Bad sleep Routine can increase heart disease risk: झोप हा काहींच्या जिव्हाळ्याचा विषय असला तरी त्यात अनेकांच्या झोपेचं रुटीन कधीही सेट नसतं. अतिरिक्त कामामुळे म्हणा किंवा दुसऱ्या कोणत्याही कारणामुळे आठवड्यात झोपेची वेळ विस्कटली की पुढचा पूर्ण दिवस बिघडल्यासारखाच होतो. त्यात विकेंडला काही लोक आठवड्यातील झोप भरून काढण्यासाठी जास्त वेळ झोपतात. परंतु, अशा स्लीप रुटीनमुळे आपल्या शरीरावर याचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात, तसेच आठवड्याभरात अपुरी राहिलेली झोप विकेंडला घेतल्याने त्याचे काही फायदे आहेत का, हे आपण आज या लेखातून जाणून घेणार आहोत.
युरोपियन सोसायटी ऑफ कार्डिओलॉजीच्या अलीकडील अभ्यासात असे सुचवले आहे की, विकेंडच्या झोपेमुळे हृदयविकाराचा धोका २० टक्क्यांपर्यंत कमी होऊ शकतो. कामामुळे संपूर्ण आठवड्यामध्ये पुरेशी झोप न मिळणाऱ्यांसाठी हा शोध आशादायी आहे.
डॉक्टर सुधीर कुमार, अपोलो हॉस्पिटल्स हैदराबादचे न्यूरोलॉजिस्ट, यांनी एक्सवरील (पूर्वीचे ट्विटर) एका पोस्टमध्ये असे नमूद केले की, “तुम्ही दररोज जरी फक्त एक तासाची झोप कमी घेतली, तरी त्यातून बरे होण्यासाठी तुम्हाला चार दिवस लागू शकतात.”
या परस्परविरोधी दृष्टिकोनांमुळे, शनिवार व रविवारची झोप आठवड्यातील झोपेची कमी भरून काढू शकते की नाही, यावर अजूनही वादविवाद कायम आहे.
विकेंडची झोप आणि हृदयविकाराचा धोका
डॉ. चंद्रिल चुघ, गुड डीड क्लिनिकचे संचालक आणि वरिष्ठ सल्लागार न्यूरोलॉजिस्ट, यांनी indianexpress.comला याबद्दल सांगितले की, “विकेंड स्लीप रिकव्हरी किंवा ‘कॅच-अप स्लीप’, दीर्घकाळ झोपेच्या अनियमितपणामुळे उद्भवलेले काही नकारात्मक परिणाम कमी करण्यात मदत करू शकते; जसे की, हृदयविकाराचा धोका. अर्थात, यात अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे.”
डॉ. जगदीश हिरेमठ, कार्डियाक इंटेन्सिव्हिस्ट, याबाबत सहमत आहेत. ते म्हणाले की, “विकेंड स्लीप रिकव्हरी आठवडाभरातील अपूर्ण राहिलेल्या झोपेच्या नकारात्मक प्रभावातून निर्माण झालेला हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकते.”
कॅचिंग अप ऑफ स्लीपमुळे म्हणजेच विकेंडला पुरेशी झोप घेतल्याने शरीरातील सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन (CRP) सारखे मार्कर कमी होऊन जळजळ कमी होऊ शकते, जे हृदयरोगाशी निगडीत आहेत. तसेच कॅच अप स्लीप रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी होतो. तसंच ते कॉर्टिसॉलसारख्या स्ट्रेस हॉर्मोन्स नॉर्मल करण्यास मदत करतात.
याव्यतिरिक्त, स्लीप रिकव्हरी इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि चयापचय कार्य सुधारू शकते, तसेच हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. पुरेशी झोप स्वायत्त मज्जासंस्थेतील संतुलन (autonomic nervous system) पुनर्संचयित करते, जे हॉर्ट रेट आणि ब्लड प्रेशर कंट्रोल करते आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा (atherosclerosis) धोका कमी करून एंडोथेलियलचे (endothelial) कार्य वाढवते. रिकव्हरी स्लीप हृदयाची विद्युत प्रणाली स्थिर करू शकते, ॲरिथमियाचा धोका कमी करते.
