मधुमेह, हृदयविकार, सांधेदुखी आणि कर्करोग हे बहुतेक आजार लठ्ठपणाशी संबंधित असतात. लठ्ठपणामुळेच अनेक आजारांचा धोका वाढतो. पण, तुम्ही जीवनशैलीत आणि आहारात काही निरोगी बदल करत यातून सुटका मिळवू शकता. याशिवाय शारीरिक हालचालीही तुम्हाला निरोगी राहण्यासाठी मदत करू शकतात. यात विशेषत: ह्रदय आणि रक्तवाहिन्यांसंबंधित आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही काही सामान्य शारीरिक हालचाली करू शकता. जसे की, लिफ्टचा वापर करण्याऐवजी जिना चढणे. कारण जिना किंवा पायऱ्या चढणे हाही एक व्यायामाचा भाग आहे. शरीराच्या हालचालींसाठी हा अतिशय सोपा आणि प्रभावी उपाय मानला जातो. पण, आजकाल अनेकजण जिने चढण्यापेक्षा लिफ्ट किंवा एस्केलेटरचा वापर करतात, त्यामुळे शारीरिक हालचाल होत नाही. अशा परिस्थितीत रोज जिना चढल्याने आपल्या शरीरात कसे सकारात्मक बदल होतात याविषयी फंक्शनल मेडिसिन स्पेशालिस्ट आणि सेलिब्रिटी हेल्थ कोच डॉ. विजय ठक्कर यांनी द इंडियन एक्सप्रेसशी बोलताना सविस्तर माहिती दिली आहे.
जागतिक आरोग्य संघटनेनेही दररोज किमान १२० मिनिट मध्यम किंवा तीव्रतेचे व्यायाम प्रकार करण्याची किंवा ७० मिनिटे तीव्रतेचे व्यायाम प्रकार करण्याची शिफारस केली आहे. तसेच दर आठवड्याला व्यायामासाठी एका ठराविक गोष्टींचे नियोजन करण्याचा सल्ला दिला आहे.
रोज किती पावलं चालणे आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात याविषयी प्रत्येकाचे वेगळे मत असले तरी, ह्रदय, रक्तवाहिन्यांसंबंधित आजारांपासून दूर राहायचे असेल तर जिना चढणे फायदेशीर ठरू शकते.
जिना चढण्याचे फायदे?
पायऱ्या चढणे हा आता आंतरराष्ट्रीय स्तरावर मान्यताप्राप्त व्यायाम प्रकार झाला आहे, यासाठीही हल्ली प्रशिक्षण दिले जाते. या व्यायाम प्रकारात तुम्ही तुमच्या शरीराला गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात ढकलत असता. यामुळे प्रत्यकाने चालणे, धावणे आणि वैयक्तिक क्षमतेनुसार पायऱ्या चढणे आवश्यक आहे.
इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एन्व्हायर्नमेंटल रिसर्च अँड पब्लिक हेल्थ (मार्च २०२०) नुसार, टॉवर रनिंग हा एक संघटित, स्पर्धात्मक खेळ आहे, जिथे खेळाडू उंच इमारतींच्या पायऱ्या धावत चढतात.
तुम्ही कुठेही इमारतीत, स्टेशनवर गेलात तरी लिफ्ट आणि एस्केलेटरचा वापर न करता जिन्यांचा वापर केला पाहिजे. हल्ली अनेक व्यायाम शाळांमध्येही अशाप्रकारच्या व्यायामासाठी विविध उपकरणे आहेत. नियमित जिने चढल्यास वाढत्या वयाबरोबर होणारी स्नायूंची झीज आणि जाणवणारी कमजोरी दूर करता येते. विशेष म्हणजे यामुळे वजन कमी करण्यास मदत होते.
पुरुष आणि स्त्रिया दोघांवर केलेल्या स्वतंत्र अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक दररोज पायऱ्या चढतात त्यांना मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी होतो. याशिवाय ते एंडोर्फिन सोडते, ज्यामुळे तुमची ऊर्जा पातळी वाढवते.
