एवोकॅडो हे एक स्वादिष्ट, मलईदार फळ आणि निरोगी नाश्त्यासाठी हे एक आदर्श पर्याय म्हणून नेहमीच ओळखले जाते. नवे रिव्ह्यू आणि अनेक अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणाने हे पुन्हा एकदा सिद्ध केले आहे की, ”हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्यावर एवोकॅडोचे सकारात्मक परिणाम होतात.” या निष्कर्षांवरून असे दिसून आले की,” नेहमीचा आहार किंवा कमी फॅट्स असलेल्या आहार घेणाऱ्यांच्या तुलनेत ज्या व्यक्तींनी एवोकॅडो आहाराचे पालन केले त्यांच्या शरीरातील एकूण कोलेस्ट्रॉलची पातळी, एलडीएल (LDL) किंवा खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि एचडीएल (HDL) किंवा चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी झाल्याचे अनुभवले.
अभ्यासानुसार, “एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (MUFA), फायबर आणि प्लांट स्टेरॉल (Plant sterols) असतात, ज्यांचे कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे प्रभाव असतात. कमी फॅट्स असलेल्या आहारात एवोकॅडोचा समावेश करणे फायदेशीर ठरू शकते. पण, ते ट्रायग्लिसराइड (Triglyceride) पातळी किंवा फास्टिंग ग्लुकोजच्या (Fasting glucose) पातळीवर लक्षणीय परिणाम करू शकले नाहीत.
अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य पोषणतज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी यांनी इंडियन एक्सप्रेसला दिलेल्या माहितमनुसार, “हे एक सुपरफूड आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.”
एवोकॅडो
एवोकॅडो मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने (Monounsaturated fats)समृद्ध असतात, जे हृदयासाठी हेल्दी फॅट्स म्हणून ओळखले जातात; जे रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारू शकतात आणि जळजळ कमी करू शकतात. त्यांच्यातील उच्च पोटॅशियम घटकदेखील निरोगी रक्तदाब पातळी राखण्यात मदत करते. ते व्हिटॅमिन ई पुरवितात, जे एक अँटिऑक्सिडेंट असून पेशींना नुकसान आणि जळजळ होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करते, संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यास मदत करते. एवोकॅडोमध्ये फोलेटसह बी जीवनसत्त्वे असतात, जे होमोसिस्टीनची (homo cysteine) पातळी कमी करण्यास मदत करतात, हृदयरोगाचा धोका कमी करतात. पण, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की, एवोकॅडो हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. एकंदरीत संतुलित आहार, व्यायाम आणि इतर जीवनशैली घटक हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.
एवोकॅडो कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास कशी मदत करतात?
एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषत: ओलिक ॲसिड (oleic acid) असतात, जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. हे हेल्दी फॅट्स आहारातील सॅच्युरेटेड फॅट्सची (saturated fats) जागा घेऊ शकतात, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल सुधारतात. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडो हा विरघळणारे (soluble) आणि न विरघळणाऱ्या आहारातील फायबरचा चांगला स्त्रोत आहेत. विरघळणारे फायबर पचनसंस्थेतील कोलेस्ट्रॉलच्या रेणूंना बांधून ठेवतात, रक्तप्रवाहात त्यांचे शोषण रोखतात. ही प्रक्रिया एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. शिवाय, एवोकॅडोमध्ये फायटोस्टेरॉल, वनस्पती संयुगे (plant compounds) असतात, जे शोषणासाठी कोलेस्ट्रॉलशी स्पर्धा करतात, परिणामी कोलेस्ट्रॉलचे शोषण कमी होते. एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, आहारातील फायबर आणि फायटोस्टेरॉल (Phytosterol) यांचे मिश्रण त्यांच्या कोलेस्ट्रॉल-कमी करण्याच्या प्रभावांमध्ये योगदान देते.
पण, त्यांच्या हृदयासाठी निरोगी गुणधर्मांचा (heart-healthy properties) पूर्णपणे लाभ घेण्यासाठी संतुलित आहाराचा भाग म्हणून एवोकॅडोचे सेवन कमी प्रमाणात करणे महत्वाचे आहे. वैयक्तिकृत आहारविषयक सल्ल्यासाठी नेहमी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
एवोकॅडो वजन नियंत्रित करण्यासाठी मदत करतात का?
एवोकॅडो त्यांच्या अद्वितीय पौष्टिकतेमुळे वजन नियंत्रित आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी योगदान देऊ शकतात. जास्त कॅलरी घटक असूनही, एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स भरपूर असतात, जे परिपूर्णतेची आणि समाधान मिळाल्याची भावना वाढवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे एकूण कॅलरींचा वापर कमी होतो. शिवाय, ते फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत, पचनास मदत करतात आणि परिपूर्णतेची भावना वाढवतात.
काय काळजी घ्यावी?
पण, संयम महत्त्वाचा आहे. कारण एवोकॅडोमध्ये ऊर्जा जास्त आहेत आणि त्यात चांगले फॅट्स असले तरी याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही ते खात रहावे. एकूणच संतुलित आहाराचा विचार न करता त्याच्या अतिसेवनामुळे वजन वाढू शकते. संपूर्ण अन्नपदार्थ, लीन प्रोटीन्स आणि विविध फळे आणि भाज्या यावर भर देणार्‍या संतुलित आहारामध्ये ॲव्होकॅडोचा समावेश केल्याने वजन नियंत्रित करण्यास हातभार लागतो.
हेही वाचा – इन्सुलिन रेझिस्टन्स कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खाणे ठरू शकते फायदेशीर? जाणून घ्या पोषण तज्ज्ञांकडून ….
एवोकॅडोसाठी पर्याय काय आहेत?
तुम्हाला हेल्दी फॅट्स हवे असल्यास, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (Extra virgin olive oil) आहे. जर ते टेक्स्चर असेल तर तुळशीची पाने, नट बटर (Nut butter), हमस (hummus), केळी, चिया बिया, रेशमी टोफू (silken tofu ) आणि एडामामे बीन्स (Edamame beans) पासून पेस्टो ( pesto ) तयार करण्याचा विचार करू शकता.
दुसऱ्या देशातून आलेला एवोकॅडो खाऊ शकता का?
आयात केलेल्या एवोकॅडोमध्ये वाहतुकीमुळे मोठ्या प्रमाणात कार्बन फूटप्रिंट असू शकतो. याव्यतिरिक्त, कोणत्याही आरोग्य जोखीम टाळण्यासाठी हे एवोकॅडो स्थानिक अन्न सुरक्षा नियमांची पूर्तता करतात याची खात्री करा.
\
