भोपळ्याच्या बियांना इंग्रजीत pumpkin seeds आणि स्पॅनिशमध्ये pepitas असे म्हणतात. भोपळ्याच्या बिया या स्वादिष्ट स्नॅक्स म्हणून खाल्ल्या जातातच पण त्याचबरोबर त्याचे आरोग्यासाठी अनेक फायदेदेखील आहेत. भोपळ्याच्या (Cucurbita pepo) बिया आवश्यक पोषक तत्त्वांनी (nutrients) परिपूर्ण आहेत आणि मधुमेह असलेल्या व्यक्तींच्या आहारात ते एक मौल्यवान घटक ठरू शकतात.
जेव्ह मधुमेह नियंत्रणाचा प्रश्न येतो तेव्हा पोषक तत्त्व महत्त्वाची भूमिका बजावतात. भोपळ्याच्या बिया हा आरोग्यदायी पदार्थ आहे. त्यामध्ये कमी कार्बोहायड्रेट, भरपूर फायबर आणि महत्त्वाची पोषकतत्त्वे आहेत. या बियांमध्ये भरपूर अँटीऑक्सिटंडस् असतात जसे की, व्हिटॅमिन ई आणि कॅरोटीनॉइड्स म्हणूनच ते दाहकविरोधी (Anti Inflammatory)असतात.
”भोपळ्याच्या बिया इन्सुलिन सेन्स्टिव्हिटी (Insulin sensitivity) सुधारतात आणि रक्तातील साखर कमी करतात,’ असे अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य पोषणतज्ज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला सांगितले आहे.
मधुमेहींसाठी भोपळ्यांच्या बियांचे पौष्टिक मूल्य आणि संभाव्य फायदे जाणून घ्या
कमी कार्बोहायट्रेड : भोपळ्यांच्या बियांमध्ये तुलनेने खूप कमी कार्बोहायड्रेट असतात, ज्यामुळे ज्यांना आपली रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवायची आहे अशा मधुमेहींसाठी हा उत्तम पर्याय ठरतो. भोपळ्याच्या बियांच्या एक औंस (२८ ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे ५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
भरपूर फायबर : फायबर हे मधुमेह असलेल्या एखाद्या व्यक्तीसाठी फायदेशीर ठरतात, कारण हे रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते आणि पचनक्रिया सुधारते. भोपळ्याच्या बिया हा फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे. भोपळ्याच्या बियांमधून प्रति औंस सुमारे १.७ ग्रॅम फायबर मिळते. भोपळ्याच्या बियांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण करता येते.
मॅग्नेशिअमचा चांगला स्रोत : भोपळ्याच्या बिया मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. हे एक आवश्यक खनिज आहे, जे carbohydrate metabolism मध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि इन्सुलिन नियंत्रित करते. पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन केल्याने इन्सुलिन सेन्स्टिव्हिटीमध्ये सुधारणा होते. दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणापैकी सुमारे ३७ टक्के मॅग्नेशियम भोपळ्याच्या बियांचे सेवन केल्याने मिळते.
हेल्दी फॅट्स: भोपळ्याच्या बियांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह भरपूर हेल्दी फॅट्स असतात. जसे की ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडस्. हे फॅट्स हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी, दाह कमी करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी ओळखले जातात.
वनस्पती आधारित प्रोटीन्स: भोपळ्याच्या बिया वनस्पती-आधारित प्रोटीन्सचा प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहेत, जे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी विशेष फायदेशीर ठरू शकतात. प्रोटीन्स कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी करण्यास मदत करते, रक्तातील साखरेची पातळी जलदगतीने वाढू देत नाही. भोपळ्याच्या बियांचा आहारात समावेश केल्याने अधिक संतुलित आहारात मदत करू शकते.
झिंकचा स्रोत: भोपळ्यांच्या बियांच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे ६.६ मिलिग्राम झिंक असते, जे दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणाच्या जवळपास निम्मे आहे. आहारात झिंक महत्त्वाचे आहे, कारण ते एक अँटिऑक्सिडंट आणि एक अँटीइन्फ्लेमेटरी म्हणजे दाहकविरोधी घटक आहे, जे चयापचय प्रक्रियेसही मदत करते. हा ट्रिप्टोफॅनचा नैसर्गिक स्रोत आहे, जो झोपेला चालना देण्यास मदत करतो.
हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की भोपळ्याच्या बिया पौष्टिक फायदे देतात, परंतु संयम ही गुरुकिल्ली आहे. त्यामध्ये भरपूर कॅलरीज असल्याने, जास्त कॅलरीचे सेवन टाळण्यासाठी योग्य प्रमाणात त्यांचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. भोपळ्याच्या बियांचा आहारात समावेश विविध प्रकारे करता येतो. त्यांचा स्वतंत्र स्नॅक म्हणून आनंद घेता येतो. सॅलड्स, दही किंवा ओटमीलसह किंवा भाजलेल्या भाज्यांवर कुरकुरीत टॉपिंग म्हणूनही वापरता येते. भोपळ्याच्या बियांचे बटर वापरले जाऊ शकते किंवा अतिरिक्त पोषण वाढविण्यासाठी तुम्ही ते स्मुदीसह खाऊ शकता.
मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या विशिष्ट गरजा आणि आरोग्याच्या उद्दिष्टांनुसार त्यांच्या आहारात कोणत्याही पदार्थांचा समावेश करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा पोषणतज्ज्ञ यांसारख्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा नेहमी सल्ला घ्यावा. याव्यतिरिक्त, भोपळ्याच्या बियांसह विविध पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे वैयक्तिक ग्लायसेमिक नियंत्रणावर कसा परिणाम होतो याचे मूल्यांकन करण्यासाठी रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करणे महत्त्वाचे आहे.
हेही वाचा – बहुतांश भारतीय कोलेस्ट्रॉल, डायबेटीजसह ‘या’ आजारांनी आहेत ग्रस्त; ICMRच्या अभ्यासामध्ये मोठा खुलासा
भोपळ्यांच्या बियांसंबंधित संशोधन काय सांगतात
प्रयोगशाळेतील अभ्यासामध्ये breast आणि prostate सारख्या काही प्रकारच्या कॅन्सरचा धोका कमी करण्यासाठी बियांचा संबंध जोडला गेला आहे.
प्राण्यांवर केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ‘भोपळ्याच्या बियांचे तेल कोलेस्ट्रॉल आणि उच्चरक्तदाब कमी करू शकते.’
प्राण्यांवर केलेल्या जुन्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ”भोपळा, भोपळ्याच्या बिया, भोपळ्याच्या बियांची पावडर आणि भोपळ्याचा रस रक्तातील साखर कमी करू शकतो.”
निरोगी व्यक्तींवर केलेल्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की, ज्यांनी त्यांच्या दैनंदिन आहारात ६५ ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांचा समावेश केला आहे, त्यांच्या भरपूर कार्बोहायड्रेट असलेल्या जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते.
एका मोठ्या निरीक्षणात्मक( Observational)अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, ज्या लोकांनी मॅग्नेशियमचे सर्वाधिक प्रमाणात सेवन केले त्यांना टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका १५ टक्क्यांनी कमी असतो.
जेव्ह मधुमेह नियंत्रणाचा प्रश्न येतो तेव्हा पोषक तत्त्व महत्त्वाची भूमिका बजावतात. भोपळ्याच्या बिया हा आरोग्यदायी पदार्थ आहे. त्यामध्ये कमी कार्बोहायड्रेट, भरपूर फायबर आणि महत्त्वाची पोषकतत्त्वे आहेत. या बियांमध्ये भरपूर अँटीऑक्सिटंडस् असतात जसे की, व्हिटॅमिन ई आणि कॅरोटीनॉइड्स म्हणूनच ते दाहकविरोधी (Anti Inflammatory)असतात.
”भोपळ्याच्या बिया इन्सुलिन सेन्स्टिव्हिटी (Insulin sensitivity) सुधारतात आणि रक्तातील साखर कमी करतात,’ असे अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य पोषणतज्ज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला सांगितले आहे.
मधुमेहींसाठी भोपळ्यांच्या बियांचे पौष्टिक मूल्य आणि संभाव्य फायदे जाणून घ्या
कमी कार्बोहायट्रेड : भोपळ्यांच्या बियांमध्ये तुलनेने खूप कमी कार्बोहायड्रेट असतात, ज्यामुळे ज्यांना आपली रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवायची आहे अशा मधुमेहींसाठी हा उत्तम पर्याय ठरतो. भोपळ्याच्या बियांच्या एक औंस (२८ ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे ५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
भरपूर फायबर : फायबर हे मधुमेह असलेल्या एखाद्या व्यक्तीसाठी फायदेशीर ठरतात, कारण हे रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते आणि पचनक्रिया सुधारते. भोपळ्याच्या बिया हा फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे. भोपळ्याच्या बियांमधून प्रति औंस सुमारे १.७ ग्रॅम फायबर मिळते. भोपळ्याच्या बियांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण करता येते.