पायऱ्या चढण्याचे फायदे
पायऱ्या चढण्याचे फायदे म्हणजे यामुळे तुमच्या कमरेच्या खालच्या प्रमुख स्नायूंचा टोन सुधारतो. जसे की, ग्लूट्स, क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग. काही व्यायामशाळांमध्ये तुम्हाला झोन दोन ते नपाचपर्यंत जिना चढण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते. यात निरोगी आरोग्याच्या दृष्टीने तुम्ही ह्रदयाची गती(MHR) मोजून योग्य प्रशिक्षण घेत हे सहज करू शकता. यात प्रत्येक झोननुसार जिना चढण्याची गती वाढत जाते. म्हणजे झोन दोनमध्ये तुम्ही सामान्य पद्धतीने जिना चढता, पण झोन पाचमध्ये खूप कमी वेळात वेगाने जिना चढावा लागतो.
पण, या व्यायाम प्रकारामुळे चयापचय आरोग्य सुधारते, म्हणजे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. त्यामुळे तुमची हृदय श्वसनप्रणाली कार्य करते आणि ती लवचिक बनते.
संशोधनात शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की, झोन दोननुसार पायऱ्या चढणे आपल्या शरीरातील अतरिक्त चरबी आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. यामुळे आपल्या शरीरातील ३.७ ट्रिलियन पेशींपैकी प्रत्येकाला ऊर्जा पुरवणाऱ्या पॉवरहाऊसचे आरोग्य वाढते. विशेष म्हणजे, हे पॉवरहाऊस सेलचे माइटोकॉन्ड्रिया म्हणून ओळखले जातात. झोन दोननुसार पायऱ्या चढणे माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिसच्या प्रक्रियेद्वारे त्यांची संख्या वाढवते, ज्यामुळे तुम्हाला खूप उत्साही राहण्यास मदत होते आणि तुमचे अवयव वयानुसारही चांगल्या प्रकारे कार्य करतील. यामुळे दीर्घकाळ माइटोकॉन्ड्रियल बायोसिंथेसिस हायपरइन्सुलिनमियाचा धोका कमी करण्यास मदत होते.
या व्यतिरिक्त झोन दोननुसार पायऱ्या चढणे हा कमी ते मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाचा एक फायदेशीर प्रकार आहे. जो सामान्यतः सुरक्षित मानला जातो. अशा प्रकारे फिटनेस लेव्हल कमी असलेल्या व्यक्तींची इच्छा असेल तर ते हा व्यायाम प्रकार करून नक्कीच फिट राहू शकतात. यासाठी दर आठवड्याला किमान ३५ मिनिटे पायऱ्या चढण्याचा सल्ला दिला जातो. यामुळे तुमची शारीरिक ताकद वाढते.
यातील झोन पाचमध्ये अतिशय ताकदीने आणि कमी वेळात पायऱ्या चढण्यामुळे स्नायूंची ताकद, सहनशक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्य सुधारते. झोन पाचचा अर्थ ९०- १०० टक्के MHR वर ह्रदयाची गती १६७ – १८५ BPM ठेवत दोन मिनिटांपेक्षा कमी वेळात पायऱ्या चढणे.
पण, झोन पाच नुसार पायऱ्या चढताना ह्रदयाची गती आणि एकूण आरोग्यावर परिणाम होत असतो. यामुळे झोन पाचनुसार जिने चढताना हृदयाची गती मोजण्यासाठी इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम मॉनिटर यासारख्या योग्य निरीक्षण साधनांचा उपयोग करावा तसेच हा व्यायाम प्रकार आरोग्य तज्ज्ञाच्या देखरेखीखाली करावा. पण पायऱ्या चढण्याचे ज्याप्रमाणे फायदे आहेत, त्याप्रमाणे काहींसाठी त्याचे तोटेही आहेत. कारण काहींना यामुळे शारीरिक दुखापत होण्याचीही शक्यता असते.
