स्क्वॅट्समुळे तुमचे पाय कसे होतील मजबूत? कसे करावे स्क्वॅट्स? आरोग्य तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या….

तुमचा कोर (core) म्हणजे हा तुमच्या शरीराचा मध्य भाग आहे. त्यामध्ये तुमचे ओटीपोट, पाठीचा खालचा भाग, नितंब व पोट यांचा समावेश होतो. जर कोर (core) कमकुवत असेल, तर कंबरेखालील शरीरदेखील कमकुवत असते हे तुम्हाला हे माहीत असणे आवश्यक आहे. कारण- तेच तुमच्या शरीराला संपूर्ण मस्क्युलोस्केलेटल आकार देण्यास मदत करते.

”माझ्या मते कंबरेखालच्या शरीरासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम म्हणजे लंज (Lunges) किंवा डायनॅमिक लंज (Dynamic Lunges); जे एका वेळी पाच वेळा, एका वेळी १० वेळा केले पाहिजेत. परंतु, स्क्वॅट्स कंबरेखालच्या शरीरासाठी प्रभावी आहेत. कारण- ते गतिशीलता आणि संतुलनास मदत करतात. ते केवळ पाय बळकट करत नाहीत; तर ते तुमच्या कोरदेखील मजबूत करण्याचे काम करतात, स्नायू स्थिर करतात. हे तुमच्या शरीराचा समतोल राखतात. आपले गुडघ्याला दुखापत होऊ नये म्हणून एका वेळी चार किंवा पाचपेक्षा जास्त वेळा ते करू नका,” असे सर्वांगीण आरोग्यतज्ज्ञ डॉ. मिकी मेहता यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला सांगितले.

सामान्य स्क्वॅट्स कसे करावेत?

स्क्वॅट करताना तुमची पाठ सरळ ठेवा. जेव्हा शरीर खाली नेताना किंवा परत वर आणताना तुमची पाठ टेकवणे टाळा. चुकीच्या पद्धतीने स्क्वॅट केल्यास मणक्याला (त्याच्या वरच्या किंवा खालच्या टोकाला) इजा होऊ शकते.

१) तुम्ही दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवून उभे राहा. गुडघे बोटांच्या रेषेत जास्त पुढे नेऊ नका कारण ते साधारणपणे गुडघ्याच्या सांध्यांसाठी चांगले नसते.

२) हात मांडीवर ठेवा आणि पायाची टाच जमिनीवर घट्ट रोवून ठेवा. खुर्चीत बसल्याप्रमाणे पाय गुडघ्यात वाकवून शरीर खाली घेऊन या.

३) सरळ पुढे पाहा. खाली न पाहण्याचा प्रयत्न करा. तुमची पाठ आणि नितंब योग्य स्थितीत आहेत. तुमची पाठ सरळ आणि नितंब मागच्या दिशेला आहे याची जाणीव ठेवा. काही वेळ त्याच स्थितीत राहा आणि हळूहळू पुन्हा आधीच्या स्थितीत वर या.

हेही वाचा – नाश्त्यामध्ये बाजरीची लापशी, दुपारच्या जेवणात नाचणीची भाकरी खाणे फायदेशीर का? आहारतज्ज्ञांनी सांगितले मिलेट्सचे सेवन कसे करावे?

सुमो स्क्वॅट्स कसे करावेत?

हे स्क्वॅट करताना पायांमध्ये जास्त रुंदी असल्यामुळे त्यांना सुमो स्टॅन्स म्हणूनही ओळखले जाते. रुंद-स्थिर स्क्वॅट्स मांडीच्या आतील बाजूचे स्नायू; जसे की ग्रेसिलिस आणि ॲडक्टर मॅग्नस सक्रिय करतात.

१) तुमचे खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंदी पायांमध्ये ठेवा आणि तुमच्या पायांची बोटं ३० अंशामध्ये वळवा.

२) श्वास घेऊन आणि तुमचा कोअर मजबूत ठेवा.

२) आता तुमचे नितंब मागच्या दिशेला घेऊन पाय गुडघ्यांमधून वाकवा.

३) तुमच्या मांड्या जमिनीच्या समांतर रेषेत येईपर्यंत खाली जा.

या स्थितीला मार्शल आर्ट्समधील Horse Stance; ज्याला जपानी भाषेत किबा डाची (Kiba Dach) म्हणतात. किबा डाची पाय ९० अंशांवर असतात, तेदेखील खूप चांगले आहे.

स्प्लिट स्क्वॅट्स कसे करावेत?

स्प्लिट स्क्वॅट्स (ज्याला बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्सदेखील म्हणतात) मानक क्षैतिज स्थिती (Standard Horizontal Stance) बदलण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. हा एक उत्कृष्ट एकतर्फी व्यायाम आहे आणि पाठीच्या स्क्वॅट्ससह गुडघेदुखीचा त्रास असणाऱ्यांसाठी प्रत्येकासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.

