7 Foods To Control Cholesterol: आबालवृद्धांमध्ये पसरत चाललेला एक त्रास म्हणजे कोलेस्ट्रॉल. खरंतर कोलेस्ट्रॉल हा शरीरासाठी पूर्ण घातक नसतोच. सोप्या शब्दात सांगायचं तर, कोलेस्टेरॉल हा एक मेणासारखा पदार्थ आहे जो शरीरात नैसर्गिकरित्या आढळतो आणि विविध कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो. पण, खराब कोलेस्टेरॉल (LDL) ची उच्च पातळी हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकते. सुदैवाने, तुमच्या आहारात काही सुपरफूड्सचा समावेश केल्याने LDL कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्याला चालना मिळू शकते.
यशोदा हॉस्पिटल्स, हैदराबादचे सल्लागार व हृदयरोगतज्ज्ञ डॉ. जगदेश मदिरेड्डी यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसच्या एका लेखात म्हटले की, “तुमच्या रक्तप्रवाहात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितका तुमच्या आरोग्याला धोका जास्त असतो. उच्च कोलेस्टेरॉलमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग देखील बळावतात. त्यामुळे तुमचे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवणे नेहमीच गरजेचे असते. निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी चांगला आहार घेणे ही सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे.” तुमचे कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी काही सुपर फूड्सची यादी आज आपण पाहणार आहोत.
कोलेस्ट्रॉलचं नियंत्रण तुमच्या हातात देतील ‘हे’ ७ पदार्थ
ओट्स: ओट्स हा फायबरचा समृद्ध स्रोत आहे. सोप्या शब्दात सांगायचे तर, आतड्यात एखाद्या जेलप्रमाणे हे ओट्स काम करतात, पचनाला गती देऊन ते खराब कोलेस्ट्रॉल शरीराबाहेर फेकण्यासाठी मदत करतात. यामुळे रक्तप्रवाहात कोलेस्ट्रॉल शोषला जात नाही. ओट्समधील फायबर हे विद्राव्य म्हणजे पाण्यात विरघळणारे असते. दिवसभरात आपल्या आहारात किमान ३ ग्रॅम या फायबरचा समावेश केल्यास तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण मिळवता येऊ शकते. सकाळी नाश्त्याच्या वेळी ओट्सचे सेवन हे फायदेशीर ठरू शकते.
फॅटी फिश: सॅल्मन, ट्यूना आणि सार्डिनमध्ये ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड असतात, जे त्यांच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जातात. खराब कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यातही या माशांच्या सेवनाची मदत होऊ शकते. दर आठवड्याला फॅटी फिशचे आपण दोनदा सेवन केले तरी पुरेसे ठरते.
बेरी: या फळांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात, विशेषत: अँथोसायनिन्स, जे जळजळीशी संबंधित त्रास कमी करण्यासाठी खूप मदत करतात. यामुळे खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते. आपण आहाराचा भाग म्हणून सुद्धा बेरीचे सेवन करू शकता. सतत लागणाऱ्या भुकेसाठी बेरी हा स्नॅक्ससाठी उत्तम पर्याय ठरू शकतो.
सुका मेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, फ्लेक्ससीड आणि चिया सीड्स हे निरोगी फॅट्स, फायबर आणि प्लांट स्टेरॉलचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात.
शेंगा: बीन्स, डाळी आणि कडधान्यांमध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात, जे खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास योगदान देऊ शकतात. सूप, आमटी, सॅलडमध्ये उकडून आपण यांचा आस्वाद घेऊ शकता.
एवोकॅडो: हे फळ निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध आहे. चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची (एचडीएल) पातळी वाढवताना वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास याची मदत होऊ शकते.
ऑलिव्ह ऑइल: नियमित तेलापेक्षा महाग असले तरी ऑलिव्ह ऑइल हे आरोग्यसाठी जाते. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असे हे तेल स्वयंपाक करण्यासाठी, सॅलड ड्रेसिंगसाठी किंवा भाज्या आणि धान्यांवर टाकून चव वाढवण्यासाठी कामी येऊ शकते.