विकेंडच्या झोपेने हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो, या कल्पनेशी डॉ. कुमार यांचे विधान जुळते का?
आधी सांगितल्याप्रमाणे, डॉ. चंद्रिल चुघ यांनी सांगितले की, संशोधन असे सूचित करते की, आठवड्याभरात अपुरी राहिलेली झोप विकेंडच्या वेळी भरून काढली तरी ती केवळ थोड्या प्रमाणातच आपल्याला रिकव्हर करते. ते पुढे म्हणतात, “आठवडाभरात अपुऱ्या झोपेमुळे झालेले नकारात्मक परिणाम पूर्णपणे बरे होत नाहीत, जसे की स्ट्रेस हॉर्मोन्स, बिघडलेले चयापचय कार्य आणि जळजळ वाढणे.”
डॉ. हिरेमठ म्हणतात, “डॉ. कुमार यांच्या म्हणण्यानुसार फक्त एक तासाच्या अपुऱ्या झोपेमुळे शरीरावर झोपेचे कर्ज निर्माण होते आणि त्यातून रिकव्हर होण्यासाठी चार दिवस लागू शकतात. झोपेचे कर्ज म्हणजे आवश्यक असलेली झोप आणि शरीराला मिळालेली झोप यातील फरक. दररोज थोड्याशा अपुऱ्या झोपेमुळे कालांतराने झोपेची मोठी कमतरता होऊ शकते.”
आठवड्याच्या शेवटी झोप घेतल्याने काही हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी फायदे मिळू शकतात. ते म्हणतात, हृदयविकाराच्या जोखमीमध्ये २०% संभाव्य घट होऊ शकते, परंतु यामुळे दीर्घकाळ झोपेच्या अभावाची पूर्णपणे भरपाई होत नाही. आठवड्याभरात जेवढी अपुरी झोप बाकी आहे, त्यापेक्षा जास्त काळ यातून रिकव्हर होण्यास लागतो.”
डॉ. चुघ हे डॉ. हिरेमठ यांच्याशी सहमत आहेत. ते म्हणाले की, आठवड्याच्या शेवटी अधिक झोप घेतल्याने थोडासा आराम मिळू शकतो, परंतु दीर्घकालीन झोपेच्या कमतरतेच्या परिणामांना तोंड देण्यासाठी ते पुरेसे नाही. “विकेंड स्लीपवर विसंबून राहणे शारीरिक तसेच मानसिक सुरक्षिततेची खोटी भावना प्रदान करू शकते, ज्यामुळे व्यक्ती नियमित झोपेचे महत्त्व कमी लेखू शकतात.”
सातत्यपूर्ण झोप राखण्यासाठी टिप्स
डॉ. चुघ यांच्या मते, या टिप्स तुम्हाला नियमितपणे चांगली झोप घेण्यास मदत करतील :
नियमित झोपण्याची-उठण्याची वेळ सेट करा : दररोज अगदी विकेंडलाही झोपायची आणि उठायची वेळ सेट करा. त्याच वेळेला रोज झोपा आणि उठा. यामुळे तुमच्या झोपेची आणि उठण्याची वेळ तुम्हाला अंगवळणी पडेल आणि याचा तुमच्या शरीरावर चांगलाच परिणाम होईल.
झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा : झोपायच्या वेळेस बेडरूममधील वातावरण थंड आहे की नाही, तसेच आजूबाजूला अंधार आहे का आणि शांतता आहे का हे चेक करा. झोपण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरणे टाळा, कारण ब्ल्यू लाईटमुळे तुमच्या डोळ्यांवर ताण येऊ शकतो.
झोपेच्या आधीचं रुटीन सेट करा : तुमचं बेडटाईम रुटीन सेट करा, जसे की झोपायच्या आधी वाचन करणे किंवा गरम पाण्याने अंघोळ करणे. यामुळे तुमच्या शरीराला हे कळते की आता शांत झोप घेण्याची वेळ आली आहे.
