होणे
२) यकृतात अतिरिक्त चरबी
३) मूत्रपिंडातील दगड
४) सूक्ष्म पोषक तत्वांची कमतरता
टाइप 2 मधुमेहासाठी सोडियम- ग्लूकोज कोट्रान्सपोर्टर 2 (एसजीएलटी 2) इनहिबिटर नावाच्या औषधाचा एक प्रकार मधुमेह केटोसिडोसिसचा धोका वाढवू शकतो, ही एक धोकादायक स्थिती आहे जी रक्तातील आम्लता वाढवते. हे औषध घेत असलेल्या कोणीही केटो आहार करू नये , तो टाळावा.
केटोजेनिक आहाराबद्दलच्या काही सामान्य प्रश्नांची उत्तरे येथे आहेत.
१. मी पुन्हा कधीही कार्ब खाऊ शकतो का?
हो, तथापि, सुरुवातीला आपल्या कार्बचे सेवन लक्षणीय प्रमाणात कमी करणे महत्वाचे आहे. पहिल्या २ ते ३ महिन्यांनंतर, आपण विशेष प्रसंगी कार्ब खाऊ शकता – त्यानंतर लगेचच आहारात परत या.
२. मी स्नायू गमावणार का?
कोणत्याही आहारावर स्नायू गमावण्याचा धोका असतो. तथापि, प्रथिनांचे सेवन आणि उच्च केटोनची पातळी स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यास मदत करू शकते, विशेषत: आपण वजन उचलले तर.
३. मी केटोजेनिक आहारावर स्नायू तयार करू शकतो?
होय, परंतु हे मध्यम कार्ब आहाराइतके चांगले कार्य करू शकत नाही.
४. मी किती प्रथिने खाऊ शकतो?
प्रथिने मध्यम असावीत, कारण खूप जास्त सेवन केल्याने इन्सुलिनची पातळी वाढू शकते आणि केटोन्स कमी होऊ शकतात. एकूण कॅलरीच्या सेवनाच्या सुमारे ३५% ही कदाचित वरची मर्यादा आहे.
५. जर मी सतत थकलेले, कमकुवत किंवा थकलेले असेल तर काय करावे?
आपण पूर्ण केटोसिसमध्ये असू शकत नाही किंवा चरबी आणि केटोन्स कार्यक्षमतेने वापरत असाल. याचा प्रतिकार करण्यासाठी, आपल्या कार्बचे सेवन कमी करा आणि वरील मुद्द्यांचे पुनरावलोकन करा.
८. मी ऐकले की केटोसिस अत्यंत धोकादायक आहे. हे खरं आहे का?
लोक बऱ्याचदा केटोसिसला केटोसिडोसिससह गोंधळात टाकतात. केटोसिडोसिस धोकादायक आहे, परंतु केटोजेनिक आहारावरील केटोसिस सामान्यत: निरोगी लोकांसाठी ठीक असते. कोणताही नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.
केटोजेनिक आहारामुळे कोणता फायदा होतो. तो मधुमेही आणि कर्करुग्णांसाठी कसा फायदेशीर ठरतो ते आपण पहिल्या भागामध्ये पाहिले. आता या दुसऱ्या भागामध्ये आपण हा आहार म्हणजे नेमके काय, त्यात कशाचा समावेश असतो आणि केटो आहारात कोणते पदार्थ चालू शकतात व काय टाळावे हे समजून घेणार आहोत.
केटो आहाराचा पहिला नियम म्हणजे, कार्बचे प्रमाण जास्त असलेले कोणतेही अन्न मर्यादित असावे.
केटोजेनिक आहारातून वगळणे आवश्यक असलेल्या पदार्थांची यादी याप्रमाणे-
१) साखरयुक्त पदार्थ : सोडा, फळांचा रस, स्मूदी, केक, आईस्क्रीम, कँडी इ.
२) धान्य किंवा स्टार्च: गहू-आधारित उत्पादने, तांदूळ, पास्ता, तृणधान्ये इ.