१) एका बेंचसमोर उभे राहा आणि आपला उजवा पाय मागच्या बाजूला (बेंचवर) काळजीपूर्वक त्याच्यावर ठेवा. आपला डावा गुडघ्यातून वाकवा आणि आपला उजवा गुडघा खाली जमिनीवर ठेवा. तुमच्या वजनाचा भार तुमच्या पुढच्या डाव्या पायावर असावा.

२) स्वत:ला वर आणण्यासाठी तुमच्या पुढच्या पायावर (डाव्या) जोर देऊन स्वत:ला वर ढकला.

३) शक्य असेल तितक्या वेळाच याचा पुन्हा सराव करा.

हेही वाचा – काजूमध्ये असतात शुन्य कोलेस्टॉल! हदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकही टाळू शकतो, डॉक्टरांकडून जाणून घ्या

स्क्वॅट आणि लंज (unge) कसे करावेत?

या दोन हालचाली एकत्र करण्यासाठी लागणारी स्थिरता म्हणजे तुमच्या कोअरसाठी आणि तुमच्या नितंबाच्या स्नायूंना एकाच वेळी अधिक काम करण्याची संधी देते.

१) छातीसमोर हात धरा आणि पाय खांद्याच्या रेषेत ठेवून उभे राहा. गुडघे वाकवा आणि स्क्वॅटमध्ये खाली जाण्यासाठी नितंब मागे घ्या. नंतर उभ्या स्थितीत परत येण्यासाठी टाचांवर दाबा द्या.

२) तुमच्या डाव्या पायाचे एक मोठे पाऊल पुढे टाका आणि दोन्ही गुडघ्यांमध्ये वाका. जोपर्यंत दोन्ही पायांमध्ये ९० अंशाचा कोन तयार होत नाही तोपर्यंत शरीर खाली घेऊन जा.

३) सुरुवातीच्या स्थितीमध्ये परत या आणि पुन्हा सुरुवात करा.

४) असा एक सेट पूर्ण झाला. असे प्रत्येक बाजूला १० वेळा करा. नंतर आवश्यकतेनुसार विश्रांती घेऊन तुमच्या पुढील हालचाली सुरू ठेवा.

असिस्टेड बायलॅटरल बॉडीवेट स्क्वॅट्स कसे करावेत?

नवशिक्यांना रीग्रेसिंग व्यायामाचा फायदा होऊ शकतो. त्यामुळे शरीराचा भार कमी होतो आणि हालचालींच्या पॅटर्नवर लक्ष केंद्रित केले जाते. हलक्या भारांविरुद्ध हालचाल केल्याने तुमच्या स्नायूंना हालचालींच्या गरजेबरोबर जुळवून घेण्याची संधी मिळते

१) तुम्ही जिममध्ये असाल, तर दरवाजा, टेबल किंवा TRX दोरी मजबुतीने पकडा.

२) शरीराचा भार त्यावर टाकून संथ गतीने स्वतःला जमिनीवर खालपर्यंत न्या.

३) जेव्हा तुमचा फॉर्म तुटतो तेव्हा किंवा जेव्हा तुमची हॅमस्ट्रिंग (मांडीचा मागचा भाग) काल्फच्या (पोटरी-पायाचा मागचा भाग) संपर्कात येते तेव्हा थांबा आणि उभे राहा.

हेही वाचा – थायरॉइडमुळे वजन वाढत आहे का? त्यासाठी आयुष्यभर औषधं घेण्याची गरज आहे का? डॉक्टरांकडून जाणून घ्या उत्तर…

सिंगल लेग स्क्वॅट्स कसे करावेत?

सिंगल लेग स्क्वॅट्स हा एक प्रगत व्यायाम आहे; ज्यासाठी सामर्थ्य आणि संतुलन आवश्यक आहे. तरीही तुम्ही सस्पेंशन ट्रेनर, खुर्ची किंवा रॅक यांसारखे संतुलन राखण्यासाठी विविध प्रॉप्सदेखील वापरू शकता.

१) आपल्या पायांमध्ये नितंबाच्या रेषेत अंतर ठेवून उभे राहा.

२) जमिनीवरून एक पाय वर करा आणि तुमचा पाय तुमच्यासमोर हवेत पसरवा.

३) संतुलनासाठी तुमचे हात तुमच्यासमोर हवेत पसरवा.

४) तुमचे नितंब मागच्या दिशेला घ्या आणि पाय गुडघ्यामध्ये वाकवून हळूहळू खाली जाऊन तुमचा स्क्वॅट करा.

५) तुमची मांडी जमिनीशी समांतर होईपर्यंत खाली जा. (सुरुवातीला शक्य तितके खाली जा.)

६) तुमच्या पायांवर जोर देऊन पुन्हा उठण्याचा प्रयत्न करा.

हे व्यायाम तुमचे पाय मजबूत बनवतील आणि तुम्हाला शरीरात आत्मविश्वास निर्माण करण्यास मदत करतील.