Sleeping Hacks 101: जीवघेण्या आजारांना मात द्यायची असल्यास योग्य आहार, योग्य व्यायाम या दोन मुद्द्यांवर जोर देण्याचा सल्ला दिला जातो. पण निरोगी आरोग्यासाठी आणखी एक गोष्ट महत्त्वाची आहे ती म्हणजे झोप. कोलेस्टेरॉल आणि मधुमेह हे सामान्यतः अनुवांशिक रोग आहेत पण अनेकदा चुकीची जीवनशैली व आहारामुळे सुद्धा हे आजार वाढू शकतात. हार्वर्ड हेल्थ जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अहवालात असे म्हटले आहे की अल्पकालीन झोपेमुळे तुम्हाला कोलेस्टेरॉल आणि मधुमेह या दोन्हीचा धोका होऊ शकतो. तर, झोपेचा कोलेस्टेरॉल आणि मधुमेहाच्या स्तरांवर कसा परिणाम होतो ते जाणून घेऊया.
झोपल्यावर काय होते? (What Happens To Body While Sleeping)
झोप तुमच्या शरीराला आणि मनाला रिचार्ज करण्यास मदत करते. झोपेच्या वेळी मेलाटोनिन नावाचे हार्मोन शरीरात सक्रिय होत असल्याने तुमच्या शरीराला आराम मिळतो, ज्यामुळे रक्तदाब आणि हृदय गती नियंत्रणात येते. पण तुमची झोप कमी असेल किंवा तुमची सर्कॅडियन लय विस्कळीत असेल तर गोष्टी प्रभावित होऊ शकतात. निद्रानाशामुळे तुमचे शरीर असामान्यपणे काम करू शकते. तसेच पुढील दिवसात काम करण्याच्या तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक क्षमतेवर परिणाम होतो. यामुळे शरीराच्या नैसर्गिक कार्यावर परिणाम होतो.
झोपेची कमतरता आणि कोलेस्टेरॉल (Less Sleep And Cholesterol)
झोपेच्या कमतरतेमुळे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब वाढू शकतो. “इश्यू ऑफ स्लीप” नावाच्या २००९ च्या अभ्यासात असे आढळून आले की जे पुरुष सहा तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांच्यात एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते. तर स्त्रिया जर सहा तासांपेक्षा कमी झोपत असल्यास कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते. आता, यामध्ये हा ही मुद्दा लक्षात घ्यायला हवा की, झोपेचा पुरुष आणि स्त्रियांवर वेगळ्या प्रकारे परिणाम होतो. झोपेच्या अभावामुळे चयापचय आणि भूक स्थिर करणारे हार्मोन लेप्टिनची पातळी कमी होऊ शकते. लठ्ठ लोकांमध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असते यात शंका नाही. २०२० मध्ये, इन्स्टिट्यूट ऑफ मिलिटरी कॉग्निटिव्ह अँड ब्रेन सायन्सेस, अकादमी ऑफ मिलिटरी मेडिकल सायन्स, बीजिंग यांनी केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेच्या कमतरतेमुळे सीरम कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि यकृतामध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढण्यास प्रोत्साहन मिळते.
मधुमेह आणि झोपेची कमतरता (Less Sleep And Diabetes)
सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शन (CDC) नुसार, झोपेची अनियमित पद्धत तुमच्या शरीरात इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता वाढवू शकते. डायबिटीज केअर मधील २००९ च्या अहवालात सतत निद्रानाश असलेल्या लोकांमध्ये टाइप २ मधुमेहाचा धोका वाढलेला आढळला. त्याचप्रमाणे, मधुमेह असलेल्या लोकांना रात्री वारंवार लघवी होत असल्याने त्यांची झोप कमी होते. तुम्हाला प्रीडायबेटिस असला तरीही, झोपण्याच्या खराब पद्धतीमुळे तुमची ग्लुकोज पातळी बिघडते.
झोपेच्या कमतरतेमुळे भूक वाढवणाऱ्या हार्मोनची पातळी वाढते आणि लेप्टिन, पोट तृप्त करणाऱ्या हार्मोनची पातळी कमी होते. म्हणूनच रक्तातील साखर वाढवणाऱ्या पदार्थांच्या सेवनाची लालसा वाढते. अमेरिकन अॅकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन आणि स्लीप रिसर्च सोसायटीने दिलेल्या माहितीनुसार, प्रौढांनी दररोज किमान सात ते आठ तासांची झोप घेतली पाहिजे. अन्यथा टाईप 2 मधुमेहाचा व लठ्ठपणाचा धोका वाढू शकतो.
तुम्ही तुमची झोपेची पद्धत कशी सुधारू शकता? (How To Improve Sleep)
झोपेचे वेळापत्रक सेट करा: इतर कोणत्याही कामाप्रमाणेच, झोपेचा एक निश्चित पॅटर्न तुम्हाला नीट आराम देऊ शकतो. दररोज एकाच वेळी झोपणे आणि वेळेवर जागे होणे तुम्हाला उत्तम झोप घेण्यास मदत करेल.
झोपायच्या आधी आराम करा: झोपण्यापूर्वी शरीर आणि मनाला योग्य आराम दिल्याने तुम्हाला बाळासारखी झोप येते. यासाठी तुम्ही झोपण्यापूर्वी किमान अर्धा तास फोन बाजूला ठेवावा. तुमची खोली डार्क आणि शांत असल्याची खात्री करा. शिवाय, तुम्ही नेहमी चांगले पुस्तक वाचू शकता किंवा गाणी ऐकू शकता जे तुम्हाला गाढ झोपेसाठी तयार करू शकते.
हे ही वाचा<< एक महिना भात खाणे सोडल्यास शरीराची स्थिती कशी होते? फायदा की नुकसान? सेवनाची योग्य पद्धत समजून घ्या
निरोगी आहार आणि व्यायाम: योग्य जेवण आणि नियमित व्यायामामुळे तुम्हाला अधिक सहज आणि शांत झोप मिळू शकते. झोपण्याच्या चार तास आधी पौष्टिक आणि हलके आहार घ्या. २०- ३० मिनिटे व्यायाम करा.
