Blood Sugar Control Diet: तुमच्या आहारात धान्य आणि कडधान्ये समाविष्ट करण्याचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करणे. अगदी रोजच्या जेवणात काही महत्त्वाचे बदल करून तुम्ही ब्लड शुगर कशी नियंत्रणात आणू शकता हे आज आपण पाहणार आहोत. यासाठी डॉ मोहन डायबिटीज स्पेशॅलिटी सेंटर, चेन्नईचे अध्यक्ष डॉ व्ही मोहन यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसच्या लेखात दिलेली माहिती जाणून घेऊया. डॉ. मोहन सांगतात की, संपूर्ण धान्य आणि कडधान्ये हळूहळू रक्तप्रवाहात ग्लुकोज सोडतात, ज्यामुळे ग्लायसेमिक इंडेक्सवरील नियंत्रणाशी तडजोड न करता टिकणारी ऊर्जा शरीराला मिळते. याउलट कार्बोहायड्रेट मात्र रक्तातील साखर अचानक वाढवू शकतात. शिवाय, डाळी, कडधान्य फायबरने समृद्ध असतात, जे पचनाचा वेग वाढवण्यास आणि कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात. हे केवळ स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात मदत करत नाही तर अधिकवेळ पोट भरल्याचा भास घडवून वारंवार खाण्याचे प्रमाणही कमी करतात, ज्याचा थेट प्रभाव तुमच्या वजन नियंत्रणात होऊ शकतो.
धान्य व कडधान्य ही कार्बोहायड्रेट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेतच पण त्यासह, आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स सुद्धा प्रदान करतात. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, अशा प्रकारच्या आहारामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होऊ शकतो. एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉल वाढवताना कडधान्ये एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात.
रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी कोणती धान्य/कडधान्य आहेत उपयुक्त?
१) तपकिरी तांदूळ, गहू, रवा, ओट्स, क्विनोआ, संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड, बार्ली, नाचणी, बाजरी आणि ज्वारीमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते, जे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करण्यास आणि पचन सुधारण्यास मदत करतात. मात्र या गोष्टींमध्ये कार्बोहायड्रेट्स सुद्धा अधिक असल्याने यांचे सेवन सुद्धा प्रमाणात करणे गरजेचे आहे.
२) बंगाल चणे, काळे चणे, राजमा आणि हिरवे चणे यासारख्या डाळींसह तपकिरी तांदूळ (ब्राऊन राईस) सारख्या धान्यांचा समावेश आहारात केल्यास फॅट्स कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असे समीकरण जुळून येते. तसेच प्रथिनांचा संपूर्ण स्रोत मिळत असल्याने मधुमेह प्रभावीपणे नियंत्रणात ठेवता येतो. तसेच या धान्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढत नाही.
३) अनेक डाळींचा वापर इडली, डोसा आणि वडा यांसारखे पदार्थ बनवण्यासाठी केला जातो. मसूर शिजवण्यास सोपे आहे आणि पोषणाच्या अतिरिक्त डोससाठी सूप किंवा सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते. चणे वपूर्ण हुमस सारखे पदार्थ बनवता येतात. मांसविरहित किंवा व्हीगन पर्यायासाठी बर्गरमध्ये सुद्धा काही धान्य वापरली जातात.
तुमच्या रोजच्या जेवणात धान्य आणि कडधान्ये कशी जोडावीत?
१) चणे, मसूर आणि काळे बीन्स यांसारखे कडधान्यांसह एकत्रित केल्यावर, संपूर्ण धान्य जेवणाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्यासह प्रथिने आणि फायबर सुद्धा पुरवतात. आपण सूप, स्ट्यू, सॅलडमध्ये डाळींचा समावेश करू शकता किंवा हुमस सारखे डिप्स तयार करण्यासाठी त्यांचे मिश्रण देखील करू शकता. इडल्या, डोसे आणि पॅनकेक्स बनवण्यासाठी उडीद डाळीबरोबर तपकिरी तांदूळ मिसळणे हा साधा सोपा बदल आपण करू शकता.
२) भाज्यांसह कडधान्ये एकत्र करा: तुमच्या जेवणात डाळी कडधान्यांचा समावेश करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे त्यांना भाज्यांमध्ये मिसळणे. शिजवलेल्या डाळीसह काही रंगीबेरंगी भाज्या घालून आपण तितकेच पौष्टिक व सकस अन्न तयार करू शकता.
३) पोर्शन कंट्रोल: संयम ही गुरुकिल्ली आहे. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावित न करता तुम्हाला पोषक तत्वांचे योग्य संतुलन मिळत आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी किती प्रमाणात सेवन करता याकडे लक्ष द्या.
४) चिकन, मासे आणि अंड्याचा पांढरा भाग यांसारख्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांसह धान्य किंवा कडधान्ये एकत्र केल्यास पोट भरल्याची भावना वाढते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होते.
५) तुमचा आहार वैविध्यपूर्ण असेल याकडे लक्ष द्या. फक्त पदार्थाच नव्हे तर पोषक घटकांचे वैविध्य सुद्धा शरीराच्या विकासासाठी आवश्यक आहे.
लक्षात ठेवा की मधुमेह नियंत्रणात ठेवणे हा एखाद्या दिवशी अचानक करता येणारा उपाय नाही, तर नियमित आहार व व्यायाम यासह तुम्ही शरीराची निरोगी लै साधू शकता.