पायऱ्या चढल्याने अनेक आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. पण, किती वेगाने चढायचे आणि किती पायऱ्या चढायच्या हे माणसाचे वय, स्थिती, आरोग्य यावर अवलंबून असते.
यामुळे जिना चढणे हा व्यायामाचा एक फायदेशीर प्रकार आहे, जो अनेक आजारांवर मात करण्यास मदत करू शकतो. परंतु, यासह व्यक्तीने निरोगी राहण्यासाठी इतरही काही चांगल्या निरोगी सवयी फॉलो केल्या पाहिजेत. तसेच फिट राहण्यासाठी फिटनेस तज्ज्ञांचा सल्ला घेतला पाहिजे.
जागतिक आरोग्य संघटनेनेही दररोज किमान १२० मिनिट मध्यम किंवा तीव्रतेचे व्यायाम प्रकार करण्याची किंवा ७० मिनिटे तीव्रतेचे व्यायाम प्रकार करण्याची शिफारस केली आहे. तसेच दर आठवड्याला व्यायामासाठी एका ठराविक गोष्टींचे नियोजन करण्याचा सल्ला दिला आहे.
रोज किती पावलं चालणे आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात याविषयी प्रत्येकाचे वेगळे मत असले तरी, ह्रदय, रक्तवाहिन्यांसंबंधित आजारांपासून दूर राहायचे असेल तर जिना चढणे फायदेशीर ठरू शकते.
जिना चढण्याचे फायदे?
पायऱ्या चढणे हा आता आंतरराष्ट्रीय स्तरावर मान्यताप्राप्त व्यायाम प्रकार झाला आहे, यासाठीही हल्ली प्रशिक्षण दिले जाते. या व्यायाम प्रकारात तुम्ही तुमच्या शरीराला गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात ढकलत असता. यामुळे प्रत्यकाने चालणे, धावणे आणि वैयक्तिक क्षमतेनुसार पायऱ्या चढणे आवश्यक आहे.
इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एन्व्हायर्नमेंटल रिसर्च अँड पब्लिक हेल्थ (मार्च २०२०) नुसार, टॉवर रनिंग हा एक संघटित, स्पर्धात्मक खेळ आहे, जिथे खेळाडू उंच इमारतींच्या पायऱ्या धावत चढतात.
तुम्ही कुठेही इमारतीत, स्टेशनवर गेलात तरी लिफ्ट आणि एस्केलेटरचा वापर न करता जिन्यांचा वापर केला पाहिजे. हल्ली अनेक व्यायाम शाळांमध्येही अशाप्रकारच्या व्यायामासाठी विविध उपकरणे आहेत. नियमित जिने चढल्यास वाढत्या वयाबरोबर होणारी स्नायूंची झीज आणि जाणवणारी कमजोरी दूर करता येते. विशेष म्हणजे यामुळे वजन कमी करण्यास मदत होते.
पुरुष आणि स्त्रिया दोघांवर केलेल्या स्वतंत्र अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक दररोज पायऱ्या चढतात त्यांना मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी होतो. याशिवाय ते एंडोर्फिन सोडते, ज्यामुळे तुमची ऊर्जा पातळी वाढवते.
पायऱ्या चढण्याचे फायदे
पायऱ्या चढण्याचे फायदे म्हणजे यामुळे तुमच्या कमरेच्या खालच्या प्रमुख स्नायूंचा टोन सुधारतो. जसे की, ग्लूट्स, क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग. काही व्यायामशाळांमध्ये तुम्हाला झोन दोन ते नपाचपर्यंत जिना चढण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते. यात निरोगी आरोग्याच्या दृष्टीने तुम्ही ह्रदयाची गती(MHR) मोजून योग्य प्रशिक्षण घेत हे सहज करू शकता. यात प्रत्येक झोननुसार जिना चढण्याची गती वाढत जाते. म्हणजे झोन दोनमध्ये तुम्ही सामान्य पद्धतीने जिना चढता, पण झोन पाचमध्ये खूप कमी वेळात वेगाने जिना चढावा लागतो.