स्ट्रेस मॅनेजमेंट : विश्रांती आणि चांगली झोप वाढवण्यासाठी ध्यान, योग किंवा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासारख्या स्ट्रेस कमी करणाऱ्या क्रियाकलापांचा सराव करा.
Disclaimer: हा लेख सार्वजनिक डोमेन आणि/किंवा आम्ही संवाद साधलेल्या तज्ज्ञांच्या माहितीवर आधारित आहे. कोणतीही दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या आरोग्य चिकित्सकाचा सल्ला घ्या.
युरोपियन सोसायटी ऑफ कार्डिओलॉजीच्या अलीकडील अभ्यासात असे सुचवले आहे की, विकेंडच्या झोपेमुळे हृदयविकाराचा धोका २० टक्क्यांपर्यंत कमी होऊ शकतो. कामामुळे संपूर्ण आठवड्यामध्ये पुरेशी झोप न मिळणाऱ्यांसाठी हा शोध आशादायी आहे.
डॉक्टर सुधीर कुमार, अपोलो हॉस्पिटल्स हैदराबादचे न्यूरोलॉजिस्ट, यांनी एक्सवरील (पूर्वीचे ट्विटर) एका पोस्टमध्ये असे नमूद केले की, “तुम्ही दररोज जरी फक्त एक तासाची झोप कमी घेतली, तरी त्यातून बरे होण्यासाठी तुम्हाला चार दिवस लागू शकतात.”
या परस्परविरोधी दृष्टिकोनांमुळे, शनिवार व रविवारची झोप आठवड्यातील झोपेची कमी भरून काढू शकते की नाही, यावर अजूनही वादविवाद कायम आहे.
विकेंडची झोप आणि हृदयविकाराचा धोका
डॉ. चंद्रिल चुघ, गुड डीड क्लिनिकचे संचालक आणि वरिष्ठ सल्लागार न्यूरोलॉजिस्ट, यांनी indianexpress.comला याबद्दल सांगितले की, “विकेंड स्लीप रिकव्हरी किंवा ‘कॅच-अप स्लीप’, दीर्घकाळ झोपेच्या अनियमितपणामुळे उद्भवलेले काही नकारात्मक परिणाम कमी करण्यात मदत करू शकते; जसे की, हृदयविकाराचा धोका. अर्थात, यात अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे.”
डॉ. जगदीश हिरेमठ, कार्डियाक इंटेन्सिव्हिस्ट, याबाबत सहमत आहेत. ते म्हणाले की, “विकेंड स्लीप रिकव्हरी आठवडाभरातील अपूर्ण राहिलेल्या झोपेच्या नकारात्मक प्रभावातून निर्माण झालेला हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकते.”
कॅचिंग अप ऑफ स्लीपमुळे म्हणजेच विकेंडला पुरेशी झोप घेतल्याने शरीरातील सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन (CRP) सारखे मार्कर कमी होऊन जळजळ कमी होऊ शकते, जे हृदयरोगाशी निगडीत आहेत. तसेच कॅच अप स्लीप रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी होतो. तसंच ते कॉर्टिसॉलसारख्या स्ट्रेस हॉर्मोन्स नॉर्मल करण्यास मदत करतात.
याव्यतिरिक्त, स्लीप रिकव्हरी इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि चयापचय कार्य सुधारू शकते, तसेच हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. पुरेशी झोप स्वायत्त मज्जासंस्थेतील संतुलन (autonomic nervous system) पुनर्संचयित करते, जे हॉर्ट रेट आणि ब्लड प्रेशर कंट्रोल करते आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा (atherosclerosis) धोका कमी करून एंडोथेलियलचे (endothelial) कार्य वाढवते. रिकव्हरी स्लीप हृदयाची विद्युत प्रणाली स्थिर करू शकते, ॲरिथमियाचा धोका कमी करते.
विकेंडच्या झोपेने हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो, या कल्पनेशी डॉ. कुमार यांचे विधान जुळते का?
