Benefits Of 100-gram pumpkin seeds: पेपिटास म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या ‘भोपळ्याच्या बिया’ या पोषणसत्वांचा साठा आहेत पण तरीही अनेकदा पुरेशी माहिती नसल्याने त्यांच्या फायद्यांकडे आपल्याकडून दुर्लक्ष होते. चटणी किंवा सॅलेडमध्ये घालून या भोपळ्याच्या बिया खाल्ल्याने चव सुधारण्यासह पोषणासाठी सुद्धा मदत होऊ शकते. ऋचा आनंद, मुख्य आहारतज्ज्ञ, डॉ एलएच हिरानंदानी हॉस्पिटल, पवई, मुंबई यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, “भोपळ्याच्या बिया एक आरोग्यदायी स्नॅक्स आहे कारण त्यामध्ये सर्व आवश्यक पोषक, खनिजे आणि चांगले फॅट्स असतात ज्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. आहारातील फायबरची समृद्धता पचनाच्या समस्यांमध्ये देखील मदत करते, जी अनेकांसाठी गंभीर आरोग्य समस्या असू शकते.” आज आपण १०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांचे पोषणसत्व, फायदे व सेवनाआधी लक्षात ठेवण्याच्या काही गोष्टी पाहणार आहोत.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
१०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये असणारी पोषणसत्व व त्यांचे प्रमाण
- कॅलरीज: ५५८
- कोलेस्टेरॉल: ० ग्रॅम
- कार्ब्स: ११ ग्रॅम
- सोडियम: १८ मिलीग्राम
- फायबर: ६ ग्रॅम
- साखर: १ ग्रॅम
- फॅट्स: ४९ ग्रॅम (संतृप्त चरबी: ८.५ ग्रॅम), (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट: १६.७ ग्रॅम), (पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट: २१.५ ग्रॅम)
- प्रथिने: ३० ग्रॅम
- व्हिटॅमिन के: ७३ % (DV)
- फोलेट: DV च्या २३ %
- व्हिटॅमिन सी: DV च्या २%
- व्हिटॅमिन बी 5: डीव्हीच्या ३२%
- व्हिटॅमिन बी 6: डीव्हीच्या २०%
- व्हिटॅमिन ई: DV च्या २२%
- पोटॅशियम: DV च्या ३७%
- मॅग्नेशियम: DV च्या ४२%
- लोह: DV च्या २३ %
- फॉस्फरस: DV च्या ५८%
- जस्त: DV च्या २३%
- तांबे: DV च्या ५०%
- मँगनीज: DV च्या ४८%
भोपळ्याच्या बियांचे फायदे
वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा स्त्रोत: शाकाहारी व्यक्तींसाठी हा प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे. रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यास आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीमध्ये याची मदत होऊ शकते.
अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध: भोपळ्याच्या बियांमधील अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास मदत करतात ज्यामुळे आजारांचा धोका कमी होतो.
हृदयाचे आरोग्य: मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हृदयविकार कमी करण्यास आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
हाडांचे आरोग्य : जस्त, लोह, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस हाडांचे आरोग्य चांगले ठेवण्यास आणि शरीराला ऊर्जा देण्यास मदत करतात.
मूडवर नियंत्रण: ट्रिप्टोफॅनसारख्या न्यूरोट्रांसमीटरची उपस्थिती मूड आणि झोपेची गुणवत्ता नियंत्रित करण्यास मदत करते.
रक्तातील साखरेची पातळी: चांगले फॅट्स, प्रथिने आणि फायबर रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत करतात.
अँटी इन्फ्लेमेंटरी सत्व: दाहक-विरोधी गुणांमुळे जळजळीचा त्रास कमी होऊ शकतो.
मधुमेह असल्यास भोपळ्याच्या बिया खाऊ शकतात का?
