Breathing exercises: सकाळच्या वेळी मुलांना शाळेत सोडणे, घरातील जेवण बनवणे, ऑफिसला जाणे या सर्व कामांमध्ये बहुतेक लोकांसाठी सकाळची वेळ खूप घाई-गडबडीची असते. परंतु, त्यातूनही जर तुम्ही श्वासोच्छ्वासाच्या व्यायामासाठी थोडा वेळ काढला, तर ते तुमच्या आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरू शकते, असं गॅरी ब्रेका म्हणाले. त्यांच्या मते, श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम खूप फायदेशीर ठरू शकतात. विशेषतः सकाळी उठल्यानंतर पहिल्या ३० मिनिटांत. “हे डोपामाइन वाढवते. ते तुमचा मूड, भावनिक स्थिती सुधारते. तुमचा डायफ्राम तुमच्या आतड्यांना मालिश करतो. त्याशिवाय तुमच्या रक्तात ऑक्सिजन भरला जातो. त्यामुळे दिवसभर तुम्हाला उत्साही वाटते”.
तुम्हाला काय करायला हवे?
ब्रेका म्हणाले, “त्यासाठी घराबाहेर जा. ३० वेळा श्वास घेण्याच्या तीन फेऱ्या करा आणि तीन सेटमध्ये श्वास रोखून ठेवा.”
यामुळे फायदा होतो?
झोपताना आपण सक्रियतेने खोलवर श्वास घेत नाही. “म्हणून जेव्हा तुम्ही जागे झाल्यानंतर पहिल्या ३० मिनिटांत जाणीवपूर्वक दीर्घ श्वास घेता तेव्हा तो व्यायाम तुमच्या शरीर आणि मनासाठी चमत्कार ठरू शकतो,” असे ‘हबिल्ड’चे संस्थापक व प्रमाणित योग प्रशिक्षक सौरभ बोथरा म्हणाले.
- हा व्यायाम तुमच्या मज्जासंस्थेला शांत करण्यास मदत करतो.
- रक्त प्रवाहित करतो.
- योग्य ऑक्सिजनद्वारे तुमच्या शरीर आणि मेंदूला ऊर्जा मिळते.
- तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशी पुनरुज्जीवित होते.
दिल्लीतील सी. के. बिर्ला हॉस्पिटल (आर) येथील ईएनटी विभागाच्या प्रमुख सल्लागार डॉ. दीप्ती सिन्हा यांनी सहमती दर्शवली की, सकाळी उठल्यानंतर ३० मिनिटांच्या आत नाकाने श्वास घेण्याचा व्यायाम केल्याने तुमच्या शरीर आणि मनाला फायदा होऊ शकतो. “नाकाने आरामशीर श्वास घेणे, नाकातून पर्यायी श्वास घेणे व पोटातून श्वास घेणे यांसारख्या तंत्रांमुळे तुमच्या दिवसाची सुरुवात शांत होते. नाकातून श्वास घेऊन आणि बाहेर टाकून, तुम्ही हवेला आर्द्रता देता, श्वसनाचा आराम वाढवता व फुप्फुसांच्या आरोग्याला चालना देता,” असे डॉ. सिन्हा स्पष्ट केले.
झोपेतून उठल्यानंतर ३० मिनिटांच्या आत अनुनासिक किंवा नाकाच्या श्वसनाचा व्यायाम (nasal breathing exercises) करणे महत्त्वाचे आहे. “हा व्यायाम तुमच्या शरीरासाठी नैसर्गिक अलार्मप्रमाणे काम करतो.” असे बोथरा यांनी सांगितले. “ही कृती तुम्हाला जागृत, उत्साही व तणावमुक्त होण्यास मदत करते. तुमचे शरीर आणि मन दिवसभर काम करण्यास तयार करते. जेव्हा तुम्ही त्या कृतीला सूर्यप्रकाश आणि एका ग्लास पाणी घेऊन करता तेव्हा तो तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लयीशी जुळवून घेण्याचा एक सोपा मार्ग ठरतो,” असे बोथरा यांनी सांगितले.
हा सराव सकाळी लवकर केल्याने ताण कमी होऊन, शरीर सकारात्मक वातावरण निर्माण होण्यास मदत होते, दिवसभर लवचिकता आणि लक्ष केंद्रित होते. “ध्यानपूर्वक अनुनासिक श्वास घेणे हा ध्यानाचा सर्वात सोपा प्रकार आहे. काही मिनिटांच्या अनुनासिक श्वासाने सुरुवात केल्याने एकूण आरोग्य लक्षणीय फरक पडू शकतो,” असे डॉ. सिन्हा म्हणाले.
बेली ब्रीदिंगने डायाफ्राम सक्रिय होते, ज्यामुळे खोल ऑक्सिजनेशन आणि विश्रांती वाढते, तर पर्यायी नाकपुडी श्वासोच्छ्वास मज्जासंस्थेला संतुलित करते, ताण कमी करते व मानसिक स्पष्टता सुधारते. “हा व्यायाम फुप्फुसांची क्षमता मजबूत करतो, स्थिर हृदय गतीला समर्थन देऊन, दिवसभर शरीराला काम करण्यासाठी तयार करतो,” असे डॉ. सिन्हा म्हणाले.
जर तुमची सकाळ गोंधळलेली असेल आणि तुम्ही थेट काम करायला सुरुवात करीत असाल; परंतु ती सर्वोत्तम सुरुवात नाही. “मी सर्वांत आधी योगा करण्याची शिफारस करेन. हे हालचाल आणि श्वासोच्छ्वासाचे एक परिपूर्ण मिश्रण आहे. काही मिनिटे प्राणायाम केल्यानेही तुमचे मन मोकळे होऊ शकते, लक्ष केंद्रित होऊ शकते आणि तुम्हाला अधिक सतर्क राहण्यास मदत होऊ शकते,” बोथरा म्हणाल्या.
तुमच्याकडे ५ मिनिटे असोत किंवा ३० मिनिटे असो; तुम्ही सकाळच्या दिनचर्येत श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम करणे फायदेशीर आहे.