आधी सांगितल्याप्रमाणे, डॉ. चंद्रिल चुघ यांनी सांगितले की, संशोधन असे सूचित करते की, आठवड्याभरात अपुरी राहिलेली झोप विकेंडच्या वेळी भरून काढली तरी ती केवळ थोड्या प्रमाणातच आपल्याला रिकव्हर करते. ते पुढे म्हणतात, “आठवडाभरात अपुऱ्या झोपेमुळे झालेले नकारात्मक परिणाम पूर्णपणे बरे होत नाहीत, जसे की स्ट्रेस हॉर्मोन्स, बिघडलेले चयापचय कार्य आणि जळजळ वाढणे.”
डॉ. हिरेमठ म्हणतात, “डॉ. कुमार यांच्या म्हणण्यानुसार फक्त एक तासाच्या अपुऱ्या झोपेमुळे शरीरावर झोपेचे कर्ज निर्माण होते आणि त्यातून रिकव्हर होण्यासाठी चार दिवस लागू शकतात. झोपेचे कर्ज म्हणजे आवश्यक असलेली झोप आणि शरीराला मिळालेली झोप यातील फरक. दररोज थोड्याशा अपुऱ्या झोपेमुळे कालांतराने झोपेची मोठी कमतरता होऊ शकते.”
आठवड्याच्या शेवटी झोप घेतल्याने काही हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी फायदे मिळू शकतात. ते म्हणतात, हृदयविकाराच्या जोखमीमध्ये २०% संभाव्य घट होऊ शकते, परंतु यामुळे दीर्घकाळ झोपेच्या अभावाची पूर्णपणे भरपाई होत नाही. आठवड्याभरात जेवढी अपुरी झोप बाकी आहे, त्यापेक्षा जास्त काळ यातून रिकव्हर होण्यास लागतो.”
डॉ. चुघ हे डॉ. हिरेमठ यांच्याशी सहमत आहेत. ते म्हणाले की, आठवड्याच्या शेवटी अधिक झोप घेतल्याने थोडासा आराम मिळू शकतो, परंतु दीर्घकालीन झोपेच्या कमतरतेच्या परिणामांना तोंड देण्यासाठी ते पुरेसे नाही. “विकेंड स्लीपवर विसंबून राहणे शारीरिक तसेच मानसिक सुरक्षिततेची खोटी भावना प्रदान करू शकते, ज्यामुळे व्यक्ती नियमित झोपेचे महत्त्व कमी लेखू शकतात.”
सातत्यपूर्ण झोप राखण्यासाठी टिप्स
डॉ. चुघ यांच्या मते, या टिप्स तुम्हाला नियमितपणे चांगली झोप घेण्यास मदत करतील :
नियमित झोपण्याची-उठण्याची वेळ सेट करा : दररोज अगदी विकेंडलाही झोपायची आणि उठायची वेळ सेट करा. त्याच वेळेला रोज झोपा आणि उठा. यामुळे तुमच्या झोपेची आणि उठण्याची वेळ तुम्हाला अंगवळणी पडेल आणि याचा तुमच्या शरीरावर चांगलाच परिणाम होईल.
झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा : झोपायच्या वेळेस बेडरूममधील वातावरण थंड आहे की नाही, तसेच आजूबाजूला अंधार आहे का आणि शांतता आहे का हे चेक करा. झोपण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरणे टाळा, कारण ब्ल्यू लाईटमुळे तुमच्या डोळ्यांवर ताण येऊ शकतो.
झोपेच्या आधीचं रुटीन सेट करा : तुमचं बेडटाईम रुटीन सेट करा, जसे की झोपायच्या आधी वाचन करणे किंवा गरम पाण्याने अंघोळ करणे. यामुळे तुमच्या शरीराला हे कळते की आता शांत झोप घेण्याची वेळ आली आहे.
स्ट्रेस मॅनेजमेंट : विश्रांती आणि चांगली झोप वाढवण्यासाठी ध्यान, योग किंवा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासारख्या स्ट्रेस कमी करणाऱ्या क्रियाकलापांचा सराव करा.
Disclaimer: हा लेख सार्वजनिक डोमेन आणि/किंवा आम्ही संवाद साधलेल्या तज्ज्ञांच्या माहितीवर आधारित आहे. कोणतीही दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या आरोग्य चिकित्सकाचा सल्ला घ्या.