मॅग्नेशिअमचा चांगला स्रोत : भोपळ्याच्या बिया मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. हे एक आवश्यक खनिज आहे, जे carbohydrate metabolism मध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि इन्सुलिन नियंत्रित करते. पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन केल्याने इन्सुलिन सेन्स्टिव्हिटीमध्ये सुधारणा होते. दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणापैकी सुमारे ३७ टक्के मॅग्नेशियम भोपळ्याच्या बियांचे सेवन केल्याने मिळते.
हेल्दी फॅट्स: भोपळ्याच्या बियांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह भरपूर हेल्दी फॅट्स असतात. जसे की ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडस्. हे फॅट्स हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी, दाह कमी करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी ओळखले जातात.
वनस्पती आधारित प्रोटीन्स: भोपळ्याच्या बिया वनस्पती-आधारित प्रोटीन्सचा प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहेत, जे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी विशेष फायदेशीर ठरू शकतात. प्रोटीन्स कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी करण्यास मदत करते, रक्तातील साखरेची पातळी जलदगतीने वाढू देत नाही. भोपळ्याच्या बियांचा आहारात समावेश केल्याने अधिक संतुलित आहारात मदत करू शकते.
झिंकचा स्रोत: भोपळ्यांच्या बियांच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे ६.६ मिलिग्राम झिंक असते, जे दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणाच्या जवळपास निम्मे आहे. आहारात झिंक महत्त्वाचे आहे, कारण ते एक अँटिऑक्सिडंट आणि एक अँटीइन्फ्लेमेटरी म्हणजे दाहकविरोधी घटक आहे, जे चयापचय प्रक्रियेसही मदत करते. हा ट्रिप्टोफॅनचा नैसर्गिक स्रोत आहे, जो झोपेला चालना देण्यास मदत करतो.
हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की भोपळ्याच्या बिया पौष्टिक फायदे देतात, परंतु संयम ही गुरुकिल्ली आहे. त्यामध्ये भरपूर कॅलरीज असल्याने, जास्त कॅलरीचे सेवन टाळण्यासाठी योग्य प्रमाणात त्यांचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. भोपळ्याच्या बियांचा आहारात समावेश विविध प्रकारे करता येतो. त्यांचा स्वतंत्र स्नॅक म्हणून आनंद घेता येतो. सॅलड्स, दही किंवा ओटमीलसह किंवा भाजलेल्या भाज्यांवर कुरकुरीत टॉपिंग म्हणूनही वापरता येते. भोपळ्याच्या बियांचे बटर वापरले जाऊ शकते किंवा अतिरिक्त पोषण वाढविण्यासाठी तुम्ही ते स्मुदीसह खाऊ शकता.
मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या विशिष्ट गरजा आणि आरोग्याच्या उद्दिष्टांनुसार त्यांच्या आहारात कोणत्याही पदार्थांचा समावेश करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा पोषणतज्ज्ञ यांसारख्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा नेहमी सल्ला घ्यावा. याव्यतिरिक्त, भोपळ्याच्या बियांसह विविध पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे वैयक्तिक ग्लायसेमिक नियंत्रणावर कसा परिणाम होतो याचे मूल्यांकन करण्यासाठी रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करणे महत्त्वाचे आहे.
हेही वाचा – बहुतांश भारतीय कोलेस्ट्रॉल, डायबेटीजसह ‘या’ आजारांनी आहेत ग्रस्त; ICMRच्या अभ्यासामध्ये मोठा खुलासा
भोपळ्यांच्या बियांसंबंधित संशोधन काय सांगतात
प्रयोगशाळेतील अभ्यासामध्ये breast आणि prostate सारख्या काही प्रकारच्या कॅन्सरचा धोका कमी करण्यासाठी बियांचा संबंध जोडला गेला आहे.
प्राण्यांवर केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ‘भोपळ्याच्या बियांचे तेल कोलेस्ट्रॉल आणि उच्चरक्तदाब कमी करू शकते.’
प्राण्यांवर केलेल्या जुन्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ”भोपळा, भोपळ्याच्या बिया, भोपळ्याच्या बियांची पावडर आणि भोपळ्याचा रस रक्तातील साखर कमी करू शकतो.”
निरोगी व्यक्तींवर केलेल्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की, ज्यांनी त्यांच्या दैनंदिन आहारात ६५ ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांचा समावेश केला आहे, त्यांच्या भरपूर कार्बोहायड्रेट असलेल्या जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते.
एका मोठ्या निरीक्षणात्मक( Observational)अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, ज्या लोकांनी मॅग्नेशियमचे सर्वाधिक प्रमाणात सेवन केले त्यांना टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका १५ टक्क्यांनी कमी असतो.