दरम्यान तज्ज्ञ असेही सांगतात की, वरील उपाय हे जरी गुणकारी असले तरी ते चुकीच्या जीवनशैलीवर जादुई उपचार नाहीत. त्यामुळे तुम्ही आहारात बदल करण्यासह आपल्या झोपण्याच्या उठण्याच्या वेळा, जेवणाची वेळ आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शारीरिक हालचाल यावर लक्ष देणे सुद्धा अत्यंत आवश्यक आहे.
यशोदा हॉस्पिटल्स, हैदराबादचे सल्लागार व हृदयरोगतज्ज्ञ डॉ. जगदेश मदिरेड्डी यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसच्या एका लेखात म्हटले की, “तुमच्या रक्तप्रवाहात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितका तुमच्या आरोग्याला धोका जास्त असतो. उच्च कोलेस्टेरॉलमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग देखील बळावतात. त्यामुळे तुमचे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवणे नेहमीच गरजेचे असते. निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी चांगला आहार घेणे ही सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे.” तुमचे कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी काही सुपर फूड्सची यादी आज आपण पाहणार आहोत.
कोलेस्ट्रॉलचं नियंत्रण तुमच्या हातात देतील ‘हे’ ७ पदार्थ
ओट्स: ओट्स हा फायबरचा समृद्ध स्रोत आहे. सोप्या शब्दात सांगायचे तर, आतड्यात एखाद्या जेलप्रमाणे हे ओट्स काम करतात, पचनाला गती देऊन ते खराब कोलेस्ट्रॉल शरीराबाहेर फेकण्यासाठी मदत करतात. यामुळे रक्तप्रवाहात कोलेस्ट्रॉल शोषला जात नाही. ओट्समधील फायबर हे विद्राव्य म्हणजे पाण्यात विरघळणारे असते. दिवसभरात आपल्या आहारात किमान ३ ग्रॅम या फायबरचा समावेश केल्यास तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण मिळवता येऊ शकते. सकाळी नाश्त्याच्या वेळी ओट्सचे सेवन हे फायदेशीर ठरू शकते.
फॅटी फिश: सॅल्मन, ट्यूना आणि सार्डिनमध्ये ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड असतात, जे त्यांच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जातात. खराब कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यातही या माशांच्या सेवनाची मदत होऊ शकते. दर आठवड्याला फॅटी फिशचे आपण दोनदा सेवन केले तरी पुरेसे ठरते.
बेरी: या फळांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात, विशेषत: अँथोसायनिन्स, जे जळजळीशी संबंधित त्रास कमी करण्यासाठी खूप मदत करतात. यामुळे खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते. आपण आहाराचा भाग म्हणून सुद्धा बेरीचे सेवन करू शकता. सतत लागणाऱ्या भुकेसाठी बेरी हा स्नॅक्ससाठी उत्तम पर्याय ठरू शकतो.
सुका मेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, फ्लेक्ससीड आणि चिया सीड्स हे निरोगी फॅट्स, फायबर आणि प्लांट स्टेरॉलचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात.
शेंगा: बीन्स, डाळी आणि कडधान्यांमध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात, जे खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास योगदान देऊ शकतात. सूप, आमटी, सॅलडमध्ये उकडून आपण यांचा आस्वाद घेऊ शकता.
एवोकॅडो: हे फळ निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध आहे. चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची (एचडीएल) पातळी वाढवताना वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास याची मदत होऊ शकते.
ऑलिव्ह ऑइल: नियमित तेलापेक्षा महाग असले तरी ऑलिव्ह ऑइल हे आरोग्यसाठी जाते. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असे हे तेल स्वयंपाक करण्यासाठी, सॅलड ड्रेसिंगसाठी किंवा भाज्या आणि धान्यांवर टाकून चव वाढवण्यासाठी कामी येऊ शकते.
दरम्यान तज्ज्ञ असेही सांगतात की, वरील उपाय हे जरी गुणकारी असले तरी ते चुकीच्या जीवनशैलीवर जादुई उपचार नाहीत. त्यामुळे तुम्ही आहारात बदल करण्यासह आपल्या झोपण्याच्या उठण्याच्या वेळा, जेवणाची वेळ आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शारीरिक हालचाल यावर लक्ष देणे सुद्धा अत्यंत आवश्यक आहे.