पण, या व्यायाम प्रकारामुळे चयापचय आरोग्य सुधारते, म्हणजे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. त्यामुळे तुमची हृदय श्वसनप्रणाली कार्य करते आणि ती लवचिक बनते.
संशोधनात शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की, झोन दोननुसार पायऱ्या चढणे आपल्या शरीरातील अतरिक्त चरबी आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. यामुळे आपल्या शरीरातील ३.७ ट्रिलियन पेशींपैकी प्रत्येकाला ऊर्जा पुरवणाऱ्या पॉवरहाऊसचे आरोग्य वाढते. विशेष म्हणजे, हे पॉवरहाऊस सेलचे माइटोकॉन्ड्रिया म्हणून ओळखले जातात. झोन दोननुसार पायऱ्या चढणे माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिसच्या प्रक्रियेद्वारे त्यांची संख्या वाढवते, ज्यामुळे तुम्हाला खूप उत्साही राहण्यास मदत होते आणि तुमचे अवयव वयानुसारही चांगल्या प्रकारे कार्य करतील. यामुळे दीर्घकाळ माइटोकॉन्ड्रियल बायोसिंथेसिस हायपरइन्सुलिनमियाचा धोका कमी करण्यास मदत होते.
या व्यतिरिक्त झोन दोननुसार पायऱ्या चढणे हा कमी ते मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाचा एक फायदेशीर प्रकार आहे. जो सामान्यतः सुरक्षित मानला जातो. अशा प्रकारे फिटनेस लेव्हल कमी असलेल्या व्यक्तींची इच्छा असेल तर ते हा व्यायाम प्रकार करून नक्कीच फिट राहू शकतात. यासाठी दर आठवड्याला किमान ३५ मिनिटे पायऱ्या चढण्याचा सल्ला दिला जातो. यामुळे तुमची शारीरिक ताकद वाढते.
यातील झोन पाचमध्ये अतिशय ताकदीने आणि कमी वेळात पायऱ्या चढण्यामुळे स्नायूंची ताकद, सहनशक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्य सुधारते. झोन पाचचा अर्थ ९०- १०० टक्के MHR वर ह्रदयाची गती १६७ – १८५ BPM ठेवत दोन मिनिटांपेक्षा कमी वेळात पायऱ्या चढणे.
पण, झोन पाच नुसार पायऱ्या चढताना ह्रदयाची गती आणि एकूण आरोग्यावर परिणाम होत असतो. यामुळे झोन पाचनुसार जिने चढताना हृदयाची गती मोजण्यासाठी इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम मॉनिटर यासारख्या योग्य निरीक्षण साधनांचा उपयोग करावा तसेच हा व्यायाम प्रकार आरोग्य तज्ज्ञाच्या देखरेखीखाली करावा. पण पायऱ्या चढण्याचे ज्याप्रमाणे फायदे आहेत, त्याप्रमाणे काहींसाठी त्याचे तोटेही आहेत. कारण काहींना यामुळे शारीरिक दुखापत होण्याचीही शक्यता असते.
पायऱ्या चढल्याने अनेक आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. पण, किती वेगाने चढायचे आणि किती पायऱ्या चढायच्या हे माणसाचे वय, स्थिती, आरोग्य यावर अवलंबून असते.
यामुळे जिना चढणे हा व्यायामाचा एक फायदेशीर प्रकार आहे, जो अनेक आजारांवर मात करण्यास मदत करू शकतो. परंतु, यासह व्यक्तीने निरोगी राहण्यासाठी इतरही काही चांगल्या निरोगी सवयी फॉलो केल्या पाहिजेत. तसेच फिट राहण्यासाठी फिटनेस तज्ज्ञांचा सल्ला घेतला पाहिजे.