३) फळे: स्ट्रॉबेरीसारख्या बेरीचा लहान भाग वगळता सर्व फळे
४) सोयाबीनचे किंवा शेंगदाणे : मटार, सोयाबीनचे, डाळ, चणे इ.
५) मूळ भाज्या आणि कंद: बटाटे, गोड बटाटे, गाजर, पारस्निप इ.
६) कमी चरबी किंवा आहार उत्पादने: कमी चरबीयुक्त मेयोनीज, कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि मसाले
७) काही मसाले किंवा सॉस: बारबेक्यू सॉस, मध मोहरी, तेरियाकी सॉस, केचप इ.
८) अस्वास्थ्यकर चरबी: प्रक्रिया केलेले वनस्पती तेल, मेयोनीज इ.
९) अल्कोहोल : बिअर, वाइन, मद्य, मिक्स ड्रिंक्स
१०) शुगर फ्री डाएट फूड्स: शुगर फ्री कॅंडीज, सिरप, पुडिंग, स्वीटनर, मिष्टान्न इ.
थोडक्यात धान्य, साखर, शेंगदाणे, तांदूळ, बटाटे, कँडी, रस आणि बहुतेक फळे यासारखे कार्ब-आधारित पदार्थ टाळा.
आणखी वाचा-चाट खाण्याची योग्य वेळ कोणती? काय आहेत फायदे अन् तोटे; वाचा तज्ज्ञांचे मत…
केटो डाएटमध्ये समावेश करण्यासाठीचे खाद्यपदार्थ
आपल्या जेवणाचा बहुतेक भाग या पदार्थांभोवती आधारित असावा:
१) मांस: लाल मांस, स्टीक, हॅम, सॉसेज, बेकन, चिकन आणि टर्की
२) चरबीयुक्त मासे: सॅल्मन, ट्राऊट, ट्यूना आणि मॅकेरेल
३) अंडी: कुरण किंवा ओमेगा -3 संपूर्ण अंडी
४) लोणी आणि क्रीम: गवतयुक्त लोणी आणि जड क्रीम
५) चीज: चेडर, बकरी, मलई, निळा किंवा मोझरेला सारख्या प्रक्रिया न केलेले चीज
६) शेंगदाणे आणि बियाणे: बदाम, अक्रोड, फ्लॅक्ससीड्स, भोपळ्याच्या बियाणे, चिया बियाणे इ.
७) निरोगी तेल: एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो तेल
८) एवोकॅडो: संपूर्ण एवोकॅडो किंवा ताजे बनविलेले ग्वाकामोल
९) कमी कार्ब भाज्या: हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, कांदा, मिरपूड इ.
१०) मसाले: मीठ, मिरपूड, औषधी वनस्पती आणि मसाले
साइड इफेक्ट्स आणि ते कसे कमी करावे
केटोजेनिक आहार सहसा बहुतेक निरोगी लोकांसाठी सुरक्षित असतो, परंतु आपल्या शरीराशी जुळवून घेताना काही प्रारंभिक दुष्परिणाम होऊ शकतात. या प्रभावांचे काही किस्से पुरावे आहेत ज्याला बऱ्याचदा केटो फ्लू म्हणून संबोधले जाते. खाण्याच्या योजनेबद्दल काहींच्या अहवालांच्या आधारे, ते सहसा काही दिवसांतच संपते.केटो फ्लूच्या लक्षणांमध्ये अतिसार, बद्धकोष्ठता आणि उलट्यांचा समावेश आहे.
आणखी वाचा-Health Special: चाई किंवा गोल चट्ट्यांच्या स्वरूपात केस जाणे म्हणजे नेमके काय? उपचार कोणते करावेत?