आनंद यांच्या माहितीनुसार, भोपळ्याच्या बिया या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करत असल्याने मधुमेह असलेल्या लोकांनी याचे सेवन करणे फायद्याचे ठरू शकते. तसेच या बियांमधील चांगले फॅट्स ऊर्जा पातळी स्थिर राखण्यास मदत करतात. यातील मॅग्नेशियम इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवण्यास मदत करते. या बियांचा उष्मांक उच्च असल्याने मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी कमी प्रमाणात या बियांचे सेवन करावे. प्रमाण ठरवण्यासाठी तुमच्या वैयक्तिक स्थितीबाबत माहिती असलेल्या पोषणतज्ज्ञांचा सल्ला आवर्जून घ्यावा.
गर्भवती महिलांसाठी भोपळ्याच्या बिया फायदेशीर आहेत का?
भोपळ्याच्या बियांमध्ये फोलेट, लोह आणि जस्त यांसारखी खनिजे मुबलक प्रमाणात असतात, जे गर्भाच्या विकासासाठी महत्त्वाचे योगदान देतात. लोह हे आई व बाळाच्या शरीरात रक्ताची वाढ करण्यास मदत करते. तसेच, फोलेट न्यूरल ट्यूब संबंधित समस्यांचा धोका टाळण्यास मदत करते. झिंक रोगप्रतिकारक शक्तीची कार्यक्षमता वाढवते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने आणि चांगल्या लिपिड्सची उपस्थिती एकूण पोषणासाठी योगदान देते. गर्भवती महिलांनी आहारात भोपळ्याचे बिया घालण्यापूर्वी त्यांच्या स्त्रीरोगतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
हे ही वाचा << ४० मिनिटांचा कुकिंग नियम ‘या’ भाज्यांमध्ये वाढवतो कॅन्सरविरोधी सत्व; तज्ज्ञ सांगतात भाजी चिरल्यावर फक्त..
लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी
भोपळ्याच्या बिया खाण्यापूर्वी काही मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात ठेवली पाहिजेत जसे की,
- तुमच्या आहारात भोपळ्याच्या बिया समाविष्ट करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल या बियांचे मध्यम प्रमाणात सेवन करणे फायद्याचे ठरू शकते कारण यातील कॅलरीजचे प्रमाण अधिक आहे.
- वजन कमी करण्यासाठी मात्र कमी प्रमाणात या बियांचे सेवन करावे. यातील प्रथिने आणि फायबर बराच वेळ पोट भरल्याची जाणीव देतात ज्यामुळे वारंवार खाण्याचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
- या बिया हवाबंद भांड्यात साठवल्या आहेत याची खात्री करा कारण जर ते ओलाव्याच्या संपर्कात आल्यास त्या लगेच खराब होऊ शकतात.
- नेहमी लक्षात ठेवा की भोपळ्याच्या बिया आपल्या संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात.
१०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये असणारी पोषणसत्व व त्यांचे प्रमाण
- कॅलरीज: ५५८
- कोलेस्टेरॉल: ० ग्रॅम
- कार्ब्स: ११ ग्रॅम
- सोडियम: १८ मिलीग्राम
- फायबर: ६ ग्रॅम
- साखर: १ ग्रॅम
- फॅट्स: ४९ ग्रॅम (संतृप्त चरबी: ८.५ ग्रॅम), (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट: १६.७ ग्रॅम), (पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट: २१.५ ग्रॅम)
- प्रथिने: ३० ग्रॅम
- व्हिटॅमिन के: ७३ % (DV)
- फोलेट: DV च्या २३ %
- व्हिटॅमिन सी: DV च्या २%
- व्हिटॅमिन बी 5: डीव्हीच्या ३२%
- व्हिटॅमिन बी 6: डीव्हीच्या २०%
- व्हिटॅमिन ई: DV च्या २२%
- पोटॅशियम: DV च्या ३७%
- मॅग्नेशियम: DV च्या ४२%
- लोह: DV च्या २३ %
- फॉस्फरस: DV च्या ५८%
- जस्त: DV च्या २३%
- तांबे: DV च्या ५०%
- मँगनीज: DV च्या ४८%
भोपळ्याच्या बियांचे फायदे
वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा स्त्रोत: शाकाहारी व्यक्तींसाठी हा प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे. रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यास आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीमध्ये याची मदत होऊ शकते.
अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध: भोपळ्याच्या बियांमधील अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास मदत करतात ज्यामुळे आजारांचा धोका कमी होतो.
हृदयाचे आरोग्य: मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हृदयविकार कमी करण्यास आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
हाडांचे आरोग्य : जस्त, लोह, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस हाडांचे आरोग्य चांगले ठेवण्यास आणि शरीराला ऊर्जा देण्यास मदत करतात.
मूडवर नियंत्रण: ट्रिप्टोफॅनसारख्या न्यूरोट्रांसमीटरची उपस्थिती मूड आणि झोपेची गुणवत्ता नियंत्रित करण्यास मदत करते.
रक्तातील साखरेची पातळी: चांगले फॅट्स, प्रथिने आणि फायबर रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत करतात.
अँटी इन्फ्लेमेंटरी सत्व: दाहक-विरोधी गुणांमुळे जळजळीचा त्रास कमी होऊ शकतो.
मधुमेह असल्यास भोपळ्याच्या बिया खाऊ शकतात का?
आनंद यांच्या माहितीनुसार, भोपळ्याच्या बिया या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करत असल्याने मधुमेह असलेल्या लोकांनी याचे सेवन करणे फायद्याचे ठरू शकते. तसेच या बियांमधील चांगले फॅट्स ऊर्जा पातळी स्थिर राखण्यास मदत करतात. यातील मॅग्नेशियम इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवण्यास मदत करते. या बियांचा उष्मांक उच्च असल्याने मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी कमी प्रमाणात या बियांचे सेवन करावे. प्रमाण ठरवण्यासाठी तुमच्या वैयक्तिक स्थितीबाबत माहिती असलेल्या पोषणतज्ज्ञांचा सल्ला आवर्जून घ्यावा.
गर्भवती महिलांसाठी भोपळ्याच्या बिया फायदेशीर आहेत का?
भोपळ्याच्या बियांमध्ये फोलेट, लोह आणि जस्त यांसारखी खनिजे मुबलक प्रमाणात असतात, जे गर्भाच्या विकासासाठी महत्त्वाचे योगदान देतात. लोह हे आई व बाळाच्या शरीरात रक्ताची वाढ करण्यास मदत करते. तसेच, फोलेट न्यूरल ट्यूब संबंधित समस्यांचा धोका टाळण्यास मदत करते. झिंक रोगप्रतिकारक शक्तीची कार्यक्षमता वाढवते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने आणि चांगल्या लिपिड्सची उपस्थिती एकूण पोषणासाठी योगदान देते. गर्भवती महिलांनी आहारात भोपळ्याचे बिया घालण्यापूर्वी त्यांच्या स्त्रीरोगतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
हे ही वाचा << ४० मिनिटांचा कुकिंग नियम ‘या’ भाज्यांमध्ये वाढवतो कॅन्सरविरोधी सत्व; तज्ज्ञ सांगतात भाजी चिरल्यावर फक्त..
लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी
भोपळ्याच्या बिया खाण्यापूर्वी काही मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात ठेवली पाहिजेत जसे की,
- तुमच्या आहारात भोपळ्याच्या बिया समाविष्ट करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल या बियांचे मध्यम प्रमाणात सेवन करणे फायद्याचे ठरू शकते कारण यातील कॅलरीजचे प्रमाण अधिक आहे.
- वजन कमी करण्यासाठी मात्र कमी प्रमाणात या बियांचे सेवन करावे. यातील प्रथिने आणि फायबर बराच वेळ पोट भरल्याची जाणीव देतात ज्यामुळे वारंवार खाण्याचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
- या बिया हवाबंद भांड्यात साठवल्या आहेत याची खात्री करा कारण जर ते ओलाव्याच्या संपर्कात आल्यास त्या लगेच खराब होऊ शकतात.
- नेहमी लक्षात ठेवा की भोपळ्याच्या बिया आपल्या संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात.
