पाठीच्या दुखण्याने हैराण झालात? रोज ४० मिनिटे करा डॉक्टरांनी सुचवलेल्या ‘या’ गोष्टी; दुखणं होईल एकदम कमी

पाठदुखीमागेही इतरही काही कारणं असू शकतात, जसे की व्यायामाचा अभाव, खुर्चीत बसताना नीट पाठ टेकून न बसता अवघडल्यासारखे बसणे, अशानेही पाठदुखीची समस्या वाढते. पण, तुम्हाला माहीत आहे का, तुम्ही व्यायाम न करता रोजची ४० मिनिटे स्वत:साठी देऊन पाठदुखीची समस्या कमी करू शकता, असे एका संशोधनातून समोर आले आहे.

याआधीच्या बहुतेक संशोधनांमध्ये केवळ अशा व्यक्तींच्या आरोग्यावर लक्ष दिले गेले आहे, जे मोठ्या प्रमाणात बसून असतात. परंतु, फिनलंडमधील तुर्कू पीईटी सेंटर आणि यूकेके इन्स्टिट्यूटने केलेल्या नवीन संशोधनात सहा महिन्यांत दररोज बसण्याच्या पद्धतीमध्ये बदल केल्याने आरोग्यावर नेमके काय परिणाम होतात याचा शोध घेण्यात आला आहे. यावेळी तुमच्या शारीरिक हालचाली आणि पाठदुखीचा असलेला संबंध तसेच पाठदुखीसाठी कारणीभूत गोष्टींवर प्रकाश टाकण्यात आला आहे, असे फिनलँडमधील तुर्कू विद्यापीठतील तुर्कू पीईटी सेंटरचे डॉक्टरेट संशोधक आणि संशोधनाचे प्रमुख लेखक डॉ. जुआ नोर्हा म्हणाले.

संशोधनातील सहभागी व्यक्ती सामान्यत: मध्यमवयीन प्रौढ वयोगटातील होत्या, जे रोज बसून काम करणारे होते. काही जण थोडा व्यायाम करणारे होते, तर काहींचे वजन खूप वाढलेले होते. या व्यक्तींमधील सर्व गोष्टी केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी रोगाचा धोका वाढवत नाहीत तर पाठदुखीचाही धोका वाढवतात, असेही नोर्हा पुढे म्हणाल्या. या संशोधनादरम्यान सहभागी लोकांचा सहा महिने दररोजचा एकाच ठिकाणी बसून काम करण्याचा वेळ ४० मिनिटांनी कमी केला. परिणामी, त्यांची पाठदुखीची समस्याही कमी झाली.

याच विषयावर इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना अपोलो हॉस्पिटल्सचे सिनिअर न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार म्हणाले की, बसण्याची वेळ कमी करणे, अधूनमधून चालण्यासाठी ब्रेक घेणे, वजन नियंत्रणात ठेवणे आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकटी देणारा व्यायाम करणे; या सर्व गोष्टींमुळे तुमची पाठदुखीची समस्या कमी होऊ शकते.

यावर संशोधकांनी असे सुचवले की, फक्त उभे राहण्यापेक्षा चांगली कोणतीही शारीरिक क्रिया, मग ती चालणे किंवा अधिक वेगवान व्यायाम प्रकार असो तुम्ही रोज ४० मिनिटे केला पाहिजे. पाठीच्या दुखण्यावर केवळ एखादा चांगला व्यायाम प्रकार शोधण्यापेक्षा बसण्याची पद्धत आधी बदलली पाहिजे आणि मधेमधे ब्रेक घेतला पाहिजे, जागेवरून उठलं पाहिजे.

पाठदुखीचा सर्वाधिक त्रास कोणाला होतो?

संशोधकांना पाठदुखीची समस्या रोखण्यासाठी उपाय शोधत असताना असे आढळले की, बहुतेक रुग्णांच्या पाठीच्या स्नायूंभोवती जास्त प्रमाणात चरबी जमा झाली होती. तसेच ग्लुकोज मेटाबॉलिजम आणि इन्सुलिन सेंसिटिव्हीटीत समस्या होती. स्नायूंच्या रचनेत किंवा ग्लुकोज मेटाबॉलिजम प्रक्रियेत कोणतीही सुधारणा होत नसली तरीही पाठदुखी टाळता येते किंवा त्यावर आराम मिळू शकतो.

कामाच्या ठिकाणी अधिक उभे डेस्क?

संशोधकांनी सांगितले की, कामाच्या ठिकाणी स्टँडिंग डेस्क आणि ब्रेक देण्याची सिस्टीम लागू केली पाहिजे. जवळच्या ठिकाणी कुठे जायचे असल्यास कार किंवा सार्वजनिक वाहनाचा वापर करण्यापेक्षा सायकलचा पर्याय निवडणे केव्हाही चांगले आहे. तासनतास एका ठिकाणी बसून काम करणाऱ्यांना डॉ. कुमार असे सुचवतात की, काम करत असताना ३०-४५ मिनिटांनी खुर्चीवरून उठा. तीन मिनिटे फिरा (सौम्य गतीने चाला) किंवा १० स्क्वॅट्स मारा आणि परत खुर्चीवर येऊन बसा. बसून राहण्याचा वेळ कमी करण्याचे इतर मार्ग म्हणजे उभे राहून कॉफी ब्रेक घेणे, लिफ्टच्या जागी पायऱ्यांचा वापर करणे आणि कोणतीही शंका, अडचण असल्यास कॉल किंवा व्हॉटसॲप मेसेज न करता सहकाऱ्यांच्या डेस्कजवळ जाऊन विचारणे, तुम्ही बॅक एक्स्टेंशन एक्सरसाइडच्या मदतीनेही पाठीचे स्नायू मजबूत करू शकता. हे तुम्ही घरीदेखील सहज करू शकता, यासाठी काही मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही.

बसताना नीट व्यवस्थित बसा. लॅपटॉप स्क्रीन तुमच्या डोळ्यांच्या समोरच्या अंतरावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आवश्यक असल्यास खुर्ची किंवा डेस्कची उंची ॲडजेस्ट करा, पाठीचा आधार मिळेल अशी आरामदायी खुर्ची वापरा, असा सल्ला डॉ. कुमार यांनी दिला.