ऋतू बदलत असताना आपल्या आहारात प्रोबायोटिक्स (आतड्यातील चांगले बॅक्टेरिया) समाविष्ट करण्याची वेळ आली आहे. फ्लेवर्ड दहीसारखे प्रोबायोटिक खाद्य सहज उपलब्ध असले तरी, त्यात साखर आणि रासायनिक पदार्थ असतात जे नको असतानाही खाल्ले जातात. घरगुती प्रोबायोटिक पेये अधिक नैसर्गिक, किफायतशीर आणि रसायन-मुक्त पर्याय देतात.
१. ताक (छास[Buttermilk(Chaas)]:
हे लॅक्टिक अॅसिड बॅक्टेरिया, कॅल्शियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी १२ आणि प्रथिने यांनी समृद्ध असते. दुधाला मुरवण लावून (किंचित औंबवलेले दही वापरून) ताजे दही तयार केले जाते आणि या दह्यापासून ताक बनवले जाते. यात फॅट्स आणि कॅलरीज कमी असतात. ताकात असलेले लॅक्टिक अॅसिड बॅक्टेरिया पचन सुलभ करू शकतात, पोट फुगणे टाळू शकतात आणि आतड्यातील मायक्रोबायोटाचे (सूक्ष्मजीव) संतुलन सुधारू शकतात. याव्यतिरिक्त, त्यात असलेले कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी १२ हाडांच्या आरोग्यास चांगले असते आणि ऊर्जा उत्पादनास हातभार लावते.
२. आंबवलेले तांदळाचे पाणी (पांता भात/कांजी) Fermented Rice Water (Panta Bhat/Kanji):
यामध्ये प्रतिरोधक स्टार्च आणि शॉर्ट-चेन फॅटी अॅसिड (SCFAs) जास्त असते, त्यात जीवनसत्त्वे बी १, बी ६, मॅग्नेशियम सारखी खनिजे असतात आणि लॅक्टोबॅसिलस आणि बायफिडोबॅक्टेरिया सारख्या चांगल्या बॅक्टेरियाने समृद्ध असतात. हे प्रोबायोटिक्सने समृद्ध असल्याने, ते पचन सुधारते, बद्धकोष्ठतेला प्रतिबंधित करते आणि त्याच्या अल्कधर्मी गुणधर्मामुळे (Alkaline ) अॅसिड रिफ्लक्स ( Acid Reflux) नियंत्रित करते. आंबवलेले तांदळातील प्रतिरोधक स्टार्च आतड्यांतील चांगल्या बॅक्टेरियांसाठी आहार म्हणून कार्य करते, त्यामुळे संतुलित मायक्रोबायोम वाढतो. SCFAs आतड्यांचे अस्तर अबाधित ठेवतात.
३. बीट कांजी( Beetroot Kanji):
बीट व मोहरीच्या बिया यांच्याबरोबर पाण्यात चिमूटभर मीठ घालून हे बनवले जाते. किण्वन प्रक्रिये दरम्यान, लॅक्टोबॅसिलस प्रजाती( Lactobacillus species) मिश्रणात वाढतात, त्यामुळे ते आतड्यांतील मायक्रोबायोटाला(सूक्ष्मजीव) आधार देणारे एक शक्तिशाली प्रोबायोटिक पेय बनते. बीटमधील फायबरचे प्रमाण प्रीबायोटिक म्हणून देखील कार्य करते, आतड्यांमधील फायदेशीर बॅक्टेरियांना पोषण देते. यामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स, लोह, व्हिटॅमिन सी आणि नायट्रेट्स देखील जास्त असतात जे यकृताला डिटॉक्सिफाय करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य वाढवतात. बीटमधील नैसर्गिक नायट्रेट्स रक्त परिसंचरण आणि सहनशक्ती सुधारतात.
४. रताळ्याची कांजी(Sweet Potato Kanji) :
उकडलेले रताळे पाण्यात मोहरी आणि मसाल्यांसह आंबवून तयार केलेले हे कमी प्रसिद्ध पेय, त्यात लॅक्टोबॅसिलस बॅक्टेरियाचे प्रमाण चांगले असते, जे पचनास मदत करतात आणि आतड्यांमधील दाहकता कमी करतात. याव्यतिरिक्त, रताळ्यातील जटिल कार्बोहायड्रेट्स फायदेशीर बॅक्टेरियासाठी इंधन स्रोत म्हणून काम करतात. त्यात फायबर आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे व्हिटॅमिन सी आणि बीटा-कॅरोटीन असते.
५. नारळाचे पाणी केफिर (Coconut Water Kefir) :
हे नारळाच्या पाण्यात केफिरचे दाणे घालून बनवलेले एक आंबवलेले पेय आहे, ज्यामुळे लॅक्टोबॅसिलस, सॅकॅरोमायसेस(Saccharomyces आणि बायफिडोबॅक्टेरिया(Bifidobacteria ) सारखे फायदेशीर जीवाणू वाढू शकतात. आंबवण्याची प्रक्रिया साखरेचेही विघटन करते, ज्यामुळे ते आतड्यांसाठी अनुकूल आणि कमी कॅलरी असलेले पेय बनते. हे ताजेतवाने प्रोबायोटिक पेय आतड्यातील मायक्रोबायोम संतुलित करण्यास मदत करते, सूज कमी करते आणि हायड्रेशन झालेले असताना फायदेशीर ठरते. उच्च इलेक्ट्रोलाइट घटकांमुळे ते व्यायामानंतरच्या शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी आदर्श पेय आहे.
प्रक्रिया केलेल्या प्रोबायोटिक पेयांच्या उत्पादनादरम्यान चांगल्या बॅक्टेरियाची प्रभावितता कमी होते. या पेयापेक्षा घरी बनवलेल्या आंबवलेल्या पेयांमध्ये फायदेशीर प्रोबायोटिक स्ट्रेनची विस्तृत श्रेणी असण्याची शक्यता जास्त असते, म्हणजेच या पेयांमध्ये फायदेशीर सूक्ष्मजीवांची (प्रोबायोटिक्स) अधिक वैविध्यपूर्ण श्रेणी असते. ज्यामुळे आरोग्यासाठी चांगले फायदे मिळू शकतात.
( दिल्ली अपोलो हॉस्पिटलमध्ये पोषणतज्ञ कनिका नारंग यांनी दिलेल्या माहितीवर हा लेख आधारित आहे.)