इतर कमी सामान्य लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
१) कमकुवत ऊर्जा आणि मानसिक कार्य
२) भूक वाढणे
३) झोपेची समस्या
४) मळमळ
५) पचन अस्वस्थता
६) व्यायामाची कार्यक्षमता कमी होणे
हे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी, आपण पहिल्या काही आठवड्यांसाठी नियमित कमी कार्ब आहार घेण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण कार्ब पूर्णपणे काढून टाकण्यापूर्वी हे आपल्या शरीरास अधिक चरबी जाळण्यास शिकवू शकते. केटोजेनिक आहार आपल्या शरीराचे पाणी आणि खनिज संतुलन देखील बदलू शकतो, म्हणून आपल्या जेवणात अतिरिक्त मीठ किंवा खनिज पूरक आहार घेणे फायद्याचे ठरू शकते. आपल्या पौष्टिक गरजांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. कमीतकमी सुरुवातीला, आपण परिपूर्ण होईपर्यंत खाणे आणि कॅलरी जास्त प्रमाणात प्रतिबंधित करणे टाळणे महत्वाचे आहे. सहसा, केटोजेनिक आहारामुळे जाणूनबुजून कॅलरीच्या निर्बंधाशिवाय वजन कमी होते.
आणखी वाचा-Health Special : केटोजेनिक आहाराचे नेमके परिणाम काय आहेत? (भाग १)
केटो आहाराचे धोके
दीर्घकालीन केटो आहारावर राहण्याचे खालील जोखमींसह काही नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात:
१) रक्तातील प्रथिने कमी होणे
२) यकृतात अतिरिक्त चरबी
३) मूत्रपिंडातील दगड
४) सूक्ष्म पोषक तत्वांची कमतरता
टाइप 2 मधुमेहासाठी सोडियम- ग्लूकोज कोट्रान्सपोर्टर 2 (एसजीएलटी 2) इनहिबिटर नावाच्या औषधाचा एक प्रकार मधुमेह केटोसिडोसिसचा धोका वाढवू शकतो, ही एक धोकादायक स्थिती आहे जी रक्तातील आम्लता वाढवते. हे औषध घेत असलेल्या कोणीही केटो आहार करू नये , तो टाळावा.
केटोजेनिक आहाराबद्दलच्या काही सामान्य प्रश्नांची उत्तरे येथे आहेत.
१. मी पुन्हा कधीही कार्ब खाऊ शकतो का?
हो, तथापि, सुरुवातीला आपल्या कार्बचे सेवन लक्षणीय प्रमाणात कमी करणे महत्वाचे आहे. पहिल्या २ ते ३ महिन्यांनंतर, आपण विशेष प्रसंगी कार्ब खाऊ शकता – त्यानंतर लगेचच आहारात परत या.
२. मी स्नायू गमावणार का?
कोणत्याही आहारावर स्नायू गमावण्याचा धोका असतो. तथापि, प्रथिनांचे सेवन आणि उच्च केटोनची पातळी स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यास मदत करू शकते, विशेषत: आपण वजन उचलले तर.
३. मी केटोजेनिक आहारावर स्नायू तयार करू शकतो?
होय, परंतु हे मध्यम कार्ब आहाराइतके चांगले कार्य करू शकत नाही.
४. मी किती प्रथिने खाऊ शकतो?
प्रथिने मध्यम असावीत, कारण खूप जास्त सेवन केल्याने इन्सुलिनची पातळी वाढू शकते आणि केटोन्स कमी होऊ शकतात. एकूण कॅलरीच्या सेवनाच्या सुमारे ३५% ही कदाचित वरची मर्यादा आहे.
५. जर मी सतत थकलेले, कमकुवत किंवा थकलेले असेल तर काय करावे?
आपण पूर्ण केटोसिसमध्ये असू शकत नाही किंवा चरबी आणि केटोन्स कार्यक्षमतेने वापरत असाल. याचा प्रतिकार करण्यासाठी, आपल्या कार्बचे सेवन कमी करा आणि वरील मुद्द्यांचे पुनरावलोकन करा.
८. मी ऐकले की केटोसिस अत्यंत धोकादायक आहे. हे खरं आहे का?
लोक बऱ्याचदा केटोसिसला केटोसिडोसिससह गोंधळात टाकतात. केटोसिडोसिस धोकादायक आहे, परंतु केटोजेनिक आहारावरील केटोसिस सामान्यत: निरोगी लोकांसाठी ठीक असते. कोणताही नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.
